Scopri Quanto è Calorico il Sushi: La Verità Svelata!

Il sushi è una pietanza che può includere diversi ingredienti e che può essere preparata in vari modi. Di conseguenza, anche le calorie possono variare. Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia. Come sempre avviene, non esiste una risposta univoca: per capire se sia un cibo dietetico, bisogna analizzare i singoli ingredienti.

Ingredienti Principali e Calorie

L'essenza del sushi è riso, pesce e alghe. Analizziamo nel dettaglio ciascun elemento:

Riso: Cardine di tutte le varietà di sushi, il riso rappresenta la principale fonte di calorie. Il tipo di riso, la sua preparazione e i condimenti aggiunti - come aceto di riso, zucchero e sale - possono influenzare il suo valore calorico. Il riso, in generale, è una fonte primaria di energia grazie ai carboidrati complessi che fornisce. In linea di massima, una porzione di 100 gr. di riso genera 140-150 calorie. Approssimativamente, ogni pezzo di sushi contiene dai 10 gr. ai 50-60 gr. Il riso per sushi, essendo un riso glutinoso di tipo corto o medio, ha una particolare texture che permette di amalgamarsi perfettamente con gli altri ingredienti. A fine cottura il riso viene bagnato con aceto di riso in cui sono disciolti zucchero e sale (il termine sushi significa proprio questo, riso condito con sale) ma in ogni caso si tratta di un alimento ancora ipocalorico. Nonostante questi ingredienti aumentino le calorie del piatto, questo rimane comunque una scelta sana in quanto contiene la vitamina B, è ricco di potassio, scarso di lipidi e aiuta a riequilibrare la flora intestinale. Un altro grande aspetto positivo del riso è che ha un grande potere saziante, perciò permette di sentirsi sazi mangiando meno rispetto a quando mangiamo altri alimenti.
Pesce: A seconda del tipo di pesce o frutto di mare utilizzato, il contenuto calorico può variare. Il tonno e il salmone, che sono tra le tipologie di pesci più utilizzate per il sushi, hanno una diversa quantità di grassi e, di conseguenza, un diverso apporto calorico. Va anche considerato che in un pezzo di sushi la quantità di pesce è piuttosto limitata, indicativamente tra i 10 gr. Per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio. Sul pesce saremo riduttivi perché le sue proprietà sono ormai riconosciute. Ricco di Omega3 e ottima fonte di proteine, il pesce ha anche un ridotto apporto calorico.
Verdure: Molti tipi di sushi contengono anche verdure come cetriolo, avocado o ravanello daikon. Anche se generalmente hanno un basso contenuto calorico, ingredienti come l’avocado, ricco di grassi salutari, possono aumentare le calorie. Nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica. L’avocado è una fonte di “grassi buoni “, facilita la digestione, ed è un’ottima fonte di vitamine A, D, E, K, B. Nonostante a livello di calorie sicuramente il frutto non è ipocalorico, è in grado di apportare numerosi benefici al nostro corpo, non solo come alimento, e per questo viene consigliato il suo utilizzo.
Alga Nori: È ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
Condimenti e aggiunte: Ingredienti aggiuntivi come la maionese o salse a base di crema possono aumentare notevolmente il numero di calorie. Il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti. Salse come la teriyaki o la mayo piccante possono aumentare il conteggio calorico.
Guarnizioni: Oltre agli ingredienti veri e propri, ce ne possono essere altri che vengono utilizzati come guarnizione. Per esempio, i semi di sesamo, le uova di pesce e il caviale possono influenzare il profilo calorico.

Tipologie di Sushi e Calorie

Il mondo del sushi offre una vasta gamma di opzioni, e ogni tipo ha il suo profilo calorico. Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione.

Nigiri: È formato da una base di riso pressato a forma di parallelepipedo, su cui viene adagiato un pezzo di pesce crudo. A seconda del pesce utilizzato, un pezzo di nigiri ha tipicamente tra le 40 e le 65 calorie. Mediamente un nigiri - riso con una strisciolina di pesce sopra - con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla. Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce!
Maki: Si tratta di rotoli di riso avvolti in alga nori con riso e vari ingredienti al centro. In base alla dimensione e agli ingredienti, le calorie possono variare notevolmente. Gli hosomaki sono piccoli rotoli con un singolo ingrediente al centro, come il cetriolo o il tonno. Di solito, hanno tra le 20 e le 30 calorie per pezzo. Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio.
Uramaki: Invece, sono dei rotoli un po’ diversi e di dimensioni un po’ più grandi, con l’alga all’interno. Grazie agli ingredienti aggiuntivi come l’avocado o la maionese, utilizzata per esempio per i California roll, possono variare tra le 50 e le 70 calorie per pezzo. Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta.
Futomaki: sono rotoli più grandi che spesso contengono anche tre ingredienti.
Temaki: sono coni di alga nori ripieni di riso e altri ingredienti. Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero.
Sashimi: Pur non essendo tecnicamente sushi - dato che non contiene riso - il sashimi è spesso consumato insieme al sushi. Si tratta di fette sottili di pesce crudo. Questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
Gunkan: sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi.
Onigiri: è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.).
Chirashi: è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
Tempura: è la tipica frittura giapponese e con la frittura, si sa, le calorie aumentano.

Calorie del Sashimi (per 25-30g)

Tipo di Sashimi	Calorie
Salmone	45 kcal

Il Sushi Fa Ingrassare?

Sfatiamo un mito: il sushi non fa ingrassare, come in realtà nessun cibo fa ingrassare. Quello che determina l’aumento di peso sono soprattutto le quantità. Il sushi oltre ad essere composto da ingredienti nutrienti, ha anche un alto potere saziante. Motivo per il quale il sushi è un ottimo alleato, anche durante la dieta, il tutto sempre nelle giuste quantità.

Come detto, l’apporto calorico del sushi può variare notevolmente in base agli ingredienti e alle dimensioni.In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica. Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.

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Sushi e Dieta: Consigli Utili

Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".

Il sushi può essere mangiato all’interno di una dieta, ma in una porzione forse troppo esigua per essere considerato una valida scelta. Infatti, mangiare 6-10 pezzi di sushi non faranno la differenza all’interno del proprio apporto calorico quotidiano! Il problema è che 10 pezzi sono veramente pochi, soprattutto se si va a cena in un ristorante giapponese con formula "All you can eat". Qui, per sfruttare al massimo il prezzo vantaggioso, spesso si mangia fino a scoppiare, introducendo quantità abnormi di calorie, di grassi e di carboidrati.

Salsa di Soia: Attenzione al Sodio

Uno dei veri problemi legati all’assunzione di sushi è l’assunzione di grosse quantità di salsa di soia dall’elevata sapidità. Anche scegliendo quella iposodica con il tappo verde, si sta assumendo comunque una notevole quantità di sodio. In media, la salsa di soia contiene circa 15 grammi di sale per 100 grammi di prodotto. Come è noto, il sale favorisce la ritenzione idrica e può peggiorare i nostri problemi di peso o peggio ancora favorire la comparsa di cellulite e problemi legati al sistema cardiovascolare, come l’ipertensione. Considerando che inzuppando un roll nella soia, il riso assorba grandi quantitativi di salsa, si può capire come questa cena possa apportare pochi benefici per la salute.

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