I pancake proteici integrali sono una ricetta perfetta per chi desidera una colazione leggera, nutriente e ricca di energia. Questa variante dei classici pancake americani è ideale per chi vuole stare attento alla linea senza rinunciare al gusto. Sono realizzati senza burro, senza latte e senza zuccheri aggiunti.
Pancake Proteici Integrali: Cosa Sono?
Avrete sentito parlare almeno una volta dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta ideale per chi vuole una carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia.
Ingredienti per i Pancake Proteici Integrali
Ecco gli ingredienti necessari per preparare questi deliziosi pancake:
- 200 g Albumi
- 100 g Mele (frullate)
- 1 cucchiaio Acqua
- 60 g Farina integrale
- 1 cucchiaino Lievito in polvere per dolci
Preparazione dei Pancake Integrali Proteici alle Mele Frullate
Preparare questi pancake è davvero semplice e veloce. Ecco i passaggi da seguire:
- Lavare la mela, sbucciarla, privarla del torsolo e pesarne 100 g.
- Frullare 100 g di mela a pezzetti con 1 cucchiaio di acqua.
- In una scodella, versare gli albumi e la purea di mele e inziare a montare un po’.
Consigli per Pancake Perfetti
Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze. Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
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Varianti dei Pancake Proteici
Esistono diverse varianti dei pancake proteici. Ecco alcune idee:
1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
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Ingredienti
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Pancake Integrali al Cacao: Una Variante Golosa
I pancake integrali al cacao vanno benissimo per tutti, sono semplici e gustosi e si possono gustare a colazione oppure a merenda. Questi pancake vanno bene per chi è a dieta e cerca ricette salutari e buone per poter affrontare le limitazioni senza troppe rinunce e sbattimenti.
Ingredienti per i Pancake Integrali al Cacao
- Farina integrale
- Fruttosio (o altro dolcificante a basso indice glicemico)
- Cacao amaro
- Lievito per dolci
- Latte (vaccino o vegetale)
- Miele di acacia (o altro miele)
Preparazione dei Pancake Integrali al Cacao
- Mettiamo in una ciotola la farina integrale, il fruttosio e il cacao amaro, mescoliamo bene e poi aggiungiamo il lievito per dolci.
- Incorporiamo il latte a filo e, nel frattempo, mescoliamo con una frusta in modo da evitare la formazione dei grumi.
- Mescoliamo fino ad avere una pastella liscia e senza grumi.
- Mettiamo un filo di olio in una padella antiaderente, facciamolo scaldare e poi, se vogliamo, eliminiamo l’eccesso.
- Versiamo l’impasto, con un cucchiaio o un mestolino, e cuociamo i pancake per qualche minuto a fuoco medio.
- Appena compariranno le bolle sulla superficie dei pancake, giriamoli con una spatola e completiamo la cottura dall’altro lato.
- Procediamo così con tutta la pastella e prepariamo i nostri pancake integrali al cacao.
Come Servire i Pancake
I pancake possiamo servirli con creme spalmabili, sciroppo d’acero, marmellata o frutta. I pancake possiamo gustarli sul momento oppure fare la pastella la sera e cuocerli al mattino. Una volta cotti, possiamo conservare i pancake per un giorno, in frigo o in forno, e scaldarli al momento di servire. Un’altra opzione è quella di congelarli, basta metterli in delle bustine per surgelare e conservarli in freezer.
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