Il sushi, piatto tipico della cucina giapponese, è ormai diventato un elemento comune nella dieta degli italiani. Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese, il sushi è sempre più diffuso in Italia.
Questo cibo, caratterizzato da riso condito con aceto di riso, zucchero e sale, accompagnato da vari ingredienti come pesce crudo, frutti di mare, verdure e alghe, è apprezzato per il suo sapore unico e la sua presentazione artistica. Tuttavia, nonostante la sua popolarità, molti si chiedono quante volte al mese sia possibile mangiare sushi senza incorrere in rischi per la salute.
Cos'è il Sushi?
Il termine in Giappone è usato per indicare una serie di pietanze a base di riso bianco, pesce crudo, alghe e uova. Il riso viene solitamente bollito fino a renderlo particolarmente morbido.
Valore Nutrizionale del Sushi
Il sushi è un alimento nutrizionalmente equilibrato: il riso fornisce carboidrati, il pesce è una fonte di proteine magre e omega-3, mentre le verdure e le alghe apportano fibre e vitamine. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
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L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Sushi e Dieta
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica.
” La quantità di riso del sushi è relativamente scarsa - conferma Piretta - e non deve essere eliminata durante una dieta dimagrante. Anzi, pur in regime ipocalorico, si deve garantire il corretto apporto di carboidrati complessi e il riso del sushi può essere considerato un mezzo piacevole per apportare questi nutrienti. “Si può scegliere - consiglia Piretta - tra l‘orata e la spigola, tra i meno calorici. Invece, il salmone e il tonno, somo più grassi ma molto ricchi di Omega 3.
“Si può tranquillamente fare un pasto a base di sashimi e insalate o alghe senza badare al peso con due o al massimo tre pezzi di sushi e rimanere in un regime ipocalorico. Salsa di riso, zenzero, aceto di riso non sono molto caloriche. Insomma, la cucina giapponese è leggera e sana, adatta anche a dieta, ma ha anche un potenziale rischio per la salute, rappresentato dall’anisakis (parassita molto frequente nei pesci di media grandezza).
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Rischi del Consumo Eccessivo di Sushi
Il consumo eccessivo di sushi può comportare diversi rischi. Il primo è legato al contenuto di mercurio del pesce: specie come tonno, spada e pesce spada possono accumulare questo metallo pesante, che in grandi quantità può essere tossico. Un altro rischio è legato alla presenza di parassiti nel pesce crudo, che possono causare infezioni intestinali. Tuttavia, il contenuto di sale può essere elevato, a causa della salsa di soia e dell’aceto di riso. Inoltre, il pesce crudo può presentare rischi legati alla presenza di parassiti.
”La cottura - spiega Piretta - eliminerebbe il rischio di trasmissione dell’infezione mentre il consumo crudo sottopone il consumatore ad una elevata probabilità, se non è stata rispettata la corretta procedura stabilita dalla legge di abbattimento della temperatura (congelamento per 24 ore) prima del consumo senza cottura.
La sicurezza del pesce crudo dipende da numerosi fattori, prima di tutto, dal modo in cui viene pescato, trasportato e conservato. Generalmente, la cottura ad alta temperatura, è in grado di uccidere gli agenti patogeni che possono provocare infezioni da microorganismi o parassitosi (il tipo più diffuso è la parassitosi intestinale da Anisakis, un’infezione che provoca forti dolori addominali, vomito e nausea) ma, nel caso in cui venga consumato crudo, è necessario che il pesce, sia trasportato e conservato secondo le linee guida vigenti e venga abbattuto per un tempo minimo di ventiquattro ore a una temperatura di almeno -20° prima di essere mangiato, per eliminare la maggior parte dei rischi.
Quante Volte a Settimana?
Gli esperti concordano sul fatto che il sushi può essere consumato in modo sicuro una o due volte a settimana, a patto che sia preparato correttamente e che il pesce utilizzato sia fresco e di qualità. Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché dipende da vari fattori come l’età, il sesso, lo stato di salute e il livello di attività fisica. Tuttavia, in generale, si può dire che mangiare sushi una o due volte a settimana può essere un’opzione salutare per la maggior parte delle persone.
La frequenza con cui si può mangiare sushi dipende anche dalla qualità, dalla quantità e dalla varietà del sushi stesso. È importante scegliere sushi di alta qualità, preparato con pesce fresco e riso ben cotto. La quantità di sushi consumata in una sola volta dovrebbe essere moderata per evitare un eccessivo apporto calorico. È importante, inoltre, variare il tipo di sushi consumato, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
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Come Includere il Sushi in una Dieta Equilibrata
Per includere il sushi in una dieta equilibrata, è importante fare attenzione alle porzioni e alla frequenza di consumo. È consigliabile preferire il sushi con pesce magro e verdure, limitando quelli con aggiunte di maionese o avvolti in tempura. È bene, inoltre, limitare il consumo di salsa di soia, per ridurre l’apporto di sale.
Ecco alcuni consigli per godere del sushi in modo sano:
- Mangia con le bacchette! E’ un ottimo modo per gustare il cibo e capire quanto è importante mangiare lentamente. Utilizzarle tutti i giorni è un’ottima abitudine per assaporare fino in fondo i tuoi pasti.
- Non sai usarle? Assaggia le alghe che hanno pochissime calorie e sono molto salutari!
- Inizia sempre il tuo pasto con la mitica zuppa Miso che ha pochissime calorie! Contiene molta acqua, qualche fungo e del tofu: soprannominato il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di assorbire i sapori dei cibi con i quali viene cucinato.
Tabella Riassuntiva: Consumo di Sushi e Salute
| Aspetto | Raccomandazioni |
|---|---|
| Frequenza | 1-2 volte a settimana |
| Qualità | Pesce fresco e di alta qualità |
| Varietà | Variare gli ingredienti per un apporto nutrizionale equilibrato |
| Porzioni | Moderate per evitare eccessivo apporto calorico |
| Precauzioni | Attenzione al contenuto di mercurio e al rischio di parassiti |
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