Spuntini Sani per la Palestra: Energia e Nutrizione Ottimale

Negli ultimi anni, si è sempre più diffusa l’idea di mantenere il proprio corpo sano attraverso l’attività fisica ed una corretta alimentazione. Un’alimentazione varia ed equilibrata è un aspetto fondamentale nella vita di tutti, non soltanto per gli sportivi: seguire una dieta giornaliera adeguata alle esigenze individuali, tale da includere diversi tipi di alimenti nelle proporzioni corrette, permette di ottenere risorse indispensabili per le sfide di ogni giorno.

Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Ne consegue che, in base allo stile di vita che conduci, sia estremamente modulabile. Che tu sia sportivo o meno, le regole della sana alimentazione prevedono una dieta equilibrata di circa 5 pasti al giorno, includendo quindi due spuntini quotidiani, uno mattutino ed uno pomeridiano.

Tra i pasti principali e lo spuntino dovrebbero trascorrere 3 ore, così da favorire i processi digestivi e permettere a fegato e pancreas di lavorare senza stress né sovraccarico. Sebbene zuccheri semplici e complessi siano un’efficace fonte di energia, soprattutto per chi fa sport, è importante non sovraccaricare l’organismo con questi nutrienti nei pasti principali, ma distribuirli durante il giorno. Alcuni studi hanno dimostrato che distribuire la propria alimentazione su 5 pasti al giorno includendo 2 spuntini oltre a colazione, pranzo e cena, riduce il rischio di elevati livelli di colesterolo (ipercolesterolemia), mantiene la glicemia più bassa e favorisce una migliore gestione dell’insulina, riducendo il rischio di sindrome metabolica (diabete).

Quando e Cosa Mangiare: Guida agli Spuntini per la Palestra

Chi fa palestra deve assumere una quantità di alimenti adeguata allo sforzo sostenuto, facendo scelte sane ed equilibrate. Se durante l’attività fisica si mangiano cibi sbagliati o quantità eccessive, c’è il rischio di sentirsi stanchi a metà allenamento o di non riuscire a portarlo a termine. È quindi importante fare le scelte giuste, i piccoli spuntini prima dell’allenamento sono fondamentali per conferire al corpo l’energia necessaria per compiere lo sforzo al quale sarà sottoposto. Prima di vedere cosa mangiare quando fai palestra, precisiamo una regola: non bisogna mangiare troppo prima dell’allenamento, così come non va bene farlo senza aver mangiato.

Prima dell'allenamento

Prima di praticare attività fisica, sarebbe bene assumere carboidrati semplici e complessi (entro 1 ora dall’attività) per fare il pieno di energia. Bisogna mangiare almeno un’ora e mezza prima di recarsi in palestra, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini light, scegliendo un pasto in grado di apportare, in modo equilibrato, carboidrati, fibre e proteine.

Leggi anche: Guida agli Spuntini Post-Allenamento

  • Piccoli snack dolci o salati, oppure, una combinazione i carboidrati, proteine e grassi; con proteine magre, frutta secca, verdure e yogurt, per un totale di circa 350/400 kcal.
  • Se si mangia un’ora prima dei andare in palestra, meglio scegliere un pasto a base di carboidrati e proteine, come uno yogurt magro con i cereali, per un apporto calorico di 200 kcal.
  • Se non si ha tempo per mangiare, almeno 15 minuti prima consumare un po’ di frutta secca, un succo di frutta biologico o una banana.

Dopo l'allenamento

Entro un’ora dalla fine dell’attività è importante reintegrare liquidi (acqua), sali minerali, zuccheri e proteine. Ma il dopo è importante esattamente quanto il prima! Devi far in modo che il tuo corpo recuperi gli elementi persi in breve tempo fare in modo che il tuo corpo possa ripristinare elementi nutritivi, aiutando così i tuoi muscoli a crescere.

Spuntini in base all'orario dell'allenamento

Allenamento mattutino

Chi preferisce andare in palestra la mattina deve puntare molto sulla colazione, un pasto fondamentale per iniziare la giornata e, ancor di più, per chi deve allenarsi. Cosa mangiare? Cereali, fette biscottate o pane tostato a cui abbinare la marmellata. Da bere, tè, caffè o latte magro, inoltre, non deve mancare la frutta o una spremuta, indispensabili per garantire al corpo sali minerali e vitamine.

Allenamento pomeridiano

Sono tante le persone che si allenano di pomeriggio, in questo caso bisogna pranzare almeno 2 ore prima, includendo un pasto che contenga i carboidrati. Via libera a pasta integrale, riso, orzo o farro, proteine magre, come pollo o tacchino e pesce, accompagnati da verdure. Sono da evitare cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati, che sono molto grassi e più difficili da digerire.

Allenamento serale

La maggior parte delle persone si allena di sera e questo non sorprende, molti non riescono ad andare in palestra se non al termine dell’orario lavorativo. In questo caso bisogna fare una merenda almeno 1-2 ore prima di allenarsi. Cibi consigliati: yogurt e cereali, banana, panino integrale con bresaola, pollo o tacchino, oppure un centrifugato di frutta o verdura. Per la cena, una zuppa di legumi, oppure pasta e riso integrale, accompagnato da un secondo di carne bianca o pesce, e le verdure, cotte e crude.

Idee per Spuntini Sani e Proteici

Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, dovrebbero variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari. È importante consumare molta frutta, molta verdura, legumi e cereali nelle giuste quantità, oltre ad assumere le dosi di proteine e grassi di cui abbiamo bisogno.

Leggi anche: Consigli spuntini serali

Lo spuntino, ovviamente, varia in base alle specifiche e ai gusti di ciascuna persona, ma in generale viene utilizzato per supportare l’apporto di fibre, proteine e potassio oltre i pasti principali. Gli spuntini infatti aiutano a mantenere elevate le energie del corpo ed è ancora meglio se questi “spezzafame” sono merende proteiche: una giusta quantità di proteine, infatti, è ottimale per ridurre il senso di fame che di solito assale tra un pasto ed un altro. È facile, a tal proposito, cadere in tentazione con cibi poco salutari e grassi, che aumentano rapidamente il livello di zuccheri, che però cala poi molto velocemente dopo poche ore.

Spuntini Proteici: Esempi e Ricette

  • Frullati proteici: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche. Per quanto riguarda il latte, oggi è possibile scegliere tra infinite possibilità, che rispondono ad esigenze eterogenee: da quello senza lattosio, al latte di mandorla, passando per latte di soia o di cocco, molteplici scelte per esigenze alimentari diverse.
  • Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente. Come il frullato, sono un ottimo mix di macronutrienti da integrare durante gli spuntini. È possibile, infatti, prepararli in modo più o meno proteico, sulla base degli ingredienti utilizzati e si può scegliere di farcirli con diverse tipologie di creme: spalmabili, miele, sciroppi o burro d’arachidi.
  • Yogurt greco con frutta secca: lo yogurt risulta senza dubbio uno degli spuntini più versatili, in quanto può essere accompagnato o meno da altri ingredienti, per favorire più energia. Senza dubbio quello greco è uno dei migliori da inserire all’interno dei piani di allenamento, in quanto più leggero e con un minor contenuto di grassi: cremoso e super gustoso, ha la consistenza simile a quella di un gelato e può essere farcito con frutta secca, fresca, fiocchi d’avena o pezzi di cioccolato.
  • Barrette proteiche: le barrette energetiche e quindi proteiche disponibili in commercio sono numerose ed è bene quindi prestare attenzione ai reali valori nutrizionali per non cadere vittima di falsi miti. Nonostante ciò, le barrette rappresentano uno snack con poche calorie, pratiche e veloci e contenenti sostanze nutritive che riducono il senso di fame. Tra quelle presenti sul mercato, senza dubbio alcune delle migliori sono quelle Yamamoto, Ethic Sport o Volchem. Se invece si desidera provare a crearne di proprie, è possibile sperimentare la preparazione di barrette proteiche anche in casa, utilizzando fiocchi d’avena, semi e frutta fresca o secca in base ai gusti e amalgamando il tutto con addensanti come miele o sciroppo d’acero.
  • Gallette farcite: pur essendo considerate uno spuntino davvero triste, in realtà le gallette rientrano tra le idee di spuntino proteico più sfiziose da gustare, non solo per la grande varietà presente ma anche per la possibilità di farcirle come meglio si vuole. Di mais, di riso o di cereali, sono un ottimo snack da consumare post allenamento per recuperare le energie. Il condimento può essere del burro di arachidi o del formaggio spalmabile Light, o ancora del tacchino o del salmone, ricco di omega 3.
  • Noci e formaggio: in questo caso parliamo di uno spuntino che non richiede una preparazione e che, essendo già pronto e così veloce da mangiare, crea quasi una dipendenza. Il mix di noci secche o fresche e di formaggio è da sempre presente nelle diete alimentari: un buon pezzo di parmigiano stagionato accompagnato da noci, arachidi o nocciole e pane integrale risulta una combo vincente per fare il pieno di energia. Il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
  • Tortillas farcite: le tortillas, nonostante l’origine estera, non sono niente di così diverso dalle comunissime piadine, solo più light. Scaldate in padella e farcite con i salumi meno grassi come tacchino o bresaola o con del petto di pollo, permettono di ottenere uno spuntino proteico ricco di gusto in breve tempo, diverso dai soliti spuntini dolci a cui si è abituati.

Altre idee per spuntini sani

  1. Un frutto di medie dimensioni (mela) e una manciatina di frutta secca (mandorle, noci, nocciole): la frutta fresca è fondamentale nella nostra alimentazione ed è importante consumarne più porzioni al giorno, privilegiando la frutta di stagione. Consumando la frutta, introduciamo alcuni nutrienti che hanno una funzione protettiva per il nostro organismo, prevalentemente di tipo antiossidante.
  2. Banana e cioccolato fondente: un’idea indicata per i più golosi, che non vogliono rinunciare al gusto, ma allo stesso tempo scelgono la frutta. Il sapore dolce, le vitamine e i minerali della frutta uniti al sapore e all’energia del cioccolato (qualche quadratino): la ricetta per partire (o ripartire) con il buon umore!
  3. Pane e prosciutto, pane e olio, pane e miele, pane e marmellata: la terza idea per lo spuntino ha come protagonista il pane. Una merenda un po’ più “tradizionale” forse, ma adatta per chi necessita di una buona dose di carboidrati.
  4. Yogurt bianco e cereali/crusca di avena: una merenda golosa e fresca, ideale a metà pomeriggio. Unite ad un vasetto di yogurt un cucchiaio di cereali oppure un po’ di crusca di avena. Potete aggiungere anche un pizzico di cannella e/o sostituire i cereali/crusca con frutta secca (ad esempio dei pinoli) o con semi (girasole, sesamo, lino).
  5. Spremuta di arancia e crackers/gallette ai cereali: la frutta contribuisce al mantenimento del nostro equilibrio energetico ed è anche ricca di vitamine e minerali; l’arancia, in particolare, contiene molta vitamina C. Ricordiamoci sempre che tra le buone abitudini di tutti, e specialmente di uno sportivo, deve rientrare anche un’assunzione adeguata di liquidi.

Spuntini post-workout: recupero e nutrimento

  • Banana con burro di arachidi: Oltre a essere buonissimo è anche molto comodo da trasportare e non necessita di grande preparazione, può quindi essere anche la scelta di quando non si ha tempo di cucinare un vero pasto: una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi. La banana è perfetta per fornirti carboidrati, potassio e magnesio, fondamentali per il recupero, mentre il burro di arachidi contiene proteine e grassi essenziali. Semplice e buono, con un unico accorgimento: assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma.
  • Patate americane: Puoi tagliarle in stick e cuocerle prima di uscire per avere uno spuntino completo dato che sono ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui B6, C, D, ferro, magnesio e potassio.
  • Proteine idrolizzate del siero del latte: Il classico spuntino post workout, perfetto quando non si ha tempo e con ottimi livelli nutrizionali, per dare ai tuoi muscoli tutto quello di cui hanno bisogno. Il processo di idrolisi simula ciò che avviene nello stomaco e permette alle proteine isolate di essere trasformate in di o tri-peptidi. Questo permette alle proteine idrolizzate del siero del latte di essere assorbite in maniera più rapida rispetto alle altre proteine. La velocità di assorbimento, l’alto apporto di Bcaa fa si che le proteine idrolizzate siano ottimali per il post-workout!
  • Barrette proteiche fatte in casa: Queste barrette sono semplicissime da realizzare e contengono tutto il necessario per un super nutrimento post workout! Se desideri dare un boost proteico in più aggiungi anche due misurini delle tue whey preferite. Mescola in una ciotola tutti gli ingredienti fino a che non si formerà una pasta liscia, versa il composto in una teglia antiaderente o ricoperta di carta da forno e fai cuocere in un forno statico a 200 gradi per 10 minuti. Una volta sfornate puoi tagliare le tue barrette della misura e della forma che desideri. Si conservano in frigo per per circa tre o quattro giorni.
  • Uova sode: Le uova sode sono perfette sia per praticità che per gusto.
  • Pancakes proteici: Decisa la tua miscela preferita non ti resta quindi che aggiungere un misurino di proteine Vb Whey 104 9.8 per avere un post workout perfetto.
  • Toast: I toast sono un ottimo pasto post workout perché li puoi comporre al meglio definendo le dosi di macronutrienti che più ti servono. I nostri preferiti sono: Toast con miele, more e mandorle o toast con burro di arachidi cioccolato e fragole. Componi il tuo preferito, seguendo solo qualche piccolo accorgimento.
  • Yogurt greco e frutta mista: Una manciata di frutta mista come fragole, more e lamponi con un vasetto di yogurt greco puro senza grassi. Ogni porzione di questo delizioso spuntino ha circa 150 calorie, 20 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre e 20 grammi di proteine.
  • Tonno al naturale: Il profilo nutrizionale del tonno al naturale è imbattibile: 200 calorie, 5 grammi di grassi sani e 40 grammi di proteine magre, come si può dire di no al tonno in scatola? L'importante è renderlo appetitoso, ad esempio aggiungendolo ad una piadina integrale con pomodorini, cetriolo e lattuga.

Cibi per Aumentare la Massa Muscolare

Aumentare la massa muscolare in modo sano è una delle priorità di chi pratica palestra per modellare e scolpire il proprio corpo o fare body building. La crescita muscolare non è semplice da perseguire, è necessario aumentare l’apporto calorico, seguendo delle regole e scegliendo gli alimenti giusti. È necessario mantenere alti i livelli di carboidrati e di proteine diminuire quelli dei grassi.

La dieta per massa muscolare per donne e uomini deve essere equilibrata:

  • Colazione e spuntini di metà mattina e pomeriggio: una fonte di carboidrati semplici( latte di avena o di riso, frutta, miele), una di quelli complessi (farine, fette biscottate, cereali senza zuccheri) e proteine magre ( yogurt bianco, latte scremato, proteine in polvere, affettati o formaggi magri).
  • Pranzo e cena: una fonte di carboidrati complessi con farina integrale come riso, orzo, farro e avena o pasta integrale, pane, legumi, tuberi. Bisogna aggiungere proteine magre come pollo, manzo, tacchino, pesce bianco, latticini o affettati magri, uova, etc.

I piatti vanno conditi con olio Evo a crudo. Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.

10 Idee Memorabili per Merende Proteiche

Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.

Leggi anche: Guida agli spuntini pre e post allenamento

  1. Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
  2. Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
  3. Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
  4. Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
  5. Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
  6. Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
  7. Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
  8. Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
  9. Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce

Consigli extra

  • Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri.
  • Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità.
  • La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto.
  • Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno.
  • La merenda in ufficio è importante anche nel caso in cui si scelga di allenarsi in palestra, in piscina o si esca a correre in pausa pranzo.
  • Uova: comode da portare sode in un contenitore.
  • Petto di Pollo: si porta un comodo contenitore con qualche fetta di petto di pollo.

Fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“. Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.

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