La pasta integrale è uno degli alimenti "di moda" tra i salutisti, che la preferiscono alla pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0. Ormai anche i grandi brand hanno cominciato a produrre la pasta scura, seguendo il trend delle richieste dei consumatori che vogliono essere più attenti alla salute, alla linea e all’ambiente.
Se introdotta in una dieta correttamente bilanciata è davvero un valido alimento. Ma può realmente aiutare a perdere peso? In questo articolo spiegheremo che cos’è la pasta integrale e come inserirla in un piano dietetico equilibrato. Quali sono i suoi valori nutrizionali?
Cosa Significa "Integrale"?
Prima di capire quali sono le differenze nutrizionali tra pasta bianca e integrale, cerchiamo di capire cosa significa “integrale”. Parliamo del prodotto ottenuto dalla macinazione del grano che non ha ultimato i processi di raffinazione. Rispetto alla farina bianca, quindi, l’integrale mantiene parte della componente esterna del rivestimento del frumento: la cariosside.
Composizione del Chicco Integrale
- La crusca: è l’involucro esterno ed è ricca di antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, rame e zinco.
- L’endosperma: è la porzione utile del germe e contiene amidi, sali minerali e proteine.
- Il germe: è l’embrione interno al chicco e oltre alle vitamine del gruppo B e alla vitamine E, contiene antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.
La pasta è dunque scura perché i chicchi usati per ottenere la farina sono interi, hanno l’involucro, mentre per la produzione della pasta bianca si usa una semola che ha subito un processo di raffinazione.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Quando pensiamo di inserire un alimento nella nostra dieta, dobbiamo porci la domanda: “che cosa apporta al nostro organismo”? La pasta integrale è realizzata impastando ingredienti semplici: farina di semola di grano duro integrale e acqua. Quella secca apporta in media 350 kcal per 100 g di alimento. Ma quella fresca (non all’uovo), fatta in casa, o che troviamo nel reparto “freschi” del supermercato, ha leggermente meno calorie di quella secca.
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E’ vero che contiene un gran quantitativo di carboidrati. Parliamo infatti di un alimento altamente energetico. Ciò significa, in altre parole, che fornisce al tuo organismo energia in modo più costante e a “piccole dosi”. Ha un contenuto di proteine notevole: circa 14 g/100 g. La pasta bianca contiene un quantitativo di proteine inferiore. Questo è sicuramente uno dei suoi punti di forza.
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, è priva di colesterolo. La pasta integrale non è senza glutine! Il glutine è un elemento importante del grano. Contribuisce a donare viscosità, elasticità e coesione agli impasti.
Tabella Comparativa: Pasta di Semola, Semolato e Integrale
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale.
| Caratteristica | Pasta di Semola | Pasta di Semolato | Pasta di Semola Integrale |
|---|---|---|---|
| Umidità Massima | Stessa per tutte | Stessa per tutte | Stessa per tutte |
| Ceneri (Sali Minerali) | Bassa | Intermedia | Alta (100% in più rispetto alla semola) |
| Proteine | Simile per tutte | Simile per tutte | Simile per tutte |
| Acidità | Bassa | Intermedia | Alta (50% in più rispetto alla semola) |
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento.
Benefici della Pasta Integrale
Come anticipato, dal punto di vista nutrizionale, vanta un maggior contenuto in fibre e proteine rispetto alla pasta 00. Il tutto riconducibile a un maggior benessere intestinale, ma non solo.
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I principali benefici sono riconducibili alla quantità di fibra alimentare. Questa rende la pasta integrale un alimento prebiotico. Una dieta che include alimenti ricchi di fibre contribuisce a mantenere in equilibrio le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente. Inoltre, la componente insolubile - non digeribile - aumenta la massa fecale.
La fibra alimentare in ambiente acquoso ha la capacità di gonfiarsi, raddoppiando il suo volume. Questo permette alla pasta integrale di donare un senso di sazietà precoce. Nel tratto digerente, infatti, incorpora acqua, esercitando una lieve pressione sulle pareti dello stomaco.
Quella integrale, inoltre, più complessa dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta raffinata, richiede un maggiore “sforzo” per essere digerita. I nutrienti non sono “pronti all’uso”, ma vengono schermati dalla fibra alimentare. Si parla di carboidrati a lento rilascio.
Contiene più nutrienti rispetto alla pasta bianca. La crusca - guscio esterno del seme - oltre alle fibre, contiene, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali come zinco, rame, ferro, magnesio.
Anche questa proprietà è riconducibile alla presenza di fibre all’interno dell’alimento. La pasta integrale rallenta l’assimilazione di grassi saturi e colesterolo “cattivo”, oltre che di zuccheri semplici. Il tutto si traduce con un miglioramento del profilo lipidico.
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Raggiunto il lume intestinale, la fibra alimentare si rigonfia, formando una vera e propria “rete” che trattiene nutrienti “scomodi” come grassi e zuccheri. Ebbene, non tutti i grassi e gli zuccheri intrappolati dalla rete fibrosa riescono a raggiungere la mucosa intestinale.
Alimenti ricchi di fibre come la pasta integrale possono migliorare il profilo lipidico e persino aiutare a risolvere dislipidemie come ipercolesterolemia e trigliceridemia. Ma attenzione! L’alimentazione può intervenire solo ed esclusivamente in modo preventivo, o ausiliario alla terapia farmacologica.
Quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati semplici, come la pasta bianca, i dolci, o prodotti da forno realizzati con farina raffinata, andiamo a stimolare un particolare ormone: l’insulina.
Il contenuto di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri e ne facilita persino una parziale eliminazione. I cibi integrali e, quindi, anche la pasta integrale, sono un valido aiuto per tenere a bada la glicemia.
La Pasta Integrale Fa Dimagrire?
Quando parliamo di alimento dietetico, o alimento funzionale, ci riferiamo a un particolare cibo che apporta dei benefici al nostro organismo. Il contenuto di fibre può certamente aiutare a limitare l’assorbimento degli altri nutrienti, come grassi e zuccheri semplici.
Indicativamente possiamo consigliare 60 - 80 g di pasta integrale per pranzo, 2 o 3 volte a settimana. Prediligi condimenti semplici. Le verdure sono perfette da abbinare alla pasta integrale.
Masticare accuratamente non solo è positivo per la tua digestione, ma permette al tuo stomaco di inviare al cervello i segnali di sazietà. È stato dimostrato che occorrono all’incirca venti minuti perché questa comunicazione possa avvenire.
Non perdere mai di vista la piramide alimentare. I cereali complessi, quindi anche la pasta integrale, sono alla base della dieta mediterranea. Dovrebbero essere perciò la tua principale fonte di carboidrati durante l’arco della giornata. Ma ciò non significa che puoi abusarne. Una porzione di pasta integrale con verdure e formaggio è ideale per pranzo. Ogni tanto puoi concedere una tregua al tuo intestino e mangiare grani non integrali, o altri tipi di cereali.
Come Integrare la Pasta Integrale nella Dieta
Per sfruttare al massimo tutti i benefici della pasta integrale, il consiglio è quello di cucinarla sempre al dente, in modo da renderla più digeribile e impattare di meno sull’aumento della glicemia, inoltre, per assorbire meglio la vitamina E che essa contiene e allo stesso tempo ridurre l’assimilazione di zuccheri, è consigliato mangiarla sempre condita, in particolare con verdure, pomodorini o anche un semplice filo di olio extravergine d’oliva.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Per un individuo che gode di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni al consumo regolare di pasta integrale, purché inserita in una dieta sana e bilanciata. Come accade per molti alimenti, gli eccessi non vanno mai bene per la salute.
Ebbene sì, la pasta integrale, se consumata in eccesso rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, può contribuire all’aumento ponderale. Nonostante sia un alimento integrale non è priva di calorie.
Un altro punto da tenere in considerazione è la presenza di fibre. Queste sono un bene per l’intestino, se consumate con regolarità e a piccole dosi. Inoltre, la pasta integrale, come altri alimenti vegetali (spinaci, asparagi, bieta) è ricca di fitati (acido fitico) e ossalati (acido ossalico).
Questi elementi, in grandi quantità, riducono l’assorbimento intestinale di alcuni minerali importantissimi al nostro organismo, tra cui il ferro. Hanno un effetto “chelante”. Ovvero, intrappolano fisicamente questi minerali, rallentandone l’assorbimento intestinale. In pratica, riducono di una buona percentuale “ciò che ingerisci” rispetto a “ciò che realmente viene utilizzato dal tuo organismo”.
Questa proprietà in biologia, viene detta “biodisponibilità”. Ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti è un punto a favore quando parliamo di grassi saturi, colesterolo e zuccheri semplici. Ma quando si estende a minerali e vitamine potrebbe influire sullo stato di nutrizione.
Detto ciò, se inserita in un regime alimentare bilanciato, prevarranno i benefici della pasta integrale sugli effetti collaterali.
Chi Dovrebbe Evitare la Pasta Integrale?
- Celiaci (intolleranti al glutine).
- Persone allergiche alle proteine di frumento. I test diagnostici validati sono il Prick test e il Rast test.
- Diabetici. Chi soffre di diabete dovrebbe fare attenzione al consumo di pasta, anche integrale. Seppur ricca di fibre e con un minor indice glicemico, contiene comunque carboidrati.
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