Esistono diverse teorie sulle conseguenze positive o negative del mangiare la sera prima di mettersi a letto. Sebbene molti studi abbiano dimostrato che mangiare a tarda sera non sia del tutto benefico, esistono tuttavia alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno.
Benefici di uno Spuntino Prima di Dormire
Mangiare prima di dormire o a distanza di una o due ore precedenti, può, contrariamente a quanto largamente sostenuto, promuovere la perdita di peso. Un piccolo spuntino, in effetti, può stimolare ed accelerare il metabolismo, riuscendo così a mantenere stabile per tutta la notte i livelli di zucchero nel sangue. Questo permette all'ormone glucagone, che ha il compito di bruciare i grassi, di entrare in funzione proprio mentre si dorme.
Lo spuntino, inoltre, non renderà il sonno agitato: prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue consente altresì di addormentarsi più velocemente e di godere di un riposo tranquillo e ristoratore. Lo spuntino serale è dunque concesso e, anzi, può rappresentare un valido aiuto per il successivo riposo.
Alimenti Consigliati
Ci sono alimenti leggeri e ricchi di minerali che risultano adatti ad essere consumati prima di dormire. È importante ricordare che in ogni caso lo spuntino dovrà essere di piccole porzioni, questo per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco.
- Verdure (crude): valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine, sono ideali come spuntino notturno.
Triptofano e Melatonina: Gli Alleati del Sonno
Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di coricarsi, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina. Il primo è un amminoacido che favorisce il sonno. Non ruscendo a produrre triptofano naturalmente, è importante consumare cibi che lo contengono. Essi sono soprattutto latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli.
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La melatonina, invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento.
Altri Alimenti Utili
Per molte persone, lo spuntino notturno ideale può consistere in una semplice opzione da 150 calorie ricca di sostanze nutritive. Mandorle e banane sono ottime fonti di magnesio. Si ritiene che il magnesio svolga un ruolo nella regolazione del sistema circadiano di piante, animali ed esseri umani e possa avere benefici per il sonno.
Una porzione di una banana e una piccola quantità di mandorle forniscono poco più di 100 milligrammi di magnesio. Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno.
La ricerca suggerisce che bere frullati di proteine del siero di latte o della caseina prima di andare a letto può stimolare un tasso più elevato di sintesi muscolare. La farina d’avena calda o fredda potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte.
L’avena contiene magnesio e melatonina. La frutta è un altro modo per ottenere vitamine e minerali essenziali. Mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio.
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Uno studio ha rilevato che il consumo di ananas, arance e banane ha aumentato la produzione di melatonina circa due ore dopo. È stato anche dimostrato che i kiwi hanno alcune proprietà che inducono il sonno.
In uno studio, adulti con problemi di sonno auto-riferiti sono stati istruiti a mangiare due kiwi un’ora prima dell’addormentamento. Dopo quattro settimane di consumo di kiwi, i partecipanti sono stati in grado di addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e sperimentare una migliore qualità del sonno.
È stato anche dimostrato che le amarene (e il succo di amarene) migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia. Questo principalmente perché contengono melatonina. I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci.
I pistacchi contengono anche triptofano, un amminoacido potenzialmente correlato alla qualità del sonno. Anche gli anacardi e le noci sono considerati buone opzioni per dormire. Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore.
Una porzione da 100 grammi di yogurt al latte intero contiene circa 121 milligrammi di calcio. Lo yogurt contiene anche proteine, oltre a vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più sano.
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Alimenti da Evitare
Al contrario, ci sono cibi assolutamente da evitare la sera prima di dormire. Questi sono, ad esempio, gli alimenti piccanti, acidi o grassi, che possono causare in primis bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia.
Sdraiarsi troppo presto dopo aver mangiato, infatti, può causare una sensazione di bruciore al petto o un riflusso di acido dello stomaco. In generale, è fortemente sconsigliato mangiare porzioni abbondanti di cibo a cena, e prima di andare a letto, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di bronchi e polmoni.
È stato dimostrato che le bevande contenenti caffeina come la coca cola, il caffè, il tè e le bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno sia negli adulti che nei bambini. Le diete ad alto contenuto di sodio sono legate a una qualità del sonno peggiore.
Le bevande alcoliche possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine | Alimenti piccanti, acidi o grassi |
| Latte, formaggio, uova, noci, pesce, fagioli | Coca cola, caffè, tè, bevande energetiche |
| Mandorle, banane | Alcol |
| Kiwi, amarene | Cioccolato fondente |
| Yogurt | Cereali zuccherati |
L'Importanza di un Buon Sonno
Il riposo è fondamentale per il benessere fisico e psicologico e occupa circa un terzo della vita dell’uomo. È il momento in cui recuperate le energie perse durante la giornata, ma non solo. In fase di riposo si attuano numerosi meccanismi fisiologici: secrezioni ormonali; rigenerazione muscolare; riorganizzazione dei collegamenti tra neuroni.
Vari studi dimostrano che il sonno riveste un ruolo di importanza notevole nell’apprendimento, poiché, appunto, favorisce il generarsi di nuove sinapsi e la rimozione di quelle non più utili. La media è di 7-8 ore ma ci sono persone a cui sono sufficienti 5-6 ore oppure a cui occorre molto più tempo (9-10 ore) per sentirsi riposati adeguatamente.
Soffrire di mancanza di sonno può portare a diverse complicazioni e problematiche, così come un cattivo sonno: può avere un impatto sull’eliminazione delle tossine e delle scorie prodotte dall’apparato respiratorio, cardiovascolare e ghiandolare, sulla regolazione dell’umore e dello stress, sui meccanismi di apprendimento e memorizzazione.
Il sonno influisce persino sulla stimolazione delle difese immunitarie: nella fase di sonno profondo non-REM, il primo tipo di sonno in cui si ha un progressivo approfondimento del sonno stesso e che si svolge nella prima parte della notte, vengono prodotte delle molecole proteiche, le citochine, fondamentali per la difesa immunitaria; se il sonno profondo è ridotto o manca, si ha una diminuzione della quantità delle citochine prodotte e di conseguenza l’organismo è più vulnerabile alle malattie.
La privazione di sonno può influenzare, in particolare, l’attenzione, generando dei rischi di sonnolenza diurna. Esiste uno stretto legame tra la quotidianità dell’individuo e la qualità del sonno. L’attività fisica, praticata almeno tre volte a settimana, aiuta a migliorare il sonno, così come l’alimentazione.
La Tavola Alleata Contro l'Insonnia
Avere un’alimentazione corretta e consapevole costituisce un aiuto alla prevenzione di molte patologie. Questo vale anche per il sonno poiché per dormire bene è necessario concentrarsi sul proprio stile di vita, sulle proprie abitudini alimentari e quindi su una corretta educazione alimentare. Una corretta alimentazione equilibrata è fondamentale per far sì che il corpo sia predisposto più facilmente all’innesco e al mantenimento del sonno ed è da considerarsi un aspetto rilevante anche nel caso si sia in presenza di insonnia.
Innanzitutto, è importante la ripartizione dei pasti in modo equilibrato, soprattutto con una cena nutriente ma leggera, in modo da facilitare la digestione e fornire gli alimenti adatti per favorire il sonno. La cena dovrebbe avvenire circa tre ore prima di andare a letto; questo perché la digestione è un processo biochimico attivo che impegna molte energie all’organismo: incrementa il metabolismo basale, il ritmo cardiaco, la pressione, la ventilazione e la termogenesi.
Di conseguenza, andare a dormire non avendo ancora digerito influenzerà sicuramente la qualità del vostro sonno. Anche saltare la cena non è la scelta corretta da fare poiché la fame indotta dall’ipoglicemia renderà difficile l’addormentamento. I nutrienti contenuti negli alimenti possono interferire nella regolazione neuroendocrina degli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia dell’organismo.
La melatonina e la serotonina sono le due sostanze principali che favoriscono il rilassamento e il sonno. La melatonina è una sostanza prodotta durante la notte dalla ghiandola pineale ed è in grado di riequilibrare il ritmo sonno-veglia, mentre la serotonina è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-REM. La loro produzione necessità però di un giusto apporto di: triptofano, un amminoacido coinvolto nella sintesi di questi due ormoni; carboidrati complessi, preferibilmente integrali, che facilitano la disponibilità di triptofano; vitamine del gruppo B, coinvolte anch’esse nella sintesi ormonale; Alcuni sali minerali, come il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio, influiscono sul rilassamento neuromuscolare e quindi svolgono un ruolo da coprotagonisti nel miglioramento della qualità del sonno.
Anche una corretta idratazione è fondamentale. Ricordatevi di bere almeno due litri d’acqua al giorno, senza eccedere però la sera. Molti studi hanno confermato che la dieta mediterranea, oltre ad aiutare a prevenire e a proteggere l’organismo da alcune patologie, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari, è in grado anche di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia.
La dieta mediterranea prevede un consumo quotidiano di frutta di stagione, verdure al vapore o verdure grigliate, insalata e cereali, un ridotto consumo di carne (preferisce la carne bianca come pollo o tacchino a quella rossa), indicando come fonti alternative di proteine il pesce e i legumi, e l’utilizzo di erbe aromatiche, spezie e frutta secca. Il latte. i latticini e i prodotti caseari dall’elevato livello di colesterolo devono essere consumati con moderazione. L’olio extravergine di oliva è il principale condimento.
Alimenti che Favoriscono il Sonno
Per ottenere un sogno di buona qualità sulle vostre tavole non dovranno mai mancare alcune categorie di alimenti tipici della dieta mediterranea. I cereali integrali sono fonti di carboidrati complessi non raffinati, sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico. Le proteine “buone” sono rappresentate dal pesce e dai legumi, i quali, oltre ad essere fonte di proteine vegetali, sono ricchi di amminoacidi essenziali, fibre e sono privi di grassi. La carne e i formaggi, invece, devono essere consumati con moderazione, poiché contengono grassi saturi.
La frutta e gli ortaggi rappresentano una fonte importantissima di sostanze protettive antiossidanti che hanno un’azione antinfiammatoria e anch’essi sono ricchi di fibre. Contengono inoltre sali minerali e vitamine. Tutto questo li rende indispensabili per un corretto funzionamento del metabolismo. La serotonina è contenuta in grandi quantità sia nei carboidrati che nella frutta secca oleosa. Il condimento preferenziale è l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni, vitamine e antiossidanti, mentre l’acqua è la bevanda da accompagnare al pasto dato che contiene molti sali minerali.
Cosa Evitare di Mangiare a Cena
Alcuni elementi e bevande possono influenzare negativamente la qualità del sonno per le sostanze nervine che contengono, cioè tutte quelle sostanze che hanno un effetto tonico e stimolante sul sistema nervoso e che inibiscono la produzione di serotonina e melatonina. È consigliabile evitare il caffè, il tè, o altre sostanze con caffeina e teina,il cioccolato, il ginseng e alcune bevande zuccherate. Per il loro contenuto di tiramina, sostanza che ha un effetto ipertensivo, anche i formaggi stagionati e fermentati possono avere un’azione eccitante.
Gli alimenti contenenti quantità eccessive di grassi, sale e proteine hanno bisogno di un tempo più lungo per essere scomposti dai succhi gastrici e digeriti correttamente dall’organismo. Il sale può causare anche ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici alla base del sonno. Evitate le patate fritte e la pizza prima di andare a letto, così come cene fatte di antipasti, primi piatti e secondi piatti e contorni grassi. In alternativa, optate per qualcosa di fresco e leggero, con un ridotto apporto di zuccheri e calorie.
A cena, quindi, è bene evitare: cibi conservati, salumi e formaggi, per l’elevata quantità di sale; cibi ricchi di grassi, come le fritture, la carne grassa, i sughi già pronti e i dolci (soprattutto se elaborati, scegliete piuttosto una semplice crema al cucchiaio); alimenti acidi e cibi piccanti che per loro natura possono causare il reflusso gastroesofageo.
È consigliabile non eccedere con le bevande alcoliche, alcolici e soprattutto i superalcolici, che possono provocare sonnolenza ma, dopo tre o quattro ore, daranno luogo a un sonno disturbato. Da evitare anche lo spuntino (o gli spuntini) prima di andare a coricarsi.
Menu Ideale Prima di Coricarsi
Una cena ideale ed equilibrata che possa favorire il sonno quindi dovrebbe prevedere una porzione di cereali integrali, ad esempio il riso, l’avena, l’orzo e pane o pasta integrali, una giusta porzione di alimenti proteici con pochi grassi, come i legumi o il pesce, della verdura di stagione (non grigliata, ma fresca o cotta al vapore) che sia ricca di sali minerali, come la zucca, gli asparagi, il cavolo, la lattuga, gli spinaci e i carciofi. Infine, a conclusione del pasto, è ottima della frutta fresca o della frutta secca, una porzione ideale di quest’ultima sono, ad esempio, 3 noci oppure 8 mandorle.
Sarebbe ideale optare per ricette facili e semplici, digeribili per l’organismo, prediligendo cibo leggero ed evitando condimenti pesanti. Come condimenti utilizzate l’olio extravergine di oliva e aromi come il basilico, l’origano e i semi, in particolare quelli di zucca, ricchi di magnesio, e quelli di sesamo, ricchi di triptofano. Per rilassarsi può essere utile bere una tisana calda a base di erbe (camomilla, melissa, malva ecc.) in una tazza piccola oppure del latte caldo, come il Latte Zymil Alto Pastorizzato Bio Buono Digeribile, ideale anche per chi è intollerante al lattosio.
Un menu ottimo da consumare in estate può prevedere un primo piatto composto da riso venere con gamberetti, zucchine e pomodorini, un contorno di zucchine al forno con semi di sesamo ed erbe aromatiche e, per concludere, un sorbetto di pesche.
5 Regole d'Oro per un Sonno Salutare
Oltre a evitare pasti abbondanti vicino all’ora di coricarti, prendi ulteriori provvedimenti per migliorare la tua igiene del sonno.
- Sviluppa una routine per andare a dormire: nell’ora prima di andare a dormire, rilassati con un’attività tranquilla come leggere o fare un bagno. Evita schermi di computer, telefoni e TV prima di andare a letto, poiché la luce blu di questi dispositivi può rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
- Crea un ambiente confortevole per dormire: un ambiente ideale per dormire è tranquillo, buio e fresco. La maggior parte delle persone trova conforto in una stanza tra 18º e 20º C.
- Usa il letto per dormire: evita altre attività a letto, come lavorare o mangiare. Inoltre, se non riesci ad addormentarti dopo circa venti minuti, alzati dal letto e leggi o fai un’altra attività tranquilla fino a quando non sei stanco.
- Esercizio regolare: l’esercizio regolare può facilitare l’addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, evita di fare esercizio fisico due o tre ore prima di andare a dormire.
- Fai un pisolino strategico: i pisolini pomeridiani dopo le 15:00 possono rendere difficile addormentarsi di notte.
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