I frutti di bosco sono senza dubbio uno tra i regali più gustosi della bella stagione. Arrivano con il primo sole della primavera e se ne vanno con i primi freddi dell’autunno. Fragoline di bosco, more, ribes, lamponi, mirtilli rossi e neri… i frutti di bosco sono in realtà molto diversi l’uno dall’altro, sia a livello nutrizionale che biologico.
Proprietà Nutrizionali dei Frutti di Bosco
Dal punto di vista nutrizionale, i frutti di bosco spiccano per il grande contenuto di acqua e fibre alimentari. Sono inoltre ricchi di fruttosio ma mantengono un contenuto calorico medio-basso. I frutti di bosco sono inoltre caratterizzati da un buon contenuto di sali minerali, specialmente di potassio. Trattandosi di un sale minerale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo, è necessario assumerlo attraverso l’alimentazione per poter garantire il corretto funzionamento del nostro corpo.
Il consumo di frutti di bosco garantisce anche un buon apporto di vitamine, in particolare di vitamina C dalle molteplici e ben note proprietà benefiche per la salute. Nota per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario, la vitamina C è anche un prezioso antiossidante in grado di proteggere le cellule dai radicali liberi; facilita l’assorbimento di ferro; contribuisce a mantenere il tessuto connettivo e osseo in buona salute, e riduce i livelli di colesterolo cattivo LDL, diminuendo così il rischio cardiovascolare.
Oltre a presentare modeste concentrazioni di vitamine del gruppo B, i frutti di bosco contengono anche carotenoidi (precursori della vitamina A) che forniscono al nostro organismo importanti capacità antiossidanti.
Benefici per la Salute
Per le proprietà protettive e preventive dei composti fitochimici contenuti nei frutti di bosco, questi ci aiutano ad allontanare il rischio di sviluppare infiammazioni e molte malattie, anche gravi. Il consumo regolare di frutti di bosco, all’interno di un regime alimentare vario e bilanciato, e associato ad attività fisica, ci aiuta nella lotta contro forme tumorali, malattie cardiache, ipertensione, diabete, Alzheimer e altre malattie croniche e degenerative.
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Gli esperti statunitensi e britannici si sono concentrati sulle condizioni di salute delle donne e hanno messo in luce come i frutti di bosco possano essere benefici per il loro cuore. Uno studio sui frutti di bosco condotto dall’Università di Parma ha messo nero su bianco gli effetti benefici di questi frutti nella prevenzione dell’invecchiamento. Se fate fatica a dimagrire, il segreto potrebbe essere nei frutti di bosco. Mangiare tre porzioni di frutti di bosco al giorno infatti aiuterebbe a bruciare i grassi e consumare calorie per produrre energia.
I frutti di bosco, con particolare riferimento ai mirtilli rossi del tipo cranberry, prevengono le infezioni urinarie e aiutano a combatterlo. I frutti di bosco, con particolare riferimento ai mirtilli rossi, che sono stati oggetto di uno studio specifico, aiutano a limitare il colesterolo e a bruciare i grassi. Tra i frutti di bosco più amati ecco i mirtilli neri che in questo caso contribuiscono ad abbassare la pressione con particolare riferimento alle donne in menopausa. Secondo uno studio condotto in Florida basterebbe mangiare una scodella di mirtilli al giorno per proteggere il cuore e per contribuire ad abbassare la pressione in menopausa.
Tutti i frutti di bosco hanno potenti proprietà antinfiammatorie e sono ricchi di antiossidanti. I lamponi in particolare ci aiutano a prevenire e a contrastare le infiammazioni grazie alla loro azione depurativa, diuretica e rinfrescante che accelera la guarigione di tutte le infiammazioni articolari. Mangiare i frutti di bosco potrebbe essere d’aiuto per migliorare e preservare la memoria, soprattutto negli anziani. Il merito è ancora una volta degli antiossidanti presenti in questi frutti. Gli antiossidanti presenti nei frutti di bosco potrebbero essere tra i migliori alleati per ridurre il rischio di Alzheimer e per contrastare gli effetti negativi dell’invecchiamento sulla mente e sul sistema nervoso.
In più le antocianine svolgono il loro effetto anche lungo i vasi sanguigni, eliminando i radicali liberi, il colesterolo LDL e mantenendone elastiche le pareti. Gli antociani e le antocianine (pigmenti che colorano i frutti) vanno ad interagire con l’espressione genica di una proteina, cioè regolano la sua produzione: l’AMPK. Questa è in grado di interagire con il nostro DNA a livello dei geni chiamati Sirt e sulla produzione di sirtuine.
Le fragole e i mirtilli, ma in generale tutti i frutti rossi e i frutti di bosco, sono ricchi di vitamine e davvero salutari. Inoltre, i frutti di bosco sono una fonte importante di acido folico, una sostanza davvero indispensabile in gravidanza per proteggere il bambino da eventuali problemi di sviluppo. Oltre a contenere un’ottima quantità di vitamine, antiossidanti e minerali, i frutti di bosco sono ricchissimi di sostanze antiossidanti tra cui tannini e flavonoidi che combattono la formazione di radicali liberi.
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Tipologie di Frutti di Bosco
Ciascun frutto di bosco presenta specifiche caratteristiche sia a livello nutrizionale che culinario.
- Mirtilli: Di forma sferica e di colore bluastro-violetto, i mirtilli sono tra i frutti di bosco più comunemente utilizzati in Italia. I frutti compaiono tra luglio e agosto e sono utilizzati principalmente in preparazioni dolci, sia come protagonisti che come comprimari. Facile ricordare, in particolare, il loro uso per guarnire torte e gelati, o in mezzo a una ricca macedonia di frutta. I mirtilli sono ricchi di proprietà e benefici, a livello nutrizionale va segnalata la presenza della mirtillina, uno degli antociani più potenti, che svolge una funzione protettiva particolare sulla pelle, anche grazie al contributo del betacarotene, anch’esso presente nei mirtilli.
- Lamponi: I lamponi (Rubus Idaeus) hanno invece un colore rosso vivo, una forma a grappolo e una superficie rugosa.
- More: Di rovo (Rubus ulmifolius) o di gelso (Morus celsa), le more sono frutti poco calorici, che ci aiutano a integrare acqua, sali minerali e vitamine nella nostra dieta.
- Ribes: Tra i frutti di bosco dal gusto più asprigno, il ribes è composto principalmente da acqua e fibre.
- Fragoline di Bosco: Diffusissime nel sottobosco dei nostri Appennini, le fragoline (Fregaria vesca) sono tra i frutti rossi più conosciuti e apprezzati. Sono una fonte importante di vitamina C e sali minerali come calcio, fosforo, ferro, rame e iodio. Il loro consumo è particolarmente indicato nei cambi di stagione e per le persone che soffrono di stress. I possibili impieghi in cucina sono tantissimi: dalla decorazione di dolci di pasticceria a gustose marmellate, da risotti a insalate, in abbinamento con pesce e formaggi freschi.
Marmellata e Composte di Frutti di Bosco
Composte e marmellate, sotto questa forma, oltre alle antocianine, ritroviamo anche l’acido ellagico con azione antinfiammatoria. Si possono usare sul pane a colazione o per preparare dolci, in entrambi i casi consiglio di indirizzarsi sull’integrale (pane e farine), di limitare lo zucchero e di usare quello di fiori di cocco. La composta è da preferire perché contiene almeno l’80% di frutta e non dovrebbe avere zuccheri aggiunti.
In particolare si è visto che la sua disponibilità raddoppia con la cottura, quindi ne ritroviamo di più in composte e marmellate. Succhi, infatti le antocianine si trovano anche in questi prodotti.
Avvertenze
Per coloro che soffrono di allergie alimentari, i frutti di bosco possono causare reazioni allergiche. Sebbene le allergie ai frutti di bosco non siano comuni, esistono casi in cui persone possono sviluppare sintomi come prurito, gonfiore o eruzioni cutanee dopo il consumo di questi frutti.
Le persone con problemi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), possono talvolta trovare difficoltà con i frutti di bosco a causa del loro contenuto di fibre. Sebbene le fibre siano generalmente benefiche, in alcuni casi possono provocare gonfiore, crampi e gas, soprattutto se consumati in grandi quantità.
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Inoltre, chi assume farmaci anticoagulanti deve essere cauto con l'assunzione eccessiva di alcuni frutti di bosco, come i mirtilli, che contengono vitamina K. Infine, per le persone con diabete, anche se i frutti di bosco hanno un indice glicemico basso e sono considerati una scelta salutare, è sempre importante monitorare le porzioni e integrare questi frutti in un piano alimentare ben bilanciato.
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