Alla ricerca di ricette di panini light e sfiziosi? Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è bilanciato e completo.
Quando il Panino Sostituisce un Pasto
«Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine». Attenzione però alle quantità.
«Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
Cosa Mettere nel Panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
Quanti Panini Mangiare a Pranzo
A noi dunque la scelta: con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura. «Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».
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Quale Pane Non Fa Ingrassare
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Cosa Mettere nel Panino al Posto degli Affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri». Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
- Hummus e Verdure: L’hummus è una delle ricette più amate del mondo. Abbinatelo con carote e zucchine tagliate a fette saltate in padella con un po’ di olio, sale e aceto balsamico.
Idee Creative per Panini Vegetariani e Vegani
La cucina vegetariana offre molte opzioni veloci, semplici e deliziose per la preparazione di panini o burrito adatti a merende, colazioni, pranzi e cene. Il tofu, l’hummus, i burger di legumi, i funghi e il seitan alla piastra sono solo alcune delle opzioni disponibili per farcire il pane.
Alternative Sfiziose
- Burger vegetali: A base di legumi, quinoa o verdure, sono perfetti per un panino speciale.
- Funghi: Grandi e saporiti, ideali come ripieno per un panino coi fiocchi.
- Lenticchie: Saltate in padella con passata di pomodoro, cipolla, aglio e carote per un ragù vegetale veloce.
- Tempeh: Marinato e cotto con spezie e pomodoro per un panino mostruosamente buono.
- Melanzane fritte: Tagliate a fette spesse, passate in pastella e fritte in olio extravergine.
Salse e Condimenti per Panini Vegetariani
Con i panini vegetariani il rischio è sempre quello di farli un po’ troppo asciutti oppure di esagerare con le salse e, di conseguenza, con le calorie. Ecco alcune alternative per salse classiche e leggere:
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| Salsa Classica | Alternativa Leggera |
|---|---|
| Maionese classica | Maionese vegana di avocado |
| Salsa Teriyaki | Salsa ponzu o salsa di soia con poco sale |
| Senape | Foglie di senape |
| Salsa bernese | Ketchup |
| Salsa guacamole | Salsa di melanzane (Babaganoush) |
| Cream cheese | Salsa yogurt |
Panini Speciali: Idee e Abbinamenti
- Ciabatta Gorgonzola e Noci: Con rucola o spinacino per un tocco rinfrescante.
- Bun cinesi con pakchoi e salsa teriyaki: Aggiungere mandorle o anacardi tostati.
- Panino Caprese con un tocco in più: Sostituire l’olio con un cucchiaio di pesto alla genovese.
- Tigella farcita con verdure grigliate: Foderare la tigella con una foglia di lattuga e cospargete con una salsa a piacere.
- Hamburger vegetariano: Con spaghettini di barbabietola e cavolo rosso, e una fetta spessa di melanzana.
5 Ricette di Panini Vegani con Ortaggi Estivi
Vi proponiamo 5 combinazioni di pane + ripieni 100% vegetali che hanno come ingredienti protagonisti gli ortaggi estivi:
- Melanzane grigliate, pomodori e pesto di basilico e cannellini: Tostare i pinoli per un tocco croccante.
- Carote glassate, cipolle caramellate e maionese vegana: Insaporire le carote con salsa di soia e tahina.
- Zucchine grigliate, crema di ceci e pomodori secchi: Aggiungere maggiorana fresca per un aroma extra.
- Peperoni arrostiti, patè di olive e rucola: Utilizzare olive nere snocciolate e scorza di limone.
- Carpaccio di barbabietola, maionese vegana all’aglio e cipollotto: Aggiungere granella di mandorle o nocciole per un tocco croccante.
Ulteriori Idee per Farcire i Panini
- Panino con feta, avocado, uova sode e rucola: Schiacciare il formaggio feta e distribuirlo sul pane.
- Panino con hummus di ceci, melanzane grigliate e paté di olive: Sfreghiamo leggermente la base del panino con il mezzo spicchio d’aglio e spalmiamola con l’hummus.
- Panino con funghi, pomodoro, cipolla e rucola: Adagiamo i funghi sulla base del pane per burger.
- Panino con hummus di barbabietola e ceci, rucola e noci: Schiacciamo i fagioli cannellini con una forchetta o frulliamoli per pochi istanti, condiamoli con l’olio, il succo di limone e il sale.
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