Non dovremmo sottovalutare il potere degli spuntini estivi: oltre a placare la fame tra un pasto principale e l'altro, idratano e forniscono vitamine e minerali preziosi per affrontare il caldo. Purché, però, siano sani ed equilibrati.
Un'alimentazione sana ed equilibrata è una grande alleata anche per affrontare il caldo estivo: mangiare tanta frutta e verdura aiuta a fare il pieno di vitamine e antiossidanti, preferire proteine leggere come quelle del pesce e dei legumi aiuta a digerire prima e a non affaticare ulteriormente l'organismo già provato dal caldo. Così come i cereali integrali, che saziano a lungo senza appesantire.
Quanti Spuntini al Giorno?
«Gli spuntini sono molto importanti anche d'estate» conferma la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza. «È importante farne un paio al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Ed è altrettanto importante che non sostituiscano i pasti principali, perché sono complementari.
La funzione degli spuntini è integrare: recuperare sali minerali e quindi idratarsi, fare il pieno di vitamine, aiutarci ad arrivare a pranzo e cena senza tutta quella fame che talvolta ci spinge a mangiare troppo e male».
Perciò largo agli spuntini estivi, purché siano sani e bilanciati, perché servono ad arricchire la nostra alimentazione, a renderla più varia assumendo anche alimenti - e quindi principi nutritivi - diversi rispetto al pranzo e alla cena.
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Abbiamo chiesto alla dottoressa Boscaro di proporci alternative valide agli snack che ci tentano più d'estate specie tra i chioschetti al mare, cominciando da focacce, pizzette, gelati e patatine che appesantiscono e favoriscono l'accumulo di grassi e zuccheri.
Idee per Spuntini Estivi Sani e Bilanciati
1. Frullati
«Per dissetarvi, oltre al classico spiedino di frutta che resta un ottima merenda, provate un frullato con un paio di frutti di stagione come le pesche o le albicocche, un po' di bevanda vegetale e dei cubetti di ghiaccio. Se preferite, in alternativa alla bevanda vegetale potete usare anche il latte vaccino o lo yogurt. È uno spuntino ideale anche da portare in spiaggia, con una borraccia termica».
2. Gelato Fatto in Casa con la Frutta
«Un'alternativa al classico gelato? Quello fatto in casa con una base di banana congelata, che favorisce la consistenza densa tipica del gelato. Frullatela con uno yogurt e il cacao amaro: è un piccolo dolce senza zuccheri aggiunti che piace molto anche ai bambini. Così come i ghiaccioli fatti in casa con frutta frullata e a pezzetti: sono naturalmente dolci e saziano piacevolmente».
3. Hummus con Crudité di Verdure
«Per chi preferisce il salato, è bello sbizzarrirsi con gli hummus, che siano di ceci o di lenticchie: abbinati alle verdure crude saziano molto e sono sfiziosi da mangiare. Se preferite, riservate l'idea all'aperitivo: abbinati a un'acqua aromatizzata garantiscono un happy hour molto salutare. Altra idea? Spalmate l'hummus sul pane e abbinatelo alle verdure per preparare un panino: è un'altra soluzione sana e molto pratica anche da portare al mare».
4. Pane e Ricotta
«Altra piacevole e salutare merenda salata è una fetta di pane integrale o di segale tostato e farcito con un formaggio fresco come la ricotta, poi guarnito con pomodori per dare colore. Anche in questo caso, accompagnato a un'acqua aromatizzata o a un estratto di verdura, può essere un'alternativa leggera al classico aperitivo».
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5. Altre Idee per Spuntini Sani
Non esiste nessun segreto in particolare. Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti.
Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello.
Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello. Anche le barrette di cereali e frutta secca sono una idea validissima per i tuoi spuntini.
Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori.
Anche le proteine sono importanti per un panino equilibrato. Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino. Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.
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Consigli Utili per gli Spuntini
- Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese.
- Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!
- Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà.
- Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
Spuntini Proteici: Alternative Sane
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.
Come Gestire la Fame Dopo Cena
Languorini dopo cena, voglia irresistibile di dolce o quella sensazione di craving sono purtroppo la croce di molti. Basta letteralmente un attimo di cedimento per invalidare una giornata di ferrea disciplina e compromettere così una dieta equilibrata.
Il fatto è che cedere alla tentazione non aggiunge soltanto calorie extra al conteggio giornaliero, ma può anche rovinare la digestione, rendendo il riposo notturno un'avventura ben poco rigenerante.
Strategie Efficaci per Resistere alla Fame Serale
- Applica il "coprifuoco" alimentare: Impostare una regola rigida, come ad esempio non mangiare dopo le 20, aiuta a mantenere la disciplina e a evitare spuntini fuori orario.
- Pasti regolari: Mantenere una routine di pasti regolari è essenziale per evitare i morsi della fame durante la serata.
- Lavarsi i denti dopo cena: Il sapore fresco della menta e la sensazione di pulizia creano una barriera psicologica contro la tentazione di mangiare ancora.
- Limitare le tentazioni: Bandire dal carrello della spesa snack come patatine, biscotti o cioccolata (al latte, quella extra dark va benissimo) è il modo più spiccio per evitare di cadere in tentazione.
- Fibre e proteine a volontà: Un altro trucco per evitare la fame dopo cena è assicurarsi di consumare abbastanza proteine e fibre durante i pasti principali.
- Snack salutari: Optare per dessert leggeri e nutrienti come una porzione di frutta, uno yogurt greco, una manciata di mandorle, un cubetto di cioccolata 75%, un vasetto di biancomangiare dolcificato con stevia.
- Ascoltare sempre il proprio corpo: Spesso il desiderio di mangiare dopo cena non nasce da una vera fame, ma da noia o stress.
- Priorità al riposo notturno: La mancanza di sonno è strettamente legata all’aumento dell’appetito, in particolare per cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Spuntini Consigliati dalle Nutrizioniste Prima di Andare a Dormire
- Yogurt greco: Abbinato a mirtilli e frutta secca è una valida opzione di spuntino serale che può essere consumato anche poco prima di andare a letto.
- Noci: Le noci ricoperte di cioccolato fondente sono ottime per soddisfare la voglia di dolce che può arrivare dopo cena.
- Latte caldo: Apporta buone quantità di triptofano e altri principi calmanti che favoriscono il riposo notturno come il calcio e i lipidi buoni.
- Ricotta: Un cucchiaio di ricotta spalmata su una fetta di Wasa con mirtilli e mandorle a scaglie.
- Pistacchi: Abbinati a una tisana rilassante, apportano minerali importanti come magnesio e potassio, che insieme al triptofano collaborano alla produzione della serotonina.
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