L’INSALATA ESTIVA CON CECI ZUCCHINE E FETA è una ricetta facile e veloce per preparare un gustoso piatto estivo freddo senza cottura, una ricetta estiva vegetariana freschissima, da gustare anche al mare o da portare al lavoro.
Puoi mangiare l’insalata di ceci feta e zucchine come piatto unico ma anche da servire nell’antipasto, vedrai, a tavola sarà un gran successo! Segui subito nella ricetta per preparare questa buonissima insalata estiva con i legumi, le zucchine ed il formaggio, sono sicura la troverai buonissima!
Ingredienti e Preparazione
Vediamo insieme come realizzare la ricetta dell’Insalata di ceci pomodorini zucchine e feta.
Ingredienti:
- 2 zucchine
- 230 g ceci precotti
- 200 g feta
- Origano q.b.
- Foglie di basilico q.b.
- 400 gr. di zucchine piccole
- 200 gr. di feta Olympus
- 100 olive nere denocciolate
- 40 gr. di pinoli di cedro
- Qualche foglia di menta fresca
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Succo di un limone
- Un pizzico di sale
Preparazione:
- Inizia lavando le zucchine, elimina le due estremità e poi tagliale a cubetti.
- Condiscile con sale e olio e fai cuocere in friggitrice ad aria a 180° per circa 15 minuti.
- Metti a bagno le zucchine in acqua fredda per circa mezz’ora.
- Con l’aiuto di un pelapatate affettatele a nastro.
- Tosta i pinoli in forno per qualche minuto.
- Sbriciola la feta, poi lava e asciuga le foglie di menta.
- In un’insalatiera unisci le zucchine, la feta, i pinoli e le olive.
- Condisci con dell’olio e del succo di limone e sala.
- Servi subito l’insalata con zucchine feta e menta.
L’insalata di ceci feta e zucchine si conserva per un paio di giorni in frigo.
La feta la puoi sostituire con del primo sale.
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E’ un piatto unico sano e gustoso preparato con ceci e ortaggi freschi come zucchine, pomodorini e cipolle.
Per dare un tocco in più, ho aggiunto anche olive, cubetti di formaggio (Feta o Asiago o Primo sale, scegliete in base ai vostri gusti) e basilico fresco.
Ceci: io ho usato quelli in scatola, precotti, dopo averli sciacquati ben bene sotto l’acqua corrente.
Se preferite, potete usare quelli secchi, dopo averli messi in ammollo per almeno 10 ore e fatti cuocere per circa 1 ora.
Se non li avete, sostituiteli con dei fagioli, cannellini o bianchi di Spagna.
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Perché Mangiare le Zucchine Crude?
L’insalata di zucchine e feta si basano su un ingrediente prezioso e salutare: le zucchine.
Le zucchine sono fatte perlopiù di acqua e quindi hanno davvero poche calorie.
Una zucchina media cruda ha 33 calorie, 2,37 grammi di proteine, 6,1 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.
Le fibre regolano la digestione e abbassano il colesterolo.
Se siete donne dovreste consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, gli uomini invece almeno 38 grammi.
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Le zucchine e le altre verdure a foglia verde scuro sono un’ottima fonte di vitamina A, necessaria per la crescita e lo sviluppo delle funzioni del sistema immunitario.
Una zucchina media ha 392 UI di vitamina A.
Agli uomini ne servono 3000 UI e alle donne 2333.
Hanno anche vitamina C, un potente antiossidante.
Mettere le zucchine crude nell’insalata di zucchine e feta permette di assumere il potassio, un minerale essenziale perché tutti gli organi del nostro corpo funzionino, così come i tessuti e le cellule.
Una zucchina di medie dimensioni fornisce 512 mg di potassio.
Noi adulti dobbiamo consumarne 4700 mg al giorno.
Un altro minerale importante che contengono è il fosforo, che costituisce le ossa e le membrane cellulari.
Zucchine e Feta: un Abbinamento Spettacolare
Come abbiamo visto, questa insalata di zucchine e feta si basa su un abbinamento fuori dal comune ma molto azzeccato: quello con le feta.
La feta è tra gli ingredienti più famosi della tradizione greca.
E’ un formaggio dal sapore sapido, vagamente acidulo e marcatamente di latte.
La sua sapidità deriva non già dalla stagionatura, come avviene per il nostro Parmigiano, bensì dal trattamento a base di salamoia che contraddistingue questo particolare formaggio.
Sul piano nutrizionale la feta si fa apprezzare per l’apporto calorico equilibrato, che si attesta sulle 260 kcal per 100 grammi (giusto per dare un’idea il Parmigiano raggiunge le 400 kcal).
Non manca di calcio, che fortifica le ossa, di vitamina D, che sostiene il sistema immunitario, e in generale dei macronutrienti tipici di latte e derivati.
Può essere consumato anche dagli intolleranti al lattosio, infatti questa sostanza viene quasi completamente degradata dal trattamento in salamoia.
Per questa ricetta consiglio la feta Olympus, che è in assoluto quella più fedele all’originale, ossia simile a quella che si acquista nelle botteghe greche.
Le Olive Nere: una Gradevole Aggiunta
La lista degli ingredienti della ricetta dell’insalata di zucchine e feta comprende anche le olive nere.
Si tratta di un’aggiunta utile, se non addirittura provvidenziale, in quanto trasmettono note aromatiche e delicate, che si abbinano al meglio alla delicatezza intrinseca delle zucchine e alla sapidità della feta.
Rispetto alle olive verdi, quelle nere si caratterizzano per una maggiore acidità ma anche per un aroma più deciso.
In alternativa alle olive nere, potete utilizzare le olive taggiasche, che offrono un sapore particolare con note amarognole in fase di retrogusto.
Le olive, a prescindere dalla varietà, spiccano per le proprietà nutrizionali.
Il riferimento è alla vitamina E, che funge da antiossidante e da supporto per le difese dell’organismo, oltre ai grassi insaturi, che giovano all’organismo e soprattutto al cuore e alla circolazione.
E poi sono meno caloriche di quanto si possa immaginare, in quanto apportano solo 110 kcal per 100 grammi.
Come Aromatizzare l’Insalata
L’insalata di zucchine e feta è una ricetta semplice, nonostante l’abbinamento su cui si basa.
Lo si capisce dalla fase di aromatizzazione, che chiama in causa solo la menta.
Lo scopo è proprio quello di creare un contorno fresco, oltre che sapido, che possa rappresentare un rimedio “gustoso” alla calura estiva.
La menta infatti ricorre in molti piatti estivi, siano essi insalate o ricette a base di verdure.
Inoltre, spesso e volentieri, arricchisce melanzane e pomodori.
La menta fa anche bene all’organismo, infatti è ricca di nutrienti essenziali, tra cui la vitamina A, la vitamina C e diverse vitamine del gruppo B.
Contiene anche importanti sali minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio.
La menta è una fonte di antiossidanti, sostanze che aiutano a combattere i radicali liberi e a ridurre il rischio tumorale.
Le fibre presenti nella menta favoriscono la digestione e contribuiscono alla salute intestinale, mentre gli oli essenziali, come il mentolo, hanno proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche.
Infine la menta vanta un basso contenuto calorico, il ché la rende un’ottima alleata per una dieta equilibrata.
FAQ sull’Insalata di Zucchine e Feta
A cosa fa bene la zucchina cruda?
La zucchina cruda garantisce una buona idratazione grazie all’alto contenuto di acqua.
È ricca di vitamine A, C, e K, oltre a minerali come potassio e manganese, che supportano la salute cardiovascolare e ossea.
È anche una buona fonte di fibre, che favoriscono la digestione e il controllo del peso.
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