Il cacao è l'ingrediente caratteristico del cioccolato. Finalmente una buona notizia sul fronte nutrizionale: se è vero che quasi tutti gli alimenti che ci gratificano - dolci, gelati, patatine, junk food e bevande alcoliche - a lungo termine danneggiano la salute, c’è un'eccezione che conferma la regola: il cacao. Buono e fa bene alla salute.
Non per niente questo cibo, in polvere, è protagonista di innumerevoli post di food influencer, che ne aggiungono cucchiaiate a volontà in bevande e smoothie salutari. Ma non solo: la cacao-mania è ora così diffusa che in Inghilterra è nata Knoops, una catena di caffetterie che propongono esclusivamente bevande al cacao, con 17 location in tutta la Gran Bretagna.
Il cacao non è solo una gioia per il palato, ma anche un vero superfood antiossidante e antinfiammatorio, tra gli alimenti che fanno bene al cervello, al cuore, alla pelle, all'umore e potrebbe addirittura aiutarci a perdere peso. Puro e amaro però, perché non tutte le miscele di cacao in polvere in commercio nascono uguali. Tante contengono dolcificanti e additivi.
Che cos'è il cacao e da dove proviene?
Originario della fascia equatoriale del Centro e Sud America e ricavato da un piccolo albero sempreverde della famiglia delle Malvaceae (nome scientifico Theobroma cacao), il cacao era già utilizzato dalle popolazioni precolombiane dei Maya e degli Aztechi, che lo veneravano come cibo sacro. Fu poi importato in Europa dai conquistadores spagnoli nel 16simo secolo.
Il cacao che tutti conosciamo viene ricavato dai semi dei frutti di questa pianta, le cosiddette cabosse, la cui polpa viene ora anche utilizzata per preparare succhi, gelati e sorbetti. Il cacao in polvere è ottenuto macinando finemente i semi della cabossa, seccati, decorticati e tostati, e rimuovendo il grasso, o burro di cacao.
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La polvere finissima che ne risulta è un super alimento ricco di vitamine come quelle del gruppo B, minerali come calcio, rame, magnesio, fosforo, potassio, rame e zinco, e potenti antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dallo stress ossidativo.
I Benefici del Cacao Amaro in Polvere
Grazie al suo contenuto di flavonoidi, il cacao in polvere puro può abbassare la pressione sanguigna. I flavanoli del cacao migliorano il flusso sanguigno nella pelle, aumentandone l'idratazione e proteggendola dai raggi UV. Migliorando la circolazione, il cacao fluidifica il sangue e può prevenire ictus e infarto.
Consumato nelle giuste dosi e puro, può abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL. Grazie al suo contenuto di polifenoli, migliora il flusso sanguigno al cervello e le funzioni cognitive. Potrebbe prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Contiene composti chimici come la feniletillamina, associati alla produzione di endorfine nel cervello, e triptofano, precursore della serotonina: e migliora quindi l’umore e i sintomi della depressione, e regala un senso di benessere. Grazie al suo contenuto di teobromina e teofillina, composti anti-asmatici, potrebbe alleviare l'asma.
Se consumato di qualità, in forma di polvere di cacao non zuccherata, o come cioccolato amaro con almeno il 70% di cacao, e in piccole dosi, il cacao potrebbe persino aiutare nelle diete dimagranti perché dona senso di sazietà. Uno studio pubblicato su National Library Medicine lega il consumo di cioccolato amaro a un basso indice di massa corporea.
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Cacao e Pressione Sanguigna
Una revisione ha analizzato 35 studi osservando che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione della pressione sanguigna (-2 mmHg). In uno studio su 84 pazienti sani, la teobromina in dosi comprese tra 250 e 1.000 mg ha abbassato significativamente la pressione sanguigna. Grazie a un test su tapis roulant "prima e dopo", è stato appurato che il consumo di cioccolato fondente ha migliorato la pressione sanguigna sistolica e diastolica (-2% e -2,8%), la rigidità arteriosa e i parametri dell’esercizio aerobico.
Cacao e Colesterolo
In uno studio controllato, il cacao in polvere ha ridotto significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini. Inoltre, i polifenoli contenuti nel cacao aiutano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo LDL (cattivo) e a mantenere stabile la pressione arteriosa.
Cacao e Funzioni Cognitive
In una meta-analisi di 7 studi RCT su un totale di 546 adulti sani, il consumo regolare di cioccolato fondente (da 10 a 50g/die) o cacao in polvere per 1-6 mesi ha migliorato la funzione esecutiva e la fluidità verbale. In generale, comunque, sono tanti altri i lavori hanno evidenziato l’importante correlazione tra consumo di cacao e miglioramento delle performance cognitive in soggetti sani e in soggetti affetti da declino cognitivo.
Ancora una volta, il merito è verosimilmente dei polifenoli del cacao. L’evidenza suggerisce che i polifenoli del cacao possono essere antiossidanti nell’uomo.
Cacao e Asma
La teobromina aiuta anche a dilatare le vie aeree, il che può migliorare la funzione polmonare e aiutare con diverse condizioni respiratorie. In uno studio su 21 giovani adulti con asma, le capsule di teobromina hanno aumentato il diametro bronchiale, aumentando il flusso d’aria ai polmoni.
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Cacao e Diabete
Tuttavia, 2 piccoli studi su 30 persone con diabete di tipo 2 hanno riscontrato che l’integrazione con cacao non ha avuto effetti sui livelli glicemici e sulla resistenza all’insulina.
Cacao e Perdita di Peso
Il cacao è la spezia gustosa dalle molte proprietà e benefici per la salute, la pelle e il cervello, utile per migliorare la circolazione sanguigna e anche per dimagrire. Uno studio tedesco ha rilevato che consumare 40 grammi di cioccolato extra fondente (almeno all’80% di cacao) al giorno può aiutare a perdere peso più velocemente.
Al contrario delle tavolette di cioccolato al latte convenzionali, il cacao amaro in polvere potrebbe avere effetti positivi nel mantenimento di un peso in salute o addirittura in un potenziale dimagrimento, contribuendo a ridurre il senso di appetito, aumentando quello di sazietà e, a livello metabolico, promuovendo l’ossidazione lipidica e contrastando i livelli d’infiammazione.
Cacao e Umore
Il cacao ha effetti benefici sul tono dell’umore, non solo per l’ottimo sapore ma anche perché è ricco in triptofano ,un aminoacido precursore della serotonina, detta non a caso “ormone del buonumore”. Contiene poi la feniletilamina, nota come “droga dell’amore”, in quanto in grado di produrre le sensazioni tipiche di chi è innamorato, non ci sono però prove empiriche dirette sul ruolo specifico della feniletilamina e l’innamoramento. Infine, nel cacao è presente l’anandamide (Ananda dal sanscrito “beatitudine”), una sostanza che favorisce la felicità e il rilassamento.
Minerali nel Cacao
La fava di cacao è una fonte ricchissima di minerali preziosi per la salute umana, come il magnesio, il rame, il potassio e il ferro. Assieme al magnesio, anche il rame si è rivelato prezioso nell’ottimizzare il flusso glucidico, il trasporto del ferro, la crescita infantile e lo sviluppo del sistema nervoso centrale.
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Contiene sostanze stimolanti come caffeina e teobromina, e quindi va evitato la sera prima di dormire, e da chi soffre di tachicardia. Va evitato da chi soffre di allergia al cacao o a alcune delle sostanze contenute in esso come la teobromina.
Quanto Cacao si può Mangiare al Giorno?
La dose consigliata di cacao in polvere è di circa 20 grammi al giorno. L’EFSA (l’European Food Safety Authority) raccomanda il consumo giornaliero di 2,5 g di cacao in polvere o 10 g di cioccolato fondente (contenente almeno 200 mg di flavonoli) per avere gli effetti cardioprotettivi.
Cacao vs Cioccolato: Qual è la Differenza?
Una distinzione importante da fare è quella tra il cacao e il cioccolato:
- Cacao - Deriva dai semi del frutto della pianta Theobroma cacao, sottoposti a fermentazione, torrefazione e macinazione, fino a ottenere la polvere di cacao. L'ingrediente benefico per la salute è il cacao nella sua forma pura e cruda, senza zuccheri.
- Cioccolato - È il prodotto della lavorazione industriale di diversi ingredienti tra cui il cacao, lo zucchero e il latte in polvere, fino a formare la cioccolata nel classico formato della tavoletta o in versione cioccolatini. Il cioccolato extra fondente contiene la più alta percentuale di cacao, che può arrivare anche al 99%, mentre il cioccolato al latte contiene meno cacao (25%) e più zucchero, fino ad arrivare al cioccolato bianco che non contiene cacao, ma solo burro di cacao, latte e zuccheri.
Come Integrare il Cacao in Polvere nella Nostra Dieta
La polvere di cacao è un alimento versatile che si presta alla preparazione di una pletora di dessert, snack e bevande calde e fredde:
- Mixatelo al vostro latte preferito, per creare una rassicurante cioccolata calda
- Aggiungetene un cucchiaio al vostro frullato di banana, o al vostro frullato proteico mattutino, per una extra dose di antiossidanti pro-skin.
- Spolveratelo sulla macedonia di frutta, per un tocco amaro
- Impastatelo con burro di anacardi o mandorle, noci spezzettate, fiocchi di avena, datteri e cocco in scaglie per creare delle golose palline energetiche
Ricette con Cacao Amaro
Budino di Cacao e Semi di Chia
Ingredienti:
- 3 cucchiai di semi di chia
- Latte di mandorle, avena o cocco
- 2 datteri spezzettati
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- Cannella
- Un pizzico di sale marino
Preparazione:
Riponete i semi di chia in una tazza grande o una piccola ciotola, aggiungete i datteri, il cacao, la cannella e mescolate. Coprite la mistura con abbondante latte, mescolate bene, e lasciate riposare per 3-4 ore, o ancora meglio per tutta la notte, mescolando ancora una volta durante il processo. Guarnite con una spolverata di cannella, e qualche mirtillo o lampone.
Mousse al Cioccolato al Tofu Vellutato
Ingredienti:
- Tofu vellutato (silken tofu)
- Un cucchiaio di cacao amaro
- 1-2 datteri, o un cucchiaino di sciroppo d’acero
- Un cucchiaino di cannella (facoltativo)
Preparazione:
Riponete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e mixate. travasate la mousse in bicchieri di vetro, e mettete in frigo per un paio d'ore. Guarnite con frutti di bosco o foglie di menta.
Dove Comprare Cacao in Polvere di Qualità
- Cibo Crudo Cacao Amaro in Polvere Bio
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- Sevenhills Wholefoods Polvere di Cacao Bio
Valori Nutrizionali del Cacao
Il cioccolato è un alimento molto ricco di calorie: 500 kcal circa per 100g di fondente, quasi 600 kcal per 100 g di cioccolato al latte. Sempre facendo riferimento a 100g di prodotto il contenuto in grassi varia dai 24g del cacao in polvere ai 31g del cioccolato al latte. Gli acidi grassi maggiormente rappresentati sono stearico al 37%, oleico al 32%, palmitico al 25% e linoleico attorno al 2%. Il contenuto in proteine è di 19g per il cacao in polvere, di 5 g per il cioccolato fondente e di 9/10g per quello al latte. Nei semi le proteine sono la componente più abbondante dopo quella lipidica. I carboidrati si attestano attorno ai 10g nella polvere di cacao, mentre nel cioccolato variano notevolmente a seconda delle tecniche di produzione: si va dai 10 ai 40g del cioccolato fondente fino ai 55g di quello al latte. Nelle fave di cacao si trova un ricco assortimento di zuccheri: fruttosio e saccarosio, seguiti da glucosio e stachiosio. Cellulosa, lignina e pectina costituiscono la fibra presente. Interessante il contenuto in minerali in particolare magnesio e ferro, particolarmente abbondanti nel cacao in polvere, accanto a rame, potassio e manganese.
Ricchissima la presenza di polifenoli suddivisi in tre gruppi: catechine, antocianine e proantocianidine. Queste sostanze sono accumulate nelle cellule pigmentate delle fave di cacao, in quantità diverse per le diverse varietà, e vengono liberate e trasformate durante le fasi di fermentazione e di trasformazione. Il contenuto di polifenoli è molto elevato nel fondente, dove si arriva a 8000 μg per grammo, molto inferiore nel cioccolato al latte. I polifenoli conferiscono al cioccolato il sapore amaro ed astringente.
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