Se avete problemi di colesterolo alto o di intestino pigro, soprattutto a seguito del gran numero di cibo assimilato durante le festività, non vi preoccupate, c’è una marmellata che può fare al caso vostro. Gli ultimi giorni sono stati davvero debilitanti per il vostro stomaco e la vostra salute. Si sa che dalle festività se ne esce sempre con qualche chilo in più e affaticati. Questo a causa di un mix pericoloso: tanto cibo/poca attività fisica.
La Marmellata che Abbassa il Colesterolo e Combatte l’Intestino Pigro
Se poi avete problemi di colesterolo alto e di intestino pigro, quello che vi ci vuole è una gustosa marmellata realizzata con prodotti naturali. La Natura è sempre in grado di fornirci gli ingredienti necessari per farci stare bene e due di questi li userete per preparare questa marmellata che sarà in grado di ristabilire l’equilibrio del vostro organismo. Ovviamente questo è solo un aiuto per risolvere queste due problematiche che in alcuni casi necessitano di farmaci veri e propri. L’assunzione della marmellata non può dunque andare a sostituire le terapie medicinali.
Ingredienti Chiave: Melagrana e Zenzero
Ci stiamo avvicinando (ahimè) alla fine delle festività e sono in molti coloro che sono alla ricerca di rimedi per depurarsi dalle abbuffate dei giorni scorsi e rimettere in moto l’intestino. Alcuni ingredienti ce li offre la Natura in questo periodo e due di questi li andremo a utilizzare per realizzare questa gustosa marmellata: lo zenzero e la melagrana.
Benefici della Melagrana
La melagrana, dal latino malum granatum, è il frutto del melograno (Punica granatum), un albero originario dell’Asia ma che nel corso dei secoli è giunto anche in Italia e in Europa. Il frutto della melagrana matura a partire dal mese di ottobre ed è noto per le sue benefiche proprietà. I suoi polifenoli, infatti, sembrano essere in grado di ridurre il colesterolo cattivo, favorendo allo stesso tempo quello buono. Inoltre, alcuni studi scientifici sembrano confermare che il consumo di melagrana avrebbe effetti benefici anche sul diabete. Se però state assumendo alcuni farmaci è meglio consultare un medico prima di assumere questo frutto, che potrebbe interferire con il loro funzionamento.
Benefici dello Zenzero
Anche lo zenzero è ricco di gingeroli, si tratta di molecole che hanno importanti effetti antinfiammatori e potrebbero aiutare la motilità intestinale. Anche questa spezia però, come la melagrana, potrebbe influenzare l’azione di alcuni medicinali. Anche in questo caso è dunque bene consigliare un medico prima della sua assunzione.
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Ricetta della Marmellata di Melagrana e Zenzero
Per preparare la marmellata, iniziate schiacciando i semi della melagrana per estrarne il succo. Una volta ottenuto il succo, filtratelo con un colino e trasferitelo in una pentola capiente. A questo punto, aggiungete lo zucchero di canna e il succo di limone, e cuocete a fiamma bassa. Mentre cuoce, unite l’amido di mais, mescolando per evitare grumi. A metà cottura, aggiungete lo zenzero fresco tagliato a fettine sottili. Continuate a cuocere, assaggiando e regolando il sapore e la consistenza fino a ottenere il risultato desiderato. Una volta pronta, versate la marmellata nei vasetti di vetro sterilizzati e lasciateli riposare per un giorno in un luogo fresco e asciutto. Dopo questo tempo, la marmellata sarà pronta per essere gustata.
Altre Opzioni: Mele Cotogne e Mirtilli
Ma non c’è solo la melagrana: anche le mele cotogne sono un alimento ricco di fibre, potassio e tannini, raccomandato dall’OMS per il benessere. Consumate fresche o trasformate in marmellata, aiutano a ridurre il colesterolo, migliorano la circolazione e regolano la pressione. Sono anche utili per abbassare l’acidità gastrica e per trattare la diarrea. La marmellata di mele cotogne, senza zucchero, è ideale per chi ha il diabete o vuole mantenere la linea. Basta cucinarle con limone e dolcificante, frullarle e farle addensare per ottenere un prodotto salutare. Se infine vuoi provare un’altra marmellata dalle importanti proprietà, ti consigliamo quella mirtilli e miele.
Frutta e Colesterolo: Cosa Evitare e Cosa Preferire
Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se esiste qualche tipologia di frutta da evitare e da non inserire assolutamente nella tua dieta? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo procedere per gradi. L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache.
Frutta da Evitare o Moderare
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
- Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:
- uva
- fichi
- banane mature
- cachi
- Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- frutta sciroppata
- frutta candita
- marmellate
- succhi di frutta
Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.
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Frutta Consigliata
La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare.
Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
Quale Frutta si Può Mangiare con il Colesterolo Alto?
Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.
L’ideale è consumare:
- frutti di bosco
- fragole
- mele
- kiwi
- limoni
- avocado
Consigli Aggiuntivi per il Benessere
L’alimentazione, come detto, gioca un ruolo fondamentale nella nostra salute. Ecco che allora, a partire dalla frutta consentita, si può aggiungere alla dieta qualche alimento utile per abbassare i trigliceridi e variare l’alimentazione inserendo cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti.
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Per beneficiarne, per esempio puoi gustare:
- A colazione: una tazza di bevanda di avena con i biscotti di crusca d’avena, che vantano il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici in commercio.
- A pranzo e cena: via libera a verdure, cereali e legumi ricchi di fibre. Meglio preferire abbinamenti sani e leggeri affiancando le fibre al pesce, alle carni bianche e al tofu. La soia, infatti, è un legume ricco di grassi buoni e di lecitine, un emulsionante naturale che evita al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose, prevenendo così le malattie legate al cuore.
Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi.
E ricorda: anche l’attività fisica è importante per sconfiggere il colesterolo. Concediti, dunque, lunghe passeggiate, nuoto e (quando possibile) pedalate all’aria aperta.
Il Colesterolo: Un Quadro Generale
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Strategie Dietetiche per Abbassare il Colesterolo
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Alimentazione e Stile di Vita
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Oltre all'alimentazione, è importante:
- fare sport
- smettere di fumare
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Alimenti Consigliati e da Evitare
I lipidi circolano nel sangue attraverso un sistema di trasporto rappresentato dalle lipoproteine, ovvero particelle costituite da lipidi e proteine, note come apoproteine. Il latte e i derivati devono essere selezionati tra quelli completamente scremati (latte e yogurt magri). Le carni devono essere scelte tra quelle assolutamente magre e la cottura deve servire a un ulteriore impoverimento del grasso. Tra i salumi possono essere utilizzati solo prosciutto, bresaola e speck, sempre considerando solo la parte rigorosamente magra. Il pane, la pasta, il riso e le patate devono essere utilizzati in maniera estremamente contenuta. Per contro le verdure a foglia, i pomodori e gli ortaggi in generale possono essere utilizzati liberamente entro il programma calorico. Anche i piselli, lenticchie, ceci e fagioli sono utili purché calcolati entro il piano calorico.
Esempi di Menu Consigliati
- Antipasti: prosciutto crudo o cotto, bresaola e speck, senza grasso.
- Minestre: pasta asciutta o riso, condite con burro od olio di oliva crudo, pomodoro fresco (crudo o cotto a parte), parmigiano. Brodo di verdura o di carne sgrassato, con pasta o riso. Passati di verdura. Crema di orzo, semolino, avena.
- Carni: vitello, pollo, coniglio, tacchino (sgrassati), manzo (lessati od ai ferri, conditi con olio e limone).
- Pesci: sogliola, orata, platessa, nasello ai ferri, dentice, triglia, spigola, rombo, palombo, pesce persico, merluzzo fresco (lessati o ai ferri, conditi con olio e limone).
- Grassi: olio di oliva, di mais, di arachidi (crudi). Moderatamente: burro, margarina vegetale (crudi).
- Latte e formaggi: latte magro, yogurt al bifido, ricotta Formaggi freschi, dolci poco grassi o poco stagionati: tomino fresco, mozzarella, scamorza, robiola, crescenza, stracchino, caciotta, parmigiano.
- Verdure: crude, pomodori, verdure a foglia, insalata, ortaggi in generale possono essere utilizzati liberamente entro il programma calorico, lattuga, carote, rape, cavoli, zucca, zucchine, pomodori maturi e sbucciati, fagiolini cotti e decorticati.
- Dolci: con moderazione: preparati con frutta, marmellata, zucchero, uova, burro, farina.
- Pane: ben cotto, pane biscottato, fette biscottate, grissini e crackers senza grassi.
- Bevande: acqua naturale o acqua oligominerale, succhi di frutta o di pomodoro, caffè o tè molto leggeri.
Alimenti da Evitare
- Grassi: grassi animali in genere: burro, strutto, lardo, pancetta.
- Carni e sostituti: carni grasse e semigrasse in genere o che comunque presentino grasso visibile: oca, maiale, gallina grassa, pelle di pollame, midollo osseo, bue grasso, frattaglie, cervella, fegato, animelle, rognoni; carni salate e affumicate, trippa, prosciutto crudo, salumi e insaccati in genere o altri derivati conservati: salame, salsiccia, mortadella, wurstel, zampone, cotechino, ecc.); carni cotte con olii o grassi: arrosti, fritti, soffritti, umido e tutte le cotture in tegame in genere; prodotti della pesca: alici salate ed affumicate, salmone affumicato, acciughe, pesce fritto, ostriche, capesante e tutti i molluschi in genere, mitili, gamberi, aragosta, anguilla, aringhe sott’olio, capitone, sardine sott’olio, tonno sott’olio.
- Latte e Latticini: latte intero, latte in polvere, latte condensato, panna, formaggi alla crema, formaggi fusi in genere (formaggini, sottilette, ecc.), mascarpone, fontina, emmenthal, robiola, taleggio, formaggi fermentati.
- Frutta: Frutta sciroppata, mousse di frutta. Gelatina di frutta, se coesiste ipertrigliceridemia.
- Cereali e Derivati: pasta all’uovo, paste ripiene: tortellini, ravioli, cannelloni, pane bianco condito, pane integrale, pane alla crusca, la mollica del pane fresco, pane ai cereali, grissini conditi, riso integrale, brioche, merendine confezionate, biscotti, patate fritte, dolci e altri prodotti di pasticceria a base di crema e cacao, panna montata e gelato, pasta sfoglia, chiacchiere e frittelle.
- Bevande: bevande gassate, coca cola, cioccolata, liquori e superalcolici in genere. Con moderazione: vino (a bassa gradazione alcolica) non più di 250 cc al giorno, oppure birra 400 cc, caffè, the.
Il Ruolo della Fibra Alimentare, Omega 3, 6 e 9
È possibile abbassare e tenere sotto controllo il livello del colesterolo introducendo nella dieta alimenti ad hoc? Certo che è possibile. Abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare quello del colesterolo “buono” (HDL) e mantenere rapporto tra di loro bilanciato è una delle basi per una vita lunga, sana e al riparo dai rischi cardio-vascolari. Il colesterolo è un lipide e, ad una veloce analisi, potrebbe sembrare che la scelta migliore per abbassane il livello sia una dieta IPO-lipidica, cioè con pochi grassi. In realtà non è così: l’efficacia di una dieta “abbassa-colesterolo” è basata sulla predilezione di una tipologia di grassi (insaturi) e sulla drastica riduzione dell’altra tipologia (saturi).
- Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: riducono il riassorbimento del colesterolo alimentare. Via libera a verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
- Cibi ricchi di OMEGA 6: migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno e riducono il colesterolo totale.
- Cibi ricchi di OMEGA 3: migliorano il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, compresi i trigliceridi. Consumare 3 volte a settimana pesce azzurro o proveniente dai mari freddi (salmone) è utilissimo, per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
- Cibi ricchi di OMEGA 9: intervengono in modo selettivo sul livello del colesterolo, abbassando esclusivamente quello “cattivo” (LDL).
- Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI: chiamati anche fitosteroli e fitostanoli, sono di alimenti “fortificati”, quindi addizionati durante il procedimento di preparazione.
Alimenti da Ridurre Drasticamente
Dal caffè americano al pecorino romano. Ecco la lista di alimentari che dovresti evitare, o perlomeno ridurre drasticamente. Si stima che nei paesi occidentali sia colpita dal colesterolo alto circa il 15-20% della popolazione. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione.
- Zuccheri semplici.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che il caffè è fedele amico ed alleato del cuore. Per quanto riguarda i formaggi, sono da evitare quelli che ricchi di grassi.
Tabella Riassuntiva: Alimenti Consigliati e da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Grassi | Olio d'oliva, di mais, di arachidi (crudi) | Grassi animali (burro, strutto, lardo, pancetta) |
| Carni | Vitello, pollo, coniglio, tacchino (sgrassati) | Carni grasse (oca, maiale), salumi (salame, salsiccia) |
| Latte e Formaggi | Latte magro, yogurt al bifido, ricotta | Latte intero, panna, formaggi grassi (mascarpone, fontina) |
| Frutta | Frutti di bosco, fragole, mele, kiwi, limoni, avocado | Frutta sciroppata, mousse di frutta |
| Cereali | Pane ben cotto, fette biscottate, grissini senza grassi | Pasta all'uovo, pane bianco condito, brioche, biscotti |
| Bevande | Acqua naturale, succhi di frutta, caffè e tè leggeri | Bevande gassate, cioccolata, liquori |
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