Avete mai pensato alle mandorle come spuntino durante la vostra giornata? Sono comode da portare in borsa e sono perfette per chi è seduto alla scrivania e non vuole appesantirsi, soprattutto per chi pratica uno sport e ha necessità di integrare energia con uno snack sano. Le mandorle, frutta secca e oleosa dal sapore dolce e dall'elevato potere saziante, sono ricche di vitamine, proteine e sali minerali. Una domanda che molti si pongono è relativa al quantitativo da consumare quotidianamente.
Quando e quante mangiarne?
Come per tutta la frutta secca, anche le mandorle hanno un apporto calorico importante, ecco perché è importante non strafare. La quantità ideale è infatti di 28 grammi, circa 23/25 mandorle al giorno. Questa porzione apporta 6 grammi di proteine vegetali e 4 grammi di fibre. In linea di massima potreste pensare di dividere questa quantità in due spuntini, uno durante la mattina e l’altro durante il pomeriggio, con una quantità tale che stia nel pugno di una mano, ovvero “una manciata”.
Mattina e Pomeriggio
Durante la giornata il nostro organismo ha bisogno di supporto energetico. Mangiare qualche mandorla la mattina associata a frutta fresca, come una mela o una banana, o ancora con un piccolo pezzo di cioccolata fondente, è una soluzione vincente. A metà pomeriggio sono perfette accompagnate ad uno yogurt. Questo tipo di spuntini riesce a regolarizzare l’assunzione di cibo ed evitare gli attacchi di fame.
Benefici delle Mandorle per la Salute
Le mandorle come spuntino non sono solo buone ma fanno anche molto bene. È ormai noto infatti che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e ossea, e diminuiscono il senso di stanchezza grazie all’elevato contenuto di calcio (269 mg su 100 grammi) e di magnesio (270 mg su 100 grammi). Aiutano a mantenere sotto controllo colesterolo, diabete e invecchiamento. Sono diversi gli studi e le ricerche che confermano i benefici e le proprietà delle mandorle. Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo. Tra le principali proprietà e benefici delle mandorle, menzioniamo che sono ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici.
- Salute del cuore: Una porzione da 30 grammi contiene circa 15 grammi di grassi monoinsaturi, gli stessi “grassi amici del cuore” presenti nell’olio extravergine d’oliva e negli avocado.
- Salute intestinale: Le mandorle contengono fibre prebiotiche che nutrono i batteri “buoni” dell’intestino.
- Antiossidanti e vitamina E: Con circa 7,5 mg di vitamina E per porzione, questo antiossidante naturale contribuisce a mantenere pelle e occhi sani e a rafforzare le difese dell’organismo.
- Controllo della glicemia: Poiché povere di carboidrati e ricche di proteine, fibre e magnesio (circa 80 mg per porzione da 30 g), le mandorle aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
In poche parole forniscono energia buona, contengono proteine vegetali e fibre che aiutano il benessere dell’intestino. Inoltre, sono caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali. In particolare, le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
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Mandorle e Dieta
Se sei a dieta le mandorle come spuntino sono un valido aiuto perché aumentano il senso di sazietà, dovuto ad un elevato indice di fibre, impedendo così di mangiare troppo. Due spuntini a base di mandorle distribuiti nella giornata possono aiutare a dimagrire, perché contribuiscono a mantenere il metabolismo attivo e permettono di arrivare ai pasti con il giusto appetito. Le mandorle contengono molti nutrienti che il nostro corpo fatica a scomporre e digerire, riuscendo ad assorbire solo il 10-15% delle loro calorie. Una abitudine sana ormai consolidata da studi scientifici come dimostra uno studio condotto dall’Università di Harvard degli Stati Uniti, in cui si evidenzia che mangiare una porzione al giorno di frutta secca si associa a un rischio inferiore di aumento di peso o di obesità.
Le mandole sono un ottimo alleato per chi vuole perdere peso, riducono il senso di fame e aiutano a dimagrire. La frutta secca ha proprio questa funzione: è ricca di nutrienti, fornisce energia a lungo termine e aiuta a mantenere un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri snack. Le mandorle possiedono un notevole potere saziante grazie alla combinazione di proteine e fibre. Questo doppio effetto riduce il desiderio di mangiare e aiuta a controllare l’assunzione di cibo durante il giorno. Mangiare mandorle in momenti specifici della giornata può aiutare a dimagrire. Al mattino, durante la colazione, danno energia e aiutano a sentirsi sazi fino al pranzo.
Come Integrare le Mandorle nella Dieta Quotidiana
A colazione, puoi aggiungere le mandorle allo yogurt o ai cereali; durante il pranzo, puoi usare mandorle intere sgusciate o mandorle a fette pelate nelle insalate per una consistenza più piacevole e un apporto extra di grassi sani e proteine. Possono poi essere consumate da sole a metà mattina o metà pomeriggio come snack salutare. Se invece vuoi semplicemente introdurre un po’ di frutta secca nella tua alimentazione quotidiana, puoi provare alcune ricette sfiziose che prevedono le mandorle tra gli ingredienti principali.
Con le mandorle si possono preparare tanti spuntini, snack sani, ma anche piatti più completi, dai primi ai secondi ai contorni. A seconda delle preferenze, il consumo di mandorle si può distribuire nel corso della giornata. Vediamo alcuni esempi di pasti leggeri e sani che includono le mandorle. Per la colazione, si possono abbinare le mandorle tostate allo yogurt, ai cereali con il latte vaccino o con varianti vegetali; oppure si possono mangiare nella versione cremosa da spalmare su un toast integrale. Per il pranzo, le mandorle si possono saltare in padella e consumare in un'insalata di pollo. In alternativa, si possono gustare con della carne magra e un contorno di insalata. Chi preferisce un buon primo, può optare per una pasta con un pesto di verdure guarnita con lamelle di mandorle tostate. Anche per la cena, se non si è consumata a pranzo, può andare bene l'insalata di pollo cosparsa di mandorle tostate. Valide opzioni sono un piatto di riso Basmati con pollo e mandorle.
Mandorle Italiane di Qualità
Molto importante è mangiare mandorle di qualità. Le mandorle italiane sono tutte eccellenti, a partire dalle mandorle prodotte in Puglia, dove è molto famosa la varietà Filippo Cea, coltivata anche da noi di Donna Francesca. Questa cultivar è caratterizzata da un sapore pieno e da un gusto bilanciato e si distinguono per l’ intenso flavour di caseina con un finale elegante seguito da una notevole persistenza in bocca. Si prestano ad essere mangiate con dolce e salato e nell’ambito di uno snack sano è possibile associare anche le creme spalmabili a base di mandorle. Queste creme, con o senza cacao, sono una vera chicca: sono ricche di proteine, fibre e vitamine, sono senza grassi aggiunti e senza emulsionanti e conservanti.
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Tipologie di Mandorle
Le mandorle esistono in diverse tipologie, ognuna con caratteristiche specifiche in termini di gusto, consistenza, valori nutrizionali e impatto sulla salute.
- Mandorle crude: Non subiscono alcun trattamento termico o aggiunta di ingredienti. Mantengono il loro sapore naturale e una consistenza più rigida. Sono prive di sale, zuccheri o oli aggiunti, dunque un'ottima scelta per chi segue una dieta a basso contenuto di sodio o calorie.
- Mandorle tostate: Vengono riscaldate (a secco o con olio) per migliorarne il sapore, la croccantezza e l'aroma. Se tostate con olio possono avere un contenuto calorico superiore.
- Mandorle salate: Le mandorle crude o tostate con l'aggiunta di sale hanno un sapore più deciso. Se consumate con moderazione, mantengono molti dei benefici delle mandorle tostate. L'unica accortezza riguarda l'aggiunta di sale che aumenta il contenuto di sodio.
- Mandorle pelate: Queste mandorle sono prive della pelle esterna marrone, ideali per chi preferisce una consistenza più morbida o ha difficoltà a digerire la pelle delle mandorle.
Considerazioni Finali
Abbiamo detto che le mandorle hanno un alto potere nutritivo e sono anche abbastanza caloriche, per questo è giusto mangiarle ogni giorno, ma con moderazione. Se 30 grammi di mandorle bastano per stare meglio sotto diversi punti di vista, dal cuore all’intestino, dai muscoli al livello di energia, il consiglio è quello di non superare i 35 grammi al giorno. Quindi, l’ideale è fermarsi a un massimo di 20 mandorle al giorno, magari distribuite nell’arco della giornata per prolungarne gli effetti benefici. Intanto vi diciamo che si possono consumare anche con la pellicina, anzi, fanno ancora più bene, perché la parte esterna contiene molti antiossidanti.
Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata. Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Ma niente paura! Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione. Dunque, se vi state chiedendo quante mandorle si possono mangiare al giorno, bisogna ascoltare gli esperti! Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle.
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo delle mandorle. Per la maggior parte delle persone, le mandorle sono sicure se consumate con moderazione. Sono state segnalate gravi reazioni, talvolta fatali, simili a quelle da intossicazione da cianuro, in seguito al consumo di mandorle amare crude.
| Nutriente | Quantità | % RDI (Razione Giornaliera di Riferimento) |
|---|---|---|
| Magnesio | - | 20% |
| Manganese | - | 32% |
| Vitamina E | - | 37% |
| Proteine | 6g | - |
| Fibre | 3.5g | - |
| Carboidrati digeribili | 2.5g | - |
| Grassi | 14g | - |
| Grassi monoinsaturi | 9g | - |
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