Gli spaghetti alla carbonara sono un piatto italiano veloce e amato da molti. Tuttavia, è un alimento estremamente energetico, ricco di grassi e colesterolo, ma anche di sali minerali e vitamine. Vediamo nel dettaglio le calorie e i valori nutrizionali di questo gustoso piatto.
Calorie e Valori Nutrizionali
Un etto di pasta alla carbonara fornisce in media 565 kcal, con 25 grammi di proteine, 79 grammi di carboidrati e 17 grammi di grassi.
La carbonara è un sugo ipercalorico, con una prevalenza lipidica alla quale si accodano l'apporto di proteine (ad alto valore biologico) e di glucidi. La ripartizione degli acidi grassi è a favore degli insaturi, ma i saturi raggiungono una quantità a dir poco allarmante.
In merito ai sali minerali, la carbonara è particolarmente ricca di sodio, rispettivamente contenuto nel sale utilizzato per la lavorazione del guanciale (o della pancetta) e dei formaggi. Oltre al sodio, sempre tra i minerali, risultano ottimi i livelli di calcio, fosforo e ferro.
Per quel che concerne le vitamine, la carbonara ne è molto ricca. Spiccano le concentrazioni di tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2), niacina (vit. PP), piridossina (vit. B6), biotina (vit. H), folati, retinolo (vit. A) e calciferolo (vit. D).
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In definitiva, non si può certo negare che la carbonara sia un alimento piuttosto nutriente; tuttavia, alla luce di quanto evidenziato per gli acidi grassi saturi, il colesterolo ed il sodio, si raccomanda di farne un uso sporadico, non sistematico e, soprattutto, in porzioni che NON superino i 50g di sugo per 80-90g di pasta secca. E' totalmente da escludere nella dieta degli ipercolesterolemici, degli ipertesi e degli obesi; anche le donne gravide ne devono fare a meno, non tanto per il contenuto nutrizionale, quanto per il rischio igienico legato alle uova crude.
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Pasta alla Carbonara
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 565 kcal |
| Proteine | 25 g |
| Carboidrati | 79 g |
| Grassi | 17 g |
Consigli per una Carbonara più Leggera
E' possibile ottenere un piatto decisamente meno calorico, senza snaturare troppo questa formula; attenzione però, come vedremo nella descrizione del procedimento, è la cura nei dettagli che fa la differenza!
Procedimento: mettere a bollire l'acqua poco salata e poi buttare la pasta; in una padella antiaderente o in pietra lavica, a freddo, far rosolare il guanciale tagliato a piccoli cubetti con la fiamma più bassa possibile (saranno necessari più di 10', il tempo di far bollire l'acqua e cuocere la pasta). Nel frattempo, a parte, comporre l'appareil con tuorli, albume, latte, parmigiano reggiano e pepe. Dunque, scolare tutto il grasso trasudato dal guanciale e tamponare con carta assorbente i cubetti. Scolare la pasta "Al dente" e saltarla a fuoco spento nella padella con il guanciale. Dunque, aggiungere l'appareil, mescolare, e unire anche il pecorino. Eventualmente (se troppo legato) regolare la consistenza con altro latte; al contrario, se la pasta non è stata scolata bene ed ha diluito troppo l'appareil, riporre in una terrina e lasciare coperto il tutto per 2' mescolando di tanto in tanto.
Ciò nonostante, eseguendo correttamente il procedimento descritto, la stima dei lipidi complessivi si riduce facilmente di 50g; in pratica, ogni commensale introdurrà fino 12-13g di grassi in meno.
Carbonara e Dieta: Consigli della Nutrizionista
Spesso gli spaghetti alla carbonara vengono visti come un piatto ricco e non proprio leggero. Eppure mangiare gli spaghetti alla carbonara senza pesare sulla linea si può. Come? Quali sono gli accorgimenti da seguire per fare un piatto di spaghetti alla carbonara gustoso e allo stesso tempo leggero e consumarlo senza problemi per la linea e la salute? Ecco tutti i consigli della nutrizionista.
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Si parla all'incirca 650 calorie, non male. Dal punto di vista nutrizionale gli spaghetti alla carbonara forniscono un elevato apporto di grassi saturi, lipidi di cui è meglio non abusare per evitare problemi di peso e di salute, tra cui le malattie cardiovascolari. Ecco le dritte dell'esperta da seguire per poterli mangiarli anche a dieta.
«Essere a dieta non significa dover rinunciare a tavola al piacere delle cose buone, come gli spaghetti alla carbonara, ma riuscire a migliorarne l’impatto sulla linea e sulla salute», spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in scienze dell’alimentazione.
Gli spaghetti alla carbonara possono essere consumati in generale anche una volta a settimana, a patto di seguire alcune importanti indicazioni, come queste 5 di seguito.
- Evitare nello stesso pasto di consumare altri zuccheri, già presenti nella pasta. Quindi no a riso, patate, pane, dolci e frutta.
- Evitare il consumo di altre proteine (pesce, legumi, carne e derivati) che sono contenute nella maggior parte degli ingredienti di questo piatto, specialmente nel tuorlo delle uova, nel guanciale e nel formaggio (pecorino o parmigiano).
- Sì agli spaghetti alla carbonara preparati secondo la tradizione come primo e secondo piatto.
- Non superare i 60 grammi a porzione.
- Aggiungere al pasto delle verdure, ricche di acqua e minerali che facilitano i processi digestivi.
Un altro accorgimento riguarda la cottura della pasta e la rosolatura del condimento. «L’ideale è cuocere gli spaghetti al dente per ridurne l’impatto sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue, e scegliere l’olio extravergine di oliva anziché lo strutto, che contiene colesterolo e altri grassi, potenzialmente dannosi», dice Schirò. Buone norme da seguire, in generale, per ogni piatto di pasta.
Sostituzioni intelligenti per renderli più leggeri
Per rendere gli spaghetti alla carbonara più leggeri e aggiungere al piatto salute si possono fare alcune piccole sostituzioni nella classica ricetta.
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La prima riguarda la scelta del tipo di pasta. «Quella a base di farina integrale è da preferire perché ha un indice glicemico più basso di quella “bianca” ed è fonte anche di fibre che aumentano il potere saziante del piatto e rendono più lenta l’assimilazione dei carboidrati e dei grassi», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò.
«Il secondo accorgimento riguarda la sostituzione del classico guanciale, che fornisce un elevato apporto di lipidi saturi, con un condimento a base vegetale come carciofi oppure zucchine».
Ricetta Classica degli Spaghetti alla Carbonara
La ricetta classica della carbonara è piuttosto semplice. Il procedimento tradizionale è altrettanto semplice e prevede di: mettere a bollire l'acqua poco salata e poi buttare la pasta; nel frattempo, rosolare il guanciale a cubetti in padella e, a parte, sbattere assieme: i tuorli, gli albumi, il pecorino e il pepe nero formando un appareil.
Cuoci gli spaghetti in acqua bollente salata. Nel frattempo, scalda l’olio in una padella grande e soffriggi il prosciutto tagliato a cubetti con uno spicchio d’aglio tagliato a metà fino a doratura. Mescola bene l’aglio con il prosciutto per estrarne tutto il sapore possibile. Rompi le uova in una tazza e sbattile. Una volta che gli spaghetti sono cotti al dente, trasferiscili nella padella con il prosciutto. Aggiungi le uova sbattute e circa mezzo mestolo di acqua di cottura della pasta. Cuoci mescolando continuamente fino a quando la salsa non si addensa e aggiusta il condimento con sale e pepe se necessario.
Gli spaghetti alla carbonara per due persone quante uova prevedono? Utilizzando prosciutto di alta qualità e aggiungendo le uova intere per aumentare il contenuto proteico, puoi creare facilmente un pranzo delizioso ed equilibrato.
E’ consigliabile prediligere la pasta di grano duro, meglio se trafilata al bronzo e anche integrale. Meglio, comunque, scegliere gli spaghetti che hanno l’indice glicemico inferiore e quindi sono adatti anche ai diabetici e a chi deve perdere peso. La pasta deve essere assolutamente al dente perché dà più sazietà e ha un indice glicemico più basso. Attenzione, quindi, a non cuocerla eccessivamente.
Qualcuno chiede se la carbonara faccia male la sera a cena. Partendo dal presupposto che la pasta di sera rilassa e fa anche dimagrire, questo piatto può essere consumato una tantum anche di sera, soprattutto se siamo stressati o se soffriamo d’insonnia, se in menopausa si hanno le vampate o se si soffre di sindrome premestruale. Questo perché, come detto sopra, la pasta favorisce la sintesi di serotonina e di melatonina facendo assorbire maggiormente il triptofano e quindi ci fa rilassare e favorisce il sonno.
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