Chiamate a raccolta i vostri amici vegetariani e amanti della cucina alternativa… ecco finalmente una ricetta per accontentare tutti quanti, l’insalata di quinoa!
Quando cominciano i primi caldi, e il sole comincia a scaldare le giornate, possiamo dire che inizia ufficialmente il periodo delle insalate! Di pasta, di riso, di pollo, di verdure, tutto va bene purchè sia leggero, fresco e pratico. Di solito la carta vincente delle insalate è che rappresentano un piatto unico, in cui possiamo trovare una parte di carboidrati, proteine e verdure, per un pasto completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Le insalate sono anche molto pratiche, perchè essendo fredde si possono preparare in anticipo e possono essere consumate anche lontano da casa, come il luogo di lavoro, oppure l’università, o perchè no, per una giornata al parco.
Sicuramente avrete già sentito parlare di questi gustosi chicchi simili ai cereali ricavati da una pianta della famiglia delle barbabietole che ultimamente ha conosciuto una rapida diffusione dagli altipiani del Sudamerica fino alle cucine di tutto il mondo: oltre all’assenza di glutine, la quinoa vanta numerose proprietà nutritive fra cui un alto contenuto proteico e rappresenta un’ottima alternativa a pasta, riso o cereali nella preparazione di piatti freddi estivi come, appunto, le insalate di riso.
Estremamente versatile e sempre più apprezzata, anche come alternativa per chi non può consumare glutine, con la quinoa si possono realizzare innumerevoli pietanze. Svariate le combinazioni in insalata come quella di Quinoa, datterini e fagiolini con fiori di cipollina, o di Quinoa con pesche, albicocche e ciliegie.
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Ingredienti e Preparazione
Oggi ti presentiamo un piatto che combina perfettamente nutrizione e sapore, l'insalata di quinoa e ceci. Questo piatto è ricco di proteine, fibre e vitamine, rendendolo l'ideale per un pasto sano ed equilibrato.
Ingredienti Base
- Quinoa
- Ceci
- Verdure di stagione (pomodori, zucchine, ravanelli, carote, cetrioli)
- Erbe fresche (menta, basilico)
- Formaggio primo sale (o feta)
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe
Preparazione della Quinoa
Per prima cosa, cuocere la quinoa. Versare 300 ml di acqua in un pentolino e portare a bollore. Sciacquare la quinoa in acqua fredda per eliminare le saponine, sostanze amare che si concentrano nei semi di questo “pseudo-cereale”.
Quando l’acqua bolle, riunire la quinoa, abbassare la fiamma e cuocere per circa 15 minuti o fino a quando l’acqua risulterà completamente assorbita. Salare leggermente.
Se volete una cottura più Veloce, cuocete la quinoa per Assorbimento. Mettete la quinoa in una pentola con il doppio dell’acqua rispetto al suo peso (100 gr di quinoa, 200 ml di acqua).
In alternativa potrete cuocere la quinoa al vapore. Lavate la quinoa più volte per eliminare ogni traccia di saponina. Scolatela e posizionatela sul Cestello per la cottura al Vapore. Per non farla cadere ho rivestito il cestello con un foglio di carta forno che ho bucherellato con uno stecchino. Cuocete a vapore per 30 minuti circa.
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Preparazione degli Ingredienti Aggiuntivi
Per preparare l’insalata di quinoa, per prima cosa mettete sul fuoco una pentola colma d’acqua e portatela a bollore. Nel frattempo, sciacquate la quinoa sotto acqua corrente; lavate i fagiolini e spuntate le estremità, poi tagliateli a pezzetti di 2 cm di lunghezza.
Mentre la quinoa e i fagiolini cuociono, lavate i ravanelli, spuntate la base inferiore e superiore e tagliateli a fettine molto sottili utilizzando una mandolina oppure un coltello.
Poi lavate i pomodori e tagliateli a cubetti. Nel frattempo tagliate il formaggio primo sale a cubetti e tritate grossolanamente le foglioline di menta col coltello.
Assemblaggio dell'Insalata
Ora che hai i tuoi principali ingredienti pronti, è il momento di preparare l'insalata. In una grande ciotola, combina la quinoa cotta, i ceci, i pomodori a pezzi e i cipollotti tritati e l’avocado.
Quando la quinoa è pronta, lasciatela intiepidire ed aggiungetela all’insalata. condite con l’olio extravergine di oliva e aggiustate di sale e pepe.
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Unite alla quinoa le verdure cotte e giunte a temperatura ambiente, i pomodorini secchi ben scolati dall'olio, il misto di semi e condite con olio, sale e pepe.
Varianti e Consigli
Noi abbiamo scelto di accompagnare la quinoa con un mix di verdure di stagione quali fagiolini, pomodori, zucchine e ravanelli, e l’abbiamo arricchita con cubetti di primo sale, un formaggio dal gusto molto delicato, ma nulla vieta di modificare la ricetta per adattarla ai vostri gusti o a quelli dei vostri invitati.
Per fare la quinoa all’insalata oggi ho scelto pomodorini, carote, cetrioli, fagioli, rucola, olive e capperi. In alternativa potrete aggiungere Lenticchie, Ceci, Tonno, Pollo, Avocado e qualsiasi altra cosa vi piaccia!
In una grande ciotola, combina la quinoa cotta, i ceci, i pomodori a pezzi e i cipollotti tritati e l’avocado. Per rendere questa insalata con quinoa e ceci ancora più gustosa, ti consigliamo di aggiungere un po' di semi o noci croccanti.
Inoltre, ricorda che le insalate sono molto versatili. Se non ti piacciono alcuni ingredienti, o se semplicemente non li hai a disposizione, puoi facilmente sostituirli con altri. Ad esempio, potresti provare a usare le lenticchie al posto dei ceci, o il riso integrale al posto della quinoa.
La quinoa è un "non cereale" di origine andina gustoso e nutriente. Con questa ricetta di quinoa con verdure si realizza un primo piatto sano, colorato e gustoso adatto anche come piatto unico, magari per un pranzo veloce o un pic nic, ricco di mille semini croccanti e sfiziosi!
Insalata di Quinoa, Gamberi e Avocado
La protagonista di questa insalata sarà la quinoa rossa, croccante e profumata, ideale proprio per le preparazioni fredde: leggera ma allo stesso tempo nutriente, ricca di proprietà benefiche per il nostro organismo è l’ideale per sostituire la pasta o il riso per una insalatona gustosa.
Ci aggiungeremo la delicatezza dei gamberi per la parte proteica, l’avocado ricco Omega 3, grassi buoni, potassio e vitamine, la mela verde, che con il suo sapore asprigno darà una nota fortemente caratterizzante alla preparazione, andando a rinfrescare il palato dai grassi dell’avocado.
Ingredienti (per 4 persone)
- 260 gr quinoa rossa
- 500 gr gamberi freschi
- 2 mele verdi
- 1 mazzetto di ravanelli
- 1/2 avocado maturo
- 200 gr di pomodorini pachino
- 1 limone
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- basilico q.b.
- sale q.d.
- pepe q.b
Procedimento
- Cominciamo con il lavare accuratamente la quinoa, sciacquandola più e più volte, per far modo che vengano perse tutte quelle sostanze contenute che rendono il sapore amaro. Bollitela in acqua per 15 minuti e quando sarà cotta scolatela e lasciatela raffreddare.
- Nel frattempo pulite i gamberi, liberateli della testa e del carapace, e soprattutto dell’intestino che hanno sul dorso, altrimenti tutta la preparazione avrà un cattivo sapore. Scottateli in acqua bollente per pochi minuti, scolateli e lasciateli raffreddare.
- Lavate i pomodorini pachino, privateli delle loro estremità e tagliateli a pezzetti. Ora tocca all’avocado: tagliatelo in due per il lungo, privatelo della scorza ed eliminate il grosso nocciolo centrale. Tagliatelo a fette non molto sottili e poi in più parti. Sciacquate la mela e tagliatela a pezzetti senza privarla della sua buccia. Lavate anche i ravanelli, tagliateli a fette sottili e lasciateli per un pò in acqua e ghiaccio.
- Ora prepariamo il condimento: in un frullatore, di cui avrete messo le lame per un’ora in freezer, mettete le foglie di basilico ben lavate ed asciugate, il succo di limone e l’olio. Azionate ed emulsionate. Non frullate a lungo altrimenti il basilico annerirà: dovrete ottenere una salsina piuttosto morbida.
- Ora che tutte le preparazioni sono fatte passiamo ad assemblare il tutto: in un grossa boule ponete la quinoa ormai raffreddata, tutte le verdure e gli ortaggi e i gamberi che avrete tagliato in pezzi grossi. Condite con l’emulsione di basilico, sale e pepe a vostro piacimento.
- Lasciate riposare la vostra insalata per qualche ora in frigo, e poi gustatela con un filo di olio buono a crudo e accompagnata da un buon bicchiere di vino bianco freddo!
Tabella Nutrizionale (Valori medi per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 350 kcal |
| Proteine | 15-20 g |
| Carboidrati | 40-50 g |
| Grassi | 10-15 g |
| Fibre | 5-8 g |
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