Qualcuno se lo sarà già chiesto, altri invece potrebbero non averci mai fatto caso: il peso del cibo da crudo a cotto cambia. E, oltretutto, non si modifica allo stesso modo, perché i fattori che concorrono a questa variazione dipendono dal cibo stesso (pasta, carne o verdura), dal suo stato, se è fresco o surgelato, da come viene trattato (privato o meno delle parti non edibili) e dal tipo di cottura a cui viene sottoposto, se bollito, arrostito o fritto.
Perché Calcolare il Peso da Crudo a Cotto?
A cosa può essere utile capire a quanto corrisponde una quantità di un alimento crudo in proporzione a quella cotta? Per farla ancora più semplice: cosa serve capire quanto equivalgono in grammatura, per esempio, 70 grammi di pasta cruda una volta cotti? Detto così il motivo risulta subito chiaro: saper convertire il peso dei cibi da cotti a crudi è di grande aiuto nel momento in cui si sta seguendo una dieta, con specifiche porzioni da rispettare.
Non sempre, infatti, si cucina da soli, e quindi può essere pratico sapere una volta pronto quanto cibo è destinato a se stessi e quanto agli altri, che siano membri della propria famiglia oppure ospiti. Prima di passare a tabelle di conversione e formule matematiche (in realtà molto semplici da applicare) bisogna sapere che - se non è indicato diversamente - il peso degli alimenti consigliato dall’esperto nel comporre pasti sani e bilanciati a seconda del regime alimentare che si deve seguire (non esistono solo quelli dimagranti) corrisponde sempre alla grammatura a crudo.
Questo proprio perché il cibo cotto subisce delle trasformazioni, che vanno dall’alterazione delle sue proprietà e relativi benefici a quelle riguardanti il peso che avrà dopo la cottura, dato che dipende dalle tempistiche e dalle modalità, come visto in precedenza. Significa quindi semplificare una cosa che sarebbe molto complessa, dando delle indicazioni universali, ovviamente corrette e funzionali, approvate dai comitati scientifici.
Variazioni di Peso: Pasta, Riso, Verdure, Pesce e Legumi
A venire in aiuto nella determinazione della quantità di cibo da assumere una volta cotta, esistono delle tabelle redatte dall’INRAN, ovvero l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che ci danno delle regole generali da cui partire per il nostro calcolo.
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- Pasta e Riso: La pasta secca e fresca e il riso tendono ad aumentare del doppio il loro peso, a volte triplicandolo, come nel caso della pasta all’uovo. Questo perché la cottura avviene per bollitura, dove l’alimento assorbe l’acqua prendendo non solo grammatura, ma anche volume. Per esempio, 100 grammi di pasta di semola corta cruda corrispondono a 200 grammi da cotta, 100 grammi di pasta di semola lunga 240 grammi da cotta e 100 grammi di riso crudo a 250 grammi da cotto.
- Verdure e Ortaggi: Le verdure e gli ortaggi, invece, a differenza di pasta e riso perdono peso. I valori vanno da un 10% per gli asparagi bolliti al 60% dei funghi arrosto. La media, quindi si attesta attorno a una perdita del 25%-30% del loro peso nel passaggio da crudi a cotti.
- Pesce: Il pesce diminuisce di peso, con quello azzurro che si modifica maggiormente arrivando a perdere anche 35 grammi, come nel caso dello sgombro, mentre merluzzo e orata arrostiti da 100 grammi si attestano sui 70 grammi arrosto e 85 grammi bolliti.
- Carne: La carne da cruda a cotta perde peso e volume in quanto rilascia i suoi succhi e si restringe: 100 grammi di bovino adulto una volta cotti diventano 65 o 60 a seconda se è bollito o arrostito, mentre pollo e tacchino subiscono una minore diminuzione, dal 10% al 20%.
- Legumi: Per i legumi, la grande differenza è tra freschi e secchi. I legumi freschi da crudi a cotti diminuiscono di peso (dal 10% al 15%), mentre i legumi secchi ne acquistano più del doppio o il triplo. Tipo: 100 grammi di piselli crudi passano a 87 grammi da cotti, 100 grammi di ceci crudi arrivano a pesare 250 grammi da cotti.
Come Fare il Calcolo: La Formula Matematica
Passiamo alla parte pratica, ed è qui che entra in scena una formula matematica che, nessuna paura, muniti di calcolatrice, è molto facile eseguire, in quanto si tratta di una proporzione. Va da sé che se nella tabella redatta dall’INRAN il peso raddoppia, l’operazione è una basilare moltiplicazione per 2.
- Il peso del cibo crudo secondo il nostro piano dieta (es. 70 gr di pasta secca lunga).
- Il peso del cibo crudo della tabella generale (sempre 100 gr).
- Il peso del cibo cotto della tabella generale (che corrisponde a 240 gr).
A questo punto non dobbiamo fare altro che trovare il dato mancante facendo la proporzione: 100:240 = 70:X (cento sta a duecentoquaranta come settanta sta a X, che è il nostro dato mancante). Si prosegue moltiplicando 240×70 e poi dividendo il risultato per 100, così da ottenere: 168, quindi il peso da cotto.
Calcolo con il Fattore di Conversione
Alcune tabelle facilitano l’operazione indicando il fattore di conversione che si ottiene dividendo il peso da cotto (es. 240) per il peso da crudo (100). Il risultato è 2,4: basterà quindi moltiplicare il fattore di conversione che trovi già scritto per la quantità del tuo piano dieta (70) ottenendo il medesimo esito, ovvero 168.
Naturalmente il fattore di conversione cambia a seconda della tecnica di cottura, oltre che agli altri fattori già citati.
Tabelle di Conversione del Peso degli Alimenti da Crudo a Cotto
Pasta, Riso e Cereali Vari
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Farro | 2,28 | 100 | 228 |
| Orzo | 2,50 | 100 | 250 |
| Pasta di semola corta | 2,00 | 100 | 200 |
| Pasta di semola lunga | 2,40 | 100 | 240 |
| Pasta all'uovo secca | 3,00 | 100 | 300 |
| Pasta ripiena fresca | 2,00 | 100 | 200 |
| Riso | 2,50 | 100 | 250 |
Verdure e Ortaggi
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Agretti | 0,80 | 100 | 80 |
| Asparagi | 0,90 | 100 | 90 |
| Bieta | 0,80 | 100 | 80 |
| Broccoletti a testa | 0,90 | 100 | 90 |
| Broccoletti di rapa | 0,90 | 100 | 90 |
| Carciofi | 0,75 | 100 | 75 |
| Cardi | 0,60 | 100 | 60 |
| Carote | 0,85 | 100 | 85 |
| Cavolfiore | 0,90 | 100 | 90 |
| Cavoli di Bruxelles | 0,90 | 100 | 90 |
| Cavolo broccolo verde ramoso | 0,60 | 100 | 60 |
| Cavolo cappuccio verde | 1,00 | 100 | 100 |
| Cavolo verza | 1,00 | 100 | 100 |
| Cicoria di campo | 1,00 | 100 | 100 |
| Cicoria di taglio coltivata | 0,80 | 100 | 80 |
| Cipolle | 0,70 | 100 | 70 |
| Finocchi | 0,85 | 100 | 85 |
| Funghi | 0,60 | 100 | 60 |
| Patata con buccia | 1,00 | 100 | 100 |
| Patata pelata | 0,85 | 100 | 80 |
| Porri | 1,00 | 100 | 100 |
| Rape | 0,90 | 100 | 90 |
| Spinaci | 0,80 | 100 | 80 |
| Topinambur | 1,00 | 100 | 100 |
| Zucca e zucchina | 0,90 | 100 | 90 |
Legumi Freschi e Secchi
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Ceci secchi | 3,00 | 100 | 300 |
| Fagioli secchi | 2,50 | 100 | 250 |
| Fagiolini | 0,95 | 100 | 95 |
| Fave | 0,80 | 100 | 80 |
| Lenticchie secche | 2,50 | 100 | 250 |
| Piselli | 0,87 | 100 | 87 |
Carne
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Bovino adulto | 0,65 | 100 | 65 |
| Maiale | 0,74 | 100 | 74 |
| Pollo (petto) | 0,90 | 100 | 90 |
| Pollo (coscia) | 0,75 | 100 | 75 |
| Tacchino (petto) | 1,00 | 100 | 100 |
| Tacchino (coscia) | 0,70 | 100 | 70 |
Pesce
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Alici | 0,65 | 100 | 65 |
| Cefalo | 0,75 | 100 | 75 |
| Cernia | 0,80 | 100 | 80 |
| Dentice | 0,75 | 100 | 75 |
| Merluzzo | 0,70 | 100 | 70 |
| Orata | 0,70 | 100 | 70 |
| Pesce spada | 0,70 | 100 | 70 |
| Sgombro | 0,70 | 100 | 70 |
| Sogliola o rombo | 0,70 | 100 | 70 |
| Spigola | 0,70 | 100 | 70 |
| Tonno | 0,70 | 100 | 70 |
Pesce Surgelato
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Cernia | 0,80 | 100 | 80 |
| Dentice | 0,80 | 100 | 80 |
| Filetti di platessa | 0,70 | 100 | 70 |
| Merluzzo | 0,80 | 100 | 80 |
| Spigola | 0,80 | 100 | 80 |
| Orata | 0,80 | 100 | 80 |
Tabella per la Conversione degli Alimenti con Cottura Arrosto
Verdure e Ortaggi
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Funghi | 0,40 | 100 | 40 |
| Melanzane | 0,40 | 100 | 40 |
| Peperoni | 0,80 | 100 | 80 |
| Radicchio | 0,80 | 100 | 80 |
| Zucca e zucchine | 0,40 | 100 | 40 |
Carne
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Bovino adulto | 0,60 | 100 | 60 |
| Maiale | 0,70 | 100 | 70 |
| Pollo (petto) | 0,90 | 100 | 90 |
| Pollo (coscia) | 0,80 | 100 | 80 |
| Tacchino (petto) | 0,90 | 100 | 90 |
| Tacchino (coscia) | 0,80 | 100 | 80 |
Pesce Fresco
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Alici | 0,65 | 100 | 65 |
| Cefalo | 0,75 | 100 | 75 |
| Cernia | 0,80 | 100 | 80 |
| Dentice | 0,75 | 100 | 75 |
| Merluzzo | 0,70 | 100 | 70 |
| Orata | 0,70 | 100 | 70 |
| Pesce spada | 0,70 | 100 | 70 |
| Sgombro | 0,70 | 100 | 70 |
| Sogliola o rombo | 0,70 | 100 | 70 |
| Spigola | 0,70 | 100 | 70 |
| Tonno | 0,70 | 100 | 70 |
Pesce Surgelato
| Alimento | Fattore di Conversione | Esempio per 100 grammi | Peso Cotto in Grammi |
|---|---|---|---|
| Cernia | 0,80 | 100 | 80 |
| Dentice | 0,75 | 100 | 75 |
| Filetti di platessa | 0,70 | 100 | 70 |
| Merluzzo | 0,70 | 100 | 70 |
| Orata | 0,75 | 100 | 75 |
| Spigola | 0,75 | 100 | 75 |
Gestione delle Porzioni e Meal Prep
Se stai seguendo un piano alimentare specifico o organizzando il tuo meal prep settimanale, è fondamentale sapere come convertire il peso dei cereali da crudi a cotti. Questa conoscenza non solo ti aiuta a gestire le porzioni in modo preciso, ma è anche cruciale per massimizzare i benefici nutrizionali dei tuoi pasti.
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Gestione delle Porzioni nel Meal Prep Settimanale
Cucinare in anticipo grandi quantità di cereali e pseudo-cereali, come il riso basmati e la quinoa, è una strategia comune per il meal prep. Se segui un piano alimentare che prescrive, ad esempio, 80 g di riso basmati crudo per porzione, è essenziale sapere quanto peserà una volta cotto. In genere, il riso basmati raddoppia il suo peso durante la cottura: 80 g di riso crudo si trasformano in circa 160 g di riso cotto.
Cottura per Famiglie e Porzioni Personalizzate
La conversione da crudo a cotto diventa ancora più utile quando si cucina per diverse persone. Ad esempio, se prepari 500 g di pasta per la tua famiglia e hai una dieta che prevede porzioni di 70 g di pasta cruda, conoscere il peso della pasta cotta è indispensabile.
Vantaggi Nutrizionali della Cottura Anticipata
Cuocere i cereali in anticipo offre numerosi vantaggi nutrizionali, in particolare per quanto riguarda il riso. Durante la cottura e il successivo raffreddamento, si forma l’amido resistente, un tipo di carboidrato che non viene completamente digerito dall’intestino tenue. Questo riduce l’impatto glicemico del pasto, un aspetto importante per chi segue una dieta a basso indice glicemico o desidera migliorare la sensibilità all’insulina.
Per aiutarti a calcolare facilmente la conversione dei cereali da crudi a cotti, ecco una tabella che puoi utilizzare per gestire in autonomia le tue porzioni.
Sapere come convertire i cereali da crudi a cotti è essenziale per chi desidera seguire una dieta equilibrata o ottimizzare il proprio meal prep settimanale. Questa pratica non solo facilita la preparazione dei pasti, ma offre anche vantaggi nutrizionali significativi, come la formazione dell’amido resistente, utile per mantenere sotto controllo i livelli glicemici.
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Ecco alcuni esempi di alimenti più comuni ma se ne avete altri da suggerire sarò felice di aggiungerli alla lista!pasta o riso asciutti………………………………..gr. 80gr. pasta o riso in brodo………………………………gr. 40;gr. farro e orzo crudo…………………………………gr. 40gr. tortellini asciutti……………………………………..gr. 100gr. tortellini in brodo……………………………………gr. 50gr. gnocchi di patate…………………………………..gr. 200gr. lasagne………………………………………………..gr. 50gr. passato di verdura…………………………………gr. 250gr. pollo, coniglio……………………………………….gr. 230 1/4gr. tacchino, faraona………………………………….gr. 130gr. agnello, maiale………………………………………gr. 130gr. trippa………………………………………………….gr. 200gr. acciughe, anguilla………………………………….gr. 150gr. cefalo, cernia……………………………………….gr. 150gr. dentice, nasello…………………………………….gr. 150gr. palombo, rombo………………………………….gr. 150gr. sarda, sgombro……………………………………gr. 150gr. sogliola, spigola…………………………………….gr. 150gr. triglia,polpo,vongola……………………………..gr. 150gr. mitili,seppia,razza………………………………….gr. 180gr. calamaro,trota……………………………………. gr. 140gr. baccalà o stoccafis………………………………..gr. 180gr. wurstel……………………………………………….gr. 120gr. patate……………………………………………….gr. 200gr. fagioli………………………………………………..gr. 50gr. piselli,fagiolini……………………………………….gr. 130gr. carote……………………………………………….gr. 130gr. carciofi………………………………………………gr. 150gr. ceci…………………………………………………..gr. 40gr. cavolfiore…………………………………………..gr. 170gr. zucchine……………………………………………gr. 180gr. purè…………………………………………………gr. 130gr. finocchi……………………………………………..gr. 150gr. verdura di stagione……………………………..gr. 200
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