Il kefir è un latte fermentato che può essere preparato anche da bevande vegetali o dall'acqua. Si pensa sia nato secoli fa nelle montagne del Caucaso, nell'Europa orientale, vicino all'attuale Turchia. Il nome kefir deriva dal turco "keyif" che significa letteralmente "buone sensazioni", questo perché si voleva richiamare l'effetto positivo che questa bevanda induce in chi lo beve.
Il kefir è un latte fermentato, come lo yogurt per intenderci, ma che contiene batteri e lieviti di moltissime specie diverse. I fermenti o granuli di kefir contengono colonie di lieviti e batteri, microrganismi probiotici che scompongono il lattosio del latte, ed operano il processo di fermentazione, che conferisce al kefir le sue particolari caratteristiche organolettiche.
Preparazione e Composizione del Kefir
Il kefir è il prodotto della fermentazione di microrganismi, prevalentemente batteri ma anche lieviti, che possono usare sia il latte che l'acqua zuccherata per il loro processo. Si inizia da dei grani, che contengono la coltura microbica di partenza, che vengono messi all'interno del mezzo di coltura scelto, in un ambiente caldo per favorire la fermentazione. Il processo può avvenire in assenza di ossigeno, andando quindi a produrre una maggiore quantità di alcol nel caso del kefir d'acqua. Di solito, però, si preferisce evitare questa pratica per farli avvenire in aerobiosi.
Il risultato è un liquido dal sapore acido e pungente, molto simile a quello dello yogurt naturale da bere, anche per quanto riguarda la consistenza. Il kefir può essere facilmente acquistato al supermercato, ma è possibile produrlo anche in casa usando i grani acquistabili online. Oltre all'acqua zuccherata, per la coltura del kefir può essere usato il latte di diverso genere. Il più comune e venduto anche nei supermercati è il kefir di latte vaccino, ma si può fare anche con latte di capra o di pecora, nonchè anche con le bevande vegetali. Talvolta, per la realizzazione del kefir vengono usate anche delle acque aromatizzate che donano al risultato finale un sapore più gradevole.
I grani sono formati da un polisaccaride - chiamato kefiran - che ospita colonie di batteri in associazione simbiotica tra loro. Gli starter biologici contenuti nei granuli di kefir sono a base sia di batteri che di lieviti; tra i vari batteri spiccano i Generi: Acetobacter, Lactobacillus (kefiri, parakefiri, kefiranofaciens subsp. kefiranofaciens e subsp. kefirgranum), Lactococcus e Leuconostoc, mentre tra i lieviti si distinguono i Generi: Candida, Kluyveromyces e Saccharomyces. Si tratta di microorganismi reciprocamente simbionti tenuti assieme dalle proteine coagulate.
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Kefir d'acqua
Oltre al latte, una fonte di zuccheri alternativa può essere rappresentata da bevande vegetali derivanti da soia o da cocco o banalmente da una soluzione di acqua e zucchero ottenuto - quest’ultimo - anche dalla frutta fresca. Tali soluzioni consentono il consumo del kefir anche da parte dei vegani, degli intolleranti o degli allergici alle diverse componenti del latte. Naturalmente, l’utilizzo di fonti ricche di soli zuccheri semplici, come fruttosio e glucosio, fa cambiare in parte l’aspetto del substrato attivo, rendendolo trasparente e dalla consistenza densa e vischiosa. Questa bevanda prende il nome di “kefir d’acqua”.
Differenze tra Kefir e Yogurt
Una differenza tra kefir e yogurt è il processo produttivo delle due bevande. Nel primo caso i grani vengono messi nel mezzo scelto per la coltura e poi eliminati dopo la fine della fermentazione, per poi poter essere riutilizzati. Seconda differenza sono i microrganismi usati. Nello yogurt soo solo batteri e devono essere inclusi lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus. Il kefir contiene, invece, più di 56 specie microbiche differenti tra batteri e lieviti, di cui le più comuni appartengono al genere Lactococcus, Streptococcus e Leuconostoc. Entrambi, sia il kefir che lo yogurt, contengono probiotici importanti perchè svolgono diverse azioni benefiche per l'organismo.
Dal punto di vista dei valori nutrizionali, yogurt e kefir fatti con lo stesso latte hanno caratteristiche simili. In particolare, il kefir si distingue dallo yogurt per il leggero contenuto di alcol etilico, che oscilla grosso modo tra l'1 e il 2 %, e di anidride carbonica.
Valori Nutrizionali del Kefir
I valori nutrizionali del kefir dipendono dalla matrice usata per la coltura. Il kefir è un ottimo alimento ricco di sostanze essenziali tra cui calcio e vitamina D, magnesio, fosforo e vitamina B12. Il kefir da latte intero apporta una quantità calorica media, fornita principalmente dai lipidi, seguiti dalle proteine e infine da pochi glucidi. Il kefir non contiene fibre, mentre ha una modesta concentrazione di colesterolo. Apporta tracce di lattosio, poche purine e un livello significativo di fenilalanina.
Tra le vitamine più abbondanti del kefir ricordiamo: riboflavina (vit B2), niacina (vit PP), piridossina (vit B6), cobalamina (vit B12), retinolo (vitamina A) e carotenoidi (provitamine A - RAE); alcune fonti segnalano anche un buon livello di vitamina D, ma non si tratta di un dato certo.
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Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Kefir
| Nutriente | Quantità (approssimativa) |
|---|---|
| Calorie | Circa 60-70 kcal |
| Proteine | Circa 3-4 g |
| Grassi | Circa 3-4 g |
| Carboidrati | Circa 4-5 g |
| Calcio | Circa 120 mg |
| Vitamina B12 | Valori variabili |
Benefici del Kefir per la Salute
I benefici del kefir sono davvero tanti, molti dei quali sono ancora in corso di studio. Si assume kefir, tra le altre cose, per favorire una sana digestione, la salute dell'apparato digerente e dell'intestino, la funzione immunitaria, il controllo della glicemia, la riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo. Contiene circa 60 specie uniche di probiotici, "batteri buoni" che migliorano la salute dell'intestino e possono aiutare i processi digestivi. Entrambi, sia il kefir che lo yogurt, contengono probiotici importanti perchè svolgono diverse azioni benefiche per l'organismo. Fra queste abbiamo la regolazione della motilità intestinale e quindi un effetto benefico in caso di diarrea o stitichezza.
- Salute Intestinale: Il kefir è molto utile nel mantenimento e reintegro della flora batterica intestinale. Di conseguenza agevola e promuove tutti i meccanismi benefici del nostro microbiota, fra cui la motilità intestinale e la stimolazione del sistema immunitario.
- Effetti Antinfiammatori e Antimicrobici: Vi sono studi che affermano i benefici del kefir in caso di diarrea e ulcera peptica, in cui può svolgere un vero e proprio effetto di trattamento di questi disturbi. Molti studi in vitro hanno dimostrato la sua capacità antimicrobica, soprattutto contro microorganismi che causano infezioni gastrointestinali quale l’Escherichia coli. I batteri “buoni” contenuti all’interno del kefir competono infatti con gli organismi nocivi per le risorse nell’intestino.
- Controllo della Glicemia: Tra questi abbiamo l'effetto di moderazione della glicemia in caso di persone affette da diabete. I livelli di glucosio nel sangue sembrano essere ridotti maggiormente dal kefir piuttosto che da altri tipi di latte fermentato. Il kefir può contribuire positivamente ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, tenendoli sotto controllo.
- Benessere Psichico: Le proprietà del kefir possono interessare anche la sfera psichica. Le sostanze contenute all’interno di questo alimento, infatti, sono note per alleviare lo stress e la tensione.
In un lavoro scientifico pubblicato nel 2011 è stato dimostrato il potere terapeutico del kefir in pazienti con dispepsia e infezione da H. pylori trattata con antibiotico. Importanti sono gli effetti antidiarroici del kefir grazie alla presenza di batteri lattici. Altro elemento da evidenziare è che, grazie alla scissione delle proteine operata da acetobatteri contenuti nel kefir, si liberano amminoacidi importanti come la treonina, la prolina, la lisina che, insieme ad altri composti bioattivi di tipo polisaccaridico, sembrano avere un’importante funzione inibitoria sulla proliferazione cellulare e funzione induttiva sulla “apoptosi” cioè sulla “morte programmata” delle cellule tumorali.
Se poi aggiungiamo anche che fa parte del ricco gruppo degli alimenti fermentati, siamo proprio di fronte a un superalimento in grado di aiutare il nostro organismo a funzionare meglio. Insomma, fa meglio dello yogurt perché contiene più ceppi probiotici e lieviti benefici.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali del Kefir
Tuttavia, è bene ricordare che berne troppo può avere alcuni effetti collaterali e controindicazioni, tra cui problemi digestivi. In generale, il contenuto di lattosio del kefir è inferiore rispetto ad altri prodotti lattiero-caseari come il latte stesso o alcuni formaggi. Questo è dovuto al fatto che i microrganismi vanno a fermentare parte del lattosio durante la produzione del kefir.
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- Intolleranza al Lattosio: Il kefir di latte può essere talvolta tollerato anche dai soggetti con intolleranza al lattosio. In alcuni casi, però, se quest'ultima è particolarmente intensa, il kefir potrebbe portare nei pazienti gli stessi effetti collaterali di qualsiasi prodotto derivante dal latte. Per questo motivo, in questi casi si consiglia di bere il kefir d'acqua o fatto con il latte vegetale.
- Problemi Digestivi Iniziali: Quando si cominciano ad assumere cibi ricchi di probiotici è infatti possibile sviluppare più gas del solito, con conseguente gonfiore. Per questo motivo, è bene introdurre progressivamente il kefir nella propria dieta così da permettere al corpo di adattarsi lentamente a questo nuovo alimento. Inizialmente si potrebbero avvertire fastidi come gonfiore o dolore addominale, stipsi o dissenteria. I sintomi generalmente durano circa 15 giorni, se persistono è opportuno ridurre la dose per qualche tempo fino alla scomparsa dei sintomi.
- Interazioni Farmacologiche: I farmaci che riducono le difese immunitarie (immunosoppressori) possono interagire con il kefir. Se è a base di latte il kefir potrebbe interferire con l'assunzione della ciprofloxacina o delle tetracicline.
- Altre Condizioni: Il kefir può dare problemi per gli intolleranti all'istamina, come tutti i cibi fermentati, yogurt compreso. In seguito all'influenza del kefir sul sistema immunitario, è necessario chiedere al medico prima del suo consumo in caso di soggetti immunocompromessi. Per il suo contenuto di alcol, anche se molto basso (dallo 0,2% all'1%), il kefir d'acqua è comunque sconsigliato in soggetti affetti da alcolismo. In commercio, però, vi sono alcune preparazioni prive di alcol. Nel caso dell'uso di latte per la produzione del kefir, il suo consumo è sconsigliato in pazienti con allergia alla proteine del latte. Del tutto sconsigliata è l’assunzione di kefir in presenza di disbiosi fermentativa, ovvero quando è necessario seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Il kefir viene generalmente considerato idoneo alla maggior parte dei regimi alimentari; fanno eccezione alcuni casi che rientrano nella nutrizione clinica o comunque legati a condizioni particolari, ad esempio: intolleranza al lattosio, allergie alle proteine del latte, fenilchetonuria e grave intolleranza all'istamina - il latte è un alimento istamino-liberatore.
Come Integrare il Kefir nella Dieta
Il kefir può essere bevuto tutti i giorni anche più volte al giorno, a seconda del proprio fabbisogno individuale. Può prestarsi alla preparazione di diverse ricette, tra cui frullati e piatti per la prima colazione, oppure può essere consumato come tale. Unico accorgimento: è necessario evitare di riscaldarlo, perché si avrebbe la distruzione dei probiotici in esso contenuti.
Quanto alla tipologia di kefir da preferire, sarebbe meglio scegliere la sua versione bianca, perché solitamente le tipologie aromatizzate sono più ricche di zuccheri. Se il suo sapore acidulo non incontra particolarmente i vostri gusti, nulla vieta di arricchirlo con un po’ di miele, una spolverata di cannella o della frutta fresca, naturalmente dolce.
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