La frittata è un piatto versatile e nutriente, ideale per ogni pasto, dalla colazione alla cena. È anche molto semplice da fare sia nella versione italiana, la frittata, che in quella francese, l’omelette. In padella o al forno, è un cibo dall’ottimo profilo nutrizionale e molto gustoso. Presente con le sue innumerevoli varianti nella tradizione gastronomica di ogni regione italiana, è una preparazione gustosa, nutriente, veloce ed economica.
Frittata vs Omelette: Qual è la Differenza?
È bene sapere che la frittata NON è l'omelette. Si tratta di un piatto semplice da preparare, ma richiede alcuni accorgimenti per ottenere un risultato perfetto. E’ anche molto semplice da fare sia nella versione italiana, la frittata, che in quella francese, l’omelette.
La differenza principale sta nella preparazione e nella consistenza. La frittata è una pietanza a base di uova intere fresche, private del guscio e sbattute, quindi cotte in padella o al forno. L'omelette, invece, di origine francese, si cuoce solo su un lato, nel burro, senza essere girata: la parte centrale deve restare morbida. Il ripieno, che sia mozzarella, formaggio o pomodoro, è aggiunto alla fine, al centro.
Come Preparare la Frittata Perfetta
Le uova devono essere semplicemente sbattute con una forchetta insieme agli altri ingredienti, giusto quanto basta per amalgamare il tutto, non devono incamerare troppa aria. Mescola bene e assicurati che gli ingredienti siano ben distribuiti.
A questo punto, scalda un po’ d’olio in una padella antiaderente o la teglia per la cottura al forno rivestita da carta-forno e cuoci. L’uso dell’olio deve essere moderato: se si usa una padella antiaderente, basta ungere leggermente il fondo con poco olio.
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Cottura in Padella e al Forno
Esistono due tecniche di preparazione fondamentali: in padella e al forno. La frittata in padella è generalmente circolare, piuttosto sottile e viene sfruttata per la formulazione di pasti veloci; al contrario, la cottura in forno è finalizzata alla preparazione di frittate spesse, che necessitano temperature di cottura inferiori per un arco di tempo superiore.
- In padella: si cuoce a fuoco medio per 5-7 minuti, poi si gira la frittata e si cuoce altri 2-3 minuti. Per girarla senza romperla, aiutati con un coperchio o un piatto piano.
- Al forno: meno grassi e più leggerezza. Ideale se desideri una frittata più soffice e light. È bene però non esagerare con il latte, per evitare che diventi troppo liquida o poco compatta.
Per una frittata di 8 uova, sono sufficienti circa 15 minuti, evitando di cuocerla troppo per non farla seccare e perdere sapore. La doratura eccessiva indica un’alterazione dei nutrienti e una cottura troppo prolungata.
Consigli per la Cottura
- Se la frittata si cuoce troppo in fretta a contatto con la padella senza rapprendersi abbastanza nella parte superiore, potete modificare la vostra tecnica in due modi:
- Cuocere una minor quantità di uovo sbattuto per volta, magari facendo 2 frittate in padella con lo stesso composto;
- Abbassare l'intensità del fuoco e utilizzare un coperchio (con il rischio che la frittata si gonfi).
- Se la frittata al forno NON si cuoce a sufficienza al cuore dell'alimento (e sopra o sotto risulta anche troppo colorata), è verosimile che abbiate ecceduto con la temperatura; in un secondo tentativo, potrebbe rendersi utile coprire totalmente la placca con un foglio di alluminio.
Valori Nutrizionali e Calorie
Il contenuto calorico varia a seconda degli ingredienti utilizzati e del numero di uova. 100 g di uovo intero apportano 128 Kcal. Aggiungendo ortaggi come le zucchine o gli spinaci, l’apporto calorico resta basso. Invece, ingredienti come formaggi, salumi o pesce aumentano le calorie, ma rendono la frittata più nutriente. Resta comunque un alimento dall’ottimo profilo nutrizionale, ricco di proteine, sali minerali e vitamine (in particolare del gruppo B).
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti.
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Calorie e Macronutrienti delle Uova
| Tipo di Uovo | Peso (g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Medio | 55-57 | 70.4 - 73 | 6.2 | 4.4 | Tracce |
| Piccolo | < 53 | 68 | |||
| Grande | > 63 | > 80 |
Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g. Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo. Fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Varianti e Consigli Dietetici
Le varianti della frittata sono quasi infinite e tutte semplici da realizzare e buone da mangiare. In padella o al forno, a rotolo o a mezzaluna, alla francese o all’italiana. Con verdure o formaggio, carne, pesce o pasta, e tante altre possibilità, incluso il panino con la frittata e la frittata senza uova che utilizza la farina di ceci. Scopri come preparare la frittata con fiori di zucca.
La frittata è un piatto nutriente che si presta a molte varianti e combinazioni che puoi rendere più leggere o più sostanziose a seconda degli ingredienti che scegli di utilizzare, verdure o proteine.
- Le frittate meno caloriche sono preparate senza l'aggiunta di altri ingredienti oppure, eventualmente, integrando le uova sbattute solo con ortaggi o funghi (crudi o già cotti).
- Le frittate più energetiche invece, contengono quasi sempre: formaggio stagionato grattugiato, formaggi a pasta dura tagliati a cubetti, carni conservate e rosolate (salsiccia sbriciolata, cubetti di pancetta, ritagli di salumi, wurstel a listarelle ecc.), frutti di mare già cotti, ecc.
Non è raro che una frittata semplice possa essere integrata a fine cottura, direttamente sul piatto con salumi a fette (prosciutto crudo e cotto, mortadella, coppa, formaggi freschi, sottilette ecc). Alcuni gradiscono condire la frittata semplice con succo di limone.
La frittata fa bene e non fa ingrassare, anzi aiuta persino a dimagrire se è inserita correttamente nella dieta e viene preparata nel modo giusto. Si tratta in particolare di proteine nobili, ovvero quelle proteine complete, che forniscono tutti gli aminoacidi necessari nella dieta umana in proporzioni perfettamente bilanciate.
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Rispetto alle uova crude, però, la frittata presenta almeno tre vantaggi, derivanti proprio dalla cottura delle uova. Innanzitutto, il calore elimina il rischio di contaminazione batterica e di tossinfezioni alimentari. Il secondo vantaggio è che il corpo digerisce molto meglio le proteine, e dunque assorbe più efficientemente gli amminoacidi, dalle uova cotte rispetto a quelle crude (90% a fronte del 50-70%).
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione ritengono adatto al soggetto sano il consumo di quattro uova a settimana. Deve però essere sfatato il mito alimentare N° 1 tra quelli più duri a morire: se preparata correttamente, la frittata può essere consumata anche da chi ha problemi di colesterolo. Tanto che ormai disponiamo di accurate ricerche che hanno messo in luce che nel soggetto sano il consumo anche di un uovo al giorno non provoca aumento del rischio di patologia cardiovascolare rispetto a chi mangia meno uova o non ne mangia affatto.
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