Il grande caldo dell'estate ci mette a dura prova, perciò è bene ricordare alcune semplici regole. A queste latitudini e con la fortuna sfacciata che abbiamo avuto a nascere nel lato ricco del mondo, come e cosa mangiare è una scelta quotidiana. Che il caldo si combatta anche a tavola lo abbiamo imparato. L'estate è proprio il momento perfetto per togliere qualche caloria dal piatto.
Le alte temperature, l'abbondanza di ingredienti sani e nutrienti di stagione che si prestano a preparazioni leggere e la motivazione della prova costume sono il mix ideale per dedicarsi alla cucina light che rimandate da tempo. Abbiamo allora raccolto una selezione di ricette perfette per fare un viaggio nel gusto e nella leggerezza senza sentire la mancanza dei cibi più calorici che riprenderemo in considerazione in inverno.
Ovviamente non stiamo parlando di piatti dietetici. Per le diete ci sono dietisti e nutrizionisti che hanno studiato e hanno le competenze per seguirci correttamente. Sono piuttosto idee sfiziose con ingredienti semplici. A tavola la differenza la fanno soprattutto le porzioni, che vanno valutate con attenzione. Qui trovi un documento della FAO, Organizzazione per il cibo e l’agricoltura delle Nazioni Unite, a cui fare riferimento per le porzioni.
Idratazione non è solo bere. Il nostro corpo messo a dura prova dalla calura estiva richiede alimenti ricchi di liquidi, vitamine e sali minerali che non impegnino in una lunga digestione e forniscano la giusta dose di energia e idratazione. Frutta, verdura, carne, pesce, legumi e cereali diventano allora la base a cui ispirarsi per preparare pasti light appetitosi.
In vetta ai cibi che offrono maggiori quantità di acqua ci sono gli alimenti vegetali, in particolare verdura e frutta: assicurano un apporto idrico molto elevato che supera in molti casi il 90% del loro peso. Ma la particolarità di questi alimenti è che introdurli con una certa regolarità nella dieta offre il vantaggio di utilizzare l’acqua lì dove serve, evitando ad esempio di farla intrappolare dai tessuti e avere problemi di ristagni e ritenzione.
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Ma i vantaggi sono anche tanti altri: la verdura e la frutta sono un integratore naturale di sali minerali e oligoelementi che, soprattutto quando fa caldo, permettono di bilanciare l’equilibrio idrosalino e ridurre così gli effetti negativi della sudorazione eccessiva, come crampi muscolari, capogiri e spossatezza. Abbiamo bisogno di liquidi: non dimenticatelo.
Antipasti Freschi e Leggeri
Per iniziare il pasto con gusto e leggerezza, ecco alcune idee per antipasti freschi e veloci:
- Cestini di cetrioli con avocado, gamberetti, pomodorini e mela: un antipasto fresco e colorato, semplicemente perfetto per i caldi giorni d'estate.
- Friselle con mozzarella, pomodorini e tonno: un antipasto rustico che porta in tavola una specialità tutta pugliese: da condividere con gli amici e in famiglia.
- Pomodori tonnati: una ricetta facile e appetitosa da servire come piatto freddo, come antipasto o come piatto unico leggero. Sono senza cottura e anche low cost!
- Avocado con formaggio: un'idea semplice e deliziosa per servire un antipasto pronto in pochi minuti.
- Carpaccio di pesce spada: un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti Estivi e Saporiti
Per un pranzo o una cena leggeri ma ricchi di sapore, prova queste ricette:
- Insalata di riso light con riso rosso, verdure grigliate e prosciutto crudo croccante. Diversa dal solito, gustosa e leggera. Il pranzo ideale per le calde giornate d’estate.
- Riso freddo con zucchine: una ricetta semplicissima, con pochi ingredienti. Un'alternativa alla classica insalata di riso estiva. Sana, gustosa e di stagione!
- Insalata di farro con sedano, peperoni e scamorza: un piatto ideale per un pranzo sano e leggero.
- Pasta alla crudaiola: un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
- Pasta all’ortolana: un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Cous cous gamberi e zucchine: un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Maccheroni con sgombro e pomodorini: una ricetta facile e veloce, pronta in 20 minuti.
- Pesto di limoni: un condimento fresco e profumato perfetto per l'estate e ottimo per un piatto di pasta facile e veloce.
- Pasta al pomodoro fresco: un classico primo piatto, passe-partout per ogni occasione: è la pasta gustosa al pomodoro fresco, pronta in 20 minuti.
- Calamarata al sugo di tonno, olive e capperi: un primo piatto gustoso e dai sapori mediterranei.
Zuppe e Creme Fredde
Ideali per le giornate più calde, queste zuppe e creme fredde sono un'ottima opzione per un pasto leggero e rinfrescante:
- Zuppa di avocado e yogurt: una ricetta da provare, soprattutto per un pranzo d'estate. L'avocado è un frutto dalle numerose proprietà nutrizionali, saporito e gustoso e che si presta ad essere proposto in molte versioni.
- Gazpacho andaluso: il più celebre di tutti ma esistono differenti ricette per preparare questa zuppa fredda spagnola. Qui ve ne proponiamo una semplice, con pochi ingredienti super fresca.
- Crema fredda di piselli e avocado: un primo piatto sano e gustoso: una vellutata estiva da condividere con tutta la famiglia.
- Vellutata di lattuga: un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
Secondi Piatti Sfiziosi e Veloci
Stai cercando qualche nuovo spunto per portare in tavola dei secondi piatti estivi che siano facili da preparare e mettano d’accordo anche il gusto di tutta la famiglia? Detto fatto: questa è la sezione che fa al caso tuo, perché qui abbiamo riunito ricette per secondi piatti estivi semplici e molto sfiziosi dalle quali prendere la giusta ispirazione.
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- Insalata di pollo light: un piatto unico dalla ricetta facile.
- Tartare di tonno, con composta di agrumi freschi: una pietanza leggera e gustosa.
- Insalata di polpo freddo: un antipasto, o un secondo piatto di pesce, stuzzicante e appetitoso. Una ricetta facile da realizzare che riunisce in un piatto i sapori tipici dell'estate mediterranea.
- Tonno al forno: una ricetta facilissima e veloce per una cottura alternativa a quella in padella dei tranci di pesce.
- Gamberoni in padella: si preparano velocemente e conservano tutto il sapore del mare.
- Calamari alla griglia: un delizioso secondo piatto che in poco tempo permette di portare a tavola tutto il gusto del mare.
- Alici alla griglia: un secondo leggero.
- Frittata di albumi con zucchine e gamberetti: un secondo piatto gustoso ed economico, in quanto si può realizzare con gli albumi avanzati da altre preparazioni.
- Bresaola con rucola e grana: uno dei piatti freddi più amati e gustati d'estate e non solo.
- Insalata con salmone e ricotta: un piatto unico gustoso ma sano.
- Straccetti di manzo: un secondo piatto semplice e gustoso: fettine di carne sottili saltate in padella e condite con pomodoro e olive. Una ricetta facile per i pasti di tutti i giorni.
- Involtini di maiale allo speck, salvia e birra: un secondo di carne facile e veloce da preparare.
Contorni Freschi e Saporiti
Per accompagnare i tuoi piatti estivi, ecco alcuni contorni freschi e leggeri:
- Insalata di pomodori: prevede l'utilizzo di un maggior numero possibile di varietà di questo ortaggio, in modo da ottenere un risultato colorato e insolito.
- Insalata di lenticchie: una ricetta facile e veloce da preparare come contorno sostanzioso o come fresco piatto unico per la pausa pranzo.
- Insalata di melone e rucola: una ricetta facile e veloce che si prepara in soli 10 minuti.
- Insalata di cetrioli e pere: vi consentirà di portare in tavola, e condividere con gli amici, una pietanza fresca e leggera dal gusto delizioso!
- Melanzane alle acciughe: una ricetta semplice per realizzare un contorno decisamente stuzzicante. Si tratta di melanzane a fettine che vengono prima fritte e poi condite con una riduzione saporita.
- Insalata di ceci estiva: un piatto semplice e stuzzicante.
- Verdure al forno: un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in umido: un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
- Insalata di cetrioli: un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Insalata di lattuga avocado e peperoni: una fresca idea per gustare un contorno semplice e leggero, dalla ricetta facilissima.
Insalate Speciali
Quando diciamo leggerezza a tavola pensiamo subito alle insalate e l’immaginario non può che finire a un’idea di piatti sconditi e poco sazianti ma l’insalata sa essere assai più di un contorno.
- Insalata di pesche e ciliegie: una ricetta deliziosa da preparare come piatto unico fresco e veloce.
- Insalata con un accostamento di sapori sfizioso e semplice: fichi e pecorino.
Dolci Leggeri per l'Estate
La premessa è che il dolce è dolce e per sua natura ne andrebbe limitata l’assunzione, perché in ogni caso si tratta di zuccheri e grassi di troppo, rispetto all’alimentazione di cui abbiamo bisogno. Siamo però umani e qualche volta quel dolcetto lo cerchiamo per conforto o per toglierci uno sfizio.
- Torta all’acqua al cacao: un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
- Plumcake allo yogurt: un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
- Cheesecake light: una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Torta di carote vegana: un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
- Macedonia di frutta: un classico da fine pasto che si gusta volentieri anche a merenda tutto l'anno, basta utilizzare quello che offre la stagione.
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