La pasta di lenticchie è un'ottima alternativa alla pasta tradizionale, soprattutto per chi cerca un'opzione ricca di proteine e fibre, adatta a celiaci, vegani e vegetariani.
Valori Nutrizionali della Pasta di Lenticchie
Di seguito sono riportati i valori nutrizionali medi per 100g di pasta di lenticchie:
- Energia: 1375-1412 Kj / 325-334 Kcal
- Grassi: 0,3 - 1,7 g
- di cui Grassi Saturi: 0,2 - 0,4 g
- Carboidrati: 48,0 - 50 g
- di cui Zuccheri: 0,2 - 1,2 g
- Fibre: 7,6 - 13,6 g
- Proteine: 25,8 - 26 g
- Sale: <0,01 g
La pasta di lenticchie è anche ad alto contenuto di Fosforo, Ferro, Zinco e Manganese.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Valori per 100g |
|---|---|
| Energia | 1375-1412 Kj / 325-334 Kcal |
| Grassi | 0,3 - 1,7 g |
| Carboidrati | 48,0 - 50 g |
| Fibre | 7,6 - 13,6 g |
| Proteine | 25,8 - 26 g |
| Fosforo | 310 mg |
| Ferro | 5,2 mg |
| Zinco | 3,2 mg |
| Manganese | 1 mg |
Benefici della Pasta di Lenticchie
La pasta di lenticchie offre numerosi benefici per la salute, grazie alla sua composizione nutrizionale:
- Ricca di proteine e fibre: Ideale per chi vuole aumentare l'apporto di questi nutrienti nella propria alimentazione.
- Senza glutine: Adatta a persone con celiachia o intolleranza al glutine.
- Fonte di minerali: Contiene Fosforo, Ferro, Zinco e Manganese, importanti per diverse funzioni del corpo.
- Adatta a vegani e vegetariani: Un'ottima fonte di proteine vegetali.
Come Integrare la Pasta di Lenticchie nella Dieta
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha introdotto la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi.
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Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale.
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Un esempio di pasto equilibrato con pasta di legumi potrebbe essere:
- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane (in estate) o con cavolfiori (in inverno)
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Ricetta: Rigatoni di Lenticchie con Erbe Aromatiche
Ecco una semplice ricetta per gustare al meglio i rigatoni di lenticchie:
Ingredienti:
- Rigatoni di Lenticchie: 130 gr (dose consigliata per 1 persona 60-65 g)
- Spicchio di aglio: 1
- Ramoscello di rosmarino
- Salvia fresca: 5 foglie
- Menta Romana: 15 foglioline
- Parmigiano reggiano: 25 g
- Olio extravergine d’oliva: 20 g
Preparazione:
- Pulisci le erbe e asciugale bene.
- Versa in una padella con 1 cucchiaio di olio e uno spicchio di aglio (lasciato in latte tiepido qualche minuto), aggiungi il peperoncino.
- Dopo aver fatto insaporire l’olio, togli l’aglio e il peperoncino e aggiungi le erbe finemente tritate e l’altro cucchiaio di olio.
- Porta a ebollizione l’acqua in una pentola (circa 1 lt per ogni 100 g di pasta), quando bolle aggiungi il sale e butta la pasta di legumi, scolala 1 minuto prima della fine, deve essere al dente.
- Falla saltare in padella insieme alla salsa, aggiungi la menta romana spezzata grossolanamente.
Questa ricetta è un esempio di come la pasta di lenticchie possa essere facilmente integrata in un pasto gustoso e nutriente.
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