La scelta tra marmellata e Nutella a colazione è un dilemma comune. Entrambi sono alimenti dolci, ma presentano differenze nutrizionali significative che possono influenzare la nostra salute. Analizziamo nel dettaglio le loro caratteristiche per capire quale sia la scelta migliore.
Colazione all'Italiana vs. Colazione Americana
Per contestualizzare il confronto, è utile distinguere tra due modelli di colazione: quella italiana e quella americana.
La colazione all'italiana si fa con latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d’arancia. È quella meglio articolata, che risponde in pieno ai due obiettivi citati: smaltire la bile, migliorare i processi digestivi mettendo stomaco e intestino in condizioni ideali per il resto della giornata.
Il breakfast all’americana è assai diverso. Si beve solo caffè, ovviamente all’americana, molto lungo. Oppure, in sostituzione, il tè. Il consumo del latte scivola verso il pranzo. Al posto del succo d’arancia mediterraneo, preparato con agrumi freschi spremuti, c’è l’orange juice, cioè liquido addizionato con sostanze disidratate: essenze d’arancia trattata. La parte solida è composta da pane e burro, con dolci e torte. Molti americani, però, prediligono i gusti salati: prosciutto cotto, formaggio e uova accompagnati con del pane. Il risultato è uno shock calorico, una bomba terribile di grassi saturi, assunti al mattino, in un momento della giornata assai delicato: dopo, cioè, che l’apparato digerente ha lavorato tutta la notte per smaltire le “scorie” di una cena abbondante. Tutto il contrario della colazione all’italiana, che al mattino predilige cibi facilmente digeribili: quasi un’attesa fisiologica del pasto di metà giornata.
In un campionato ideale delle colazioni più salutari, è facile affermare qual è quella che vince a mani basse: il pasto mattutino all’italiana vince lo scudetto con 70 punti; segue il breakfast all’americana con 50; poi Gran Bretagna e Germania con 12 punti. La colazione all’italiana è meno calorica, oscillando in media fra le 300 e le 400 calorie, permettendo di utilizzare un buon quantitativo di energia derivato da carboidrati complessi e semplici, che non esasperano la produzione di insulina.
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Nutella: Ingredienti e Valori Nutrizionali
La nutella® è un alimento dolce prodotto dall'azienda Ferrero. Si tratta di una crema spalmabile a base lipidica, aromatizzata con nocciola e cacao. La peculiarità del junk food ("cibo spazzatura") è quella di possedere una densità calorica elevata, assolutamente inappropriata allo stile di vita dell'uomo sedentario, e di essere in proporzione piuttosto povero di vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibra alimentare, acidi grassi essenziali ecc.
La nutella® nacque come evoluzione del Giandujot - un panetto solido e dolce a base di pasta di nocciole delle langhe, cacao e zucchero - creato nel 1946 da Pietro Ferrero (pasticcere piemontese). Dopo soli due anni, il Giandujot cambiò sia nome, sia consistenza (più spalmabile), acquisendo il titolo di SuperCrema. Nel 1964, Michele Ferrero (figlio del noto pasticcere) perfezionò ulteriormente la ricetta e attribuì alla SuperCrema il nome di nutella®, sostantivo ricavato dall'unione del termine inglese "nut" (nocciola) al suffisso "ella" (per conferire un senso di maggior cremosità al prodotto).
Tra gli ingredienti della nutella® possiamo notare la presenza di olio di palma. Sebbene l'azienda non dichiari in etichetta le percentuali esatte di olio di palma, dall'analisi nutrizionale dell'alimento è possibile effettuare una stima approssimativa. Leggendo la dicitura "Senza conservanti e coloranti", il consumatore potrebbe sentirsi in qualche modo "tutelato" dalla qualità compositiva della nutella® .
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Nutella
| Valore Nutrizionale | Per 100g | Per Porzione (15g) | %GDA* |
|---|---|---|---|
| Valore energetico kcal | 544 | 81 | 4 |
| Valore energetico kj | 2273 | 339 | 4 |
| Proteine g | 6 | 0.9 | 2 |
| Carboidrati g | 57.3 | 8.6 | 3 |
| Zuccheri g | 56.7 | 8.5 | 9 |
| Grassi g | 31.6 | 4.7 | 7 |
| Saturi g | 10.9 | 1.6 | 8 |
| Fibre alimentari g | 3.4 | 0.5 | 2 |
| Sodio g | 0.045 | 0.007 | 0 |
*GDA = è la quantità giornaliera per un adulto. Si basa su di una dieta che prevede un apporto medio giornaliero di 2000kcal.
I carboidrati della nutella® sono prevalentemente semplici (disaccaridi), tipo saccarosio e con poco lattosio. A questo punto, il calcolo percentuale dei glucidi semplici contenuti in un'unica porzione di nutella® rispetto al fabbisogno consigliato per una dieta da 2.000kcal, offre un intervallo compreso tra il 14-17% nell'adulto ed il 10,5-11% nel bambino. NON ci sembra quindi corretto il 9% indicato in etichetta.
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Precisiamo fin da ora che i grassi contenuti nella nutella® sono eccessivi ed anche l'utilizzo esclusivo della porzione raccomandata non facilita il mantenimento di una dieta sana ed equilibrata. Detto questo, in base alla tabella, la quantità di lipidi saturi contenuti nei 15g di porzione (1.6g) è stimata all'8% delle GDA*.
Marmellata: Ingredienti e Valori Nutrizionali
La marmellata e la confettura sono alimenti conservati a base di frutta, zucchero e additivi alimentari ad azione addensante ed antiossidante; etimologicamente, "marmellata" deriva dal sostantivo "marmelo", ovvero il nome portoghese della pianta di mele cotogne.
Sia la marmellata che la confettura sono prodotti lavorati (sbucciamento, mondatura e pezzatura), cotti (stufatura senza grassi) e mantenuti sotto vetro (sottovuoto) previo sterilizzazione delle capsule contenitrici; in passato, la marmellata e la confettura garantivano la disponibilità di frutta anche nelle stagioni invernali, quando la produzione agricola era ormai conclusa. Oggi, la produzione di marmellata e confettura, oltre a costituire un buon sostituto dei dolci, ha la funzione di utilizzare le eccedenze produttive o di approvvigionamento e di sfruttare anche la frutta che, per deperimento o ammaccature, non risulta più idonea al consumo in forma fresca.
Differentemente dalla frutta fresca, a causa della cottura prolungata, la marmellata e la confettura risultano povere di vitamine termolabili ed antiossidanti. La quantità di fibra e di sali minerali rimane pressoché invariata, così come quella (anche se insignificante) di proteine e lipidi.
La marmellata e la confettura sono alimenti tendenzialmente molto dolci, anche se recentemente ne sono state immesse sul mercato alcune tipologie dietetiche, in quanto prive di zucchero AGGIUNTO.
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Alternative più sane
Se si cerca un'alternativa più sana alla Nutella e alla marmellata tradizionale, esistono diverse opzioni:
- Creme 100% frutta secca: Sono “naturalmente” proteiche, nel senso che contengono le stesse proteine dell’ingrediente utilizzato (100gr di crema 100% mandorle avrà circa stesse proteine di 100gr di mandorle).
- Creme proteiche: Le creme proteiche contengono pochi zuccheri semplici (come la crema “senza zucchero” Emilia); sono infatti sostituiti dai polioli (dolcificanti).
- Frutta fresca: Tutta la frutta fresca di stagione è ottima per uno snack. Si parla di frutta intera, con tutta la sua fibra e possibilmente mangiata con la buccia (mela, pera, pesca, kiwi, ecc.), non di frutta sciroppata, succhi o centrifugati.
Snack da evitare
Soprattutto, è fondamentale evitare che gli snack siano composti principalmente da carboidrati ad alto indice glicemico. In questo caso, l’effetto è ancora più marcato, poiché non ci sono altri elementi a rallentare l’assorbimento del glucosio.
La regola principale per gli snack fuori pasto è quindi: se possibile, preferire opzioni proteiche e lipidiche senza carboidrati, oppure, se contengono carboidrati, che siano ricchi di fibre o comunque con un indice e un carico glicemico il più bassi possibile.
Esempi di snack da evitare:
- Biscotti, crackers, grissini, così come salatini, fette biscottate, bagels, piadine e pane bianco
- Torte, tortine, donuts, biscotti con cioccolato al latte o marmellata o crema, brioche, muffin, brownies e in generale tutte le merendine confezionate proposte dall’industria alimentare
- Pacchetto di patatine
- Barrette energetiche
- Yogurt dolcificati
- Gelati
Snack consigliati
Invece, puntiamo su opzioni veramente salutari, ottenute da alimenti freschi e non trasformati.
- Frutta secca: Consumare una manciata (circa 30 g) di frutta secca al giorno è raccomandato per una dieta ottimale. Come snack, è ideale perché facile da trasportare, conservare a temperatura ambiente e consumare ovunque senza posate.
- Uovo sodo: L’uovo è un alimento nutriente e innocuo. Sodo, è comodo da trasportare e consumare.
- Verdure crude con salsa: Anche le verdure crude sono facili da trasportare e consumare, basta preparare in anticipo bastoncini, cubetti o rondelle e metterli in un contenitore ermetico.
- Yogurt bianco naturale intero e non zuccherato: Per chi non lo gradisce, è ottimo accompagnato da frutta fresca, come frutti rossi e frutti di bosco (mirtilli, more, ribes o fragole).
- Snack di alghe essiccate: Un buon modo per incrementare il nostro insufficiente consumo di alghe è come snack.
- Castagne (di stagione): Una manciata di caldarroste costituisce uno snack ideale, comodo da trasportare e consumare anche fuori casa.
- Ceci tostati: I ceci tostati erano uno snack tradizionale dei nostri nonni, economici e gustosi.
- Creme di semi oleosi: Un cucchiaio di crema di semi è uno snack soddisfacente, riempie la bocca, permane a lungo sul palato, è a base di lipidi e proteine e sempre disponibile per le emergenze.
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