Sushi a Pranzo: Scopri Perché È l'Opzione Più Salutare e Gustosa!

Negli ultimi anni, il sushi ha conquistato sempre più le tavole degli italiani. Considerato un piatto dietetico, nutriente e salutare, viene consumato anche più di una volta a settimana. Ma è davvero un cibo sano? E dal punto di vista nutrizionale, costituisce un pasto completo?

Credo che non sia un'esagerazione affermare che il sushi ha conquistato l’Occidente: da vari anni i sushi bar hanno invaso le strade delle nostre città quasi quanto le pizzerie. A ragione: questa delicatezza giapponese non è solo squisita, ma facile da consumare, da trasportare e da portare in ufficio, ed è considerata un'alternativa sana al fast food della pausa-pranzo.

Cos'è il Sushi?

La prima incarnazione di questa pietanza pare sia nata in Cina e nel sudest asiatico addirittura fra il terzo e il quinto secolo avanti Cristo, come metodo per preservare il pesce. E pare che sia arrivata in Giappone nell’ottavo secolo col nome di “Narezushi”, costituita da riso e pesce fermentati con aceto di riso e sake venduti da banchetti per strada, e consumati soprattutto durante le feste e le celebrazioni.

Il Nigirizushi o Nigiri sushi come lo conosciamo noi oggi, un pezzetto di pesce adagiato su un bocconcino di riso, pare sia stato ideato nell’ottocento dallo chef Hanaya Yohei nella odierna Tokyo, che allora era un villaggio di pescatori e si chiamava Edo.

Il sushi è la specialità gastronomica giapponese più famosa al mondo, ma in Giappone, al contrario di quello che si pensa, non è un cibo di tutti i giorni. È piuttosto una pietanza riservata alle occasioni speciali e alle celebrazioni, o a quando si va a mangiare al ristorante.

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Una componente essenziale del sushi è il riso o “shari”, meticolosamente preparato cuocendolo in aceto di riso, sale e zucchero. Il riso non è considerato un semplice accompagnamento, ma il “cuore e anima” del sushi. Alcuni tipi di sushi che conosciamo, poi, non sono neanche nati in Giappone: il famoso California Roll per esempio, pare sia nato negli USA o in Canada, se ne contendono la creazione, negli anni settanta, i sushi chef giapponesi Hidekazu Tojo a Vancouver e Ichiro Mashita a Los Angeles. E il concetto di Kaiten sushi, sushi servito su un tapis roulant, come succede in tanti ristoranti anche qui in Europa, è nato in Giappone alla fine degli anni cinquanta.

I Principali Tipi di Sushi

Nigiri Sushi: Il tipo di sushi che ci è più familiare: un pezzetto di pesce, crostaceo o frutto di mare (o uova di pesce, come nel caso dell'“uni”, uova di riccio) adagiato su un bocconcino di riso bianco.
Maki Sushi: rollini di riso avvolti in alga nori, ripieni di pesce o crostacei e verdure, o nel caso di quelli vegetariani o vegani, di avocado o cetriolo, o frittata e verdure, per esempio.
Temaki Sushi (o Hand Rolls): coni di riso avvolti in una foglia di alga nori e ripieni di pesce come tonno o salmone e listelli di verdure, o di altri ingredienti come polpa di granchio e avocado, da mangiare con le mani.
Uramaki Sushi (sushi “al rovescio”): rollini di sushi in cui l’alga nori è all’interno e il riso all’esterno, spolverati di semi di sesamo nero o bianco. Pare che questi rolls non convenzionali, molto popolari negli USA, siano stati creati da sushi chef giapponesi a Los Angeles negli anni sessanta, per non spaventare i clienti americani non familiari con l´alga nori.
Sashimi: tecnicamente non un tipo di sushi, consiste in pesce e crostacei crudi, o leggermente cotti come nel caso del polipo (tako) e dell’anguilla (unagi), tagliati in fettine sottili, serviti spesso su un letto di radice daikon grattugiata.

Il sushi è usualmente servito con un accompagnamento di wasabi dalle proprietà antinfiammatorie, salsa di soia, e fettine sottili di zenzero marinato noto come “gari”, usato per pulire il palato fra una portata e l’altra. Piatti complementari sono la zuppa di miso, l'insalata di alghe, e piatti di verdure come spinaci e fiocchi di bonito (tonno bianco) secco.

Sushi: Benefici e Rischi

Il pesce crudo contiene (rispetto al pesce cotto) una maggior quantità di omega-3, un acido grasso essenziale che può avere molti benefici sulla salute, per esempio, riducendo il rischio di diabete e malattie cardiache.

“Beh, in realtà è tutto relativo”, ci dice Karen Cummings-Palmer. “La maggior parte del sushi combina proteine e pesce ricco di omega-3, con riso bianco carico di zucchero, avocado, cetriolo e alghe ricche di nutrienti, quindi può certamente apportare benefici alla salute, ma è ben lungi dall'essere la scelta più sana che si possa compiere".

Il Sushi è un Pasto Completo?

“Sicuramente sì, se piuttosto che per quelle vegane, si opta per le versioni tradizionali di sushi, che comprendono pesce, riso e verdure”, ci dice la nutrizionista. Il riso bianco infatti provvede carboidrati che regalano energia, il pesce proteine e grassi “buoni” omega-3 (il salmone e lo sgombro sono particolarmente ricchi di EPA e DHA), le alghe nori minerali come calcio magnesio iodio e ferro e vitamine come le A C ed E, e altre verdure, come carote e cetriolo, anche se presenti nel sushi in quantità minime, un complesso di vitamine e minerali.

Rischio di Picchi Glicemici

“Il mio consiglio? Iniziare il pasto con verdure come gli edamame (fagioli di soia verdi lessati e salati) o una insalata di alghe (o una insalata mista), ottimi antipasti che sono ampiamente disponibili nei menu dei ristoranti giapponesi”, dice la nutrizionista. “La pratica di iniziare il pasto mangiando verdure ricche di fibre aiuterà a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e a ridurre il picco glicemico. È un buon metodo per "crowding out the bad", ovvero “scacciare il cattivo”, dato che c'è un limite alle quantità di cibo che possiamo mangiare: quindi incoraggio i miei clienti a iniziare con i cibi più sani. Bilanciare un piatto di sushi con un po' di sashimi può anche essere utile”.

Sicurezza Alimentare

La sicurezza del pesce crudo dipende da numerosi fattori, prima di tutto, dal modo in cui viene pescato, trasportato e conservato. Generalmente, la cottura ad alta temperatura, è in grado di uccidere gli agenti patogeni che possono provocare infezioni da microorganismi o parassitosi (il tipo più diffuso è la parassitosi intestinale da Anisakis, un’infezione che provoca forti dolori addominali, vomito e nausea) ma, nel caso in cui venga consumato crudo, è necessario che il pesce, sia trasportato e conservato secondo le linee guida vigenti e venga abbattuto per un tempo minimo di ventiquattro ore a una temperatura di almeno -20° prima di essere mangiato, per eliminare la maggior parte dei rischi.

“Il pesce crudo può contenere contaminanti”, ci dice Karen Cummings-Palmer. “La maggior parte del pesce crudo contiene una certa quantità di batteri e parassiti, e dovrebbe quindi essere evitato da alcuni gruppi di persone, in particolare dalle donne incinte e da chi ha un sistema immunitario indebolito. Ampliando il discorso, il benessere è un impegno olistico. Il sushi è spesso un pasto divertente e celebrativo da condividere: quindi, se lo amate, i benefici complessivi probabilmente supereranno gli aspetti negativi. Ma scegliete con attenzione il vostro ristorante di sushi! Consideratelo un piacere occasionale, sia in termini di prezzo che di frequenza. Non consiglierei a nessuno mangiare sushi più di una volta alla settimana.” Da considerare, anche il fatto che alcuni tipi di pesce, come il tonno e lo sgombro, posso essere contaminati da metalli pesanti come il mercurio. Scegliete pesci meno contaminati da mercurio, come il salmone e i gamberi.

Ingredienti da Moderare

Quali ingredienti del sushi andrebbero evitati, o consumati con moderazione? La salsa di soia, ad esempio? “La salsa di soia contiene molto sodio: meglio optare per il Tamari, che è sia più povero di sodio che senza glutine” dice la nutrizionista. Attenzione anche a ingredienti del sushi “occidentalizzato” non convenzionali, come maionese o formaggio cremoso spalmabile tipo Philadelphia, ricchi di grassi saturi.

Sushi e Dieta: Quali Scelte?

Quale sushi mangiare a dieta? Ci sono tipologie più sane? “I maki roll di salmone o tonno sono scelte relativamente salutari, poiché forniscono proteine e omega-3 dal pesce e dall'avocado, e includono alghe ricche di iodio e fibre. Il mio consiglio è quello di evitate le opzioni fritte come la tempura o gli Spider rolls”.

“Il nigiri è composto da riso e pesce, il che lo rende poco nutriente e difficilmente in grado di saziare l'appetito finché non ne abbiamo mangiati molti pezzi, insieme a una quantità considerevole di zucchero” commenta Karen Cummings-Palmer”. È quindi meglio gustare il Nigiri sushi nel contesto di un ordine più ampio, che comprende altri piatti, di verdure per esempio".

Sushi e Dieta Ipocalorica

Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Nei menu all you can eat si trovano diverse varietà e composizioni: roll, zuppe, sashimi. In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica.

Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).

Valore Nutrizionale del Sushi

Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.

Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.

L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciare i grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.

Benefici Aggiuntivi

Il pesce è una straordinaria fonte di proteine, iodio e vitamine. Inoltre, è uno dei pochi alimenti con buoni livelli di vitamina D. Per quando riguarda invece wasabi e zenzero: il primo è ricavato da una specie di ravanello giapponese ed è ricco di antiossidanti e nutrienti antibatterici, è stato inoltre dimostrato come il wasabi agisca come antinfiammatorio e anticancro.

Riguardo l’alga nori, questa viene utilizzata - in quantità minima - per arrotolare il pesce. Questo tipo di alga è uno dei vegetali più ricchi di proteine in assoluto, paragonabile alla soia.

In generale quindi, il sushi è un’importante fonte di proteine, contiene poche calorie ed è estremamente saziante. Grazie all’alta percentuale di omega-3 in esso contenuto, aiuta a prevenire il cancro e difende l’organismo dalle malattie cardiovascolari. Favorisce poi l’assimilazione di ingredienti non diffusi nella dieta mediterranea come rafano, zenzero e radici che fanno benissimo alla salute.

In ultimo, il sushi fa bene all’umore grazie alla presenza di semi di sesamo e avocado, un antidepressivo naturale.

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Sushi a Pranzo: Un'Opzione Salutare?