L'alimentazione in gravidanza è un tema molto importante che stimola dibattito e interesse tra le future mamme e fa sorgere molti dubbi e domande. Se è vero che non si deve mangiare per due, come si diceva un tempo, è altresì vero che è importante seguire un'alimentazione variegata, bilanciata e sana per garantire all'organismo materno e al bambino in crescita tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno.
Ma se parliamo di snack e spuntini su cosa possiamo orientarci? Gli esperti concordano: il modello alimentare giornaliero della futura mamma andrebbe strutturato in 5 piccoli pasti. Pianificare una sana merenda in gravidanza può aiutarvi ad affrontare gli attacchi di fame, per evitare che i troppi dolci rischino di portare ad un accumulo eccessivo del peso o a malesseri.
L'Importanza degli Spuntini in Gravidanza
È risaputo che stuzzicare tra un pasto e l'altro non fa bene: non soltanto per la linea, ma anche per la salute, perché spesso si tende a mangiare quel che si ha a disposizione, magari prendendo una merendina alla macchinetta o attaccandosi alla confezione di biscotti della colazione. Ma cosa sono realmente gli spuntini sani in gravidanza? Gli spuntini sono fortemente consigliati dai nutrizionisti e lo sono ancora di più in estate e in gravidanza, perché è molto meglio mangiare poco e spesso anziché abbuffarsi con primo, secondo, contorno e dessert in un solo pasto.
Avere sempre a disposizione degli snack salutari permette sia di spezzare la fame tra un pasto e l'altro, sia di concedersi qualche coccola in caso di noia, attacco di fame o qualsiasi altro motivo ci spinga a mangiare. Pur essendo una cattiva abitudine, non bisogna punirsi troppo: può capitare di aver voglia di mangiare qualcosa in un momento non dedicato ai pasti. L'importante è che sia sano e non apporti troppo zucchero o calorie. Consumare spuntini sani in gravidanza non è solo una questione di linea, ma soprattutto di salute della mamma e del feto.
Cosa Mangiare: Idee per Spuntini Sani e Nutrienti
Per le donne incinte, gli snack più adatti combinano alimenti che apportano carboidrati, energie immediatamente spendibili, proteine, fibre e grassi sani. Ecco alcune idee:
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- Latticini a basso contenuto di grassi: Bisognerebbe assumere tre porzioni al giorno, per assicurarsi il giusto apporto di calcio.
- Frutta fresca: Perfetta tutta la frutta di stagione e si possono aggiungere frutti di bosco, semi e banane. Le mele sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre e polifenoli.
- Verdure: Le carote sono una buona fonte di beta carotene, fibre, vitamina K1, potassio e antiossidanti. Perfetto accompagnarle con una salsina allo yogurt magro.
- Frutta secca: Noccioline: sono certamente ricche di calorie, ma anche di grassi buoni, proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Cioccolato fondente extra: Il cioccolato è un alimento sanissimo, pieno di minerali e vitamine. Naturalmente deve essere fondente, almeno all’85%.
- Pane integrale: Pane di tipo integrale, accompagnato da marmellata senza zuccheri aggiunti o miele è una merenda perfetta per soddisfare la voglia di dolce.
- Yogurt con frutta fresca: Uno yogurt, scremato o intero, con mirtilli o fragole o altra frutta è la merenda preferita e sana di molte pazienti.
Idee Creative per Spuntini Golosi e Salutari
- Yogurt “gelato”: Messo in freezer, questo yogurt diventa un goloso e fresco ghiacciolo.
- Frullato da congelato: Con un poco di latte, assume la consistenza di un gelato più cremoso.
- Ghiacciolo light: Frullare frutta fresca con un po’ di acqua ci regala il composto perfetto per un goloso ghiacciolo.
- Pancake light: Sono dei golosi pancake, buonissimi anche a colazione.
Altre Opzioni per Spuntini Sani
- Sì ai frullati, sia di frutta e/o verdura che con aggiunta di latte (vaccino o vegetale), come pure alle gallette.
- Gli spezzafame salati più salutari sono cracker integrali, crostini di pane integrali magari accompagnati da un pezzetto di formaggio, o la frutta secca.
- Se si preferisce uno spuntino cremoso, mescolare una tazza di yogurt magro con un cucchiaino di miele, una spolverata di muesli e la frutta a fette preferita.
- Se si preilige il caldo, si può optare per una tisana ai frutti rossi con due o tre biscotti, una tazza di latte scremato con cereali integrali, un muffin oppure una ciotola di farina d'avena con aggiunta di frutta.
- Se invece, si preferisce uno snack freddo, è possibile scegliere tra un piccolo gelato alla frutta, un frozen yogurt, o yogurt gelato con probiotici salutari,o ancora un sorbetto.
- Uno spuntino serale bilanciato e sano può essere formato da cracker, formaggio e mela. Un concentrato di proteine, calcio, fibre e grassi sani.
Cosa Evitare: Alimenti da Limitare o Evitare Durante la Gravidanza
Purtroppo il “divieto” scatta alla fine per alcuni tra i più comodi e sfiziosi prodotti destinati al consumo come snack. Le patatine in busta, piuttosto che i popcorn o tutte le invenzioni salate che derivano da questi due must dell’industria, meritano decisamente la qualifica di junk food, cibo spazzatura. Sono pensati per indurre all’esagerazione stimolando l’effetto “una tira l’altra” e forniscono una quantità enorme di sale, di calorie e di grassi, senza saziare e senza apportare alcun fattore vitaminico o utile sale minerale.
Alcuni snack non andrebbero consumati in gravidanza, tantomeno come spuntino serale. Il cosiddetto cibo spazzatura contiene quantità eccessive di sale, di calorie e di grassi.
La Regola delle Tre Ore: Organizzare i Pasti Durante la Gravidanza
I nutrizionisti la chiamano “la regola delle tre ore” perché la condizione ideale sarebbe quella di organizzare la giornata alimentare in modo da non rimanere a digiuno per più di tre ore tra un pasto e l’altro. E in effetti, la consueta suddivisione in cinque pasti corrisponde bene a questo modello: colazione alle 7, spuntino alle 10, pranzo alle 13 e poi una merenda alle 16 prima di concludere con la cena alle 19.
C’è poi un altro motivo importante per non trascurare spuntini e merende: nei nove mesi il fabbisogno energetico dell’organismo cresce progressivamente e, se nel primo trimestre non cambia molto rispetto al consueto, nel secondo trimestre si dovrebbero assumere mediamente 350 kcal in più al giorno, per poi salire a 460 kcal nel terzo. È evidente come per soddisfare questo maggior bisogno calorico non sia il caso di puntare sui pasti più corposi della giornata, con il rischio di appesantirli troppo, ma convenga invece sfruttare meglio i momenti di metà mattina e metà pomeriggio.
Consigli Aggiuntivi per una Sana Alimentazione in Gravidanza
- Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra.
- Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane a patate e polenta.
- Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi, il pesce, le uova e i formaggi.
- Usare come “spezza fame” la frutta secca, fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri.
- Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
- Utilizzare solo latte pastorizzato o UHT.
- Lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo).
- Bere acqua da fonti sicure.
- Non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.
Ricorda, non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “ fai da te” o a diete improvvisate.
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