Il panino è un compagno frequente durante la pausa pranzo ed è apprezzato anche dai bambini. Farcito con gli ingredienti giusti, può rappresentare un pasto corretto ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale, fornendo carboidrati, proteine e grassi.
Come Comporre un Panino Equilibrato
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo, risparmiando calorie, è fondamentale conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi. Bisogna anche considerare il luogo di consumazione del pasto: a casa si possono adottare accorgimenti diversi rispetto a quando si pranza fuori (ristorante, mensa, bar, osteria).
L'Importanza del Pranzo
Il pranzo è il pasto principale della giornata, richiedendo un apporto pari al 35-40% dell'energia giornaliera, anche in caso di dieta ipocalorica. In media, un adulto assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi a pranzo si dovrebbero introdurre tra 700 e 840 Kcal, preferibilmente da alimenti salutari.
Controllo delle Calorie
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%. Riduzioni più drastiche devono essere sempre seguite da un medico. La riduzione media dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, distribuite nell’arco della giornata.
Attenzione al Ripieno
La scelta del ripieno è cruciale. Un panino con tonno e mozzarella è più sensibile agli sbalzi termici rispetto a uno con prosciutto cotto o crudo. Tonno, peperoncini, carciofini e funghi devono essere ben sgocciolati prima di farcire il panino, sia per la conservazione che per la digeribilità.
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È consigliabile evitare maionese, salsa tartara e ketchup. Per un panino gustoso, non asciutto, si possono aggiungere fette di pomodoro, insalata o verdure grigliate. Anche il formaggio va dosato: è buono, ma calorico e poco adatto a chi è a dieta. Meglio scegliere formaggi freschi e meno calorici.
Non sempre ciò che sembra più sano è anche meno calorico. Ecco alcune idee per farciture leggere e gustose:
- Crema di yogurt e capperi: tritare un cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati) con qualche ago di rosmarino, poi mescolare con un cucchiaio di yogurt greco magro. Spalmare la crema sulla metà inferiore del panino.
- Panino con tonno e verdure: tagliare a metà un panino rotondo da circa 100 grammi. Spruzzare la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino d’olio, poco sale e pepe. Riunire in una ciotola 100 grammi di pomodori a fettine, 50 grammi di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 grammi di tonno al naturale. Disporre sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga, aggiungere il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco.
- Tramezzino leggero: prendere due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (o pan carré) e dividerle in 2 triangoli. Spalmare il composto su uno dei due triangoli, unire qualche foglia di insalatina fresca, 100 grammi di cetriolo a rondelle e 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile e rosolata in padella antiaderente.
- Panino ricotta, pera e carote: Versare in una ciotola la ricotta, schiacciarla con la forchetta e insaporire con il peperoncino e l’erba cipollina spezzettata. Pulire e grattugiare la carota. Sbucciare la pera, dividerla a meta’, eliminare il torsolo e tagliarla a fettine. Spalmare di ricotta le due fette di pane, su una distribuire la pera, la carota e il pecorino tagliato a scaglie.
Alternative per il Pranzo Fuori Casa
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Esempio di Pranzo Bilanciato
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Come Incidono le Scelte sul Totale Calorico
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal. Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal.
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Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Calcola le Calorie del Tuo Panino
Sempre più spesso il panino finisce col sostituire il pasti tradizionali, perché più pratico e "sbrigativo". Ma quante calorie ha un panino? Il seguente calcolatore permette di effettuare in pochissimi istanti il calcolo personalizzato in base ai vari ingredienti. Il nostro consiglio è quello di variarli spesso, senza fossilizzarsi sugli stessi ingredienti e dando spazio anche a quelli vegetali, come foglie di rucola o lattuga e pomodorini.
Per calcolare, con le dovute approssimazioni, le calorie del proprio panino preferito e trovare nuove idee, è sufficiente selezionare dal menù a tendina i vari ingredienti, specificando di volta in volta i quantitativi aggiunti.
Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal.
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