Le mandorle sono un alimento versatile e nutriente, amato da molti per il loro sapore e la loro versatilità in cucina. Gustose e versatili le mandorle fanno parte della tradizione gastronomica di moltissime regioni italiane.
Cosa Sono le Mandorle?
Le mandorle appartengono alla grande famiglia della frutta secca. Le mandorle sono frutta secca. Sono frutti a guscio prodotti dall'albero Prunus Amygdalus, originario dell'Asia Centrale e oggi diffuso in America, Europa e Asia. La mandorla è il frutto di un albero molto longevo, il Prunus Amygdalus, appartenente alla famiglia delle Rosaceae, che raggiunge anche altezze di circa dieci metri con i fiori bianchi o leggermente rosati a cinque petali.
Nell’antichità la pianta si diffuse prima in Grecia e in seguito in Italia, Francia e Spagna. I Romani conoscevano il mandorlo con il nome di “noce greca” e già veniva citato da Virgilio e Orazio nei loro manoscritti. Nel Nord America l’introduzione del mandorlo risale al XVI secolo, mentre in Cile la pianta è arrivata nella seconda metà del XVII secolo.
In Italia, oggi, la coltura delle mandorle italiane è diffusa soprattutto nelle regioni meridionali e in particolare in Puglia e Sicilia, sebbene alcune coltivazioni siano presenti anche in altre regioni come la Sardegna, l’Abruzzo, la Calabria, la Basilicata e la Campania. I semi del mandorlo sono da sempre considerati divini perché protettori della verità, infatti il loro guscio forte e duro custodisce il seme-verità conoscibile solo se si riesce a spaccare la scorza.
La mandorla è un frutto di colore variabile dal marrone all’ocra ed è ricoperta da una pellicina esterna detta perisperma, che può essere liscia o rugosa. Una divisione che spesso si fa è quella fra mandorle dolci, idonee al consumo alimentare e più conosciute ed utilizzate anche in cosmetica, e mandorle amare, non idonee al consumo umano in quanto contengono amigdalina, una sostanza tossica. Il motivo è che le mandorle amare crescono in piccole quantità direttamente sulle piante che producono anche le mandorle dolci, questo significa cioè che la stessa pianta di mandorle produce sia mandorle dolci che alcune mandorle amare.
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Questo fenomeno avviene perché per ottenere piante più resistenti e produttive succede che i mandorli vengano “innestati” su piante più antiche, il cosiddetto mandorlo selvatico o mandorlo amaro. Nonostante le mandorle amare siano considerate tossiche per l’uomo in caso di ingestione non c’è comunque da preoccuparsi: in un adulto un’intossicazione da amigdalina può sopraggiungere in seguito al consumo di 50-60 pezzi, un quantitativo molto elevato.
I malli e gusci delle mandorle vengono considerati sottoprodotti di scarto che, una volta ridotti in farine, possono essere utilizzati nell’alimentazione dei bovini. I gusci legnosi sono inoltre utilizzati anche come materia prima per la costituzione di pellet per il riscaldamento a biomassa e rappresentano degli ottimi sostituti dei pellet di segatura di legno.
La produttività della pianta di mandorlo aumenta con l’età fino a raggiungere il massimo verso i diciotto anni: 75-90 quintali di mandorle con mallo e guscio per anno.
Raccolta e Lavorazione
La raccolta delle mandorle avviene in diversi periodi:
- Primavera: per il consumo dei frutti interi freschi.
- Piena estate: per un consumo come seme secco intero o lavorato previa smallatura e sgusciatura.
Per i primi due impieghi, il metodo di raccolta avviene in maniera manuale tramite bacchiatura, che consiste nel favorire la caduta dei frutti dai rami percuotendo le piante con pertiche di legno; per il consumo dei semi secchi invece la raccolta avviene prevalentemente con sistemi meccanici. La mandorlicoltura mediterranea e asiatica si articola per la maggior parte in mandorleti di piccole dimensioni a gestione familiare, il che rende difficile sostenere i costi di meccanizzazione e quindi di abbassare il costo del prodotto, a differenza della mandorlicoltura californiana dove la meccanizzazione ha in gran parte sostituito la manodopera permettendo un abbassamento dei prezzi.
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Una volta smallate ed essiccate le mandorle vengono lavorate con processi più o meno articolati in base al prodotto che si vuole ottenere: sono infatti commercializzate mandorle in guscio, sgusciate, pelate, affettate, in bastoncini e in granella. Oggi, il maggiore produttore mondiale di mandorle è la California, seguita da Spagna e Italia. Mentre per le mandorle in guscio non esiste calibro, ma vengono classificare in base a categorie specifiche, la classificazione delle mandorle sgusciate avviene tramite l’identificazione del calibro e l’analisi dei difetti (frutti graffiati, frutti rotti, corpi estranei, danni, raggrinzimento, ecc.). In Italia la coltura del mandorlo è diffusa soprattutto in Puglia e in Sicilia.
Valori Nutrizionali delle Mandorle
Le mandole sono un’ottima fonte di proteine vegetali, seconde solo alle arachidi infatti 100g di mandorle forniscono circa 22g di proteine! Oltre a questo, sono ricche di ferro che contribuisce a diverse funzioni nell’organismo fra cui la formazione dei globuli rossi e, di conseguenza, al normale trasporto dell’ossigeno nel sangue. Grazie a questa azione sul trasporto dell’ossigeno il ferro contribuisce, insieme al magnesio di cui le mandorle sono ricche, anche alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Inoltre, le mandorle sono anche ricchissime di rame e zinco, due minerali che insieme contribuiscono al mantenimento e alla pigmentazione di capelli, pelle e unghie in salute. La principale proprietà delle mandorle è l'alta qualità lipidica ed il contenuto in vitamina E. Le mandorle contengono molti grassi, infatti circa l’80% delle calorie di questo alimento provengono da questo nutriente.
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio.
Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di mandorle:
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| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 603 |
| Proteine | 22g |
| Grassi | Circa 80% delle calorie |
| Carboidrati | 2% delle calorie totali |
| Fibre | 12,7g |
| Ferro | Ricco |
| Magnesio | Ricco |
| Rame | Ricco |
| Zinco | Ricco |
Calibro delle Mandorle
Mentre non esiste calibro per le mandorle in guscio, il calibro delle mandorle sgusciate è dato dal diametro dei frutti. La calibrazione e la crivellatura sono determinate dal diametro massimo della sezione equatoriale del seme di mandorla, con l’ausilio di crivelli a fori rotondi o di forma allungata.
Benefici delle Mandorle per la Salute
Le mandorle sono alimenti che appartengono all'insieme dei semi oleosi, volgarmente detti "frutta secca". L'apporto proteico, se contestualizzato nell'ambito dei cibi di origine vegetale, è piuttosto elevato e contribuisce a rendere la mandorla un alimento di prim'ordine nella dieta vegana. Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti.
Tra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno. L’amigdalina è stata invece sperimentata come agente antitumorale.
Ultimamente sta emergendo il ruolo benefico della buccia di mandorle. Questo rivestimento fibroso, oltre a essere ricco di fibre prebiotiche, contiene livelli mirabili di polifenoli antiossidanti. Vitamina E, uno dei più importanti antiossidanti presenti in natura, che aiuta a contrastare l’attività dei radicali liberi proteggendo le membrane lipidiche e rallentando i processi di invecchiamento cellulare.
Sali minerali essenziali come magnesio, potassio, fosforo, ferro e calcio. Questa caratteristica nutritiva rende la mandorla un seme oleoso in grado di regolare la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa, agendo in modo protettivo anche sulle ossa, quindi prevenendo o aiutando a combattere l’osteoporosi.
Grassi insaturi, quali monoinsaturi e polinsaturi. Tra questi ultimi vi sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6, i cui vantaggi per la salute dell’organismo sono ormai noti da tempo e per questo vengono chiamati anche “grassi buoni”. Gli omega 3 e 6 sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte immunitarie. L’interesse scientifico per questi due acidi grassi è in costante aumento, soprattutto per quanto riguarda il loro ruolo nella protezione contro le malattie cardiovascolari e i loro effetti antinfiammatori che possono aiutare in caso di queste patologie e in altre, come nel diabete e in alcuni tipi di tumori.
Proteine vegetali, nutrienti indispensabili per tantissime funzioni del nostro organismo. Triptofano (394 mg in 100 g di mandorle dolci secche), un aminoacido essenziale nonché molecola chiave in quanto precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, che può essere convertito in melatonina, elemento importantissimo per la regolazione del ciclo sonno-veglia. Flavonoidi, che ci proteggono dallo stress ossidativo. Tra questi, la quercetina è concentrata soprattutto nella buccia: ecco perché è consigliabile mangiare le mandorle con la loro pellicina.
Le mandorle sono particolarmente indicate per:
- Cardiopatici e persone affette da sindrome metabolica, in quanto, grazie all’azione positiva dei grassi omega 3, proteggono il sistema cardiocircolatorio dai danni dell’età e dall’azione negativa di alcuni grassi, evitando l’accumularsi di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni.
- Persone che seguono una dieta dimagrante, studi epidemiologici hanno infatti dimostrato un’associazione inversa tra la frequenza di consumo di semi oleosi come le mandorle e l’Indice di Massa Corporea (BMI).
È stato osservato che il consumo moderato di mandorle nella dieta (porzione di 20-30 g) non comporta un aumento del peso corporeo perché, anche se contengono molte calorie, risulta fondamentale per la salute dell’organismo la loro composizione in nutrienti. Inoltre, aiutano a raggiungere il senso di sazietà. Pertanto, mangiare le giuste quantità di mandorle non rappresenta una minaccia per l’aumento di peso.
Benefici Specifici delle Mandorle
- I benefici delle mandorle per il colesterolo: Le mandorle offrono benefici per il colesterolo: in pratica, possono ridurre quello cattivo, noto anche come LDL. Ciò significa che vi è un minor rischio di incorrere in malattie che interessano l’apparato cardiovascolare e non solo.
- I benefici delle mandorle per l’intestino: le mandorle offrono anche benefici all’intestino. Continuando ad analizzare i benefici e le controindicazioni delle mandorle, in tal caso, possiamo dirti che sono utili soprattutto in caso di stitichezza. La frutta secca come questa può combattere l’infiammazione intestinale e, allo stesso tempo, migliorare la salute intestinale, fortificando questa parte del tratto dell’apparato digerente.
- Le proprietà antinfiammatorie delle mandorle: Le mandorle hanno proprietà antinfiammatorie e ciò è stato dimostrato poiché sono ricche di grassi sani, specie i monoinsaturi. Non mancano poi anche altri elementi nutrizionali importanti come il magnesio, vitamina E, calcio, zinco e ferro che contribuiscono ad uno stato di salute ottimale per il tuo organismo.
Come Consumare le Mandorle
Le mandorle possono essere mangiate al naturale come snack, oppure utilizzate come ingrediente in ricette dolci o salate. Le mandorle possono essere inserite all’interno di una dieta varia ed equilibrata a partire dai due anni d’età poiché, come altra frutta secca, possono dar luogo a reazioni allergiche. Possono essere consumate a colazione dentro allo yogurt oppure si può utilizzare la crema spalmabile di mandorle (100% mandorle senza zuccheri aggiunti) su una fettina di pane. Si possono mangiare anche al naturale come spuntino o merenda oppure si possono aggiungere alle insalatone per dare una nota croccante o a sfiziose vellutate di verdura come questa.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Come snack a metà mattina o metà pomeriggio: le mandorle possono essere consumate come snack, da sole o abbinate a frutta fresca o frutta secca di varie tipologie.
- Come ingrediente in cucina: la mandorla è estremamente versatile e si può utilizzare in svariate ricette.
Le mandorle dolci hanno tantissimi impieghi in cucina! Questi frutti secchi possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.
Prodotti Derivati dalle Mandorle
- Latte di Mandorla: Il latte di mandorla è una bevanda densa, profumata e salutare. Si produce diluendo con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle. Prima dell'uso, il latte di mandorla va agitato poiché, a causa dell'elevato contenuto lipidico, tende a separarsi in due fasi distinte.
- Olio di Mandorla: L'olio di mandorla si ottiene dalla spremitura dei semi di mandorle dolci e trova applicazione soprattutto in campo cosmetico, dove viene usato per le sue proprietà lenitive ed emollienti (protegge la cute, la ammorbidisce e la rassoda, prevenendo le smagliature).
- Farina di Mandorla: La farina di mandorla è ciò che rimane dall'estrazione dell'olio di mandorla. In pasticceria viene utilizzata soprattutto per confezionare biscotti, torte e dolcetti.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Il rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentemente la contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. Nel 2007 l'Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l'aflatossina. La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.
Ma cosa succede quando mangi troppe mandorle? Proprio come avviene con altra tipologia di frutta secca, si possono evidenziare delle controindicazioni con le mandorle consumate in dosi eccessive. Questa frutta contiene un grasso chiamato acido arachidonico che provoca delle reazioni a livello metabolico. Quindi, con un consumo eccessivo le mandorle fanno male allo stomaco. Troppe mandorle potrebbero suscitare infiammazione e dolore nell’organismo, colpendo diverse aree del corpo. Quindi, si potrebbero avvertire mal di testa e dolori alla pancia e all’intestino. Potrebbero comparire anche vertigini e nausea!
Ti ricordiamo anche che le mandorle possono avere controindicazioni per la tiroide. Infatti, contengono sostanze chiamate goitrogeni: queste possono interferire in maniera importante sulla funzione tiroidea. Quindi, nel caso avessi dei problemi di tiroide ti suggeriamo di contattare il tuo medico per chiedere un’opinione.
Un consumo moderato di questa frutta secca è suggerito anche se soffri di calcoli renali o biliari, per via degli ossalati. Si tratta di composti con il calcio che originano i cosiddetti ossalati di calcio: queste sostanze presenti nelle mandorle hanno come controindicazioni l’accumulo nelle vie urinarie e possono far emergere dei calcoli. Quindi, in questo caso, possiamo dire che le mandorle fanno male ai reni se sono già presenti dei problemi.
Visto che vi sono effetti collaterali dati dall’infiammazione del corpo, suggeriamo di consumare le mandorle accompagnandole anche con degli alimenti che possono limitarne la comparsa. Per esempio, è suggerito l’abbinamento con ananas e kiwi, ma anche con ortaggi come finocchio, sedano e cetriolo.
Quante Mandorle Mangiare al Giorno
In generale, si consiglia di mangiarne non più di 30 grammi al giorno, vale a dire una manciata di circa 15-20 mandorle (a seconda delle dimensioni). Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle.
Secondo il nostro parere il momento migliore è a colazione: puoi preparare un gustoso succo di frutta aggiungendo le mandorle oppure consumarle di fianco a della frutta fresca. In questa maniera, approfitti del loro elevato valore energetico per affrontare al meglio la giornata. Potrai anche aggiungerle alla tua insalata per la pausa pranzo: sarà gustoso mangiare qualche mandorla in questa maniera.
Le mandorle con guscio, se riposte in un luogo fresco e asciutto, si conservano facilmente per qualche mese.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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