Seguire una dieta equilibrata e consumare spuntini sani può sembrare difficile, ma gli spuntini salutari sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena.
Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini. Fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“.
Cos'è uno Spuntino Sano?
Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.
Quando e Quanto Spesso Fare Spuntini?
Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità. Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
Cosa Evitare e Cosa Preferire
Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno. La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto.
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L'Importanza degli Spuntini Proteici
Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
10 Idee Memorabili per Merende Proteiche
Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
- Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce
- Yogurt greco con frutta fresca: Ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente.
Spuntini Sani in Base al Momento della Giornata
Chi fa palestra deve assumere una quantità di alimenti adeguata allo sforzo sostenuto, facendo scelte sane ed equilibrate. Se durante l’attività fisica si mangiano cibi sbagliati o quantità eccessive, c’è il rischio di sentirsi stanchi a metà allenamento o di non riuscire a portarlo a termine.
È quindi importante fare le scelte giuste, i piccoli spuntini prima dell’allenamento sono fondamentali per conferire al corpo l’energia necessaria per compiere lo sforzo al quale sarà sottoposto. È necessario seguire un piano alimentare apposito per la palestra, in questo caso è utile farsi aiutare dal proprio personal trainer e da una nutrizionista.
Come Mangiare Prima di Andare in Palestra
Bisogna mangiare almeno un’ora e mezza prima di recarsi in palestra, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini light, scegliendo un pasto in grado di apportare, in modo equilibrato, carboidrati, fibre e proteine.
Leggi anche: Consigli spuntini serali
Se si mangia un’ora prima dei andare in palestra, meglio scegliere un pasto a base di carboidrati e proteine, come uno yogurt magro con i cereali, per un apporto calorico di 200 kcal.
Se non si ha tempo per mangiare, almeno 15 minuti prima consumare un po’ di frutta secca, un succo di frutta biologico o una banana.
Cosa Mangiare per l’Allenamento Mattutino
Chi preferisce andare in palestra la mattina deve puntare molto sulla colazione, un pasto fondamentale per iniziare la giornata e, ancor di più, per chi deve allenarsi. Da bere, tè, caffè o latte magro, inoltre, non deve mancare la frutta o una spremuta, indispensabili per garantire al corpo sali minerali e vitamine.
Cosa Mangiare per l’Allenamento Pomeridiano
Sono tante le persone che si allenano di pomeriggio, in questo caso bisogna pranzare almeno 2 ore prima, includendo un pasto che contenga i carboidrati. Sono da evitare cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati, che sono molto grassi e più difficili da digerire.
Cosa Mangiare per l’Allenamento Serale
La maggior parte delle persone si allena di sera e questo non sorprende, molti non riescono ad andare in palestra se non al termine dell’orario lavorativo. In questo caso bisogna fare una merenda almeno 1-2 ore prima di allenarsi. Cibi consigliati: yogurt e cereali, banana, panino integrale con bresaola, pollo o tacchino, oppure un centrifugato di frutta o verdura.
Leggi anche: Guida agli spuntini pre e post allenamento
Cibi per Aumentare la Massa Muscolare
Aumentare la massa muscolare in modo sano è una delle priorità di chi pratica palestra per modellare e scolpire il proprio corpo o fare body building. La crescita muscolare non è semplice da perseguire, è necessario aumentare l’apporto calorico, seguendo delle regole e scegliendo gli alimenti giusti. Scopri i migliori cibi per aumentare la massa muscolare.
Colazione e spuntini di metà mattina e pomeriggio: una fonte di carboidrati semplici (latte di avena o di riso, frutta, miele), una di quelli complessi (farine, fette biscottate, cereali senza zuccheri) e proteine magre (yogurt bianco, latte scremato, proteine in polvere, affettati o formaggi magri).
Cosa Mangiare Dopo la Palestra
Da mangiare dopo l’allenamento sono indicati in particolare dei cibi che permettano non solo di recuperare le forze e i liquidi persi, ma che aiutino anche a rinforzare anche i muscoli. Qualche esempio? Stiamo parlando della frutta, tra cui consigliamo le mele, i kiwi e le banane, e della verdura come ad esempio spinaci, sedano e cavolo. Sia la frutta che la verdura possono essere consumate sia crude che cotte che in versione frullata o centrifugata.
Bevande Reidratanti
Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra e dopo l’allenamento, vediamo adesso quali sono le bevande migliori per fronteggiare le perdite idriche avvenute durante la sudorazione. Tra le bevande consigliate per il recupero muscolare, dopo gli sforzi praticati durante l’attività fisica, c’è invece il latte, una sorta di integratore naturale molto efficace se bevuto senza l’aggiunta di zuccheri o altro.
10 Spuntini Post Workout per Ricaricarti
Una volta terminato il workout, è fondamentale assumere il giusto alimento in modo che il corpo possa recuperare tutte le energie e i liquidi persi nel minor tempo possibile.
- Frutta secca: Ti consigliamo di creare un mix di noci, semi, frutta secca, chips di banana e una manciata di gocce di cioccolato
- Shake proteici: Un modo semplice ed economico per aumentare l’assunzione proteica giornaliera senza consumare grassi e carboidrati in eccesso.
- Gallette e Burro di arachidi: Nonostante possano apparire alla vista come cartone rigonfiato, le gallette migliorano di almeno dieci volte se si spalma del burro di arachidi sopra.
- Uova sode: Assolutamente lo spuntino post workout perfetto, le uova sode sono una fonte perfetta di proteine e grassi salutari per dare ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno.
- Formaggio a pasta filata: Uno spuntino post workout da mangiare al volo
- Barrette proteiche: Per gli sportivi sempre in movimento la cosa migliore sarebbe averne sempre una a portata di mano, specialmente nel borsone da palestra.
- Pasta: Scegli l’alimento proteico che preferisci e mischialo insieme a delle penne con tante verdure, ed ecco fatto.
- Burro di arachidi e Banana: La frutta come spuntino fornisce ai muscoli degli indispensabili carboidrati dopo l’allenamento, mentre il burro di arachidi apporta grassi sani.
- Latte al cioccolato: Sebbene sarebbe meglio non berne litri, il latte al cioccolato fornisce un’ottima spinta energetica, e viene raccomandato spesso dai nutrizionisti sportivi per gli atleti.
- Pancake proteici: Prepara questa delizia utilizzando un mix classico o vegano oppure ricreando la tua ricetta preferita, aggiungi del burro di arachidi, riponili in un contenitore e sono pronti per essere portati con te!
Spuntini Proteici: Quando e Perché
Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. Tra i pasti principali e lo spuntino dovrebbero trascorrere 3 ore, così da favorire i processi digestivi e permettere a fegato e pancreas di lavorare senza stress né sovraccarico.
Esempi di Spuntini Proteici
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio.
Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Ovviamente, è buona norma evitare sempre i cibi spazzatura e gli integratori alimentari, prediligendo alimenti NON lavorati e naturali.
Ricorda, l'alimentazione è un elemento chiave per massimizzare i risultati del tuo allenamento e mantenere uno stile di vita sano!
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