C'è una cortina fatta di credenze, falsi miti e leggende metropolitane che aleggia intorno al tema nutrizione. Convinzioni che a furia di essere ripetute finiscono per essere condivise da molti di noi.
La frittata, presente con le sue innumerevoli varianti nella tradizione gastronomica di ogni regione italiana, è una preparazione gustosa, nutriente, veloce ed economica.
Ma consumare la frittata la sera è una buona abitudine o può avere effetti negativi sulla salute? Cerchiamo di fare chiarezza analizzando le proprietà nutrizionali delle uova e i potenziali benefici e svantaggi di questo piatto.
Proprietà nutrizionali delle uova
L'uovo è un alimento proteico di elevato valore nutrizionale. Un uovo di gallina intero pesa circa 55 g e la parte edibile (circa 50 g) apporta 64 Kcal, 6,2 g di proteine, 4,4 g di grassi e tracce di carboidrati. Le uova sono un'ottima fonte di proteine e micronutrienti.
Si tratta in particolare di proteine nobili, ovvero quelle proteine complete, che forniscono tutti gli aminoacidi necessari nella dieta umana in proporzioni perfettamente bilanciate.
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L'uovo è una miniera nutrizionale. Se non esistono intolleranze alimentari (all'uovo intero, o all'albume, o al tuorlo) per cui ci si regola di conseguenza, io consiglierei di immetterlo come alimento principe: importante non accompagnarlo ai carboidrati, ma a verdure, formaggi, grassi (olio di oliva...).
Le uova sono un alimento ideale per sostenersi nella prima parte della giornata, evitando bruschi e fastidiosi cali di zuccheri. Per esempio, 2 uova accompagnate da una fetta pane integrale mantengono equilibrato il rapporto proteine/carboidrati/grassi e in più conferiscono un duraturo senso di sazietà.
Le uova apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore. Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà.
Benefici del consumo di uova
Le virtù salutistiche della frittata sono quelle delle uova, non è certo la preparazione in frittata a possederne di sue proprie.
Rispetto alle uova crude, però, la frittata presenta almeno tre vantaggi, derivanti proprio dalla cottura delle uova. Innanzitutto, il calore elimina il rischio di contaminazione batterica e di tossinfezioni alimentari (vengono uccisi i germi eventualmente presenti, tra cui le salmonelle, di cui le uova sono uno dei principali serbatoi di infezione).
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Il secondo vantaggio è che il corpo digerisce molto meglio le proteine, e dunque assorbe più efficientemente gli amminoacidi, dalle uova cotte rispetto a quelle crude (90% a fronte del 50-70%).
Frittata e colesterolo: sfatiamo un mito
Deve però essere sfatato il mito alimentare N° 1 tra quelli più duri a morire: se preparata correttamente, la frittata può essere consumata anche da chi ha problemi di colesterolo.
E' vero che alcune persone - una minoranza - risultano particolarmente sensibili al colesterolo alimentare e per loro effettivamente potrebbe essere valutata una riduzione nella dieta dei cibi che ne sono ricchi.
Le uova contengono poi grassi saturi, ma ben bilanciati con quelli mono- e polinsaturi. Tanto che ormai disponiamo di accurate ricerche che hanno messo in luce che nel soggetto sano il consumo anche di un uovo al giorno non provoca aumento del rischio di patologia cardiovascolare rispetto a chi mangia meno uova o non ne mangia affatto.
Alcuni studi recenti, confermano che quanto più elevato è il colesterolo introdotto con l'alimentazione, tanto maggiore sarà il rischio cardiovascolare, ma che non è tanto l'uovo a guidare questo tipo di relazione.
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Contrariamente a quanto si pensi le uova non alzano il colesterolo e non causano problemi di salute. A meno che non ci sia una condizione genetica patologica di ipercolesterolemia familiare, le uova possono liberamente essere mangiate, più volte a settimana.
Le uova sono state demonizzate per decine di anni a causa del contenuto di colesterolo che è sicuramente importante. In questo caso non conosco la sua età, se pratichi sport regolarmente e molte altre condizioni che mi aiuterebbero a risponderle in maniera più esaustiva, quindi posso dirle solo che in termini generici che non ci sono motivi per cui dovrebbe sospenderne un consumo così assiduo ma anche che variare la sua colazione sarebbe sicuramente auspicabile.
È da chiarire che il colesterolo alimentare ha un impatto relativamente limitato sui livelli di colesterolo nel sangue. Per questo, i soggetti sani, possono mangiare uova anche tutti i giorni.
Come cucinare la frittata in modo sano
Ci sono senza dubbio modi più salutari di altri di consumare questa gustosa preparazione. I cibi fritti sarebbero da consumare solo occasionalmente, perché durante questa modalità di cottura, a causa delle alte temperature che comporta, i grassi si alterano, si formano composti potenzialmente nocivi e l'alimento diventa anche meno digeribile.
Per fare una frittata, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e cotte lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide.
Frittata di soli albumi?
L'albume (ovvero la chiara dell'uovo) è considerato nutrizionalmente più sano e preferibile da alcuni, tra cui gli atleti di certe discipline sportive, che spesso consumano delle uova solo questa parte. La frittata di soli albumi risulta quindi decisamente meno calorica (circa 50 kcal/100g), ma, come si diceva, le calorie non sono tutto.
Alternative alla frittata tradizionale
Invito a provare anche qualcosa di più inusuale e altrettanto salutare, come un trito di alghe o una manciata di germogli aggiunti a fine cottura. Vanno poi ovviamente benissimo tutte le verdure fresche, come ingrediente della frittata o abbinamento "a latere".
Quante uova si possono mangiare a settimana?
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione ritengono adatto al soggetto sano il consumo di quattro uova a settimana.
Personalmente sono convinto che le ricerche in futuro inviteranno a un consumo di uova in quantità decisamente maggiore, per i tanti loro benefici anche qui richiamati.
Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana, ma una metanalisi di studi di recente ha messo in evidenza che il consumo moderato di questo alimento, anche fino a un uovo al giorno e quindi di 7 a settimana non sia associato al rischio di malattie, in particolare cardiovascolari per le quali per tanto tempo in passato sono state demonizzate.
Consigli per una cena sana ed equilibrata
La cena dovrebbe fornire quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calorie. Si tratta di un pasto fondamentale che non andrebbe mai saltato perché è l’ultimo prima di dormire, una fase della giornata che necessita delle sue energie.
Alimenti permessi a cena:
- Per la parte proteica troviamo carne bianca, uova e pesce magro.
- In quanto ai cereali, meglio integrali perché sono ricchi di fibre e sarebbe ottimo unirne anche più di uno nello stesso pasto.
- Va bene anche la pasta, che non fa ingrassare, purché consumata in porzioni adeguate con condimenti poco grassi.
- Le verdure di stagione vanno sempre bene, tenendo sempre in conto di dover consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di cinque colori diversi.
Buone abitudini:
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire;
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia;
- A tal proposito, per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti;
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione;
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine;
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Tabella riassuntiva: Valori nutrizionali dell'uovo
| Nutriente | Quantità per uovo (circa 50g) |
|---|---|
| Calorie | 64 Kcal |
| Proteine | 6,2 g |
| Grassi | 4,4 g |
| Carboidrati | Tracce |
| Colesterolo | Circa 179 mg |
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