I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.
Quando si pensa ai legumi, si immaginano spesso una calda zuppa invernale o un’insalata fresca estiva. In realtà, ceci, lenticchie e fagioli nascondono un sorprendente potenziale in pasticceria. Ricchi di fibre e proteine, sono ingredienti antichi e versatili, utilizzati da tempo in molte culture per creare dolci nutrienti e innovativi, ideali per chi vuole sperimentare ricette originali. Se pensi che i legumi siano adatti solo a zuppe e insalate, è il momento di scoprire un lato completamente nuovo e delizioso di questi super alimenti! Hai mai pensato di usare i legumi per creare dolci deliziosi di legumi?
Perché Usare i Legumi nei Dolci?
I legumi sono una scelta eccellente per preparare dolci sani e bilanciati. Ricchi di proteine vegetali e fibre, migliorano la sazietà e, grazie al loro basso indice glicemico, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici dopo il consumo di dolci. Naturalmente privi di glutine, sono ideali per i celiaci. Inoltre, grazie al contenuto di minerali come ferro, magnesio e potassio, arricchiscono i dessert con un profilo nutrizionale più bilanciato.
Grazie alla loro consistenza e versatilità, diventano un’ottima alternativa a farine raffinate e latticini. Ad esempio, i ceci frullati sono ideali per mousse al cioccolato cremose senza l’aggiunta di panna o burro, come vedremo tra poco. La naturale cremosità permette inoltre di ottenere consistenze vellutate in dolci vegani, garantendo un risultato delizioso senza compromessi sul gusto.
Origini e Tendenze
L’uso dei legumi nei dolci ha origini antiche e radicate. Nei paesi asiatici, ad esempio, la pasta di fagioli azuki è da secoli alla base di dolci tradizionali come il dorayaki giapponese o alle mooncake cinesi. Questi dessert dimostrano come tali ingredienti possano esaltare i sapori dolci con delicatezza, senza mascherare la loro identità. In Occidente, invece, questo utilizzo è una tendenza relativamente recente. Negli ultimi anni, chef e pasticceri hanno iniziato a sperimentarli in ricette creative, reinterpretando dessert classici come brownie e creme al cioccolato preparati con ceci e lenticchie. Un aspetto interessante è l’uso dell’aquafaba, l’acqua di cottura dei legumi.
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Potenziali Controindicazioni
Nonostante i molti benefici, l’uso dei legumi nei dolci può avere alcune controindicazioni per determinati individui. Alcune persone potrebbero, infatti, essere allergiche a soia, lenticchie o ceci. Un altro aspetto riguarda la digeribilità. I legumi contengono oligosaccaridi, carboidrati complessi che possono causare gonfiore, gas e disagio intestinale. Questi effetti si possono mitigare attraverso una cottura lenta e prolungata, prediligendo prodotti decorticati o farine, e abbinandoli a spezie digestive come zenzero o finocchio. Infine, pur essendo ricchi di nutrienti, questi alimenti possono aumentare l’apporto calorico se combinati con zucchero e grassi, tipici dei dolci. È quindi importante bilanciare le ricette per garantire un buon equilibrio nutrizionale, soprattutto nelle diete ipocaloriche.
Come Bilanciare i Sapori
Un inconveniente comune nell’uso dei legumi nei dolci è il sapore vegetale che possono avere se non lavorati bene. Tuttavia, con alcuni accorgimenti è possibile realizzare dessert dal sapore equilibrato.
- Prodotti precotti e ben risciacquati: Per un risultato ottimale, si consiglia di utilizzare prodotti precotti e ben risciacquati. Questi sono più facili da lavorare e presentano un sapore più delicato.
- Spezie e aromi: cannella, vaniglia, cardamomo e noce moscata coprono eventuali retrogusti e valorizzano la dolcezza.
- Cacao e cioccolato: ideali per dolci ricchi come torte al cioccolato, mousse o brownie.
- Frutta secca e disidratata: datteri, albicocche e uvetta offrono dolcezza naturale e bilanciano i sapori. La frutta a guscio, come mandorle o noci, aggiunge una nota tostata che si sposa bene con i legumi.
- Zuccheri naturali: sciroppo d’acero, miele o zucchero di cocco non solo dolcificano, ma aggiungono anche profondità al sapore, attenuando la componente vegetale.
- Agrumi: la scorza di limone o arancia e i loro succhi donano freschezza, contrastando eventuali note amarognole.
Una volta raggiunto il giusto equilibrio, i legumi si prestano a preparazioni creative, diventando protagonisti di dolci originali e versatili.
Creatività in Cucina: Quali Legumi Scegliere?
Per ottenere dolci armoniosi, è fondamentale lavorare i legumi, prestando attenzione a consistenza e sapori. La purea deve essere liscia e uniforme, poiché una lavorazione poco accurata può lasciare consistenze granulose che compromettono il risultato finale. Non tutti i legumi sono ugualmente adatti alla preparazione di dolci. Alcuni, per il loro sapore neutro o delicato, si integrano meglio nelle ricette. Tra i più indicati troviamo:
- Fagioli neri: perfetti per dolci ricchi come i brownie, grazie alla consistenza cremosa.
- Ceci: ideali per mousse, torte e biscotti, per il loro gusto neutro.
- Lenticchie rosse: adatte a budini e muffin per il loro sapore delicato.
- Fagioli cannellini: ottimi per torte soffici e cheesecake vegane.
- Soia: versatile in gelati e creme nella forma di latte o tofu.
- Fagioli azuki: tipici della pasticceria asiatica, perfetti per farciture dolci.
Oltre a essere versatili e gustosi, questi legumi rappresentano una scelta sostenibile: richiedono meno risorse idriche rispetto ai cereali, migliorano la fertilità del suolo e contribuiscono a ridurre gli sprechi alimentari.
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Ricette Dolci con Legumi
Biscotti al Cioccolato e Ceci
Tra i dolci con i legumi, i biscotti al cioccolato e ceci sono una vera golosità. Dei morbidi biscotti al cioccolato e ceci si possono preparare sporcando solo un mixer e, oltre a essere senza glutine, sono perfetti per i vegani. Come prima cosa vanno scolati e sciacquati i ceci (ne basta un barattolo, da circa 215 g) e ridotti in purea nel mixer. A questo punto, aggiungete 30 g di farina di castagne, 30-40 g di zucchero integrale di canna, 20 g di olio extra vergine di cocco o burro fuso, un pizzico di bicarbonato, un cucchiaino di aceto di mele e vaniglia o cannella a piacere. Frullate di nuovo fino ad amalgamare il composto e unite anche 60 g di cioccolato fondente tritato. Foderate poi una teglia con della carta da forno e date la forma che preferite ai biscotti, senza distanziarli troppo. Infornate a forno già caldo a 180 gradi per 15-20 minuti e i vostri dolci con i legumi saranno pronti.
Brownies di Fagioli Neri
I brownies, dolcetti al cioccolato di origine americana, si sposano alla perfezione con i fagioli neri. Per prepararli partite da 120 g di fagioli neri secchi, che andranno messi a bagno per almeno 12 ore e poi cotti per il tempo indicato sulla confezione. Una volta pronti, scolati e fatti raffreddare, metteteli in un mixer con 20 g di burro fuso e fatto raffreddare, due uova, quattro datteri denocciolati, un pizzico di sale, 20 g di cacao. Aggiungete anche i semini di un baccello di vaniglia, un pizzico di cannella, un cucchiaino di lievito e frullate fino ad amalgamare l’impasto. Aggiungete, infine, 40 g di cioccolato fondente tritato e infornate a forno già caldo a 180 g per circa 30 minuti. Fate freddare e tagliate a quadretti prima di servire i vostri brownies.
Torta Cioccolato e Lenticchie
Tra i dolci con i legumi non può mancare la torta con le lenticchie. Come prima cosa, fate fondere 260 g di cioccolato fondente. Nel frattempo potete frullare due barattoli di lenticchie con quattro uova e 70 g di zucchero. Aggiungete il cioccolato fuso fatto intiepidire e frullate nuovamente, fino a ottenere un composto omogeneo.
Mousse al Cioccolato Vegana con Aquafaba
L’acqua dei ceci è conosciuta come acqua faba ed è considerata la “meringa” dei vegani. Dall’acqua faba e soli altri due ingredienti nasce una sofficissima MOUSSE AL CIOCCOLATO VEGAN, che non ha nulla da invidiare alle versioni classiche… anzi quasi non si noterà neanche la differenza! Consiglio di utilizzare i ceci in lattina, perché il loro liquido è più concentrato e quindi monterà meglio rispetto al liquido in cui potremmo lessare i ceci, che richiederebbe di essere ristretto ulteriormente. Scolare i ceci dalla lattina e separarli dall’acqua. Mescolare delicatamente dall’alto verso il basso con il lecca pentole fino a rendere tutto omogeneo, non preoccuparsi se l’acqua faba montata perderà diverso volume durante questo passaggio. Con l’aiuto di una sac à poche, o di un cucchiaio, versare la mousse in piccoli bicchierini, ne usciranno circa 4, e successivamente riporre in frigorifero per almeno 2 ore. In questo caso non ho aggiunto il pizzico di sale avendo utilizzato dei ceci che erano già salati.
Hummus Dolce al Cacao e Nocciole
HUMMUS DOLCE AL CACAO E NOCCIOLE, la mia versione prevede anche le nocciole e per me è stata una vera scoperta, potrei quasi paragonarla alla famosissima crema spalmabile, ma questa è in versione vegan: lo potete mangiare a cucchiaiate, senza troppi limiti! È anche ottimo da accompagnare con fette biscottate o pane tostato per colazione e merenda.
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Brownies ai Fagioli Borlotti
Questi brownies ai fagioli borlotti sono una versione leggera e senza glutine del classico dolce americano. Facili da preparare, sono ideali per una pausa golosa a base di legumi. Preparazione: preriscalda il forno a 180° statico. Lava e scola i fagioli, poi mettili nel frullatore con albumi, insaporitore, dolcificante, acqua, cacao e farina. Frulla fino ad ottenere un composto omogeneo. Versa l’impasto in una teglia quadrata e aggiungi fiocchi d’avena e fave di cacao. Livella l’impasto, spolvera con fiocchi d’avena e inforna per 30-35 minuti.
Ceci Caramellati
Preparazione: asciuga bene i ceci e mescolali con farina e zucchero di cocco. Distribuisci i ceci su una teglia con carta forno e inforna a 180°C per 15-20 minuti. Sforna, aggiungi il miele e inforna per altri 4-5 minuti.
Consigli per la Preparazione dei Legumi
Quante volte si è sentito di persone che evitano di mangiare i legumi perché li trovano difficile da digerire o per il noto effetto collaterale di alcuni in particolare? La soluzione al secondo problema è semplice: basta metterli in ammollo prima di cucinarli. In fatto di digeribilità, la loro “pesantezza” non è legata ai legumi stessi, ma esclusivamente alla loro preparazione; quindi basta qualche piccolo accorgimento e il gioco è fatto.
Il procedimento esatto prevede il risciaquo dei legumi per ben due volte, dopo si passa alla fase dell’ammollo la cui durata varia in base alla grandezza. Questa fase è fondamentale per ridurre sostanze che risulterebbero tossiche per l’organismo e sostanze antinutrizionali, che come accennato prima, causano fermentazioni e cattiva assimilazione dei nutrienti. La cottura più indicata è quella a pressione, per il fatto che le alte temperature attivano una serie di trasformazioni chimiche che li rendono più digeribili e assimilabili. Inoltre la rapidità della cottura consente di preservare minerali e vitamina B in particolare. Importante salare a fine cottura ultimata per non far indurire i legumi.
Ricetta: Torta di Borlotti e Cioccolato
Lasciate a bagno per una notte 250 g di borlotti e poi bolliteli in acqua non salata per un paio d’ore. Scolateli e conservate mezzo bicchiere di acqua di cottura (potete usare anche quelli in scatola ben sciacquati). Nel mixer frullate molto bene i borlotti con 2 uova, 80 g di zucchero, mezza bustina di lievito per dolci, 2 cucchiai di olio di semi, 2 cucchiai di acqua di cottura e 40 g di cacao in polvere e un pizzico di sale. Versate il composto in una teglia con carta forno e cuocete per 40 minuti a 175°C.
Crema di Fagioli e Cioccolato
Seguite lo stesso procedimento dell’ammollo dei fagioli della ricetta precedente. Nel mixer frullate 150 g di fagioli (borlotti o cannellini) con 30 g di zucchero e 10 g di miele d’acacia. Tritate e sciogliete 150 g di cioccolato fondente o al latte a bagnomaria o nel microonde. Spezzettate 150 g di biscotti secchi e unite poi tutti gli ingredienti in una ciotola, lavorandoli con le mani per compattare il tutto. In una ciotola mescolate 200 g di farina con 150 g di farina di ceci, 150 g di zucchero, 125 g di cacao amaro, una bustina di lievito per dolci e un pizzico di sale. Aggiungete 125 ml di latte, create un composto liscio e versate il tutto in una tortiera imburrata e infarinata. Mettete sul fuoco l’acqua e lo zucchero. Aggiungete i fagioli cannellini frullati con la farina di nocciole, mescolate bene, eliminate eventuali grumi e proseguite la cottura per 40 minuti a fiamma dolce. Aggiungete a questo punto il cioccolato fondente a scaglie e mescolate bene fino a completo scioglimento. Invasate la crema in vasetti puliti e igienizzati, chiudete e capovolgete per far creare il sottovuoto. Sterilizzate ulteriormente i vasetti di crema al cioccolato facendoli bollire in abbondante acqua avvolti da canovacci per 20 minuti. In questo modo si potrà conseervare in dispensa per qualche mese. A questo punto mettete sul fuoco l’acqua, lo zucchero e se volete la bacca della vaniglia incisa. Invasate la crema in vasetti puliti e igienizzati, chiudete e capovolgete per far creare il sottovuoto. Sterilizzate ulteriormente i vasetti di crema al cioccolato facendoli bollire in abbondante acqua avvolti da canovacci per 20 minuti. In questo modo si potrà conseervare in dispensa per qualche mese.
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