L’utilizzo e il consumo della polvere di cacao risale a tempi antichissimi; furono i Maya nell’America Centrale i primi a sfruttarne le proprietà, mentre gli spagnoli furono i primi a introdurlo in Europa nel XVI secolo.
Il cacao in polvere viene prodotto a partire dalla triturazione delle fave di cacao con rimozione del burro di cacao, la componente lipidica, e oggi viene utilizzato soprattutto nella produzione industriale di cioccolato.
Proprietà e Benefici del Cacao Amaro
Il cacao è la spezia gustosa dalle molte proprietà e benefici per la salute, la pelle e il cervello, utile per migliorare la circolazione sanguigna e anche per dimagrire. Il cacao non è solo una gioia per il palato, ma anche un vero superfood antiossidante e antinfiammatorio, tra gli alimenti che fanno bene al cervello, al cuore, alla pelle, all'umore e potrebbe addirittura aiutarci a perdere peso.
Negli ultimi anni vari studi hanno evidenziato come questo particolare alimento contenga composti in grado di avere importanti effetti positivi nei confronti della salute. Si tratta essenzialmente di polifenoli, composti antiossidanti il cui consumo, come dimostrano varie evidenze scientifiche, è associato a numerosi benefici alla salute, tra cui attività antinfiammatoria ed effetti cardioprotettivi.
La polvere di cacao è tra gli alimenti con maggiore contenuto di polifenoli in circolazione. È comunque importante sottolineare che quanto viene sottoposto al calore o a trattamenti alcalini (come avviene industrialmente per ridurre il sapore amaro nella produzione convenzionale di tavolette di cioccolato), il cacao in polvere perde la maggior parte di questi composti.
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Finalmente una buona notizia sul fronte nutrizionale: se è vero che quasi tutti gli alimenti che ci gratificano - dolci, gelati, patatine, junk food e bevande alcoliche - a lungo termine danneggiano la salute, c’è un'eccezione che conferma la regola: il cacao.
Benefici Cardioprotettivi
Grazie alla presenza dei polifenoli il consumo di cacao in polvere (così come quello di cioccolato fondente senza zuccheri) è associato ad una riduzione naturale della pressione sanguigna e può rivelarsi un’ottima arma nel contrastare l’ipertensione, la condizione cronica più diffusa nella società moderna.
Non è un caso che varie popolazioni dell’America Centrale, grazie al consumo di bevande naturali a base di polvere di cacao, presentano una pressione del sangue significativamente inferiore rispetto a quelle dell’America settentrionale.
In effetti è stato visto come i polifenoli del cacao in polvere siano in grado di aumentare i livelli di Ossido Nitrico endoteliale, importante composto capace di indurre vasodilatazione, riducendo di conseguenza la pressione del sangue.
Questi composti antiossidanti presenti nel cacao in polvere sono associati, come dimostrano vari lavori, anche ad un miglioramento del profilo lipidico, con riduzione delle lipoproteine LDL, e ad un effetto anti-aggregante simile a quello dell’aspirina, tutto ciò ne evidenzia le importanti proprietà cardioprotettive.
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In un lavoro di revisione del 2015 pubblicato sulla rivista Heart della British Cardiac Society, condotto su più di 150.000 soggetti, è stato evidenziato come coloro che consumano frequentemente cioccolato fondente abbiano un rischio significativamente inferiore di infarto e di cardiopatie in generale rispetto agli altri.
Una revisione ha analizzato 35 studi osservando che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione della pressione sanguigna (-2 mmHg).
Grazie a un test su tapis roulant "prima e dopo", è stato appurato che il consumo di cioccolato fondente ha migliorato la pressione sanguigna sistolica e diastolica (-2% e -2,8%), la rigidità arteriosa e i parametri dell’esercizio aerobico.
Miglioramento delle Funzioni Cognitive
Altri studi evidenziano come i polifenoli del cacao in polvere possano svolgere un importante ruolo nel migliorare le funzione cognitive e nel ridurre il rischio di patologie neurodegenerative.
Grazie alla loro struttura apolare questi composti sono in grado di attraversare la barriera ematoencefalica espletando la potente azione antiossidante e contribuendo a migliorare la circolazione a livello cerebrale.
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In uno studio del 2008 pubblicato sulla rivista Neuropsychiatric Disease and Treatment, condotto su 34 soggetti anziani dai 72 anni in su, è stato visto come il consumo di cacao, ad alto contenuto di polifenoli, per due settimane fosse associato ad un aumento del flusso ematico cerebrale dell’8% dopo la prima settimana e del 10% dopo la seconda.
In generale, comunque, sono tanti altri i lavori hanno evidenziato l’importante correlazione tra consumo di cacao e miglioramento delle performance cognitive in soggetti sani e in soggetti affetti da declino cognitivo.
In una meta-analisi di 7 studi RCT su un totale di 546 adulti sani, il consumo regolare di cioccolato fondente (da 10 a 50g/die) o cacao in polvere per 1-6 mesi ha migliorato la funzione esecutiva e la fluidità verbale.
Miglioramento del Tono dell'Umore
Studi scientifici hanno evidenziato come il consumo di cacao amaro possa aver effetti benefici anche sul tono dell’umore, contribuendo nel contempo a contrastare i sintomi tipici della depressione.
Tutto ciò non solo grazie ai polifenoli, ma grazie anche al contenuto di teobramina e soprattutto di triptofano, amminoacido in grado di essere convertito nell’organismo in serotonina, ormone con noti effetti positivi sul tono dell’umore.
Ve lo abbiamo già detto, quella sensazione di benessere che si prova bevendo il cacao non è solo una conseguenza del suo sapore ma anche perché il triptofano che contiene invia un segnale al cervello per produrre più feromoni, che sono gli ormoni della felicità, e più serotonina, che è l'ormone del piacere e del relax.
Contrastare l'Insulino-Resistenza
Se da una parte il consumo delle convenzionali tavolette di cioccolato presenti negli scaffali dei supermercati moderni potrebbero avere conseguenze molto negative sui livelli glicemici, si potrebbe dire tutt’altro riguardo al consumo della polvere di cacao amaro.
Studi in vitro e in vivo evidenziano infatti come i polifenoli presenti in questo alimento siano capaci di rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale e di migliorare, una volta in circolo, la secrezione insulinica e la sensibilità insulinica a livello periferico.
Tali proprietà sono state evidenziate anche in pazienti diabetici e non, nonostante ancora ci siano risultati contrastanti.
Tuttavia, 2 piccoli studi su 30 persone con diabete di tipo 2 hanno riscontrato che l’integrazione con cacao non ha avuto effetti sui livelli glicemici e sulla resistenza all’insulina.
Azione Anti-Obesità e Dimagrimento
Al contrario delle tavolette di cioccolato al latte convenzionali, il cacao amaro in polvere potrebbe avere effetti positivi nel mantenimento di un peso in salute o addirittura in un potenziale dimagrimento, contribuendo a ridurre il senso di appetito, aumentando quello di sazietà e, a livello metabolico, promuovendo l’ossidazione lipidica e contrastando i livelli d’infiammazione.
In uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista International Archives of Medicine, condotto su soggetti sottoposti ad un regime alimentare a basso tenore di carboidrati, coloro che consumavano addizionalmente 42 g di cioccolato fondente all’81% al giorno perdevano peso più velocemente rispetto agli altri che non lo consumavano.
Sono tanti i meccanismi molecolari anti-obesità ipotizzati alla base del consumo di polifenoli del cacao amaro.
Uno studio tedesco ha rilevato che consumare 40 grammi di cioccolato extra fondente (almeno all’80% di cacao) al giorno può aiutare a perdere peso più velocemente.
Se consumato di qualità, in forma di polvere di cacao non zuccherata, o come cioccolato amaro con almeno il 70% di cacao, e in piccole dosi, il cacao potrebbe persino aiutare nelle diete dimagranti perché dona senso di sazietà.
Uno studio pubblicato su National Library Medicine lega il consumo di cioccolato amaro a un basso indice di massa corporea.
Minerali e Nutrienti
La fava di cacao è una fonte ricchissima di minerali preziosi per la salute umana, come il magnesio, il rame, il potassio e il ferro. Assieme al magnesio, anche il rame si è rivelato prezioso nell’ottimizzare il flusso glucidico, il trasporto del ferro, la crescita infantile e lo sviluppo del sistema nervoso centrale.
Il cacao è ricco di magnesio, ferro, vitamine e fibre, ma soprattutto di meravigliosi antiossidanti chiamati polifenoli.
Quanto e Quale Cacao Consumare?
L’EFSA (l’European Food Safety Authority) raccomanda il consumo giornaliero di 2,5 g di cacao in polvere o 10 g di cioccolato fondente (contenente almeno 200 mg di flavonoli) per avere gli effetti cardioprotettivi.
Il mio consiglio è quello di consumare cioccolato fondente (almeno 85%) con meno zuccheri aggiunti possibile o semplicemente della polvere di cacao da aggiungere in pietanze giornaliere o in frullati fatti in casa.
In genere, un cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.
La dose consigliata di cacao in polvere è di circa 20 grammi al giorno.
Consumarne una minima quantità ogni giorno può essere utile nel favorire il processo di dimagrimento.
Per una giusta alimentazione si consigliano 15/20 grammi che corrispondono a 2 o 3 quadratini di fondente al giorno.
Cacao vs Cioccolato
Una distinzione importante da fare è quella tra il cacao e il cioccolato.
- Cacao - Deriva dai semi del frutto della pianta Theobroma cacao, sottoposti a fermentazione, torrefazione e macinazione, fino a ottenere la polvere di cacao. L'ingrediente benefico per la salute è il cacao nella sua forma pura e cruda, senza zuccheri.
- Cioccolato - È il prodotto della lavorazione industriale di diversi ingredienti tra cui il cacao, lo zucchero e il latte in polvere, fino a formare la cioccolata nel classico formato della tavoletta o in versione cioccolatini. Il cioccolato extra fondente contiene la più alta percentuale di cacao, che può arrivare anche al 99%, mentre il cioccolato al latte contiene meno cacao (25%) e più zucchero, fino ad arrivare al cioccolato bianco che non contiene cacao, ma solo burro di cacao, latte e zuccheri.
Come Integrare il Cacao nella Dieta
La polvere di cacao è un alimento versatile che si presta alla preparazione di una pletora di dessert, snack e bevande calde e fredde:
- Mixatelo al vostro latte preferito, per creare una rassicurante cioccolata calda.
- Aggiungetene un cucchiaio al vostro frullato di banana, o al vostro frullato proteico mattutino, per una extra dose di antiossidanti pro-skin.
- Spolveratelo sulla macedonia di frutta, per un tocco amaro.
- Impastatelo con burro di anacardi o mandorle, noci spezzettate, fiocchi di avena, datteri e cocco in scaglie per creare delle golose palline energetiche.
Ricette con Cacao Amaro
Budino di cacao e semi di chia
Ingredienti:
- 3 cucchiai di semi di chia
- Latte di mandorle, avena o cocco
- 2 datteri spezzettati
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- Cannella
- Un pizzico di sale marino
Preparazione:
Riponete i semi di chia in una tazza grande o una piccola ciotola, aggiungete i datteri, il cacao, la cannella e mescolate. Coprite la mistura con abbondante latte, mescolate bene, e lasciate riposare per 3-4 ore, o ancora meglio per tutta la notte, mescolando ancora una volta durante il processo. Guarnite con una spolverata di cannella, e qualche mirtillo o lampone.
Mousse al cioccolato al tofu vellutato
Ingredienti:
- Tofu vellutato (silken tofu)
- Un cucchiaio di cacao amaro
- 1-2 datteri, o un cucchiaino di sciroppo d’acero
- Un cucchiaino di cannella (facoltativo)
Preparazione:
Riponete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e mixate. travasate la mousse in bicchieri di vetro, e mettete in frigo per un paio d'ore. Guarnite con frutti di bosco o foglie di menta.
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Contiene sostanze stimolanti come caffeina e teobromina, e quindi va evitato la sera prima di dormire, e da chi soffre di tachicardia.
Va evitato da chi soffre di allergia al cacao o a alcune delle sostanze contenute in esso come la teobromina.
Tabella Riassuntiva dei Benefici del Cacao Amaro
| Beneficio | Meccanismo d'Azione |
|---|---|
| Cardioprotettivo | Riduzione della pressione sanguigna, miglioramento del profilo lipidico |
| Cognitivo | Miglioramento delle funzioni cognitive, riduzione del rischio di patologie neurodegenerative |
| Umore | Effetti positivi sul tono dell’umore, contrasto dei sintomi della depressione |
| Controllo glicemico | Rallentamento dell’assorbimento di glucosio, miglioramento della secrezione e della sensibilità insulinica |
| Anti-obesità | Riduzione del senso di appetito, aumento della sazietà, promozione dell’ossidazione lipidica |
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