Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione "all you can eat". Ma il sushi fa bene o male? E quante calorie contiene?
Cos'è il Sushi?
La cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una varietà di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi). Nei menu "all you can eat" si trovano molte altre opzioni, tra cui tempura, fritto in pastella, roll e sashimi.
Ingredienti Principali e Loro Valori Nutrizionali
- Alga nori: Ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito.
- Pesce crudo: Per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: Nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
- Condimenti: Il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti come salsa di soia, wasabi e zenzero marinato.
Valori Nutrizionali del Sushi
“Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Contenuto Calorico del Sushi
“Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
Tipologie di Sushi e Calorie
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie:
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- Nigiri: mediamente un nigiri - riso con una strisciolina di pesce sopra - con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla.
- Hosomaki: sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, di circa due cm di larghezza e due di lunghezza, presentano un solo condimento e al massimo contengono 40 kcal per pezzo.
- Uramaki: è un tipo di sushi noto anche come “interno esterno”, in quanto, a differenza degli altri sushi, qui l’alga si trova all’interno. In base al gusto personale, si possono aggiungere ai rotolini semi di sesamo oppure uova di pesce.
Sashimi: Un'Alternativa Leggera
Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro.
Il sashimi è una preparazione a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
Proprietà Nutrizionali del Sashimi
Come anticipato, le proprietà nutrizionali del sashimi variano a seconda dell'ingrediente utilizzato. Ci sono tuttavia delle caratteristiche chimico fisiche che i tessuti delle materie prime devono necessariamente possedere; queste restringono il campo e rendono possibile effettuare una descrizione, seppur non specifica, delle proprietà nutrizionali del sashimi. Il sashimi appartiene dunque al I° gruppo fondamentale degli alimenti - cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici.
Il sashimi magro è solitamente poco energetico, con un apporto calorico che oscilla tra poco meno e poco più di 100 kcal / 100 g. L'energia del sashimi magro proviene soprattutto dalle proteine, mentre è fornita prevalentemente dai lipidi in quello grasso. I carboidrati sono assenti o irrilevanti.
Gli acidi grassi invece, hanno un profilo differente a seconda dell'alimento. I prodotti della pesca contengono tendenzialmente catene insature, con una interessantissima frazione dei polinsaturi semi essenziali omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Il sashimi contiene colesterolo, anche se in percentuale variabile a seconda del caso specifico; in genere è rilevante ma non eccessivo.
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Il sashimi contiene alti livelli di vitamine, ovviamente in misura diversa a seconda dell'ingrediente. Sia la carne che il pesce sono ricchi di alcune molecole idrosolubili del gruppo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, niacina o PP, piridossina o B6, cobalamina o B12); il pesce contiene anche ottimi livelli di vitamina D (calciferolo). Entrambi sono ricchi di ferro biodisponibile e di fosforo. È sempre di buona entità la concentrazione di zinco.
Sashimi: Benefici e Controindicazioni
Il sashimi magro è un alimento adatto alla maggior parte dei regimi alimentari destinati a persone sane. L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il sashimi ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali.
Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche particolarmente prolungate. Il sashimi è adatto anche in caso di allattamento, malassorbimento intestinale patologico e in terza età - nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale tendono a creare un deficit proteico. Per l'assenza di glutine e lattosio, il sashimi è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte.
L'abbondanza di purine lo rende nocivo, in porzioni considerevoli, nel regime nutrizionale per l'iperuricemia, soprattutto di grave entità - con attacchi gottosi - e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Ben conservato non ha alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina.
La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario. Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi). Il ferro è un elemento essenziale del gruppo eme, necessario all'emoglobina, indispensabile al legame con l'ossigeno nei globuli rossi del sangue - e non solo. Lo zinco costituisce enzimi - ad esempio quelli antiossidanti - acidi nucleici e proteine di vario genere.
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Rischi Associati al Consumo di Sashimi
Il fattore nocivo più noto è senz'altro l'Anisakis - in particolare l'Anisakis simplex - un verme che occupa l'intestino dei pesci e che può migrare anche nelle carni se i prodotti della pesca morti vengono lasciati per molto tempo a temperatura ambiente senza eviscerarli prima. Una volta mangiato, se l'Anisakis è in grado di oltrepassare la barriera gastrica, può colonizzare l'intestino umano perforandone le pareti.
Un altro tipo di malattia alimentare che potrebbe verificarsi dopo aver consumato il sashimi contaminato è la diphyllobothriasi, che si verifica quando viene introdotto il Diphyllobothrium latum. Possono ospitare queste larve parassite nei loro muscoli pesci comuni come trote, salmoni, lucci e spigole.
Per debellare i parassiti di solito è sufficiente esporre l'alimento ad una temperatura di almeno -20 °C per 24 ore.
Tagli del Sashimi
Esistono diversi tagli per il sashimi, tra cui:
- Hira-zukuri: Traducibile in "fetta rettangolare", è il taglio standard per la maggior parte dei sashimi. In genere questo tipo di taglio ha le dimensioni di un tassello da domino e spessore di 10 mm.
- Usu-zukuri: Traducibile in "fetta sottile", è una fettina estremamente sottile e tagliata in diagonale, che viene utilizzata principalmente per tagliare pesci più piccoli e di forma appiattita, come orate, rombi ecc.
- Ito-zukuri: Traducibile in "fetta a filo", è lo stile in cui il pesce viene tagliato a fettine sottilissime, con uno spessore inferiore a 2 mm.
Tabella Riassuntiva Valori Nutrizionali (per 100g)
| Alimento | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Sashimi di Salmone | circa 208 | 20 | 13 | 0 |
| Sashimi di Tonno | circa 130 | 24 | 4 | 0 |
| Nigiri (Branzino/Seppia) | circa 35 (per pezzo) | - | - | - |
| Nigiri (Anguilla) | circa 80 (per pezzo) | - | - | - |
*I valori sono indicativi e possono variare in base alla preparazione e alle dimensioni della porzione.
Insomma, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
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