Uno dei problemi più comuni associato alle cattive abitudini alimentari è l’eccesso di zuccheri nella dieta, che può essere causa di diabete, adiposità addominale e sindrome metabolica. È per queste ragioni che uno stile di vita sano deve sempre avere un’attenzione particolare per la regolazione della glicemia.
Comprendere l'Indice Glicemico
I carboidrati rappresentano, insieme a lipidi e proteine, una categoria di nutrienti importantissimi per il nostro organismo. Infatti, dai carboidrati ricaviamo energia sottoforma di glucosio, il combustibile di tutte le nostre cellule.
L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui un alimento fa innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Ciò che fa sì che un alimento abbia un indice glicemico diverso da un altro è la qualità dei suoi carboidrati e la velocità con cui vengono assimilati.
Alimenti con elevato indice glicemico (superiore a 70) sono la maggior parte delle farine raffinate, delle varietà di pane bianco, riso, cereali per la colazione e, ovviamente, i dolci e lo zucchero da tavola, il saccarosio, che è usato come riferimento attribuendo il valore massimo, 100.
Quando un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di grandi quantità di insulina, l’effetto che si ottiene è una rapida discesa verso il basso del livello di zuccheri presenti nel sangue, condizione nota come ipoglicemia. Siamo in grado di riconoscere questa situazione per la sensazione di fame improvvisa e il senso di spossatezza che ne consegue: questo ci spinge inevitabilmente a cercare di nuovo qualcosa di dolce per riportare la situazione alla normalità, innescando pericolose oscillazioni della glicemia e dell’insulina.
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Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso. Come dicevamo all’inizio, imparare ad associare gli alimenti nel modo corretto è il segreto di una dieta sana.
Gestire l'Indice Glicemico negli Spaghetti alle Vongole
La piccola quota proteica data dalle vongole contribuisce a ridurre l’indice glicemico della pasta, insieme all’olio, all’aglio e al prezzemolo fresco. La cena deve essere un pasto leggero perchè ci accompagna al riposo notturno.
Si può abbinare al pane o alle patate che, sebbene abbiano un indice glicemico elevato, questo si abbassa notevolmente quando sono lesse o, ancor di più, quando sono fritte. Inoltre, si può ottenere un effetto ipoglicemizzante se sono condite con olio, ed erba cipollina.
Questi sono solo alcuni esempi, ma esistono tanti modi per associare i cibi - anche quelli più ricchi di zuccheri - in modo tale da evitare pericolose oscillazioni della glicemia.
In definitiva, pur nascendo come alimento "popolare", gli spaghetti allo scoglio sono divenuti sempre più ricercati e sopraffini, perdendo, a parer mio, la logica della ricetta. La mutazione compositiva degli spaghetti allo scoglio non riguarda solo il pesce, ma anche altri ingredienti, tra i quali gli spaghetti stessi ed il pomodoro.
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Infatti, il tipo di pasta, generalmente "secca di semola", oggi è spesso sostituito da un prodotto "fresco all'uovo", ovvero gli "spaghetti al torchio" e/o "alla chitarra". Allo stesso modo, il pomodoro impiegato per questo tipo di ricetta (SE PRESENTE) risultava soggetto a stagionalità e tipicità; in piena estate era tendenzialmente fresco, con o senza buccia, e della varietà che più si prestava alla coltivazione del terreno litorale. Al contrario, nella stagione fredda era più comune l'impiego di pelati, conserva o passata.
Oggi, grazie alla produzione agricola "in serra", è possibile reperire pomodori freschi in tutte le stagioni dell'anno e, poiché le varietà reputate più idonee sono i piccoli "pachino" e i lunghi "S. Marzano", le altre vengono escluse per automatismo.
Il nome "spaghetti allo scoglio" dovrebbe ricondurre ad una ricetta basata su ingredienti della piccola pesca, prevalentemente reperibili nel sotto-costa o addirittura da riva. In effetti, con una rete "da posta" e qualche nassa, posizionate all'imbrunire e recuperate all'alba seguente, è possibile ottenere tutti gli ingredienti tipici del piatto con un IMPATTO AMBIENTALE quasi nullo (eccezion fatta per i molluschi bivalvi che richiedono un'ulteriore manovalanza).
Altro che scampi e mazzancolle... sassi, alghe e poche storie! Iniziamo col rammentare che la preparazione degli spaghetti allo scoglio NON deve impoverire il portafogli! Se così non fosse, meglio revisionare il criterio di scelta degli alimenti coinvolti.
Nelle varie preparazioni dei ristoranti, non mancano mai crostacei come astici, mazzancolle e scampi, molluschi cefalopodi come calamari, seppie e polpi, e molluschi bivalvi come i cannolicchi, i tartufi di mare, le vongole e le cozze. Secondo il mio personalissimo parere, la scelta potrebbe essere svolta con maggior attenzione.
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Crostacei per gli spaghetti allo scoglioI crostacei per questa ricetta escludono a priori tutti quelli catturati a batimetriche importanti. NON ne fanno parte: aragosta, astice, scampi di grossa taglia e il gambero tigrato gigante (o le specie estere).
Anzitutto, personalmente non amo l'utilizzo del polpo, in quanto richiede una precottura estremamente lunga che snatura la rapidità della ricetta. Per la preparazione degli spaghetti allo scoglio, sono molto più adatti i moscardini (tipici del periodo invernale e, contrariamente al polpo, presenti anche nel medio-alto Adriatico italiano) e le seppie (tipiche del periodo primaverile, abbondantissime nel versante Adriatico).
È doveroso specificare che, rispetto al mar Tirreno, l'Adriatico offre senz'altro una maggior disponibilità dei molluschi adatti per gli spaghetti allo scoglio; questi sono: le cozze (anche la varietà "mosciolo", specifica di Portonovo - Marche), le vongole (meglio se Veraci e Filippine, poiché più presenti sotto riva), i cannolicchi (anch'essi reperibili nel bagnasciuga Adriatico), le spisule (impropriamente chiamate telline), le ostriche (entrambe le specie, nostrana e oceanica, recentemente diffusa) e il cuore edule.
Meno frequenti i pettini e i tartufi di mare, poiché: richiedono un metodo di prelievo diverso rispetto a quelli sopra descritti, non rimangono intrappolati nelle nasse o nelle reti, e non sono disponibili sul bagnasciuga; alla base degli scogli, a volte, si possono reperire dei pettini a pie gatto o, sulle rocce, altre specie di canestrelli.
Al contrario, sono sconsigliabili le capesante di grosse dimensioni (che vivono troppo in profondità), i datteri di mare (questi per ragioni ambientali e legislative) e i fasolari (anch'essi che vivono troppo in profondità).
A parer mio, i prodotti che si prestano maggiormente alla formulazione del sugo in questione sono: murici, murici troncati, galeodea, rapari o rapani (Rapana venosa), orecchie di mare e patelle. Gli spaghetti allo scoglio sono un primo piatto moderatamente energetico.
Considerando la ricchezza e il gusto del sugo di accompagnamento, gli spaghetti allo scoglio possono essere definiti un alimento idoneo anche all'alimentazione del soggetto in sovrappeso e in terapia dimagrante; in tal caso, l'attenzione deve essere volta soprattutto alla grammatura della pasta (MAI superiore agli 80g) e a quella dell'olio (MAI superiore ai 10g).
Va poi detto che, dal punto di vista delle malattie metaboliche, gli spaghetti allo scoglio dovrebbero essere oggetto di particolari attenzioni. Poi, va rammentato che - nonostante i prodotti della pesca menzionati siano decisamente magri e con una buona presenza di acidi grassi polinsaturi omega 3 - l'apporto di colesterolo degli spaghetti allo scoglio NON è trascurabile ed aumenta in caso di utilizzo di pasta all'uovo.
Infine, per le persone affette da ipertensione arteriosa, ricordiamo che il liquido celato all'interno dei bivalvi è costituito da acqua di mare, pertanto contiene alte quantità di sodio. La quota di fibra degli spaghetti allo scoglio è modesta, pertanto sarebbe utile integrare il pasto con un contorno a base di ortaggi. Pur trattandosi di un primo piatto e non di una pietanza, le proteine sono presenti in discrete quantità e con un buon valore biologico.
Sottolineiamo che, trattandosi di pasta di grano, gli spaghetti non sono adatti all'alimentazione del celiaco. Inoltre, contenendo crostacei e molluschi, questo primo piatto non è idoneo all'alimentazione dell'infante, poiché l'allergia a questi alimenti è una delle manifestazioni avverse più diffuse.
Il profilo salino è ricco e si evidenziano ottime quantità di ferro e iodio; per quel che concerne le vitamine, di certo spiccano alcune del gruppo B e certi retinolo equivalenti (pro-vit. A). Tempi di preparazione degli spaghetti allo scoglio: gli spaghetti allo scoglio NON dovrebbero richiedere una preparazione lunga e laboriosa; tuttavia, ciò dipende molto dagli ingredienti utilizzati e dalla maestria dell'operatore.
Ciò che molti non sanno è che per preparare un buon sugo "allo scoglio" non è sempre necessario cucinare gli ingredienti separatamente. Certo, ad una maggior accuratezza corrisponde un risultato più elevato ma (per quel che riguarda i cefalopodi) avendo cura di utilizzare pezzature di piccole dimensioni, si può ottenere uno spago allo scoglio velocissimo e, tutto sommato, di buon gusto.
Tecniche di Cottura
Altre variabili importantissime che modificano sensibilmente i tempi di preparazione sono: spessore degli spaghetti (misure differenti), tipologia di spaghetti (di pasta secca di semola o di pasta secca all'uovo o di pasta fresca all'uovo) e modalità di cottura.
- Cottura totale in acqua: è la più veloce e la più semplice. Gli spaghetti vengono immersi nell'acqua bollente e salata (in base alla salinità del sugo) fino a cottura ultimata; poi, vengono scolati del tutto e saltati con l'accompagnamento che ha già raggiunto la giusta consistenza (evaporazione).
- Cottura parziale in acqua e finita nel sugo: è meno rapida; gli spaghetti vanno scolati circa a meta cottura e terminati nel sugo liquido. In tal caso, i tempi di cottura nel sugo aumentano almeno del 50%; ciò significa che per una cottura in acqua di 8', gli spaghetti vanno scolati a 4' e proseguiti nella padella per altri 6-7' circa. E' necessario prestare molta attenzione alla salinità del sugo e dell'acqua, inoltre, al momento dell'aggiunta della pasta, gli ingredienti dell'accompagnamento devono essere ancora in cottura.
- Cottura totale nel sugo: è la più lenta e richiede un sauté (padella) molto grande. Se cotta con il coperchio e a fuoco medio, richiede una quantità di liquido che corrisponde almeno al 300% del peso della pasta secca. Va' girata molto spesso per evitare che si attacchi e, fino agli ultimi 4', deve essere immersa agiatamente. In questo caso è pressoché necessario avere una buona scorta di liquido di cottura del pesce o addirittura un fumetto supplementare per rincarare la dose.
Per quel che concerne i tempi di cottura dei vari ingredienti del sugo, questi variano sensibilmente in base al tipo di prodotto della pesca. Di certo, i primi ad essere trattati sono senz'altro i molluschi cefalopodi (moscardini, seppie e calamari), parallelamente i gasteropodi (di solito in un tegame a parte e in acqua bollente), seguiranno i bivalvi ed infine i crostacei.
Spaghetti alle Vongole: Ricetta per Diabetici
La versione degli spaghetti alle vongole che qui vi presentiamo proviene da una serie di ricette suggerite dalla Società italiana di diabetologia (Sid), che ha coinvolto tutti i responsabili regionali della Sid chiedendo loro di proporre ricette regionali appetitose e “amiche della salute”.
Coprite con il coperchio, lasciatele cuocere per qualche minuto a fiamma alta e agitate di tanto in tanto il tegame finché le vongole non saranno completamente dischiuse. Versare mezzo bicchiere di vino bianco e farlo sfumare. Portare a ebollizione una pentola di acqua per gli spaghetti. Scolarli al dente e ripassarli nel tegame con le vongole sgusciate, amalgamando bene e aggiungendo prezzemolo tritato.
La pasta è uno dei cibi più amati e spesso anche il primo a cui si rinuncia facilmente a tavola, soprattutto se si hanno problemi come la glicemia alta. Eliminarla dalla dieta, però, è un errore.
«La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma va consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo e troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Ecco i preziosissimi consigli dell'esperta da seguire:
- Con la pasta, non mangiare altri carboidrati: «Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert. Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi».
- Meglio mangiarla integrale e cotta al dente: «Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Il merito è della presenza di fibre solubili, che hanno proprietà ipoglicemizzanti». Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del piatto, ossia la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averla mangiata, occorre portarla in tavola al dente. «Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili». Promosse anche le classiche ricette di pasta fredda come le insalate. Il vantaggio? «Il raffreddamento in frigorifero rende gli amidi meno assimilabili».
- Evitate quella scondita e mangiatela con le verdure: La pasta scondita ha indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure. «I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue. Abbinate alla pasta, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale. Il merito è sempre della ricchezza di fibre solubili che formano all’interno dello stomaco una sorta di gel che insieme ai grassi buoni dell’olio rallentano il loro assorbimento».
- La pasta con il pesce? Un toccasana: «Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta.
Consigli Generali per la Dieta nel Diabete
La dieta ideale per la prevenzione e il trattamento delle persone con diabete prevede un’alimentazione ricca di fibre (da ortaggi, frutta, cereali non raffinati) e povera di grassi animali. Le fonti di carboidrati da preferire sono cereali integrali, frutta, legumi e vegetali; in generale è preferibile evitare carboidrati ad elevato indice glicemico.
Non esistono al momento evidenze per suggerire l’uso di diete a basso contenuto di carboidrati (diete ‘low carb’, < 130 g/die) nelle persone con diabete che dovrebbero assumerne in quantità tale da garantire il 45-60 per cento delle calorie giornaliere totali. Sebbene l’uso di saccarosio (il comune zucchero da cucina) e di altri zuccheri semplici non vada demonizzato, tuttavia è importante evitarne il consumo abituale, anche in un ottica di controllo del peso.
In presenza di una funzione renale normale, le proteine dovrebbero fornire il 10-20 per cento delle calorie introdotte giornalmente con la dieta. Le diete iperproteiche (> 20 per cento) nelle persone con diabete andrebbero evitare per un possibile aumento del rischio cardiovascolare e di danno alla funzione renale sul lungo periodo.
L’assunzione con la dieta di grassi saturi e di grassi trans andrebbe limitato al massimo; in generale i grassi dietetici dovrebbero fornire il 20-35 per cento dell’energia totale giornaliera, l’assunzione di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno. Un’introduzione moderata di alcol, fino a 10 grammi al giorno nella donna e 20 grammi al giorno nell’uomo è accettabile, tranne che nei soggetti obesi o con elevati valori di trigliceridi.
E’ assolutamente sconsigliata l’assunzione di alcol alle donne in gravidanza e nei soggetti con storia di pancreatite. I soggetti trattati con insulina possono assumere alcol, ma solo nel contesto di un pasto.
Va incoraggiato il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, microelementi e vitamine, tutti contenuti nella frutta e nei vegetali.
Viceversa la dieta mediterranea, basata sull’introito di alimenti ricchi di fibre, provenienti da ortaggi, frutta e cereali non raffinati e povera di grassi di origine animale, è stata ampiamente studiata dimostrando i suoi benefici sia sul controllo del diabete sia sul rischio cardiovascolare.
Il pesce è da considerarsi come un’ottima fonte proteica, in quanto i grassi in esso contenuti, sono in grado di migliorare i livelli lipidici nel sangue, determinando una forte riduzione del rischio di complicazioni sia a livello renale che cardiovascolare, inoltre il consumo delle sue proteine, migliora il metabolismo glucidico e lipidico in soggetti sovrappeso.
E’ importante per il diabetico conoscere l’indice glicemico dei cibi che compongono la sua dieta, ovvero in quanto tempo il glucosio contenuto negli alimenti viene assorbito dal sangue. Ciò è determinato non solo dalla composizione dei prodotti, ma soprattutto dal metodo di cottura utilizzato.
Inoltre, nella dieta del diabetico, trovano posto tutti i tipi di pesce, riducendo quelli particolarmente grassi come salmone, crostacei, mitili e molluschi, e quelli sott’olio o in salamoia. In una dieta ipocalorica, dove è necessario tenere d’occhio il peso, sono consigliati pesci magri come orata, cernia o merluzzo.
Ricopre un ruolo importantissimo la cottura, che può avvenire in diversi modi: a vapore, al forno o alla griglia. La migliore è al vapore, perché con questo procedimento vengono conservati tutti i principi nutritivi dell’alimento ed il prodotto finito risulta particolarmente digeribile.
Nella cottura al forno trovano ampio spazio i tortini sia di baccalà che di alici, trote salmonate o merluzzo al cartoccio, importante sarà non esagerare con i condimenti, ma seguire una giusta graduazione dell’olio, meglio se extravergine d’oliva. Anche il pesce alla griglia può risultare molto gustoso, come un trancio di pesce spada, se lo facciamo precedere da una leggera marinatura, o degustare delle semplici alici marinate che possono essere servite sia come antipasto che come secondo piatto.
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