Il porridge è una ricetta da colazione tipica anglosassone, ideale da gustare quando si ha voglia di qualcosa di salutare ma sfizioso. Si tratta, infatti, di una sorta di zuppa cremosa di avena che, grazie a questo ingrediente e a tutti i suoi benefici, è in grado di fornire energia a lento rilascio per affrontare al meglio la giornata. Il porridge è una zuppa che tradizionalmente inglesi e irlandesi consumano a colazione, una colazione equilibrata che sazia molto. Con un porridge si arriva a pranzo senza picchi glicemici che inducono a ulteriori spuntini.
Il termine Porridge risale presumibilmente al XVII secolo e deriva dall’inglese pottage “zuppa” o “minestra” e a sua volta dal francese potage. Eppure, l’usanza di spezzare chicchi di cereali e cuocerli in acqua o latte è assai più antica. Essendo un piatto umile, ma molto nutriente, il Porridge veniva servito a colazione ai soldati durante la Seconda Guerra Mondiale.
Ingredienti Base e Varianti
Gli ingredienti principali del porridge sono essenzialmente due: qualche cucchiaio di fiocchi d'avena e 1-2 bicchieri di latte (o anche bevanda vegetale o acqua). Per la ricetta base potete utilizzare i fiocchi d’avena classici, quelli macinati, oppure la crusca d’avena. Io preferisco fiocchi macinati o la crusca perché sono ricchi di betaglucani, basso indice glicemico e lento assorbimento; che tradotto : prolungano il senso di fame! Per la parte liquida, potete utilizzare latte vaccino, di soia o qualunque tipo di bevanda vegetale che insieme all’acqua, rende l’avena morbida e cremosa!
Una ricetta facile e veloce che si può preparare a fiamma dolce portando il tutto a ebollizione, lasciando amalgamare gli ingredienti in microonde per qualche secondo o addirittura creando il composto la sera prima per poi gustarlo freddo il mattino seguente. Dovete sapere che la ricetta del porridge può avere una proporzione di fiocchi d’avena e liquido di 1:3, 1:4, 1:5. In questo caso, il rapporto è di 1:4, perché utilizzo una parte di avena (40 g) e quattro parti di liquido (160 ml, di cui 80 ml di acqua e 80 ml di latte di avena). A seconda della quantità di liquido utilizzato e del tempo di cottura, varierà la consistenza del porridge di avena, che sarà più o meno liquido. Dipende dalle vostre preferenze.
Un piatto versatile che può essere realizzato in mille modi diversi, così da poterlo integrare facilmente nella dieta di tutti giorni. Dunque come si può rendere diverso e gustoso il porridge? Con le guarnizioni! Puoi scegliere una vasta quantità di ingredienti come burro d'arachidi, di mandorle, crema spalmabile proteica al cioccolato, frutta fresca, sciroppo senza zucchero, frutta secca, cannella e non solo.
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Preparazione del Porridge: Metodi e Consigli
Per preparare il porridge, la ricetta base prevede di mettere i fiocchi d’avena in ammollo per almeno un’ora, meglio ancora se per tutta la notte, ma di seguito vi do anche un’opzione per velocizzare il tutto e preparare il porridge senza ammollo. Mettete i fiocchi d’avena in una ciotola e versate l’acqua prevista nella ricetta, lasciando ammorbidire i fiocchi d’avena per almeno un’ora - vedrete che i fiocchi d’avena tenderanno ad assorbire l’acqua. Se volete velocizzare l’operazione, portate a bollore l’acqua in un pentolino e versatela sui fiocchi d’avena; in questo modo, l’ammollo sarà soltanto di 10 minuti, tempo durante il quale potrete preparare gli altri ingredienti.
C’è anche chi non fa completamente ammollo e cuoce direttamente tutto insieme: fiocchi d avena, acqua, latte e sale. Se avete fatto l’ammollo, trascorso il tempo di ammollo, spostate l’avena in un pentolino e unite il latte e un pizzico di sale. Mescolate con un cucchiaio e fate cuocere a fuoco basso per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il latte sarà stato assorbito dall’avena e avrete un composto cremoso. In realtà, il tempo di cottura è variabile, perché sta a voi decidere quando fermare la cottura, perché c’è chi preferisce il porridge più liquido - in questo caso, cuocete il porridge per un tempo inferiore - e chi lo preferisce più asciutto e colloso - in questo caso, cuocetelo per un tempo maggiore, fino alla consistenza desiderata.
Spegnete il fuoco e unite lo sciroppo d’agave o d’acero, oppure altro dolcificante a piacere, come il miele. Versate il porridge in una ciotola e decorate con frutta fresca e semi di chia, o anche frutta secca, se preferite. Io nel mio porridge ho utilizzato fragole, mirtilli, lamponi e semi di chia, ma aggiungete pure la frutta e i semi che preferite. In entrambe le versioni, con o senza ammollo, considerate che il porridge si andrà a rapprendere ulteriormente appena versato nella ciotola.
Preparare il porridge di avena al cioccolato è semplicissimo: basta aggiungere un cucchiaino di cacao amaro in polvere nel porridge una volta pronto, se necessario aumentando il dolcificante utilizzato, secondo i vostri gusti.
Ricette di Porridge: Idee Golose e Nutrienti
Dai un'occhiata alla nostra raccolta di ricette semplici e golose a base di porridge per iniziare la giornata con il pieno delle energie:
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- Porrige al cacao
- Porridge semi di chia e latte di mandorla
- Porridge al caffè
- Porridge banana, maca e burro d'arachidi
- Porridge all'arancia
- Porridge alle noci pecan
- Porridge mela e uva passa
1. Porridge al Cacao
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di cacao biologico in polvere
- 240 ml di latte scremato / latte a scelta
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- 15 g di miele
Preparazione
- Mescola l'avena e il latte in una ciotola o contenitore per microonde.
- Trasferisci la ciotola nel microonde e lascia cuocere per 2 minuti e mezzo.
- Aggiungi il cacao e la cannella in polvere, mescolando bene per unire gli ingredienti. Successivamente, aggiungi l'estratto di vaniglia.
- Guarnisci con un filo di miele e servi.
Valori nutrizionali
- Calorie: 465
- Carboidrati: 84g
- Proteine: 20 g
- Grasso: 6 g
2. Porridge Semi di Chia e Latte di Mandorla
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di semi di chia bio
- 250 ml di latte di mandorla
- 30 g di yogurt greco o di soia (senza grassi)
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 80 g di mirtilli
- 30 g di mandorle
- 20 g di semi di lino in polvere
- Sciroppo senza zucchero (gusto acero)
- Dolcificante a scelta
Preparazione
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- In una ciotola o un barattolo, unisci il latte di mandorle, lo yogurt greco, i semi di chia, l'avena e la polvere di semi di lino.
- Mescola bene e copri con un coperchio o una pellicola trasparente.
- Lascia raffreddare in frigo per una notte.
- Al mattino, aggiungi la cannella, l'estratto di vaniglia e il dolcificante. Guarnisci con le mandorle, la frutta e lo sciroppo senza zucchero.
Valori nutrizionali
- Calorie: 735
- Carboidrati: 82g
- Proteine: 25 g
- Grasso: 34g
3. Porridge al Caffè
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di cacao biologico in polvere
- 20 g di semi di chia bio
- 15 g di fave di cacao biologiche
- 80 g di banane
- 10 g di miele
- 120 ml di caffè tiepido
- 120 ml di latte scremato o di mandorla
- Sciroppo senza zucchero (gusto al cioccolato)
Preparazione
- Prepara il caffè secondo i tuoi gusti.
- Aggiungi l'avena, il cacao in polvere, le fave di cacao e i semi di chia in un contenitore o in un barattolo.
- Aggiungi la banana tagliata a pezzetti, il caffè ed il miele. Copri bene e agita la miscela fino a quando non è completamente omogenea.
- Lascia riposare in frigo per tutta la notte e servi con dello sciroppo senza zucchero.
Valori nutrizionali
- Calorie: 669
- Carboidrati: 100g
- Proteine: 23 g
- Grasso: 19g
4. Porridge Banana, Maca e Burro d'Arachidi
Ingredienti
- 100 g di banane
- 80 g di fiocchi d'avena
- 250 ml di latte scremato o di mandorle
- 25g di burro di arachidi
- 5g maca in polvere
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
Preparazione
- Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola ad eccezione della banana.
- Affetta la banana. Versa il composto di avena in un barattolo o in un contenitore, aggiungendo anche la banana.
- Sigilla il contenitore con un coperchio o una pellicola trasparente.
- Lascialo raffreddare in frigorifero per tutta la notte e la mattina seguente guarnisci la superficie con un po' di cannella in polvere prima di servire.
Valori nutrizionali
- Calorie: 667
- Carboidrati: 104g
- Proteine: 26g
- Grasso: 17g
5. Porridge all'Arancia
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 1 misurino di Impact Whey Protein (gusto crema)
- 10 g di semi di chia bio
- 240ml di latte a scelta
- Mezzo cucchiaino di zenzero
- Mezzo cucchiaino di cannella in polvere
- Un cucchiaino di estratto di arancia
- Sciroppo senza zucchero (gusto acero)
Preparazione
- Unisci tutti gli ingredienti in un barattolo o un contenitore richiudibile.
- Agitare bene e conservare in frigorifero per otto ore.
- Aggiungi lo sciroppo e servi!
Valori nutrizionali
- Calorie: 614
- Carboidrati: 72g
- Proteine: 42g
- Grasso: 16 g
6. Porridge alle Noci Pecan
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 1 cucchiaio di Impact Whey Protein
- 25 g di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 20 g di noci pecan tritate
- 80 g di banana tagliata a fettine
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 240 ml di latte a scelta
- Dolcificante a scelta
Preparazione
- Inizia mescolando insieme gli ingredienti in una ciotola, compreso il burro di mandorle.
- Aggiungi il resto degli ingredienti. Sigilla e agita il barattolo fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati. Si consiglia di agitare nuovamente il composto per assicurarsi che le proteine in polvere siano completamente disciolte.
- Lascia riposare per tutta la notte.
- Servi il porridge al mattino con un po' di cannella extra in superficie.
Valori nutrizionali
- Calorie: 907
- Carboidrati: 97g
- Proteine: 46g
- Grassi: 38 g
7. Porridge Mela e Uva Passa
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 5g di polvere di maca organica
- 100 g di mela tagliata a cubetti
- 50 g di uva passa
- 240ml di latte o bevanda vegetale
- 30 g di semi di girasole
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- Sciroppo senza zucchero (gusto al lampone)
Preparazione
- Aggiungi la mela tagliata a cubetti sul fondo di un barattolo o di un contenitore.
- Versa un po' di sciroppo senza zucchero sui cubetti di mela.
- Unisci il resto degli ingredienti nel barattolo e versaci il latte.
- Agita bene e sigilla saldamente, quindi sposta il barattolo in frigorifero e lascialo riposare per tutta la notte.
- Servi il porridge il mattino successivo aggiungendo dello sciroppo senza zucchero extra.
Valori nutrizionali
- Calorie: 733
- Carboidrati: 94g
- Proteine: 29 g
- Grasso: 27 g
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
| Ricetta | Calorie | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Porridge al Cacao | 465 | 84 | 20 | 6 |
| Porridge Semi di Chia e Latte di Mandorla | 735 | 82 | 25 | 34 |
| Porridge al Caffè | 669 | 100 | 23 | 19 |
| Porridge Banana, Maca e Burro d'Arachidi | 667 | 104 | 26 | 17 |
| Porridge all'Arancia | 614 | 72 | 42 | 16 |
| Porridge alle Noci Pecan | 907 | 97 | 46 | 38 |
| Porridge Mela e Uva Passa | 733 | 94 | 29 | 27 |