La crusca d'avena, un tempo considerata un alimento di scarto, ha conosciuto una vera e propria rinascita grazie alle sue eccezionali proprietà nutrizionali. Ricca di fibre, vitamine e minerali, è un ingrediente versatile che si presta a molteplici preparazioni culinarie, dalle colazioni ai piatti salati. Scopriamo insieme come utilizzarla al meglio!
Cos'è la Crusca d'Avena?
La crusca d'avena è il rivestimento esterno dei semi dell'avena. Particolarmente amata per le sue proprietà, è sempre più diffusa e introdotta all’interno di alcune tra le diete più note, come la Dukan. Vediamo insieme cosa la rende tanto apprezzata:
- Ricca in fibre: l’alta percentuale di fibre presente nella crusca favorisce il benessere dell’intestino, contrastando la stipsi e il gonfiore addominale. Inoltre, riducono l’assorbimento di grassi e aumentano il senso di sazietà. Le fibre insolubili abbassano il colesterolo cattivo.
- Fonte di vitamine: la crusca d’avena contiene vitamine del gruppo B, utili a garantire il corretto funzionamento energetico, a proteggere le funzioni cerebrali e a mantenere bellezza di pelle e capelli. Contengono poi vitamina A, fondamentale per la formazione di nuovi tessuti e per aumentare le difese immunitarie. La vitamina C ha potere antiossidante, contrasta l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.
- Ricca in Sali minerali: l’alto contenuto di calcio e fosforo della crusca aiuta la salute delle ossa, dei denti. Il magnesio e il potassio contrastano stanchezza e affaticamento, favorendo il tono dell’umore nonché la salute muscolare e delle ossa. Infine, rame, zinco e manganese sono potenti antiossidanti naturali.
Per tutti questi motivi, la crusca d’avena è un ottimo alimento da inserire nella propria alimentazione.
Come Utilizzare la Crusca d'Avena in Cucina
La crusca d'avena è un ingrediente estremamente versatile. Può essere consumata cruda, cosparsa su muesli, insalate o aggiunta a frullati, oppure cotta o al forno in porridge, zuppe, stufati e pane.
Porridge con Crusca d'Avena
Il porridge è la colazione anglosassone più nutriente e completa, una base di avena da arricchire con frutta fresca e miele! Puoi preparare facilmente il porridge facendo sobbollire la crusca d'avena in un liquido e aggiungendo poi altri ingredienti a tua scelta al cremoso porridge. Puoi anche aggiungere un cucchiaio di crusca d'avena allo yogurt con frutta e noci.
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Hai mai provato il porridge con la crusca d'avena? Anche se si tratta “solo” di parti diverse del chicco d'avena, la crusca è molto diversa dai fiocchi d'avena in termini di sapore, aspetto e valori nutrizionali.
Non hai abbastanza tempo al mattino per preparare il tuo porridge? Con i prodotti per la colazione puoi godere dei benefici della crusca d'avena nella tua colazione e risparmiare tempo nella preparazione, perché alcuni porridge sono pronti in meno di 3 minuti.
Per una versione calda del porridge potete scaldarlo in un pentolino per pochi minuti a fiamma bassa. In alternativa, riponetelo in un contenitore di vetro e scaldatelo al microonde.
La versione di porridge che non prevede cottura prende il nome di Overnight oats. È la soluzione perfetta per chi la mattina vuole consumare una colazione completa, ma non dispone di molto tempo. Infatti, l’overnight oats si prepara la sera prima e si lascia riposare tutta la notte in frigorifero dentro a un contenitore di vetro.
Un'altra idea è preparare un porridge al cioccolato fondente. In una ciotola mettete del cioccolato tritato e poi versateci sopra un caffè americano per farlo sciogliere. Quindi, unite la crusca d’avena e lo yogurt e il latte di soia. Dolcificate con qualche goccia di stevia prima di mescolare. Versate il composto in una tazza e colate sopra il cioccolato fondente fuso. Infine mettete a rassodare in frigorifero per circa mezz’ora. Gustatelo a colazione e iniziate la vostra giornata con sprint.
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Muffin con Crusca d'Avena
Sono nati per caso un sabato pomeriggio di primavera, fatti apposta per finire della crusca di avena che avevo in dispensa (e che avevo inizialmente utilizzato per il banana bread al cioccolato). Sono muffin integrali con crusca d’avena: semplici, con pochi zuccheri, molta fibra, pochi grassi. Perfetti per la colazione, almeno come la intendo io: sobria, che mi sazi ma senza appesantirmi.
Per preparare dei deliziosi muffin, la prima cosa da fare è montare le uova con lo zucchero. Mischiate dunque la crusca d’avena con il lievito, la ricotta (possibilmente fresca), della scorza di arancia o di limone grattugiata e del latte. Unite poi le uova montate precedentemente e mescolate il tutto.
In una ciotola capiente, miscelate insieme le farine, la crusca, lo zucchero, la scorza di limone, il lievito e il sale. Tenete da parte. In un'altra ciotola versate gli ingredienti liquidi: le uova leggermente sbattute, il miele, il latte, lo yogurt e l'olio. Versate i liquidi nella ciotola con gli ingredienti secchi e mescolate una decina di volte. Lasciate riposare l'impasto circa 5 minuti, poi mescolate ancora qualche volta. Riempite i pirottini da muffin, cospargete un po' di fiocchi d'avena in superficie e infornate a 190°C (forno statico).
Pane e Focacce con Crusca d'Avena
Il pane alla crusca d’avena è anche detto pane Dukan, dato che è un elemento essenziale in questo tipo di dieta.La prima cosa da fare è montare due albumi a neve e metterli da parte. In un contenitore versate la farina di crusca d’avena (circa 3 cucchiai), lievito istantaneo, 3 cucchiai di latte, del formaggio spalmabile e sale. Impastate il tutto e, uno volta che otterrete un composto omogeneo, versate gli albumi. Amalgamate e versate il composto negli stampini.
La preparazione della focaccia è più elaborata rispetto alle altre ricette. La prima cosa da fare è mettere dell’acqua calda in una ciotola e sciogliere il sale, quindi aggiungere dell’olio. Poi versate 60 grammi di crusca d’avena e 300 di farina manitoba. Mescolate il tutto e aggiungete del lievito, continuando a mescolare. Unite dunque altri 60 grammi di crusca e 180 di farina manitoba. Impastate bene fino ad ottenere un composto morbido. Ungete una teglia con dell’olio d’oliva e stendete il composto. Lasciate riposare per 3 o 4 ore e poi riprendete nuovamente l’impasto.
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Per preparare le focaccine alla crusca d'avena, disponete gli ingredienti sul piano di lavoro. Poi in una ciotola capiente, fate sciogliere il lievito nell’acqua, aggiungete la farina e la crusca, poi lo zucchero, il sale e l’olio. A questo punto impastate energicamente fin quando il composto non risulta liscio ed omogeneo. Lasciate riposare per 20 minuti e successivamente stendete l’impasto e ricavate dei dischi. Quindi, sistemateli in una teglia e lasciate lievitare per 2 ore. Infornate a 180° per circa 10/12 minuti in forno statico. Ora dedicatevi alla preparazione della farcia. Tagliate a listarelle le zucchine e infornatele con sale e olio a 180° in forno ventilato. Preparate anche i pomodorini tagliandoli a metà, aggiungendo sale e olio ed infornandoli a 180° in forno ventilato per 20/30 minuti. Quando le focaccine saranno pronte, farcitele con le zucchine e con i pomodorini e servitele a tavola. Potete farcire le vostre focaccine come preferite: melanzane, peperoni, olive, spinaci si prestano a meraviglia. Anche per insaporirle avete l’imbarazzo della scelta: rosmarino, cipolla, curcuma, basilico.
Altre Ricette con Crusca d'Avena
- Biscotti: Biscotti avena e noci, senza burro e senza uova. Sono biscotti più sani e genuini, ricchi di fibre e addolciti con il miele. I biscotti ai fiocchi d'avena sono dei deliziosi biscotti ricchi di fibre.
- Torte: Il plumcake integrale all'avena è un dolce casalingo semplice e genuino, perfetto per la colazione. La torta senza lattosio allo yogurt, avena e uvetta è un dolce soffice perfetto per la colazione o la merenda! La torta di mele con latte d'avena è un dolce vegan con olio al posto del burro e latte d'avena al posto del latte vaccino.
- Pancake: I pancake all'avena sono una versione dei classici pancake con sciroppo d'acero.
- Omelette: L’omelette con crusca d’avena è un secondo piatto morbido e delizioso. Per realizzarla, prendete una terrina e mettete al suo interno la crusca d’avena, un pizzico di sale, la Crème de Brie Président, il prezzemolo tritato e le uova. Ora sbattete bene il tutto con l’ausilio di una forchetta e proseguite fino a rendere la miscela molto leggera. A questo punto, prendete una padella antiaderente e fateci riscaldare il Burro Président. Una volta caldo, versateci dentro il composto e lasciatelo dorare. Poi fatelo scivolare sul bordo bombato della padella, sollevatene un lembo con l’ausilio dei rebbi della forchetta e ripiegate la vostra preparazione su se stessa. Infine, continuate la cottura della vostra omelette con crusca d’avena agitando la padella con moto orizzontale. Servitela calda o tiepida.
- Crepes: Queste crepes hanno una ricetta totalmente diversa dalle originali, quindi non fatevi ingannare dal nome. In una ciotola versate la crusca d’avena, uno yogurt, un albume e del sale. Mescolate il tutto e poi fare cuocere le crepes su una piastra.
- Bliny: I Bliny sono delle focaccine russe che è possibile preparare con la crusca d’avena. Amalgamate in una terrina 2 uova intere più un albume, la crusca d’avena, mezza bustina di lievito, 2 cucchiai di yogurt e il sale.
Consigli Aggiuntivi
- Conservazione: Potete conservare le vostre focaccine alla Crusca d’Avena già cotte all’interno di un sacchetto di carta per un giorno. Il porridge può essere conservato in frigorifero all’interno di un contenitore sigillato o coperto dalla pellicola trasparente per al massimo due giorni.
- Dose giornaliera: La dose giornaliera raccomandata è di circa 40 g di crusca d'avena. Ciò corrisponde a 2 cucchiai grandi. In questo modo assumerai una quantità sufficiente di beta glucano.
- Ammollo: Non è assolutamente necessario mettere in ammollo la crusca d'avena. Può essere semplicemente cosparsa su insalata, muesli o zuppa. Tuttavia, l'ammollo riduce il contenuto di acido fitico, il che significa che i nutrienti possono essere assorbiti meglio dall'avena.
Benefici della Crusca d'Avena
La crusca d'avena offre numerosi benefici per la salute:
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Regola il livello di zucchero nel sangue | La fibra beta glucano contenuta nella crusca d'avena ha un effetto positivo sul livello di zucchero nel sangue. |
| Riduce il colesterolo | La fibra beta glucano contenuta nella crusca d'avena riduce il colesterolo cattivo. |
| Favorisce la digestione | Il consumo regolare di crusca d'avena favorisce la digestione. Le feci diventano più morbide e se soffri di stitichezza, dopo un po' di tempo e un consumo regolare di crusca, questo problema sparirà. |
| Alimento alcalino | Grazie ai minerali che contiene, l'avena può essere utilizzata come alimento alcalino per regolare l'equilibrio acido-base. |
| Aiuto per la perdita di peso | La crusca d'avena può essere utilizzata anche nelle diete a basso contenuto di carboidrati, in quanto il prodotto dell'avena può essere un ottimo aiuto per la perdita di peso. |
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