I fagiolini, noti anche come cornetti, tegoline o fagioli mangiatutto, sono un alimento leggero e nutriente, apportando circa 30 kcal per 100 grammi. I fagiolini furono coltivati nelle Ande già intorno al 6000 a.C. e vennero poi diffusi in altre aree dell’America. Per migliaia di anni sono stati mangiati essiccati dopo essere stati raccolti. La semina dei fagiolini in Italia è consigliata a inizio primavera oppure a fine inverno: la pianta di fagiolini necessita almeno di 10°C per germinare, ma è meglio evitare temperature troppo elevate.
Qualità principale dei fagiolini, che li differenzia da gran parte degli altri legumi, è di essere consumati con tutto il baccello, senza sgranare i piccoli semi conservati al loro interno. Riconoscibili dalla forma allungata e sottile, sono disponibili in diverse varietà. In quella più diffusa sul mercato sono verdi, leggermente ricurvi, lunghi una decina di centimetri e dalla sezione rotonda. Non mancano però anche quelli con baccelli schiacciati o decisamente più lunghi e sottili come il fagiolino dall'occhio o fagiolino pinto. Tra le altre varietà, più rare, scenografiche e altrettanto deliziose troviamo anche il fagiolino giallo, noto sia nella versione Corona d'Oro sia in quella detta Meraviglia di Venezia. Dal baccello verde screziato di viola è anche il cosiddetto fagiolino pelandrone della foto sopra. Coltivato nella Liguria di Ponente e in particolare nella zona di Albenga, ha il baccello piatto e leggermente curvo, con striature che si perdono dopo la cottura e semi piccoli e teneri, dal sapore dolce e la consistenza burrosa.
Come scegliere i fagiolini
Se l’estate è il momento migliore per consumare i fagiolini è perché sul mercato arrivano quelli coltivati a livello nazionale: freschi, teneri e croccanti al punto giusto. Per scegliere i migliori, fate attenzione al colore, alla consistenza e alle dimensioni. I fagiolini freschi hanno il baccello dal colore uniforme, senza porzioni annerite o ancor peggio ammuffite, senza grinze, con il picciolo ancora verde. Al tatto non devono mostrare parti molli e l’intero baccello deve essere perfettamente sodo. Per verificarne la freschezza, provate a piegarli: dovranno spezzarsi in modo netto ed emettere una goccia di umidità.
Preparazione dei fagiolini
La prima cosa da fare nel preparare i fagiolini sarà spuntarli. Per eliminare le estremità potrete usare le sole mani, spezzando con un colpo secco le parti terminali, o un coltello, posandoli eventualmente sul tagliere. Nel caso di varietà o di esemplari particolarmente grossi sarà necessario eliminare il filo: sempre con un coltellino, staccate il picciolo e tiratelo verso l'esterno così da togliere il filamento legnoso che corre lungo il baccello. Una volta spuntati e a seconda del piatto che desiderate preparare, potrete tagliare i fagiolini a tocchi o lasciarli interi prima di procedere con il lavaggio in abbondante acqua fresca e poi con la cottura.
Come conservarli
Appena acquistati e non ancora puliti, i fagiolini vanno riposti in frigo nel cassetto delle verdure, al riparo dall'umidità, avvolti in un telo o in un cestino rivestito con carta da cucina. Consumateli entro 3-4 giorni, prima che perdano il loro naturale turgore. Se desiderate congelare i fagiolini crudi, lavateli mettendoli in acqua e bicarbonato e lasciateli in ammollo per 10 minuti, poi scolateli e asciugateli con cura utilizzando un canovaccio. Fate particolare attenzione a non lasciare parti umide, perché altrimenti potrebbero poi crearsi dei cristalli di ghiaccio che li rovinerebbe. Una volta spuntati come indicato sopra, vi basterà inserirli negli appositi sacchetti e riporli in frigo. Scolate i fagiolini e asciugateli, poi stendeteli in vassoi foderati con carta d’alluminio. Copriteli con pellicola da cucina e lasciateli gelare per 2-3 ore. Una volta induriti, trasferiteli quindi nei sacchetti e metteteli di nuovo in freezer.
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Metodi di Cottura dei Fagiolini
Esistono diverse modalità di cottura per i fagiolini, ognuna con i suoi vantaggi specifici. Puoi scegliere la modalità di cottura più comoda per te: vuoi saltare i fagiolini in padella oppure preferisci una cottura veloce in pentola a pressione? Puoi anche optare per la cottura al forno o al microonde! Ecco i principali metodi:
- Lessatura: Uno dei più antichi metodi per cucinare i fagiolini è la lessatura. Per farlo velocemente e in maniera ottimale, ti consigliamo di utilizzare una pentola. Riempite una pentola di acqua e portatela a ebollizione. Tuffatevi quindi i fagiolini, badando che siano interamente ricoperti dal liquido. Appena l'acqua riprende a bollire, abbassate la fiamma e fate cuocere i fagiolini a fuoco lento per 8-10 minuti al massimo, fino a quando saranno teneri senza però perdere la loro croccantezza. Per preservare il colore dei fagiolini salate l’acqua solo verso la fine delle cottura e non usate il coperchio. Inoltre, una volta scolati tuffateli subito in una ciotola contenente acqua e ghiaccio.
- Cottura al vapore: Per cuocere i fagiolini al vapore, servitevi di una vaporiera o di un cestello da inserire all'interno di una pentola contenente acqua portata a ebollizione. Qui il tempo di cottura potrà arrivare ai 10-12 minuti, ma controllate comunque che i baccelli restino belli sodi. I fagiolini al vapore è un metodo di cottura ideale per conservarne nutrienti e compattezza originaria.
- Cottura in padella: Per cucinare al meglio fagiolini in padella è meglio utilizzare una pentola antiaderente. Inizialmente puoi mantenere la fiamma alta, abbassandola man mano per controllare che la cottura degli ingredienti sia uniforme. Se avete a che fare con fagiolini particolarmente teneri e sottili, sempre dopo averli lavati e puliti potrete saltarli direttamente in padella con olio d’oliva caldo e aglio, bagnando con poco brodo vegetale e facendolo quindi asciugare.
- Cottura al forno: Per avere fagiolini croccanti fuori e morbidi dentro, ti basterà usare il forno (anche a microonde). Dopo averli lessati o cotti al vapore, potrete preparare i fagiolini al forno. Prendete una pirofila e spolverizzate sul fondo del pangrattato e parmigiano grattugiato, creando degli strati e intervallando questi ingredienti con i fagiolini cotti molto al dente (3-4 minuti al massimo). Cospargete quindi il tutto con olio extravergine d’oliva e passate la pirofila in forno già caldo a 200° per circa 10-15 minuti.
- Cottura in pentola a pressione: La cottura dei fagiolini in pentola a pressione ti aiuterà a risparmiare tempo! Bastano 5 minuti dal classico sibilo della pentola per poter servire i tuoi legumi. Ecco come cucinare i fagiolini nella pentola a pressione: usa poca acqua, quanto basta per ricoprire i fagiolini all'interno della pentola. Chiudi il coperchio, posiziona le verdure, l’acqua e aspetta il sibilo della pentola; da quel momento, conta 5 minuti per ottenere dei fagiolini croccanti.
- Cottura al microonde: La cottura dei fagiolini al forno richiede 30 minuti, mentre quella al microonde accorcia le tempistiche. Ecco come fare i fagiolini al microonde: bastano 10 minuti! Versa l’acqua nel contenitore inferiore e posiziona i legumi nel cestello; chiudi con il coperchio e cuoci per 10 minuti. È consigliato impostare un timer di 5 minuti in modo da mescolare i fagiolini a metà cottura.
Tempi di Cottura
Il tempo di cottura dei fagiolini varia in base al metodo utilizzato e alla consistenza desiderata. Ecco una tabella riassuntiva:
| Metodo di Cottura | Tempo di Cottura |
|---|---|
| Lessatura | 8-15 minuti |
| Al vapore | 10-12 minuti |
| In padella | Variabile, fino a quando sono teneri |
| Al forno | 10-15 minuti (dopo lessatura o cottura al vapore) |
| In pentola a pressione | 5 minuti dal sibilo |
| Al microonde | 10 minuti |
Consigli Utili
- Per mantenere il colore verde brillante dei fagiolini durante la lessatura, aggiungi sale all'acqua verso la fine della cottura e raffreddali immediatamente in acqua e ghiaccio dopo averli scolati.
- Se utilizzi fagiolini surgelati, il tempo di cottura può variare leggermente a seconda del metodo scelto.
- I fagiolini in scatola sono già cotti, quindi richiedono solo un breve riscaldamento (circa 15 minuti bolliti).
- Per un tocco di sapore extra, aggiungi aglio tritato o erbe aromatiche durante la cottura.
- Non cuocere troppo i fagiolini per evitare che diventino molli e perdano sapore.
Idee per Condire i Fagiolini
I fagiolini lessi sono un ottimo contorno light e veloce, utile soprattutto quando sei di fretta. Una volta cotti, puoi condire i fagiolini in diversi modi per esaltarne il sapore:
- Semplice: olio extravergine d'oliva, sale, aglio affettato sottilissimo e limone (o aceto). Noi abbiamo condito i fagiolini bolliti con olio extravergine di oliva e sale, per un piatto semplice e leggero che esalta il sapore del fagiolino.
- Vinaigrette: olio, aceto di vino bianco, senape e un pizzico di pepe nero.
- In umido: prova i fagiolini in umido con il peperoncino! Prepara i fagiolini lessati senza scongelarli, per aggiungerli poi al soffritto di cipolla, aglio, prezzemolo e peperoncino; lasciali rosolare mescolando e insaporisci con altre spezie a piacere. Scopri una variante ancora più ricca di sapore: prova i fagiolini in umido con patate.
- Con pasta: I fagiolini sono perfetti abbinati alla pasta. Hai mai provato a cucinare la classica pasta con fagiolini, pesto e patate? In alternativa, puoi provare le lasagne con ricotta, patate e fagiolini in scatola da realizzare come il classico timballo di sfoglie di pasta fresca, ma cambiando i sughi tradizionali con un composto di ricotta, pesto e fagiolini. Crea gli strati di lasagna alternando la pasta con la crema di ricotta e pesto, le patate e i fagiolini. Quindi infornale a 180° in forno preriscaldato.
Benefici Nutrizionali dei Fagiolini
Nonostante facciano parte della famiglia delle leguminose, i fagiolini sono considerati una verdura, poiché si mangia il loro baccello verde e i semi interni (vero legume) non sono ancora maturi. Infatti hanno un contenuto proteico e di carboidrati non comparabile a quello degli altri legumi, circa la metà in meno. Ecco spiegato perché hanno meno calorie (25 kcal per 100g). I fagiolini lessi mantengono un’ottima quantità di proprietà, fibre e minerali tra cui 53mg di calcio, 27mg di fosforo, ma anche abbondanti quantità di sodio e potassio. Hanno anche una buona quantità dell’antiossidante beta carotene, il pigmento precursore della vitamina A”.
In virtù dell’alto contenuto di fibre, hanno anche un basso indice glicemico: saziano, depurano il corpo, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri. La presenza di potassio li rende indicati per combattere la ritenzione idrica: se consumati con regolarità, favoriscono l’eliminazione dei ristagni e dei liquidi in eccesso. Grazie al contenuto di calcio, magnesio e silicio, i fagiolini rinforzano le ossa e le proteggono dall’osteoporosi.
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