Fresche e colorate, le insalate fredde vegetariane sono un'ottima soluzione per un pasto leggero e nutriente, ideali per la stagione estiva. Si possono preparare in anticipo e portare con sé al mare, in ufficio o durante una gita fuori porta.
Insalata di Riso Vegetariana
L'insalata di riso vegetariana è un classico estivo, perfetto per un pranzo al mare o in ufficio. Esistono diverse varianti, come l'insalata di riso alla greca, l'insalata di riso primavera, l'insalata di riso invernale, l'insalata di riso integrale e l'insalata di riso venere, ognuna con ingredienti e sapori unici.
Una variante saporita e colorata è quella con zucchine, peperoni, melanzane, piselli, pomodorini, mais in scatola e olive nere. Il risultato è un piatto unico ricco di sapori e versatile.
Preparazione dell'Insalata di Riso Vegetariana
Tra cottura del riso e assemblaggio dell’insalata, in una ventina di minuti avremo preparato la nostra insalata di riso vegetariana. La prima cosa da fare è bollire il riso in acqua salata, per poi scolarlo al dente e metterlo in una ciotola a raffreddare. Una volta ben intiepidito, arricchiamolo con tutte le verdure previste dalla ricetta. Noi abbiamo grigliato le melanzane e cotto in padella le zucchine, i peperoni e i piselli.
L’ultimo step sarà condire la nostra insalata di riso con verdure con l’olio d’oliva e profumarla con il basilico fresco. Per rendere ancora più gustosa la nostra insalata di riso veg, possiamo aggiungere qualche cetriolino sottaceto oppure i capperi. Serviamola per un pranzo veloce in famiglia o per una cena all’aperto tra amici. Forza, coloriamo la nostra tavola con questa allegra e gustosa insalata di riso vegetariana.
Leggi anche: Insalata Estiva con Farro e Tonno
Insalata di Pasta Fredda Vegetariana
L'insalata di pasta fredda vegetariana è un altro grande classico dei primi piatti estivi. Una ricetta base prevede pomodori confit, scorza di limone, olive verdi e nere in salamoia, capperi, mozzarella fior di latte (o di bufala) e basilico fresco.
Paste fredde e insalate di riso sono tra i piatti jolly quando fa caldo. Si possono preparare in anticipo e in abbondanza, così risolvono il problema di più pranzi o cene.
Preparazione dell'Insalata di Pasta Fredda Vegetariana
La ricetta dell'insalata di pasta vegetariana è semplicissima: se non volete preparare i pomodori arrosto potete usare pomodori secchi o freschi. Se invece utilizzerete quelli freschi, vi suggerisco di usare ciliegini, datterini o piccadilly, magari anche mescolando le tipologie e le varianti rossa e gialla.
Lessate la pasta in abbondante acqua salata e scolatela molto al dente, oppure bloccate la cottura passando la pasta scolata sotto un getto di acqua fredda. Dissalare i capperi sotto l'acqua, poi unirli alla pasta. Potete anche tritarli finemente per un gusto più intenso. Tagliate le olive a fettine eliminando il nocciolo.
Aggiungere alla pasta i capperi, le olive, la mozzarella e mescolare bene. Infine, aggiungere il basilico fresco spezzettato a mano e la scorza di limone grattugiata. Se vi piace, potete aggiungere anche un po' di pepe nero macinato fresco. Mescolare bene e servire immediatamente. Se volete conservare l'insalata di pasta in frigorifero, copritela con pellicola per alimenti a contatto.
Leggi anche: Insalata Estiva di Pollo
Insalata di Quinoa Vegana
La quinoa è un alimento sempre più diffuso ed amato, ideale per preparare un gustoso e nutriente piatto per l’estate. Le insalate di riso o di cereali sono una soluzione perfetta per l’estate poiché ci permettono di gustare un pasto fresco, saziante e leggero allo stesso tempo, si conservano un paio di giorni in frigorifero e possono essere facilmente portate via con noi al mare, in escursione o come sempre a lavoro nella lunch box.
Prediamo, ad esempio, proprio la quinoa, ingrediente protagonista di questa insalata fredda di quinoa vegana. Si tratta di uno pseudocereale senza glutine, digeribile e saporito. La quinoa si cucina in poco tempo, richiede di essere sciacquata e ancor meglio ammollata un paio di ore per eliminare i fitati e le saponine che possono dare un gusto amaro.
Ho scelto di condire l’insalata fredda di quinoa con dei pomodori crudi, ricchi di vitamina C preziosa per migliorare l’assorbimento del ferro ampiamente contenuto nella quinoa. I pomodori, inoltri, regalano freschezza, sono particolarmente idratanti, ricchi del benefico licopene dall’importante potere antiossidante.
Ai pomodori ho aggiunto i fagiolini, buonissimi e gustosi in estate, ricchi di proteine vegetali, maggiormente digeribili rispetto ad altri legumi, benefici per l’intestino soprattutto in caso si soffra di stipsi estiva. A completare l’insalata fredda di quinoa vegana delle olive nere taggiasche, preziosa fonte di grassi buoni, vitamina E ed antiossidanti.
Un piatto nutriente, che sostiene senza appesantire, benefico per mantenere attivo l’intestino, per proteggere la pelle dal di dentro, per contrastare la spossatezza estiva e spegnere le infiammazioni estive.
Leggi anche: Insalata russa: presentazioni raffinate
Ricetta: Insalata Fredda di Quinoa Vegana
Ingredienti (per 2 persone):
- 160 gr di quinoa bio
- 2 pomodori
- 4 cucchiai di olive nere taggiasche denocciolate
- 200 gr circa di fagiolini freschi
- Origano q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
- Sciacquate la quinoa un paio di volte sotto l’acqua fresca e bollitela in acqua salata per circa 10 massimo 15 minuti.
- Scolate e sciacquate sotto l’acqua fresca.
- Condite con le olive e i fagiolini precedentemente sbollentati o cotti al vapore, aggiungete dell’origano o del basilico fresco.
- Conservate in frigorifero.
- Al momento di consumare unite il pomodoro tagliato a tocchetti insieme a dell’olio extravergine di oliva. In questo modo mantenete integra la vitamina C del pomodoro e potrete godere di tutti i suoi benefici.
Consigli Aggiuntivi
- Per rendere più salutistica la ricetta, si può scegliere un tipo di pasta integrale. Tuttavia, la stessa ricetta può essere preparata con pasta raffinata oppure, per i celiaci, con pasta senza glutine.
- Per un tocco in più, si può preparare una salsa di avocado di accompagnamento, frullando avocado, basilico, olio, sale e pepe.
- I fagioli sono importanti per completare il profilo amminoacidico del piatto. Gli amminoacidi carenti nella pasta (cereali) si trovano nei legumi (fagioli) e viceversa, dunque le reciproche carenze vengono compensate.
Quali ingredienti usare per la pasta fredda vegetariana?
Gli ingredienti principali per ricette vegetariane di questo genere sono ovviamente verdure e ortaggi. Ma anche formaggi e legumi. Gli imperdibili?
- Le zucchine, che sono un valido alleato in tal senso, con poche calorie, tanto potassio e vitamine A e C.
- Il pomodoro: ha pochissimi grassi, è ricco di acqua e vitamine idrosolubili, calcio, ferro, fibre e vitamina C, mentre le olive sono antiossidanti e antinfiammatorie.
- I legumi: ceci, piselli ma anche lenticchie, perché no. I legumi danno il giusto apporto di proteine e rendono l'insalata di pasta vegetariana un piatto completo dal punto di vista nutrizionale.
- I formaggi: con la bella stagione, meglio prediligere formaggi dal sapore delicato, magari a pasta filata come la mozzarella, anche nella variante affumicata volendo.
Ma questi sono soltanto alcuni degli ingredienti che si possono utilizzare: per preparare piatti di pasta fredda lavorando con la fantasia, il carrello della spesa si può riempire di tantissimi altri prodotti naturali. Frutta compresa, come fragole, pompelmo, avocado e lime.
Ecco allora qualche idea utile sia per pranzi o cene a casa, sia per escursioni in montagna o giornate in spiaggia in compagnia. Pomodoro e mozzarella sono indubbiamente una accoppiata vincente e sempre attuale, ma anche zucchine e menta, lime e avocado, piselli, ceci, pomodorini al forno. E poi con un pizzico di fantasia, si possono provare ricette di pasta fredda vegetariana davvero simpatiche come l'Insalata fredda di malloreddus o gli Spaghetti alla chitarra con fichi, peperoni e noci.
Consigli per l'insalata di riso
L’insalata di riso è una ricetta versatile poiché accontenta veramente tutti. Per quanto riguarda il condimento, nella nostra ricetta abbiamo scelto di aggiungere le verdure a crudo. In alternativa potrete saltare zucchine, melanzane, carote e peperoni in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero, in modo da renderle ancora più gustose (se utilizzate i capperi, evitate il sale, altrimenti l’insalata risulterà eccessivamente salata), oppure potete impiegare le verdure grigliate come la melanzana a fette. Scegliete quindi il tipo di cottura che più preferite e cucinate le vostre verdure.
Con la ricetta del riso freddo vegetariano si sposano benissimo anche il sapore degli asparagi o dei broccoli, che potreste saltare in padella con dei cipollotti. Se lo desiderate, potrete aggiungere alla vostra insalata anche altri ingredienti come uova sode tagliate a rondelle, patate lesse a cubetti, pomodorini a spicchi, melanzane a cubetti, fagiolini e mais.
Per quanto riguarda il formaggio, il tofu è perfetto per un'insalata di riso vegetariana e anche senza lattosio: tra i nostri consigli c'è quello di tagliarlo a cubetti e rosolarlo in padella per qualche minuto per renderlo più croccante e saporito.
Inoltre potreste realizzare con questi condimenti anche altri tipi di piatti: per prima cosa potete decidere di variare il tipo di riso, scegliendo tra riso venere, basmati o integrale.
tags: #insalata #fredda #vegetariana #ricette