Negli ultimi anni, una colazione sana senza glutine è diventata una scelta sempre più comune, non solo tra chi soffre di celiachia, ma anche tra coloro che non presentano alcuna patologia diagnosticata. Complici il marketing gluten free e una crescente attenzione al “mangiar sano”, molte persone associano l’esclusione del glutine nella dieta quotidiana a uno stile di vita più salutare.
Ma è davvero così? Secondo quanto affermato dall’Istituto Superiore di Sanità, una dieta senza glutine è necessaria per i celiaci, raccomandabile in caso di sensibilità al glutine non celiaca o sindrome dell’intestino irritabile, ma non ha alcun beneficio dimostrato per chi è in salute. Anzi, come sottolineato dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, l’esclusione immotivata del glutine può comportare una riduzione dell’apporto di micronutrienti se non ben bilanciata. Ma cos’è esattamente una colazione sana senza glutine? Quali sono gli alimenti da preferire? E soprattutto quando sceglierla?
Cos'è il Glutine?
Come spiegano gli esperti dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, il glutine è una proteina naturalmente presente in alcuni cereali come grano, orzo e segale, ma anche in varietà meno comuni come il grano khorasan, il farro, il triticale (un incrocio tra grano e segale), la semola, il grano duro, il grano monococco, la spelta, la farina di Graham e il bulgur.
L’avena, pur essendo naturalmente priva di glutine, può contenerne tracce a causa della contaminazione crociata durante la coltivazione o la lavorazione vicino ad altri cereali contenenti glutine. Il glutine è inoltre disponibile in forma concentrata come glutine di frumento o seitan, quest’ultimo molto usato nella cucina vegana per il suo elevato contenuto proteico. Infine, esistono fonti meno evidenti di glutine, come la salsa di soia.
Cos'è una Colazione Senza Glutine?
«Una colazione senza glutine è una colazione priva di alimenti che contengono glutine, una proteina presente in alcuni cereali come grano, orzo, segale e farro» spiega la nutrizionista Simona Santini «Questo significa eliminare dalla colazione pane, biscotti, dolci e cereali realizzati con queste farine. Al loro posto si possono inserire alimenti realizzati con cereali o pseudocereali naturalmente privi di glutine come mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno e riso che possono essere usati anche in forma di fiocchi, farine o preparati per la colazione» dice l’esperta. «A questi si aggiungono gli altri alimenti fondamentali per una colazione equilibrata, come latte, yogurt, frutta fresca e frutta secca, anch'essi naturalmente privi di glutine».
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Benefici di una Colazione Sana Senza Glutine
«A meno che non si soffra di celiachia, dove il glutine deve essere completamente eliminato, una colazione senza glutine non è automaticamente più sana. Anzi, contrariamente a quanto suggerito dalla moda alimentare, i prodotti gluten free industriali possono essere meno nutrienti e più ricchi di zuccheri e grassi. Possono invece trarre beneficio da una colazione priva di glutine le persone con sensibilità al glutine non celiaca, una condizione con sintomi simili alla celiachia, ma senza danni intestinali, così come chi soffre di sindrome del colon irritabile» dice l’esperta.
Alimenti Essenziali per una Colazione Sana Senza Glutine
«Mangiare senza glutine non significa solo escludere alimenti che lo contengono, ma sostituirli in modo nutrizionalmente corretto» precisa la nutrizionista Simona Santini. «Gli alimenti base per una colazione gluten free sono pane, biscotti o dolci fatti con farine senza glutine, meglio se preparati in casa o con ingredienti semplici. Cereali naturalmente senza glutine sono invece riso, mais, quinoa, amaranto e miglio. Anche il latte o lo yogurt, fonti di proteine e calcio, sono senza glutine. Sì poi alla frutta fresca e alla frutta secca, per fibre, vitamine e grassi buoni, uova o affettati magri, per chi preferisce una colazione salata. Meglio evitare cereali soffiati e corn flakes, anche se senza glutine, perché i processi industriali ne abbassano il valore nutrizionale e aumentano l’indice glicemico».
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare per una colazione senza glutine:
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Pane, biscotti e dolci fatti con farine senza glutine | Pane, biscotti e dolci fatti con farine contenenti glutine (frumento, orzo, segale, farro) |
| Cereali senza glutine (riso, mais, quinoa, amaranto, miglio) | Cereali soffiati e corn flakes (anche se senza glutine) |
| Latte e yogurt | |
| Frutta fresca e frutta secca | |
| Uova e affettati magri (per colazione salata) |
Quando Scegliere una Colazione Senza Glutine?
«Una colazione senza glutine è necessaria per chi soffre di celiachia e consigliata a chi ha una sensibilità al glutine o la sindrome dell’intestino irritabile» dice l’esperta. «Tuttavia, può essere controindicata per chi ha il diabete, poiché molti prodotti senza glutine sono poveri di fibre e presentano un indice glicemico più alto rispetto ai cereali integrali tradizionali. In caso di celiachia e diabete combinati, è fondamentale eliminare il glutine ma al tempo stesso aumentare l’apporto di fibre attraverso frutta, verdura e altri alimenti ricchi di nutrienti. In ogni caso, in presenza di patologie e a maggior ragioni in situazioni complesse come questa, è sempre raccomandato rivolgersi a un professionista della nutrizione. Per chi non ha intolleranze o sensibilità, seguire una dieta senza glutine non comporta particolari rischi, ma non offre alcun beneficio concreto».
Consigli per Variare la Colazione Senza Glutine
«Per prima cosa, è importante variare il tipo di cereali o pseudocereali usati a colazione. Possiamo alternare cereali a base di mais, quinoa, amaranto, grano saraceno, ma anche teff, miglio e sorgo, cereali meno noti e meno reperibili, ma comunque senza glutine. Non si tratta solo di cereali da tuffare nel latte o nello yogurt: possiamo preparare biscotti o dolci fatti in casa usando farine derivanti da questi cereali consentiti.
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Pancake Senza Glutine: Una Ricetta Deliziosa
I pancake sono i protagonisti della colazione all’americana e anche in Italia non riusciamo più a farne a meno, tanto che ne abbiamo preparati per tutti i gusti ed esigenze: pancake light, pancake senza uova, pancake senza lievito, pancake proteici… e adesso i pancake senza glutine! Realizzati con farina di riso sono anche senza burro, i pancake senza glutine saranno ugualmente morbidi e invitanti come quelli classici e proprio come questi possono essere accompagnati con sciroppo d’acero, marmellate, frutta fresca, miele o Nutella.
Preparazione dei Pancake Senza Glutine per Celiaci
- Il primo passaggio per la preparazione dei pancake senza glutine è quello di rompere le uova e versare tutto il contenuto in una ciotola.
- Aggiungere tutto lo zucchero a disposizione e iniziare a mescolare sbattendo con colpi decisi la frusta nel centro della ciotola, in modo da non versare fuori il contenuto.
- Nel frattempo bisogna versare il latte poco per volta, a filo, continuando a mescolare con la frusta.
- Proseguire con questa operazione per qualche secondo, poi aggiungere la farina senza glutine a piccole dosi, continuando sempre a mescolare.
- Fai attenzione a eliminare tutti i grumi che si formano, l’obiettivo è quello di creare una consistenza omogenea dell’impasto.
- A questo punto è possibile aggiungere l’ultimo ingrediente, il lievito per dolci senza glutine, continua ad amalgamare l’impasto fino a ottenere una pastella liscia dalla densità armonica.
- Prendi la padella e ungi la base con l’olio, regola la quantità a seconda delle tue esigenze e assicurati che la padella sia antiaderente. Puoi aiutarti anche con un pennello per non lasciare spazi vuoti senza olio.
- Rimuovi l’olio in eccesso sulla padella, puoi usare un foglio di carta assorbente o un fazzoletto, prendi un mestolo di pastella e versalo in padella, assicurati che l’olio sia caldo e cuoci a fiamma bassa.
- Il pancake senza glutine deve essere cotto su entrambi i lati, devi girarlo quando iniziano a comparire le bollicine scure sul lato rivolto verso di te, è possibile effettuare l’operazione con una spatola di legno o plastica.
- Continua la cottura fino al momento in cui ogni lato risulterà del colore dorato, in generale ogni lato cuoce in uno massimo due minuti.
- È possibile servire i pancake accompagnati da qualsiasi crema, basta lasciarli intiepidire e aggiungere la farcitura desiderata: crema di pistacchio, composta di mirtilli, crema di arachidi e così via.
- Tra le varianti della farcitura puoi aggiungere le gocce di cioccolato, marmellate e gustare i pancake per celiaci con frutta fresca di stagione, come banane, mele, pesche e ananas.
Consigli Aggiuntivi
I pancake classici all’americana sono quelli serviti con lo sciroppo d’acero, assicurarsi che sia senza glutine come il Probios. Sono presenti anche preparati senza glutine per i pancake, come i prodotti di Baule Volante.
È possibile preparare anche una crema artigianale per farcire i pancake senza glutine, molte persone li preferiscono con la crema di nocciola o di cioccolato, ma questo dolce si presta a ogni soluzione creativa ed è perfetto per colazione, merenda e come dolce dopo i pasti.
Per chi è a dieta sconsigliamo di mangiare i pancake dopo cena ma rappresentano comunque una colazione sana e vigorosa dal punto di vista nutrizionale.
Altre Idee per Variare la Colazione
- Muesli senza glutine e lievito: Quando si parla di muesli, per evitare glutine e lieviti sarà sufficiente scegliere il latte al posto dello yogurt (che è fermentato), evitare la frutta essiccata (come l’uvetta) e usare i cereali elencati sopra, evitando frumento, farro, orzo, segale e kamut (che contengono glutine).
- Crepes senza glutine: Un’altra soluzione molto più che gustosa per variare in modo sensato la propria prima colazione è di usare le crepes. Sono facili e veloci da fare. L’unico strumento che serve è una padella antiaderente, meglio se ampia. In una ciotola si mettono le uova (ad esempio 3) e una farina integrale di cereali che non contenga glutine come avena, grano saraceno o miglio (ad esempio 80 grammi) e acqua o latte (mezzo bicchiere abbondante). Si mischia il tutto con una forchetta mentre la padella antiaderente si scalda. Anche del prosciutto va benissimo come farcitura mentre, per il contenuto di lieviti, è da evitare il formaggio.
Pancake senza uova
Questa ricetta nasce da una richiesta fatta da una mia carissima amica che ha il figlio intollerante all’uovo. Bastano una banana, del latte o bevanda vegetale, della farina di riso, dell’amido e un cucchiaino di lievito per dolci. Potete unire delle gocce di cioccolata o dell’aroma per aggiungere del sapore. A me piacciono neutri e serviti con delle frutta fresca, un velo di robiola o ricotta e del miele. Il composto dei pancake senza uova si può realizzare velocemente con un piccolo frullatore.
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Potete cambiare farina e sostituire quella di riso con altra saporita ma regolatevi con la dose perché ogni farina presenta caratteristiche diverse e può assorbire più o meno liquido. Ricordatevi di usare una piastra antiaderente, io verso un po’ di olio di cocco e poi asciugo con carta assorbente.
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