Insalata Lunga e Stretta: Varietà, Proprietà e Benefici

Le insalate rappresentano un alimento versatile e salutare, arricchendo la dieta con una vasta gamma di nutrienti essenziali. Quando si parla di insalata, in genere si vuole indicare le famiglie di verdure a foglia da consumare crude o cotte. Anche se sarebbe più corretto riferirsi a insalate come un mix di verdure. Non è un caso, infatti, che le insalate diventino parte integrante in una dieta dimagrante o anche solo equilibrata. Versatili, fresche, leggere, a seconda del condimento, le insalate si distinguono per varietà e categorie.

Verdure Verdi: Un Tesoro di Nutrienti

Ma quali sono le proprietà delle verdure verdi, o verdure a foglia verde? Perché potrebbero essere un valido alleato per la nostra nutrizione? Cominciamo subito con il precisare che esistono diversi tipi di verdure che possono essere classificate come “verdi”: basti considerare le verdure a foglia come gli spinaci e la lattuga, e ancora le verdure crucifere, come il cavolo, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore. Sia sufficiente ricordare, in questa sede di premessa, come tra i vantaggi più importanti del consumo di verdure verdi vi siano l’apporto di vitamine e minerali, il buon contributo all’idratazione e un discreto potere saziante. Come abbiamo anticipato, le verdure verdi riescono a trasferire al nostro organismo una serie di importantissime proprietà. Ancora, le verdure verdi hanno mediamente un alto contenuto di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni e promuovere la prevenzione del cancro. La maggior parte delle persone ha familiarità quotidiana con le verdure, mangiandone una o più porzioni durante la giornata.

Consigli per la Scelta

Piccolo consiglio: a parità di altre condizioni, quando si scelgono le verdure verdi da consumare, è importante prestare attenzione al loro colore. Tra le principali verdure verdi ci sono innanzitutto quelle a foglia larga, così chiamate perché - come intuibile - hanno delle foglie verdi di dimensioni piuttosto ragguardevoli. Le verdure a foglia larga dispongono di elevati quantitativi di vitamina A e vitamina C, minerali, fosforo e calcio. Come se non bastasse, un altro grande beneficio delle verdure a foglia larga è legato alla loro alta digeribilità: si tratta pertanto di un prodotto che può essere favorevolmente utilizzato da tutte le persone che hanno difficoltà a sopportare le verdure. La maggior parte delle verdure verdi a foglia stretta è molto ricco di ferro e, proprio per questo motivo, potrebbero essere un buon supporto per trovare il giusto equilibrio per questo minerale.

Principali Tipi di Insalate

Cerchiamo ora di fare un altro piccolo passo in avanti e comprendere quali siano le principali verdure verdi. Sono davvero tanti i tipi di insalata, ideali per preparare ricette light e sfiziose e arricchire la dieta con gusto e benessere. La rucola, dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali. Insomma, sono tante e tutte buone. L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. E’ sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi. La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A. L’ insalata è versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa.

Insalate a Foglia Larga

  • Lattuga: Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro.
  • Catalogna: La catalogna, chiamata anche “cicoria asparago”, è una pianta che appartiene alla famiglia delle cicorie, ma viene mangiata prevalentemente come insalata. Hanno un sapore leggermente amaro. Sono molte le tipologie coltivate che ricadono sotto questo nome.
  • Radicchio: La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso. Il radicchio è composto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo.
  • Scarola: Dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo. Perfetta condita con olio extravergine d’oliva, aglio e acciughe, si abbina anche a olive e capperi per un piatto ricco di gusto.
  • Crescione: Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative. Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico. Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Coltivata e selvatica. Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione.

Varietà di Lattuga

  • Lattuga Romana: È una delle varietà più apprezzate. Croccante e dolce, si caratterizza per il cespo lungo e stretto, con foglie carnose e voluminose, di un verde brillante e bordi ondulati.
  • Lattuga Iceberg: È una delle varietà più comuni. Si riconosce dal suo cespo largo e compatto, che parte da un cuore tenero e chiaro. Le foglie esterne sono più scure e carnose, diventano sempre più consistenti andando verso l’esterno.
  • Lattuga Cappuccio: Compatta, voluminosa, tenera, fa parte della categoria L. capitata, il cui nome deriva dal latino caput, cioè testa, a richiamare la sua forma tonda. Le foglie, ondulate e consistenti, variano dal verde chiaro al rosso. Tra le sotto-varietà più note c’è la Trocadero, una specie invernale.
  • Lattuga Lollo: La Lollo si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee.
  • Lattughino: È una lattuga piccola e tenera. Le foglie ondulate variano dal verde pisello al rosso violaceo, con un sapore delicato.
  • Lattuga Brasiliana: Con foglie verdi, frastagliate e croccanti, è una delle varietà più amate.

Altre Verdure a Foglia Verde

  • Spinaci: Gli spinaci sono anche un’ottima fonte di antiossidanti e, in particolar modo, di beta-carotene e luteina. Gli spinaci sono una pianta annuale, ma in primavera si possono gustare le foglie più dolci e nutrienti, quelle che comunemente vengono chiamate anche “spinacino”. Già apprezzata per la sua ricchezza di ferro, questa verdura è nota per essere alleata della vista, grazie all’elevato contenuto di luteina.
  • Cime di rapa: Così come gli spinaci, anche le cime di rapa meritano di essere citate tra le verdure più importanti.
  • Barbabietola: La barbabietola ha foglie verdi molto importanti per il nostro benessere. Mangiabili crude o cotte, sono ricche di vitamina C e hanno anche delle discrete quantità di fibre alimentari e proteine.
  • Bietole: Le bietole sono verdure caratterizzate da grosse foglie verdi scuro e da gambi sottili di colore rosso intenso. Si possono mangiare crude e cotte, e riescono ad apportare al nostro organismo delle ottime dosi di vitamina K e di vitamina C.
  • Crescione: Anche se il crescione non è certamente la prima verdura a foglia verde che viene in mente, si tratta di un prodotto che faremmo meglio a considerare con grande attenzione all’interno della nostra dieta. Il crescione può infatti apportare ottime sostanze nutritive e quantità rilevanti di vitamina C e vitamina K.
  • Rucola: Se il crescione non è certamente la verdura a foglia verde più conosciuta, lo stesso non si può certamente dire per la rucola, una delle verdure a foglia verde più apprezzate e dal sapore più intenso. Oltre alla vitamina K, la rucola porta in dote tanti minerali di diverso tipo e i glucosinati che, tra gli altri benefici, servono a mantenere la pressione sanguigna più stabile.
  • Cavolini di Bruxelles: Che li si chiami cavolini di Bruxelles o cavoletti di Bruxelles, poco cambia: sebbene non si tratti di una verdura particolarmente apprezzata da molti, è in realtà una gustosa alternativa tra quelle a foglia verde e, sicuramente, meritano un assaggio approfondito!
  • Indivia: Eccoci giunti all’indivia, una frequente aggiunta delle nostre tavole. Classica insalata con foglie verdi chiare e larghe, molto utilizzata nelle diete che prevedono una pulizia del nostro organismo in generale e dell’apparato digerente in particolare, l’indivia può essere consumata cruda o cotta, abbinandola magari con un filo di olio extravergine di oliva.
  • Tarassaco: Concludiamo infine con il tarassaco, le cui foglie raramente vengono consumate da sole, ma vengono invece più preferibilmente integrate ad altre verdure a foglia verde per creare delle insalate miste. Anche detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di vitamina B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per favorire il lavoro di fegato e cistifellea. Ha un’ottima azione drenante e depurativa sull’organismo. Si trova nelle campagne e in qualsiasi prato, da aprile a giugno.

Coltivazione della Lattuga

La lattuga gradisce esposizione in pieno sole. Tollera la mezz’ombra nelle ore più calde delle giornate estive. La lattuga ama il clima temperato, crescendo al meglio tra 15-25°, ma si adatta anche alle condizioni climatiche difficili. Alcune varietà resistono al freddo invernale fino a -5/-10°. Le varietà estive tollerano temperature di 25- 30°, occasionalmente oltre 35°. La lattuga si adatta a tutti i tipi di terreno, ma preferiscono quelli leggeri o di medio impasto, profondi e ricchi di sostanza organica, ben drenati. Nei periodi caldi sono favorevoli i terreni argillosi. Gradisce pH tra 6-7. Il suolo deve essere lavorato fino ai 30 cm di profondità e ben livellato.

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Distanze e Tecnica di Trapianto

Distanze: il sesto consigliato è di 20-25 cm sulle file e 40 cm tra le file. Tecnica: le piantine in cubetto Orto Mio non si trapiantano in profondità, ma in superficie (video 1). Almeno 1/3 della zolletta di terriccio della piantina deve sporgere all’esterno dal suolo.

Epoca di Trapianto e Varietà

Epoca: la lattuga, si può mettere a dimora anche in inverno (protetta), per la raccolta primaverile e molte varietà anche nei periodi più difficili dell’estate. Nelle aree di alta collina e montagna i trapianti si effettuano tra aprile (protetti) e la fine di luglio. Varietà: utilizzando varietà con ciclo differente, è possibile raccogliere per 10-15 giorni consecutivi, mettendole a dimora contemporaneamente in un unico trapianto. Le lattughe più resistenti a pre fioritura si possono coltivare ovunque, anche nel periodo estivo.

Protezione e Concimazione

Protezione: dopo il trapianto, per un più rapido attecchimento delle piantine, ripararle per 2-5 giorni con TNT, dall’autunno alla primavera e con TNT o altro materiale ombreggiante in estate. La lattuga richiede concimazioni moderate. Alcune settimane prima del trapianto, si apporterà stallatico (in alternativa: letame maturo, pollina, compost, agrogel o borlanda), oppure un concime NPK ricco in azoto (es. 2-1-1). Nel corso della coltivazione, si potrà intervenire nuovamente, dopo 2-3 settimane, con borlanda, agrogel o stallatico macerato, ripetendo in caso di necessità dopo 2 settimane.

Irrigazione e Sarchiatura

La lattuga esige terreno sempre fresco e irrigazioni frequenti, ma senza ristagni: prima della bagnatura successiva il suolo dovrà asciugarsi in superficie; la pianta non deve manifestare stress per carenza idrica. In primavera e autunno privilegiare annaffiature mattutine (2-4 volte alla settimana, in funzione della piovosità). In piena estate, in assenza di precipitazioni, gli interventi saranno quotidiani, evitando le ore più calde. In prossimità della raccolta è importante irrigare il terreno solo attorno alle piante, senza bagnarne la chioma, per prevenire i marciumi basali. Sarchiatura: la sarchiatura periodica tra le file è un intervento da effettuare con la zappa, per eliminare le malerbe, arieggiare il terreno e mantenere l’umidità. L’operazione si effettua ogni 10-15 giorni e si sospende quando le piante sono ben sviluppate.

Raccolta

Due modalità di raccolta: la raccolta classica avviene tagliando i cespi maturi al raggiungimento della maturità. Tempi di raccolta: la raccolta dei cespi maturi richiede 30-40 giorni in estate e 80-100 giorni in inverno. Come raccogliere: la raccolta dei cespi si effettua preferibilmente al mattino o alla sera, tagliandoli alla base con un coltello a maturazione. Poi si scartano le foglie basali danneggiate.

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Verdure Verdi Stagionali

Seguendo la stagionalità di frutta e verdura sono tanti e diversi gli ortaggi verdi - a foglia, ma anche fiori, frutti, fusti e semi - che possiamo inserire nella lista della spesa mese dopo mese. Punti forti di questo colore del benessere: leggerezza, effetto detox e magnesio, minerale di sostegno al metabolismo, utile alla salute dei muscoli e delle ossa e alleato per combattere debolezza e affaticamento. Le verdure verdi sono anche fonte di vitamina C e vitamina K, acido folico e carotenoidi. Da segnalare anche l’apporto di luteina, pigmento ad attività antiossidante particolarmente benefico per gli occhi.

Esempi di Verdure Verdi e i Loro Benefici

  • Spinaci: Eccellente ripieno e contorno, gli spinaci apportano una buona quantità di fibre, acido folico, vitamina K e vitamina E. Danno il loro meglio, dal punto di vista nutrizionale, crudi o cotti al vapore. Consumati crudi sono infatti anche fonte di vitamina C, che costituisce un’ottima accoppiata con il ferro.
  • Bietole: Foglie larghe di un bel verde acceso, le bietole garantiscono un buon apporto di minerali, fibre, acido folico, vitamine. Della bietola si consuma anche il gambo, che si può presentare di diversi colori, rosso, giallo o bianco, a seconda delle varietà.
  • Cavoli, cavoletti di Bruxelles, verze, cime di rapa e broccoli: Appartenenti alla grande famiglia delle Crucifere, tutti questi ortaggi verdi sono una buona fonte di fibre e minerali. Antiossidanti e depurativi, rinforzano il sistema immunitario durante l’autunno e l’inverno, con poche calorie e un buon potere saziante.
  • Carciofi: Ortaggio diffuso in Italia in numerose varietà, spinose o inermi, i carciofi regalano buone quantità di fibre, minerali e antiossidanti. Diuretici e digestivi, sono un concentrato di virtù dai mille usi in cucina.
  • Asparagi: Protagonisti dei menù di primavera, degli asparagi consumiamo il fusto, saporito e ricco di minerali e fibre utili al benessere. Diuretici, depurativi e ipocalorici, gli asparagi sono un buon contorno e un ottimo ingrediente per risotti, rotoli di sfoglia, burger vegetariani.
  • Peperoni verdi: Versione acerba dell’ortaggio, per questo ancora più ricchi di acqua e poveri di calorie, i peperoni verdi sono fonte di vitamina C, potassio e luteina.
  • Piselli: Legumi primaverili versatili e dalle ottime proprietà nutritive, i piselli contengono in particolare buone quantità di acido folico e sali minerali.
  • Fave: Fonte di fibre, ferro e di vitamina C, le fave sono legumi poco calorici e molto proteici, utili per rimettersi in forma a primavera. Si servono crude o cotte, al vapore o in umido.
  • Cetrioli: Acqua, minerali, vitamine e antiossidanti concentrati in un ortaggio leggero e depurativo, alleato della linea. I cetrioli sono inoltre una fonte di luteina e zeaxantina, ottimi quindi per curare la salute degli occhi.
  • Zucchine: Disponibili in più varietà, le zucchine sono una verdura estiva utilizzabile in innumerevoli ricette e ricca di virtù benefiche offerte da minerali, acqua e fibre.
  • Fagiolini: Di stagione all’inizio dell’estate, i fagiolini, o cornetti, sono fagioli acerbi dei quali consumiamo anche il baccello verde. Ricchi di acido folico, fibre e antiossidanti, si adattano a numerose ricette, come contorno in umido, ripieno per involtini, zuppe, sformati, primi piatti di pasta.
  • Rucola: Le foglie di rucola, amare e più o meno piccanti a seconda delle varietà, sono un concentrato di vitamine e minerali dall’effetto digestivo, diuretico e depurativo. La rucola condivide con le altre crucifere il buon apporto di antiossidanti.
  • Lattuga: Ortaggio a foglia verde tra i più diffusi e facili da portare in tavola. Ipocalorica, rimineralizzante e depurativa, ricca di potassio, vitamina C e vitamina A, la lattuga non dovrebbe mai mancare nel menù estivo.
  • Sedano verde: Leggerissimo e depurativo, il fusto verde del sedano da costa offre un mix di minerali utili al benessere.

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