Oggigiorno siamo sempre più presi dalla frenesia e dalla quotidianità che scorre veloce, e ci dimentichiamo di conseguenza di prenderci cura di noi stessi e soprattutto di mangiare seguendo una dieta equilibrata. Avere una buona alimentazione è invece importantissimo, anche quando si è di fretta, per mantenere uno stile di vita sano. Una dieta che garantisca il giusto apporto energetico e di nutrienti (grazie anche all’assunzione di alimenti proteici) e un’attività fisica giornaliera sono gli ingredienti principali per restare in forma.

Molto spesso, la scarsa varietà di opzioni ci spinge ad abbandonare la dieta e a scegliere soluzioni veloci invece di spuntini sani e dietetici. È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!

Un’ottima alternativa per una pausa sana che vi permetta di bilanciare tutti i nutrienti necessari alla salute del corpo e quindi di non eccedere con i carboidrati o con i grassi, sono gli spuntini ad alto contenuto proteico. L’IMPORTANZA DEGLI SPUNTINI PROTEICI: Ottimi in ogni momento della giornata, questi salutari spuntini spezza fame sono ad alto contenuto proteico e hanno un basso contenuto calorico. Prediligete gli alimenti che favoriscono l’aumento del metabolismo, un processo caratterizzato da due fasi, anabolismo e catabolismo, e che permette di acquisire da ciò che mangiamo l’energia necessaria ad affrontare le nostre giornate.

Ecco dunque per voi la lista con i nostri 15 Spuntini Sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari. Scopri tutti i prodotti e piani alimentare pensati da exante per te!

Idee per Spuntini Proteici Sani e Veloci

1. Frullato Proteico: Per iniziare la giornata con tanta energia non c’è nulla di meglio di un frullato proteico. L’ingrediente più importante per un buon frullato è sicuramente il latte, di cui esistono tantissime versioni, da quello altamente digeribile e privo di lattosio, come il Latte Zymil UHT Buono Digeribile, a quelli vegetali, come il latte di mandorla, il latte di soia, di cocco e di quinoa. Per questi prodotti a base vegetale si raccomanda di leggere l’etichetta degli ingredienti e di accertarsi che non siano presenti zuccheri e grassi aggiunti.

Questa bevanda energetica può essere preparata in casa scegliendo la frutta fresca che più vi piace, dalle pesche alle mele, dalle arance alle albicocche, fino alle banane, ricche di potassio. Vi consigliamo in ogni caso di prediligere la migliore frutta di stagione. Per prepararlo avrete bisogno solo di un mixer e di pochi minuti. Iniziate pulendo la frutta fresca scelta, tagliatela poi a pezzetti e mettetela nel mixer con il latte, dolcificando, se gradite, con un cucchiaino di zucchero di canna, della vaniglia oppure della cannella.

Leggi anche: Tutto sullo yogurt

Per una preparazione ancora più veloce scegliete un fresco bicchiere di latte con proteine in polvere oppure del cacao amaro in polvere con l’aggiunta di integratori adatti. Molto preferiscono utilizzare per i loro frullati dell’acqua al posto del latte, per una questione di gusti o per controllare con maggiore precisione l’apporto calorico. Ma le versioni della preparazione di questa bevanda energetica non sono finite qui, potete infatti inserire nel vostro frullato proteico oltre alla frutta anche delle verdure, ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Scegliete anche in questo caso verdure di stagione e fresche come cetrioli, sedano, carote, peperoni e finocchi. Tagliatele a fette e a piacere potete aggiungere un po’ di scorza di limone, se gradite il gusto.

2. Barrette Proteiche: Tantissime sono le barrette proteiche che potete trovare oggi in commercio, ma se volete una barretta dal gusto unico o desiderate crearne una con i vostri ingredienti preferiti, potete prepararla in casa in modo semplice e veloce. Le barrette sono uno snack che hanno poche calorie e sono pratiche da portare con voi. Anche se piccole, grazie alle sostanze nutritive in esse contenute, il senso di sazietà e il benessere sono garantiti.

Per preparare una barretta ai cereali fatta in casa gli ingredienti principali sono i fiocchi d’avena, poi potete aggiungere a piacere semi di zucca o semi di girasole, frutta fresca, come fragole e lamponi, e frutta secca, come nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi. Per una maggiore croccantezza e un maggiore gusto vi consigliamo inoltre di unire anche delle gocce di cioccolato fondente. Una volta scelti gli ingredienti non vi resta che amalgamarli bene assieme e come addensanti per il composto potete utilizzare del miele oppure dello sciroppo di acero. La preparazione e la cottura variano a seconda degli ingredienti che sceglierete, la più veloce prevede di amalgamarli e poi infornare. Con un procedimento simile potete preparare anche dei deliziosi biscotti, genuini e dal sapore deciso, ottimi per accompagnare il caffè.

3. Yogurt: Lo yogurt è davvero un ingrediente versatile, che potete mangiare da solo o anche accompagnato da altri ingredienti ricchi di amminoacidi, così da avere più energia. Lo yogurt nasce da un processo di lavorazione del latte che, tramite i fermenti lattici, viene così fermentato e quindi trasformato. Ciò gli permette di avere proprietà nutrizionali particolari e un effetto positivo sulla flora batterica intestinale. Se avete bisogno di un break fresco e sfizioso lo yogurt è proprio ciò che fa per voi.

Molto pratico da portare in borsa e mangiare a metà mattinata durante la pausa di lavoro oppure da tenere nel borsone della palestra per gustarlo pre-workout a metà pomeriggio, questo snack vi darà la giusta carica energetica per affrontare l’allenamento. In commercio ne esistono davvero per tutti i gusti, provate uno degli yogurt della linea Yogurt Zymil, da quello classico bianco, lo Yogurt Zymil Bianco, a quello più sfizioso alla fragola, lo Yogurt Zymil Fragola. Troverete facilmente il vostro preferito. E se invece desiderate prepararvi una merenda veloce fatta in casa prendete lo Yogurt Zymil Zero Grassi Bianco Naturale o lo Yogurt Zymil alla greca Bianco e aggiungete gli alimenti ricchi di proteine di cui abbiamo parlato. Lo yogurt greco, oltre ad avere un sapore più deciso, è più leggero e ha un minore contenuto di grassi. Tuffate nel vostro yogurt magro fiocchi di avena, frutta secca, come noci e nocciole, ricche di omega 3, o pezzi di frutta fresca. Tagliate a pezzetti una banana, mischiatela nello yogurt e per un tocco di dolcezza unite anche del miele. Potete preparare lo yogurt con la frutta all’interno di una ciotolina o un contenitore per portarlo ovunque con voi. Se invece mangiate lo spuntino a casa e desiderate una versione più scenografica mettete lo yogurt in una ciotola a parte e servitelo insieme ad uno spiedino di frutta. I vasetti di macedonia e yogurt sono comunque pratici se dovete portarli a lavoro o se volete uno spuntino da mangiare subito dopo l’allenamento.

4. Gallette Farcite: Tra le idee più sfiziose da servire a merenda ci sono le gallette, di cui ne possiamo trovare tante varietà in commercio. Le gallette di riso, mais e quinoa o a base di altri cereali sono infatti sempre un ottimo snack da gustare post-workout per recuperare le energie perse e sono inoltre pratiche da portare con voi. Per una preparazione facile e veloce potete spalmare sulle gallette del burro di arachidi, ricco di grassi insaturi, mentre invece se avete tempo da passare ai fornelli divertitevi a preparare delle sfiziose gallette farcite con più ingredienti.

Vediamo qualche esempio. Spalmate sulle gallette del formaggio fresco spalmabile, come il Formaggio Fresco Spalmabile Zymil, o altri latticini e aggiungete delle carni bianche, come fesa di tacchino o del pesce, ad esempio tonno o salmone, ricco di omega 3 e vitamina D. E perché non farcire le vostre gallette con un ottimo hummus di ceci fatto in casa? Queste versioni ricche di ingredienti possono essere portate in tavola anche come pasti sostitutivi del pranzo o della cena, ideali per un piatto senza glutine, possono essere magari accompagnate da una fresca insalata.

5. Uova: L’uovo è un alimento ricco di proteine e anche di calcio. Se cercate una colazione ricca e piena di energia, questo ingrediente non può mancare sulla vostra tavola. Potete prepararlo in modo veloce e in tante e svariate maniere, dalla classica frittata al più scenografico occhio di bue in cui l’albume rimane intero, vi basterà poi solo condire con pepe e spezie. Per una colazione ricca e nutriente aggiungete anche delle verdure croccanti all’interno della frittata oppure preparatela insieme a una porzione di pancetta, ricca di sodio, o del porridge con orzo decorticato. Il cibo proteico non è quindi privo di gusto ed è anche estremamente versatile. Un’ultima ricetta golosa? Degli ottimi pancakes proteici a base di latte, albume d’uovo, fiocchi d’avena e farina di nocciole.

Altri Spuntini Proteici Sani

• Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Inoltre, non solo è buonissimo, ma è anche un nutriente spuntino proteico. Mangiandolo con dei bastoncini di verdura cruda si combina la consistenza cremosa alla croccantezza, soddisfando la voglia di sgranocchiare tra i pasti. Solo...mi raccomando alle dosi! L'hummus crea facilmente dipendenza, e bisogna mangiarlo in moderazione, in quanto ha comunque un apporto calorico. Una porzione consigliata è di 30g di hummus.
• Tè non zuccherato: Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
• Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
• Ceci Speziati Arrostiti: Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta. La nostra ricetta con i ceci in scatola vi aiuterà a resistere alle tentazioni, senza togliere il piacere di uno snack saporito e croccante! Se arrostiti, infatti, i ceci assumono un sapore e una consistenza simile alle noci, diventando uno snack delizioso da sole 76kcal e 1g di grassi per porzione.
• Patatine di Cavolo Nero: Il cavolo nero è diventato famoso recentemente grazie alle sue proprietà salutari, in quanto contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie. Inoltre, il cavolo nero favorisce la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali quali ferro, potassio e calcio. Uno dei modi più semplici per cucinare il cavolo nero è prepararlo come delle finissime patate al forno. Sembrerà impossibile, ma una volta pronto avranno lo stesso sapore di vere e proprie patatine!

Ingredienti: Cavolo nero, sale, olio d'oliva e pepe.

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Procedimento: Lavare ed asciugare il cavolo nero, privando le foglie della parte centrale. Posizionare le foglie su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargerle con un po' di olio d'oliva, con sale e pepe. Cucinare per 5-10 minuti in forno ventilato a 180 °C. Le patatine devono risultare croccanti ma non bruciate. Servire calde!

• Pane Integrale con Salmone e Avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
• Gelato di Mirtilli: Sicuramente uno degli spuntini sani più di successo, il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!

Ingredienti: - latte di cocco (2 tazze) - mirtilli freschi (3 confezioni) o congelati (1/4 di confezione) - 2 cucchiai di sciroppo d'acero - un pizzico di sale - una scorza di limone.

Frullare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e le proteine finché il gelato raggiunge la giusta consistenza. Aggiungere (opzionale) lo yogurt e le proteine un poco alla volta controllando che il gelato non diventi troppo morbido. Guarnire a piacere con frutta secca/noci/granola. Servire subito.

• Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire. Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungete un cucchiaino di marmellata o di miele: improvvisamente vi ritroverete con un delizioso dessert light e proteico!
• Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliamo di scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
• Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C. Provatela in questa versione poco convenzionale per variare la vostra alimentazione quotidiana.

Ingredienti: - metà papaya, senza osso - ricotta o fiocchi di latte - miele - noci

Preparazione: tagliare a metà la papaya e togliere i semi. Riempire con la ricotta o i fiocchi. Guarnire con le noci e il miele.

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• Budino ai Semi di Chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.

Due cucchiaini di semi di chia contengono:

• 6 volte la quantità di ferro che trovi negli spinaci
• il 41% della fibra che dovrebbe essere consumata quotidianamente
• 6 volte la quantità di calcio trovata nel latte
• il 32% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio e manganese.

Inoltre, i semi di chia sono utilizzabili in tantissimi modi, dandovi modo di creare dolci leggeri che soddisferanno qualsiasi palato. Provate per esempio questa ricetta per dei budini di semi di chia, o scopritene altre qui.

Ingredienti: - 2 tazze di latte di cocco - 170g di semi di chia - mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia - 85ml (o meno) di sciroppo d'acero (o dolcificante di preferenza) - 1 pizzico di cannella

Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti tranne i semi di chia, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Aggiungere i semi di chia. Versare il composto in un vasetto o contenitore di vetro. Lasciar riposare per almeno 4 ore o durante la notte. Una volta pronto aggiungere frutta fresca (noi abbiamo scelto il mango) o guarnizione a piacere.

• Biscotti di Chia: Se siete alla ricerca di merende sane e dietetiche allora non potete perdervi i nostri biscotti di chia! Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.

Spuntini Proteici per Sportivi

Oltre a inserire le proteine nei propri pasti, un modo per averne una dose extra prima di iniziare a correre, è quello di consumare veloci spuntini proteici. Il frullato proteico è la soluzione più immediata e facile da preparare. Basta versare in un bicchiere o una borraccia un po' di latte vegetale e la dose indicata di proteine in polvere, mescolare e bere subito oppure portare il frullato con sé. Tutta la frutta secca è in grado di fornire una dose extra di proteine. Questa soluzione è anche molto pratica da portare con sé visto che in commercio esistono sacchettini mono porzione che stanno comodamente in borsa. Grazie al suo alto apporto proteico e al gusto goloso, lo yogurt greco è uno degli spuntini più apprezzati dagli sportivi ma non solo. Per un'iniezione extra di proteine lo si può guarnire con frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena. Solitamente proposti a colazione, i pancake proteici sono ottimi anche come spuntino. Per prepararla versare un po' di ricotta in una ciotola e aggiungere la frutta che si preferisce, tagliandola a pezzetti. Quelle che si sposano meglio con la ricotta sono fragole, frutti di bosco e banana ma qualunque varietà va bene. Le uova sono un'ottima fonte proteica, facile da digerire e che si possono preparare in tanti modi diversi.

Ma prestare attenzione alla propria alimentazione è d’obbligo anche se si è degli sportivi, anzi, proprio a loro è spesso consigliato un menù particolarmente proteico, indicato per il mantenimento della massa muscolare. Bevete un fresco frullato a colazione per iniziare la giornata con energia oppure fate un break a metà mattinata con una sfiziosa macedonia con lo yogurt. E se a metà pomeriggio volete un pasto proteico provate le barrette fatte in casa da voi.

10 Idee Memorabili per Merende Proteiche

Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli. Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.

1. Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
2. Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
3. Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
4. Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
5. Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
6. Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
7. Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
8. Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
9. Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce.
10. Porridge d'avena: dolce o salato, costituisce un'ottima ispirazione per uno spuntino proteico e potrete prepararlo in pochi minuti oppure la sera prima: basterà mettere i cereali in ammollo nel latte vaccino o vegetale la sera prima e lasciarli riposare in frigo per gustare un delizioso oatmeal come colazione o spuntino il giorno dopo.

Spuntini Proteici per Bambini

Vale anche per i nostri bambini. Iniziare con una buona colazione aiuterà a partire con più grinta e allegria. Ma se tra voi c'è chi proprio non sopporta di mangiare qualcosa appena fuori dal letto niente paura. A metà mattina uno spuntino nutriente è ciò che serve per i cali di energia. Ecco qualche gustosa ispirazione.

1. Porridge d'avena: Uno degli alimenti più nutrienti è l'avena, ingrediente top per uno spuntino proteico adatto a ogni età, ideale per piccoli e grandi. Conoscete il porridge d'avena? Colazione tipica in molti Paesi del Nord Europa, la ricetta del porridge d'avena è facilissima e molto gustosa perché potrete personalizzarla con i vostri ingredienti preferiti. Vi basterà utilizzare fiocchi di avena e latte vaccino o vegetale, oppure acqua.

   In un pentolino coprite i fiocchi di avena con il latte o l'acqua, poi fate scaldare per alcuni minuti fino a quando non si saranno amalgamati e addensati. Ecco pronto il porridge! A seconda del vostro gusto aggiungete un po' di confettura di frutta (ottime quelle di ribes e frutti di bosco), scaglie di cioccolato, nocciole, semi, mela o mango a pezzi.

2. Barretta energetica fatta in casa: è un super spuntino proteico indicato per il post allenamento, le gite in montagna, ma anche una merenda sfiziosa dedicata a bambini e adolescenti. Per renderla ogni volta diversa puntate su abbinamenti diversi, dal cocco grattugiato e il cioccolato ai frutti rossi e i semi come semi di zucca, girasole, papavero, chia e un importante fonte di minerali e vitamine.
3. Banana bread: Fra gli spuntini proteici non possiamo dimenticare una ricetta davvero golosa che ha come protagoniste le banane, già di per sé estremamente nutrienti, ricche di magnesio e potassio. Il banana bread è un dolce molto diffuso nella tradizione degli Stati Uniti d'America. Ha la consistenza soffice e gustosa di una ciambella e piacerà anche ai più piccoli. Potete creare uno speciale banana bread con gocce di cioccolato, frutta a pezzi o noci: uno spuntino proteico facile da preparare a casa e decisamente appetitoso. Ecco la ricetta veloce del banana bread con tazza e microonde.
4. Hummus di ceci: In famiglia non amate spuntini e merende dolci? Se non l'avete ancora fatto, è il momento di provare l'hummus di ceci. Si tratta di una ricetta mediorientale molto antica che potrete gustare sperimentando numerose varianti. Per preparare l'hummus servono ceci, secchi o in scatola, aglio, olio, sale e tahina, celebre crema ottenuta con i semi di sesamo tostati che potrete preparare anche a casa. L'hummus è uno spuntino proteico nutriente adatto anche per chi è vegetariano. Piace ai bambini, viene servito come antipasto ma può trasformarsi anche in un'alternativa per la colazione e la merenda.
5. Yogurt greco: Fresco e nutriente, ricco di sostanze benefiche e in grado di contribuire al senso di sazietà a lungo: lo yogurt greco è un perfetto spuntino proteico e può persino diventare un pasto quando andiamo di fretta. Arricchite il vostro yogurt come frutta fresca a pezzi: dalle mele alle arance o, con la bella stagione, pesche e fragole, sarà delizioso e ricco di vitamine fondamentali. Inoltre, potrete aggiungere qualche mandorla tritata, o pistacchi, nocciole e noci, consigliate per la salute del cervello.

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