Il sushi è un piatto originario del Giappone, a base di riso, pesce, alghe, vegetali e uova; il termine "sushi" indica innumerevoli preparazioni a base di riso ma, al di fuori del suo luogo d'origine, il termine sushi viene spesso malinterpretato ed associato al pesce crudo o ad altre preparazioni giapponesi non assimilabili. Il sushi è costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, può essere legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu; si tratta di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per ingredienti che per la tecnica di preparazione e le guarnizioni presenti nel piatto.
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione: makizushi (pesce arrotolato), oshizushi (sushi pressato), nigirizushi (sushi modellato a mano), inarizushi (sushi ripieno), chirashizushi (sushi sparpagliato), narezushi, funazushi...
Calorie e Valori Nutrizionali del Sushi
Quantificare le caratteristiche nutrizionali del sushi non è un'impresa facile; come si può dedurre dal paragrafo precedente, il sushi rappresenta centinaia di combinazioni diverse tra loro, pertanto, descriverle singolarmente risulterebbe un'impresa certosina ed abbastanza priva di senso. Cercheremo invece di illustrare un quadro sufficientemente esaustivo degli ingredienti principali che (più frequentemente in Italia) vanno a costituire il sushi:
- Riso bianco (sushi-meshi): si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato secondo un processo particolare con l'aggiunta di sake (distillato di riso), kombu, zucchero e sale; le caratteristiche nutrizionali rimangono più o meno le stesse di qualsiasi riso bianco, pertanto, il sushi-meshi si caratterizza per un elevato apporto energetico derivante prevalentemente da Carboidrati complessi. Non ci sono informazioni sufficienti a fornire un quadro più dettagliato ma, per rigor di logica, questa fonte glucidica (vista l'associazione ad altri alimenti maggiormente proteici) dovrebbe vantare un indice glicemico moderato.
- Alga (nori): è un'alga coltivata e raccolta in Giappone; subisce un procedimento di raschiatura, pressatura ed essiccazione, per essere successivamente tostata e confezionata. Il nori è un alimento del quale si è discusso molto negli ultimi anni; si tratta di un'importante fonte proteica (con prevalenza dell'amminoacido arginina), vitaminica (vit. C, vit. A, vit. PP ed acido folico) e di iodio (I). Tuttavia, visto e considerato l'utilizzo che se ne fa nel nostro paese (pur considerandone l'assunzione regolare con il sushi), il relativo contributo nutrizionale è pressoché nullo. Il contenuto glucidico è moderato.
- Frittata (tamagoyaki): in alcune preparazioni viene impiegata una frittata "quadrata" al posto del nori; l'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero, pertanto si caratterizza per un discreto quantitativo proteico, una notevole percentuale di grassi saturi e di colesterolo, buone quantità di ferro, zolfo, vitamina A, biotina, vit. D, vit. E, vit. B2 e vit B12. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Pesce crudo (prodotti ittici): nel nostro paese, i pesci crudi maggiormente utilizzati per la preparazione del sushi sono: orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia, polpo cotto (a volte palamita e sgombro o lanzardo). Si tratta di ingredienti che mediamente si accomunano per l'apporto energetico moderato e buone quantità proteiche, un ridotto contenuto lipidico (eccezion fatta per la ventresca di tonno... ma utilizzata RARAMENTE) e (teoricamente) caratterizzato da una discreta percentuale di grassi polinsaturi. Le vitamine ed i minerali variano a seconda della specie, ma è possibile dire che gli elementi più significativamente presenti siano alcune vit. del complesso B e la vit. D; degni di nota anche gli apporti di vit. B12 e iodio. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Verdura, frutta ed ortaggi: prevalentemente rafano, avocado, cetrioli, prugne e pochi altri. Le quantità sono abbastanza ridotte ed il contributo nutrizionale preponderante è rappresentato dalla fibra (comunque insufficiente al raggiungimento delle razioni). L'avocado è un frutto altamente calorico a causa dell'apporto significativo di grassi, ma anche in questo caso il suo contributo non è sufficiente ad incidere sensibilmente sul bilancio nutrizionale del piatto (con le dovute differenze riferite alle preparazioni che ne contengono più della media).
- Carne rossa: è presente in porzioni analoghe a quelle del pesce, pertanto ridotte. Come quest'ultimo, fornisce una buona quantità di proteine e grassi saturi, alcune vit. del complesso B e più colesterolo rispetto ai prodotti ittici; degni di nota l'apporto di vit. B12 e quello di ferro. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Tofu: è un prodotto comunemente chiamato formaggio di soia; in effetti viene praticamente caseificato a partire dal latte di soia che, essendo un derivato leguminoso, vanta caratteristiche tutt'altro che paragonabili a quelle dei formaggi derivati dal latte animale. Il tofu è estremamente poco calorico rispetto ai comuni prodotti della caseificazione, inoltre, apporta una buona razione proteica accompagnata da un'altrettanto buon quantitativo lipidico, costituito prevalentemente da grassi insaturi ma assolutamente privo di colesterolo, al contrario ricco di lecitina (fosfolipide ad azione ipocolesterolemizzante). L'apporto di carboidrati è modesto ma comunque presente. Apporta buone quantità di calcio, potassio e ferro; l'apporto vitaminico è discreto per quel che concerne: vit. B1, vit. B2 e vit. PP.
- Condimenti: sono generalmente costituiti da salsa di soia, pasta di rafano verde (wasabi), zenzero sott'aceto (gari), shiso e vino dolce di riso (mirin). Non possiedono caratteristiche nutrizionali particolari da segnalare (viste le porzioni d'utilizzo tipiche dei condimenti) se non l'elevato apporto di sodio contenuto nella salsa di soia.
Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, in quanto il riso è sempre presente in buone quantità; si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali. Il quantitativo vitaminico è buono ma NON completo, manca soprattutto la vit. C, mentre quello minerale pare abbastanza eterogeneo anche se, con queste porzioni di carne, pesce, uova e tofu, raggiungere i livelli raccomandati di calcio e ferro non è impresa facile. L'unico dettaglio degno di nota è la carenza di fibra alimentare ed in particolar modo di quella solubile.
Non ci sono limitazioni nelle frequenze di consumo del sushi bensì delle raccomandazioni; è opportuno integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta ed ortaggi freschi ma soprattutto.... fare attenzione alle materie prime crude potenzialmente a rischio di parassiti del pesce (vedi articolo dedicato: pesce crudo - rischi e benefici del pesce crudo).
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Calorie dei diversi tipi di Sushi
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie.
- Nigiri: Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Mediamente un nigiri - riso con una strisciolina di pesce sopra - con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla. Il nigiri consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce.
- Sashimi: Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone. Questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi.
- Hosomaki: Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
- Temaki: Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo o porzione) | Note |
|---|---|---|
| Nigiri (salmone) | 45-60 kcal | A seconda del tipo di pesce |
| Sashimi (salmone) | 40 kcal | per una singola fettina standard (25-30 gr) |
| Sashimi (tonno) | 30 kcal | per porzione |
| Hosomaki | Basse calorie | Peso medio di 15 gr |
| Temaki | Variabile | A seconda degli ingredienti |
Sushi: Opzione Salutare?
Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina. Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica.
“Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura”. Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale.
“Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
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“Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. L'hosomaki è già una piccola colazione. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
Insomma, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
Consigli per un Pranzo al Sushi a Basso Contenuto Calorico
Per godere di un pranzo al sushi mantenendo un basso apporto calorico, è fondamentale fare scelte consapevoli. Optare per sashimi o nigiri piuttosto che per maki rolls ricchi di ingredienti può ridurre significativamente le calorie. Scegliere verdure come farcitura o accompagnamento e preferire il pesce magro, come tonno o branzino, ai pesci più grassi come l’anguilla, può anche aiutare a mantenere basso il contenuto calorico del pasto.
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