Calcola il tuo metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) inserendo peso, altezza, età e attività fisica giornaliera.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Cos'è il Fabbisogno Calorico Giornaliero?
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
Leggi anche: Calcolo Costo Pizza: La Guida Completa
Equazione di Harris-Benedict
Le formule per calcolare il metabolismo basale secondo Harris-Benedict sono:
- Uomini: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- Donne: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Equazione di Mifflin-St. Jeor
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Ha senso, ancora oggi contare le calorie?
Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Leggi anche: Dosi impasto pizza in teglia: la guida definitiva
Quante calorie devo assumere?
In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla.
Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima). Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Leggi anche: Calcolo dosi lievito: fresco o secco?
tags: #calcolo #calorie #ricetta #online