I cereali rappresentano il gruppo di alimenti che costituiscono la riserva dalla quale, quotidianamente, il corpo attinge per avere energia. I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi.
Alla base di una sana alimentazione c’è la varietà tra gli alimenti, le sostituzioni tra diversi carboidrati consentono di avere una certa flessibilità. Non esistono alimenti velenosi e alimenti elisir, esistono le diverse proporzioni.
Valori Nutrizionali e Carboidrati negli Alimenti
I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure. Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
In base ai dati raccolti dai siti ufficiali del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA) del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali (MIPAAF) e della Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA) dell’ Istituto Europeo di Oncologia (IEO) sono riuscita a stilare una tabella con i carboidrati più comunemente consumati in Italia.
Pasta, pane, pizza, grissini, cracker e patate devono avere porzioni nettamente differenti tra di loro, in funzione della diversa concentrazione dei carboidrati. All'interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, nonostante apportino lo stesso nutriente (carboidrati complessi e semplici), hanno porzioni tra loro ben differenti. Biscotti e altri prodotti da forno contengono una quantità sensibilmente superiore di grassi e carboidrati semplici, per cui le porzioni sono ancora inferiori.
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Le porzioni di cereali in grammi: Una porzione di pasta di semola (oppure di riso, cuscus, farro, farina di mais, orzo etc...) di 80 grammi corrisponde in termini di carboidrati a 100 grammi di pane. Nel concetto di porzione però non si tiene conto solo dell’equivalenza tra nutrienti; per cui nei LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) una porzione di pasta di semola in realtà corrisponde a 50 g di pane (e non 100 g) e a 200 g di patate, mentre quella di cracker/grissini è di 30 g. Per i biscotti la porzione consigliata non andrà oltre i 20-25 grammi. Normalmente, nei prodotti industriali in monoporzione, le quantità si allineano attorno ai 25-35g.
Le porzioni possono anche essere determinate a occhio mediante la “dietetica per volumi”, che si avvale della mano, chiusa a pugno oppure aperta. Per alimenti come il pane, per esempio, il volume del pugno ci guiderà nella scelta di un piccolo panino, una piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina (o francesino o ferrarese), mentre il palmo ci indicherà la grandezza della porzione di una fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Per la pasta e i cereali in chicco l’unità di misura visiva può essere un pugno chiuso a crudo.
Svegliarsi di prima mattina e dover pesare gli alimenti può essere avvilente: anche qui la valutazione visiva può venirci in aiuto!
Sostituzioni tra Carboidrati
Analizziamo le sostituzioni tra diversi carboidrati. Secondo questi numeri, è sufficiente applicare un po’ di matematica per risalire alle giuste proporzioni.
- Pasta integrale : Pane integrale = 1 : 1,5 (50 g di pasta equivalgono a 75 g di pane)
- Pasta : Patate = 1 : 4,5 (50 g di pasta equivalgono a 225 g di patate)
- Pasta : Polenta = 1 : 1
- Pane : Patate = 1 : 3 (50 g di pane equivalgono a 150 g di patate)
- Pane : Polenta = 1,5 : 1 (50 g di pane equivalgono a circa 35 g di polenta)
- Pane : Cracker = 1 : 0,5 (50 g di pane equivalgono a 25 g di cracker)
- Pane : Fette Biscottate = 1,6 : 1 (50 g di pane equivalgono a circa 30 g di fette biscottate, ovvero circa 3)
- Patate : polenta = 4,5 : 1 (250 g di patate equivalgono a circa 55 g di polenta)
Queste sono sostituzioni bilanciate tra i vari carboidrati più comuni. E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà. Ad esempio, mangiare ogni giorno patate come sostituto della pasta può farci assumere indubbiamente meno lipidi ma allo stesso tempo meno proteine.
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Quanto Pane Corrisponde a 4 Fette Biscottate?
Basandosi sulle proporzioni sopra indicate, possiamo stimare a quanto pane corrispondono 4 fette biscottate. Sappiamo che 50 g di pane equivalgono a circa 3 fette biscottate. Quindi, per trovare l'equivalente di 4 fette biscottate, possiamo fare una proporzione:
Se 3 fette biscottate corrispondono a 50 g di pane, allora 4 fette biscottate corrispondono a circa 66.67 g di pane.
Pane : Fette Biscottate = 1,6 : 1 -> 50 g di pane equivalgono a circa 3 fette biscottate (circa 3)
Quindi 4 fette biscottate equivalgono a circa 67 grammi di pane.
Sostituzioni Alternative alle Fette Biscottate
Se la tua dieta prevede 3 fette biscottate o 30 grammi di cereali/fiocchi d'avena, puoi considerare diverse alternative:
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- Biscotti secchi: Puoi sostituire 3 fette biscottate o 30 g di cereali/fiocchi d’avena con circa 3-4 biscotti secchi (peso complessivo intorno ai 25-30 g), preferibilmente semplici e con pochi zuccheri aggiunti. Controlla sempre l'etichetta nutrizionale sulla confezione. Per raggiungere le 100-130 kcal, potrebbe trattarsi di 2-4 biscotti secchi, a seconda del tipo e della grandezza. Ad esempio, se un biscotto apporta 40 kcal, ne potrebbe mangiare 3.
- Pane: Come sostituto delle fette biscottate può introdurre del pane, circa 50g.
- Fiocchi di mais o riso: Puoi sostituire con 30 gr di muesli o di fiocchi di mais o di riso.
- Frutta: Una porzione di frutta (es. mezza banana o una mela piccola) può essere una valida alternativa, fornendo vitamine, minerali e fibre.
E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà.
Considerazioni sul Pesce Spada e i Gamberetti
Per quanto riguarda il pesce spada, i gamberetti possono rappresentare una buona sostituzione. Sono ricchi di proteine e relativamente a basso contenuto calorico.
La sostituzione del pesce spada con i gamberetti è possibile, ma è importante considerare alcune differenze nutrizionali: il pesce spada è un pesce ricco di proteine e contiene una buona quantità di grassi insaturi (soprattutto omega-3), ma anche tracce di mercurio, motivo per cui in gravidanza se ne raccomanda un consumo limitato.
I gamberetti, pur avendo un contenuto proteico buono e un apporto calorico contenuto, sono più poveri di omega-3 ma generalmente più sicuri dal punto di vista del contenuto di mercurio (se ben cotti e di provenienza controllata).
- Gamberetti: Sono anch'essi un'ottima fonte di proteine magre e sono a basso contenuto calorico. Apportano vitamine del gruppo B, selenio e iodio. Come vede, 100 grammi di gamberetti apportano una quantità simile di proteine ma leggermente meno calorie rispetto al pesce spada.
Per il pesce spada, i gamberetti sono un'ottima alternativa proteica, ma essendo più magri potrebbe essere necessario aumentare leggermente la porzione. Le consiglio una consulenza per valutare sostituzioni più precise e personalizzate.
In conclusione, può fare tranquillamente entrambe le sostituzioni, avendo l'accortezza di leggere le etichette per i biscotti e di considerare le quantità per i gamberetti in relazione alle calorie e proteine del pesce spada.
| Alimento di Partenza | Alimento Sostitutivo | Rapporto |
|---|---|---|
| Pasta integrale (50 g) | Pane integrale | 1 : 1,5 (75 g) |
| Pasta (50 g) | Patate | 1 : 4,5 (225 g) |
| Pane (50 g) | Patate | 1 : 3 (150 g) |
| Pane (50 g) | Polenta | 1,5 : 1 (circa 35 g) |
| Pane (50 g) | Cracker | 1 : 0,5 (25 g) |
| Pane (50 g) | Fette Biscottate | 1,6 : 1 (circa 30 g, ovvero 3 fette) |
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