Quando ci troviamo tra gli scaffali del supermercato per acquistare dell’olio siamo di fronte ad una vasta gamma di prodotti diversi. Vicino al pregiato e noto olio Extravergine d’oliva compaiono altri oli di differente origine e tipologia come: olio di semi di girasole, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di palma, olio di germe di grano o olio di mandorle. Questi sono solo quelli più comuni e usuali e di più facile reperimento, ma in realtà l’offerta è molto più vasta e si finisce con il non sapere cosa scegliere ed acquistare perché troppo confusi dall’offerta.
In questo articolo cercheremo insieme di capire come impiegarli al meglio in cucina e quali sono le differenze più significative che rendono l’uno migliore dell’altro. Oli e grassi sono prevalentemente costituiti da trigliceridi (~ 9 kcal per grammo) con distribuzione di acidi grassi, anche essenziali, variabile e caratteristica di ogni prodotto. Ad esempio, in alcuni oli prevale l’acido linoleico sull’oleico (girasole, mais, soia, vinaccioli), in altri prevale l’oleico (oliva, arachide).
Come si Ottiene l'Olio di Semi? L'Importanza del Tipo di Estrazione
Parlare di “olio di semi” è fin troppo generico. Così come per le farine alternative occorre distinguere quelle ottenute da cereali integrali o raffinati, anche per gli oli vegetali è fondamentale specificare non solo il tipo di seme da cui si ottiene (ad esempio lino, girasole, mais), ma anche e soprattutto che tipo di estrazione è stata utilizzata. Infatti, a differenza dell’olio di oliva che si ottiene solo attraverso procedimenti meccanici, la quasi totalità dell’olio di semi presente in commercio è raffinato, cioè trattato mediante l’utilizzo di solventi chimici.
Estrazione Meccanica, a Freddo e a Caldo
Dall’estrazione meccanica a freddo, attraverso apposite presse, si ottiene l’olio di semi indicato in etichetta come “di prima pressione o spremitura”, che non viene secondariamente raffinato e permette di mantenere inalterate le proprietà nutritive: vitamine, sali minerali e acidi grassi polinsaturi, in particolare omega 3 e omega 6. Esistono anche l’estrazione meccanica con spremitura a caldo o di seconda spremitura, destinati poi nell’agricoltura biologica a un tipo di raffinazione “alternativa” e più naturale. Gli oli di semi ottenuti in questo modo sono poco conosciuti e difficili da trovare sul mercato.
L’estrazione meccanica per l’olio di semi è un tipo di lavorazione usata quasi esclusivamente nell’agricoltura biologica perché è necessaria per ottenere la certificazione dell’olio bio. Un olio di semi non raffinato si conserva bene per pochi mesi al fresco in recipienti scuri.
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Estrazione Chimica
Si tratta di un processo che utilizza solventi organici e alte temperature, molto comune nell’industria alimentare per rendere gli oli vegetali più stabili, conservabili a lungo e maggiormente “adatti” allo scopo, dal punto di vista della consistenza, del colore e dell’odore. Questo tipo di estrazione, a cui seguono varie fasi di raffinazione (deacidificazione, decolorazione, deodorazione), comporta la perdita di gran parte del patrimonio nutritivo del seme, oltre a contribuire alla formazione di acidi grassi trans. Questi grassi, spesso presenti in molti prodotti industriali, sono considerati potenzialmente nocivi per la salute in quanto favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue e in particolare della frazione LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. La quota di grassi trans in un olio di semi è di circa il 5%, questo vuol dire che in un litro d’olio sono presenti 5 grammi di grassi trans.
Oli e grassi non rappresentano solamente una fonte concentrata di energia ma anche e soprattutto un ingrediente fondamentale in cucina per condire, cuocere e insaporire le pietanze. Ricapitolando, quindi, molte delle caratteristiche organolettiche e nutrizionali vengono conservate pienamente solo con la spremitura meccanica, mentre vengono alterate in quella chimica che utilizza solventi.
Differenze tra i Vari Tipi di Oli Vegetali
Le differenze tra i vari tipi di oli vegetali riguardano principalmente la composizione in acidi grassi. Infatti, la maggior parte degli oli di semi contengono in prevalenza acidi grassi mono e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6, importanti per prevenire il rischio vascolare e anche per chi soffre di colesterolo alto. Sono invece quasi privi di grassi saturi, ma fanno eccezione gli oli tropicali, di palma e di cocco, che invece ne contengono una grossa percentuale. Ci siamo occupati spesso degli oli tropicali di colza e palma, il cui utilizzo alimentare è molto dibattuto, sia per i possibili effetti sulla salute, sia per quelli sull’ecosistema. Questi particolari oli vegetali non vengono venduti nei supermercati italiani come singoli prodotti, ma si trovano tra gli ingredienti di molti alimenti. Ora è possibile individuarli perché una recente normativa europea ha imposto l’obbligo di specificare in etichetta il singolo olio o grasso utilizzato; non basta più la generica dicitura “oli (o grassi) vegetali”.
Olio di Semi di Lino
Questo olio ha le caratteristiche tipiche dei semi di lino, ovvero una grande quantità di acidi grassi polinsaturi omega-3, prevalentemente acido linolenico. Tuttavia, è bene specificare che proprio questa componente si ossida facilmente, quindi mai come per l’olio di semi di lino è fondamentale il processo di estrazione, l’attenzione alle temperature, che non devono mai superare i 40°C e anche alla conservazione. Si tratta infatti di un olio che va consumato fresco, a crudo e velocemente: il suo gusto tipicamente amaro tende, infatti, a diventare rancido se non opportunamente conservato, e proprio per questo va tenuto in frigorifero. Se amate i sapori forti potete provarlo come condimento per insalate o verdure.
Olio di Semi di Girasole
L’olio di semi di girasole è noto per il suo alto contenuto di vitamina E, preziosa per il benessere della pelle, in quanto è un ottimo antiossidante e favorisce il rinnovo cellulare. Questa vitamina è sensibile alla luce e alle alte temperature, perciò si conserva solo quando l’olio è ottenuto attraverso procedimenti meccanici e con spremitura a freddo e conservato al riparo dalla luce. Contiene acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, utili per la salute del cuore e per ridurre il colesterolo in eccesso. È importante sottolineare come in commercio si trovino prevalentemente delle qualità il cui contenuto di acidi grassi è stato modificato per aumentare quelli monoinsaturi, a sfavore di quelli polinsaturi. Questo rende l’olio di semi di girasole più resistente e stabile alle alte temperature per cui spesso si usa per la frittura, in sostituzione dell’olio extravergine di oliva, più caro. Per evitare l’irrancidimento andrebbe conservato in frigorifero.
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L’olio di semi di girasole altoleico 100% italiano, grazie al suo alto punto di fumo, è ideale per fritture leggere, dorate e croccanti con alta digeribilità. Per mantenere intatte più a lungo le proprietà sensoriali e nutrizionali del nostro olio: chiudi bene il contenitore dopo ogni uso e conserva il prodotto in un luogo fresco lontano da fonti di luce e calore.
Olio di Semi di Zucca
Abbiamo già avuto occasione di parlarvi delle ottime proprietà nutritive dei semi di zucca: ricchi di sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali, tra cui prevale il linoleico, dal potere antiossidante e protettivo della circolazione sanguigna. L’olio che se ne ricava, grazie all’alto contenuto di betasteroli, sostanze simili agli ormoni androgeni ed estrogeni, è utile anche in caso di disturbi legati alla menopausa, come vampate di calore, mal di testa e dolori articolari, e nell’ipertrofia prostatica (sottolineiamo, però, che in questi casi è sempre buona regola rivolgersi al proprio medico). L’olio di semi di zucca ha un sapore intenso che ricorda le nocciole, utilizzabile per condire insalate, ma anche per piatti marinati e a base di uova. Come gli altri tipi di olio di semi, andrebbe consumato a crudo, per mantenere tutte le proprietà nutrizionali e organolettiche.
Olio di Semi di Sesamo
Usato soprattutto nelle ricette di cucina orientale e macrobiotica, ad esempio per la tempura, l’olio di semi di sesamo ha un sapore delicato, tendente al dolce, e un colore chiaro, adatto anche per il condimento di verdure, insalate e falafel o come ingrediente in alcune ricette di dolci. Contiene amminoacidi, sali minerali, vitamine e ha un alto contenuto di acido oleico e linoleico (40% circa) che lo rendono efficace contro i radicali liberi e nel contrastare l’invecchiamento. Per le sue proprietà viene utilizzato in cosmesi, farmaceutica e anche nella medicina ayurvedica.
Olio di Semi di Canapa
Dalla pianta della canapa non si ottiene solo una farina alternativa alla 00, ma anche l’olio che può essere un buon condimento da utilizzare a crudo su verdure o zuppe. È ricco di acidi grassi omega-3, in particolare acido linoleico, e omega-6 e per questo gli vengono riconosciute proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, proteggendo il cuore e l’apparato circolatorio e combattendo l’eccesso di grassi nel sangue. Una delle caratteristiche che vale la pena sottolineare in quest’olio è l’equilibrio perfetto tra acidi grassi omega 6 e omega 3 (3:1) che lo rende unico tra gli oli vegetali e utile per il benessere dell’organismo. Occorre specificare, infatti, che quando l’apporto di omega 6 non è correttamente bilanciato dall’assunzione di una quantità adeguata di omega - e quindi il rapporto è sbilanciato verso un eccesso dei primi - si crea una condizione che può favorire infiammazione e il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari.
Olio di Arachidi
Questo particolare olio di semi viene spesso utilizzato come alternativa all’olio di oliva perché ha la stessa composizione di acidi grassi mono e polinsaturi ed è, per questo, più resistente alle alte temperature. È, infatti, tra gli oli vegetali quello più adatto per friggere ed è meno sensibile all’irrancidimento. Si caratterizza, inoltre, per il suo sapore dolce. Spiccano tra le sue proprietà la presenza di vitamina E e i sali minerali. Il punto di fumo dell’olio di arachidi raffinato, cioè quello maggiormente commercializzato, è 230°C, quindi è consentito per la frittura in alternativa all’olio d’oliva, anche se è sempre consigliabile alternarli.
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Olio di Mandorle Dolci
Nonostante il suo sapore molto dolce, questo olio di semi si sposa bene con piatti di pesce, verdure e nel condimento di insalate. L’importante è assicurarsi che si tratti di olio ad uso alimentare, perché spesso viene usato anche per prodotti cosmetici, in particolare per la bellezza della pelle e dei capelli, adatto solo per l’uso esterno. È ricco di acidi grassi, vitamine e sali minerali.
Olio di Mais
In questo caso più che olio di semi dovremmo dire “olio di chicco”. Si tratta di un olio vegetale molto diffuso e commercializzato, che però è estratto da un cereale, il mais. Certamente le sue proprietà nutritive sono ottime: contiene, infatti, acido linoleico, oleico, betacarotene e vitamina E, tutte sostanze importanti per la salute del cuore. Tuttavia, bisogna ricordare che tali caratteristiche vengono perse in seguito al processo di raffinazione cui è sottoposto l’olio grezzo perché ottenga un colore limpido, un sapore neutro e una buona resistenza all’ossidazione. A crudo può essere utilizzato nelle insalate, mentre a caldo si presta alle fritture.
Olio di Soia
L’olio che si ottiene dai semi della soia subisce nella maggior parte dei casi un trattamento di tipo chimico, tuttavia, anche in questo caso esistono alcune versioni biologiche, rare da trovare nei supermercati generici. Si tratta di un condimento utilizzato soprattutto nella cucina orientale e anche in quella vegana. È molto ricco di acidi grassi polinsaturi, tuttavia, occorre fare attenzione perché nell’olio di soia il rapporto tra omega-3 e omega-6 è sbilanciato eccessivamente verso questi ultimi e ciò, come abbiamo detto precedentemente, può comportare infiammazioni dell’organismo.
Olio di Riso
Anche l’olio di riso si ricava dal germe del chicco di cereale, il riso appunto. Come l’olio d’oliva, è ricco di acido oleico e linoleico, tipico di tutti gli oli vegetali. Ha un buon livello di vitamina E che, come detto in precedenza, è un ottimo antiossidante che protegge le membrane cellulari. Sono presenti, inoltre, fitosteroli o steroli vegetali, che riducono i livelli di colesterolo in eccesso e previene le patologie cardiovascolari. Particolarmente indicato per le fritture perché ha un punto di fumo molto alto e una buona resistenza all’ossidazione.
Oli di Semi Vari: Cosa Sono e Come Utilizzarli
Esistono oli di semi vari con caratteristiche chimiche - quindi nutrizionali, con relativo impatto metabolico - e fisiche - punto di fumo, resistenza all'ossidazione o perossidazione, conservabilità generale ecc. Gli oli di semi vari sono per solito tutti di consistenza fluida a temperatura ambiente, il che lascia ipotizzare una scarsa percentuale di acidi grassi saturi. Un olio di semi vari ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali omega 3 ed omega 6, rispettivamente acido alfa linolenico (ALA) e acido linoleico (LA), da un lato assicura un buon impatto metabolico - dando per scontato il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6 - ma dall'altro ne pregiudica l'utilizzo in cottura e la conservazione - con sensibilità alla luce solare, alla temperatura elevata, all'ossigeno, ai radicali liberi ecc. Un buon compromesso è invece quello degli oli ricchi di acido oleico, un monoinsaturo della famiglia omega 9.
La presenza di antiossidanti, liposolubili e tendenzialmente vitaminici - come i tocoferoli o vit E - è quasi sempre il frutto dell'aggiunta di additivi alimentari. Gli oli di semi vari non dovrebbero costituire l'unico grasso da condimento presente nella dieta. Inoltre, specifichiamo ancora una volta che l'utilità di questi alimenti dipende soprattutto dalle proprietà chimiche e fisiche. In generale, possiamo dire che un olio di semi vari ricco di molecole insature polinsature si presti al condimento a crudo. Se con prevalenza di monoinsaturi invece, può essere utilizzato anche per la cottura.
L'Importanza del Punto di Fumo
Al momento dell’acquisto di un olio bisogna conoscere il suo punto di fumo, importantissimo per stabilire se può essere idoneo alla frittura. Più alto è il valore del punto di fumo, migliore risulterà l’olio per la frittura! Gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (olio di semi) non vanno utilizzati in cottura, perché si formerebbero sostanze nocive, in quanto molto sensibili al calore. È preferibile utilizzarli a crudo beneficiando degli effetti sulla salute cardiovascolare.
Gli oli di semi vengono spesso utilizzati per friggere. La frittura è un metodo di cottura che mette a dura prova la stabilità dell’olio. Questo, infatti, se riscaldato ad alte temperature, può andare incontro ad un’ossidazione da cui si formano determinate sostanze nocive. L’olio è tanto più resistente a questo tipo di reazione se contiene una quota maggiore di acidi grassi monoinsaturi. È il caso dell’olio di oliva, il cui contenuto di acido oleico è superiore a tutti gli altri.
L’extravergine di oliva, non essendo raffinato e quindi dotato di una scorta di acidi grassi liberi superiore, ha una quota di sostanze che lo rendono pregiato, ma che ad alte temperature vengono degradate, assieme all’aroma che tende a svanire. Questo dimostra il perché il suo utilizzo nelle fritture non sia consigliato. Dunque, l’olio di oliva non extravergine e quello di semi di arachide, soprattutto per le preparazioni dolciarie, hanno un profilo più adatto allo stress da frittura. Pertanto non bisognerebbe mai friggere ad una temperatura inferiore a 160 e superiore a 180°C. Per essere ancora più sicuri si raccomanda di usare sempre un termometro da cucina.
Per ottenere una buona frittura, oltre al tempo e alla durata della cottura, è fondamentale cucinare in un’adeguata quantità di olio. Quando se ne usa poco e si cuoce tutto assieme, la temperatura scende anche fino a 150°C e gli alimenti tendono ad assorbire l’olio senza completare la cottura. Meglio invece usare più olio e friggere gli alimenti di volta in volta, scolando quelli pronti e mettendo nella padella quelli da cuocere. In casa, infine, è sempre meglio evitare il riutilizzo di olio.
Tabella Riassuntiva dei Punti di Fumo degli Oli
| Olio | Punto di Fumo (°C) | Utilizzo |
|---|---|---|
| Olio di semi di lino | 110 | Condimento a crudo |
| Olio di semi di girasole | 130 | Condimento a crudo, preparazione di dolci e pietanze salate |
| Olio di arachidi raffinato | 230 | Frittura |
| Olio di palma | 240 | Frittura, impasti e creme dolciarie |
Oli di Semi sul Mercato: Tendenze e Prezzi
Anche se l’Italia è la patria dell’olio extravergine di oliva il consumo di olio di semi è molto elevato e quando si arriva davanti allo scaffale del supermercato la scelta può essere complicata per la varietà di marche e di prezzi. Secondo i dati di Circana, azienda leader nelle analisi di mercato nella grande distribuzione, nell’ultimo anno (marzo 2022-febbraio 2023), sono stati venduti 202 milioni di litri di olio di semi, per un valore che supera i 560 milioni di euro. Il primo in classifica, con oltre 100 milioni di litri, è il girasole, seguono gli oli da frittura (39 milioni di litri), l’olio di mais (25 milioni) e quello di arachide (poco meno di 19 milioni di litri). Si tratta di volumi notevoli, anche se si registra un calo del 4,6% rispetto all’anno precedente.
Non diminuisce invece la spesa, che anzi, nel complesso, fa un balzo del +40,7% (quasi + 60% per l’olio di girasole), a causa dei rincari dovuti in parte all’inflazione e in parte alla crisi energetica, legata alla guerra in Ucraina.
Considerando i prodotti che si trovano sulle piattaforme di vendita online, abbiamo visto una notevole varietà. Accanto a (pochi) prodotti che puntano sul prezzo basso, ne troviamo altri che vantano effetti benefici per la salute, miscele di oli che garantiscono un ricco apporto di acidi grassi essenziali, che hanno un punto di fumo elevato o che assicurano l’origine italiana della materia prima.
Alcuni marchi, per esempio Zucchi, propongono anche olio di girasole alto oleico, adatto per friggere. Questo, nella maggior parte dei casi, non è commercializzato tal quale ma piuttosto miscelato con altri oli. Fra i più noti oli “da frittura” troviamo Friol e Olita. Friol è una miscela di olio di girasole e di girasole alto oleico, con aggiunta di tocoferolo (vit. E) come antiossidante, oltre a un generico “aroma” e all’additivo antischiuma E900. Olita, invece, è una miscela di olio di semi di mais, girasole, girasole alto oleico e soia.
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