La nostra salute è strettamente collegata a quello che mangiamo. Avere una sana alimentazione deve essere considerato un pilastro fondamentale per assicurarci un buono stato di salute fisica e mentale, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute della pelle rallentando l'invecchiamento cutaneo e la comparsa di rughe, mantenere un peso equilibrato e di prevenire disturbi e malattie che tendono a comparire con l’avanzare dell’età.
La natura ci offre un’infinita gamma di alimenti con preziosi valori nutrizionali. Ma li stai sfruttando a pieno? Il modo in cui li cuoci può favorire l'assorbimento di quei nutrienti oppure distruggerli.
Cibi Crudi vs Cibi Cotti
Consumare cibi crudi offre diversi benefici tra cui la preservazione di nutrienti sensibili al calore, come molte vitamine ed enzimi. Le verdure crude offrono un elevato contenuto di fibre e hanno un ridotto apporto calorico, utile per chi desidera controllare il peso. D’altro canto, però, la cottura rende molti alimenti più facilmente digeribili e appetibili, rendendo più piacevole e sostenibile seguire una dieta varia.
Inoltre la cottura può eliminare batteri dannosi e parassiti che possono essere presenti negli alimenti crudi (specialmente in carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari non pastorizzati). In alcuni casi la disponibilità dei nutrienti, se vengono sottoposti a calore, può addirittura aumentare: come ad esempio il licopene del pomodoro e il betacarotene delle carote, che sono potenti antiossidanti.
La chiave è trovare un equilibrio nel consumo di cibi cotti e crudi per ottenere i massimi benefici nutrizionali, senza compromettere la sicurezza alimentare e la digeribilità.
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Aspetti Negativi della Cottura degli Alimenti: i Prodotti della Glicazione Avanzata (AGEs)
Oltre alla riduzione del valore nutritivo, il trattamento termico può portare alla formazione di alcuni composti tossici - ad esempio prodotti della glicazione avanzata (AGEs), acrilammide, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) - che si ritrovano soprattutto nelle parti bruciacchiate degli alimenti e che hanno un impatto negativo sulla salute metabolica poiché provocano infiammazione, stress ossidativo, invecchiamento precoce della pelle, impedimento della perdita di peso e favoriscono l’insorgenza di varie malattie.
Gli AGEs sono un gruppo di molecole dannose che si formano durante la cottura ad alte temperature con una reazione chiamata glicazione. Alcuni cibi contengono naturalmente livelli più alti di AGEs a causa del loro metodo di preparazione o della loro natura.
Perché i prodotti della glicazione avanzata sono pericolosi?
Gli AGEs, con il passare del tempo, si accumulano nei tessuti e negli organi, andando a influenzare la normale struttura e la funzione delle proteine, alterandone le loro caratteristiche e funzioni fisiologiche. Questo accumulo può avere effetti dannosi sul corpo contribuendo a vari problemi di salute, tra cui:
- Infiammazione: gli AGEs possono attivare il sistema immunitario e provocare un’infiammazione cronica di basso grado nel corpo. L’infiammazione cronica è collegata a numerose condizioni tra cui malattie cardiache, diabete, malattie autoimmuni.
- Formazione di radicali liberi e stress ossidativo. Questo può contribuire all’invecchiamento precoce e ad una serie di malattie, inclusi i disturbi neurodegenerativi (come l’Alzheimer).
- Complicanze del diabete come danni ai reni, agli occhi, ai nervi.
- Danni ai vasi sanguigni e capillari. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.
- Malattie renali.
- Invecchiamento della pelle.
Emoglobina Glicata (HbA1c) e Insulino Resistenza
La reazione di glicazione dipende in larga parte dal contenuto di zuccheri presenti nel sangue; infatti, elevati livelli di glicemia favoriscono la glicazione e, di conseguenza, nei pazienti diabetici la produzione di AGEs è molto più alta. In questi pazienti, un comune esempio di AGEs molto dannoso è l’ emoglobina glicata.
Inoltre si ritiene che gli AGEs possano influenzare l’insulino resistenza. Questa condizione può portare ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, e a lungo andare può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2.
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Cos’è la glicazione?
Esistono due tipi differenti di glicazione:
- Glicazione endogena: avviene all’ interno dell’organismo e coinvolge principalmente gli zuccheri presenti naturalmente nel sangue, come il glucosio. E’ un processo fisiologico necessario per un corretto funzionamento del metabolismo. Il problema sorge quando consumiamo una grande quantità di zuccheri aggiunti che si trovano nella maggior parte dei prodotti industriali: in questo caso la produzione di AGEs diventa una vera e propria minaccia, fino a diventare incontrollata.
- Glicazione esogena: avviene all’esterno dell’organismo da fonti come il fumo di sigaretta e soprattutto dalla dieta in particolare dal metodo di cottura e dalla temperatura degli alimenti.
Quindi, è fondamentale essere consapevoli non solo di quello che mettiamo sulla tavola, ma anche di come lo cuciniamo.
Metodi di Cottura: Vantaggi e Svantaggi
Vediamo più nel dettaglio alcuni dei metodi di cottura più comuni e le loro peculiarità:
Cottura a Vapore
La cottura a vapore è uno dei migliori metodi per preservare i nutrienti nei cibi, che vengono cotti attraverso il vapore generato dall’acqua bollente, tecnica che aiuta a mantenere intatte le vitamine e i minerali presenti nei cibi e oltretutto permette di mantenere il colore naturale degli alimenti.
Cuocere a vapore permette di non aggiungere oli e grassi durante la preparazione. Inoltre, poiché si evita l’immersione diretta degli alimenti nell’acqua, il loro sapore naturale è meglio preservato.
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Bollitura
La bollitura è un metodo di cottura che prevede l’immersione degli alimenti in acqua bollente. Quando un alimento viene bollito a lungo, rilascia nell’acqua di cottura molti nutrienti e vitamine idrosolubili, come la vitamina C, e molte vitamine del gruppo B.
Questo è utile per la preparazione di brodi ricchi e saporiti. Per ottenerli, è preferibile mettere gli alimenti direttamente in acqua fredda e poi portarla a ebollizione, procedimento che consente il rilascio graduale dei nutrienti. Se invece non vogliamo preparare un brodo, la carne e gli ortaggi vanno messi in cottura quando l’acqua è già bollente, riducendo la perdita dei valori nutrizionali.
In ogni caso, riciclare l’acqua di cottura dopo aver bollito il cibo consente di recuperare alcuni dei nutrienti persi.
Cottura alla Griglia, alla Piastra e alla Brace
Sono metodi di cottura in cui si impiegano temperature molto elevate e per questo sono fra i più dannosi. Il calore o il fuoco a diretto contatto con il cibo lo bruciacchiano e lo seccano, degradando molte delle sostanze nutritive e alterandone le strutture chimiche. Si formano prodotti che, se consumati di frequente, sono nocivi per la salute e possono essere tossici o cancerogeni.
Bisogna prestare attenzione anche al rischio di contaminazione da fumo: l’utilizzo di legna o carbonella nella griglia durante la cottura può generare fumo che potenzialmente contiene sostanze nocive.
Griglia, piastra e brace sono cotture che vengono molto utilizzate soprattutto per un fattore culturale in quanto richiamano relax e momenti di condivisione, soprattutto nei mesi caldi quando si può stare all’aria aperta.
Non dobbiamo necessariamente rinunciarvici, però dovrebbero essere eccezioni, e non far parte della quotidianità. Si possono prendere alcuni accorgimenti come; evitare di bruciare troppo il cibo accompagnare il pasto con verdura cruda, ricca di antiossidanti.
Frittura
Come la grigliatura, la frittura è un metodo che andrebbe utilizzato solo occasionalmente e non come abitudine. Prevede l’immersione dell’alimento direttamente in olio (o una fonte di grasso) bollente. La frittura aumenta significativamente il contenuto calorico degli alimenti a causa dell’assorbimento dei grassi, contribuendo al sovrappeso e all’obesità. Un’elevata assunzione di cibi fritti può portare alla formazione di sostanze chimiche dannose e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari perchè contribuisce all’aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) a discapito di quello “buono” (HDL).
E’ importante sottolineare che la frittura in sé non è necessariamente dannosa, ma sono il tipo di oli utilizzati e la frequenza del consumo che influiscono sulla salute.
Quali sono i migliori oli per friggere?
Gli olii considerati migliori per friggere sono quelli che hanno un alto punto di fumo e una bassa presenza di acidi grassi polinsaturi, caratteristiche che rendono l’olio stabile a temperature elevate come ad esempio l’ olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di mais, olio di cocco.
Cottura al Forno
E' un metodo che prevede la cottura degli alimenti mediante esposizione a calore secco poiché non sfrutta l’acqua ma l’aria calda per trasmettere calore.
Il forno è versatile e comodo, può intensificare gli aromi degli alimenti ed è adatto per preparare grandi quantità di cibo. Bisogna però saperlo utilizzare correttamente perché gli alimenti cotti in forno tendono a disidratarsi, perdendo le sostanze nutritive sensibili al calore e portando ad una maggior concentrazione di sali.
Per questo chi soffre di patologie renali dovrebbe usare questo metodo di cottura con cautela. La cottura al forno dovrebbe sempre essere dolce e a basse temperature.
E’ buona abitudine cuocere all’interno di un cartoccio fatto di carta da forno, per limitare l’utilizzo di olii e condimenti grassi (perchè tenderebbero a bruciarsi producendo sostanze dannose) ed aggiungerli solamente a fine cottura. Anche in questo caso, è buona regola evitare la carbonizzazione degli alimenti.
Cucinare in modo sano e senza perdere nutrienti: alcuni consigli
In linea generale, per contrastare la formazione di composti tossici e quindi ridurre il loro impatto dannoso sul corpo, bisogna utilizzare metodi di cottura brevi e a temperature moderate - come cottura a vapore, bollitura, stufatura evitando di far bruciacchiare gli alimenti - e preferibilmente sotto i 200°C.
Far bollire gli alimenti in poca acqua, in modo che i nutrienti non si disperdano troppo, e riutilizzarla per cucinare altre pietanze o sottoforma di brodo.
Consumare spesso frutta e verdura cruda, per compensare l’introito di di fibre e sostanze antiossidanti che vengono persi in cottura.
Utilizzare le spezie.
Come combattere la glicazione e ridurre gli AGEs? La migliore dieta contro gli AGEs
Un regime alimentare vegetale, in cui si evita il consumo di carni e altri alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale (ricchi in grassi saturi), è già di per sé un ottimo modo per contrastare la formazione di AGEs e promuovere la salute generale.
Frutta e verdura di tutti i colori, le fibre, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, legumi sono alimenti ricchi di proprietà benefiche e antiossidanti.
Gli antiossidanti sono preziosi alleati che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule nel corpo contribuendo ai processi di glicazione avanzata.
La qualità della frutta e della verdura è un aspetto fondamentale per garantire che si ottengano i massimi benefici nutrizionali: profumo, colori intensi, rispetto della stagionalità, consistenza soda e croccante, sono tutti parametri che indicano che il prodotto è fresco.
Ovviamente bisogna considerare anche l’origine di provenienza: ricordiamoci che optare per prodotti locali che non hanno subìto lunghi viaggi per arrivare nei nostri supermercati, significa non garantirsi cibo di qualità migliore, ma anche un ridotto impatto ambientale!
Spezie vs AGEs
Anche le spezie sono un’ottima aggiunta alla dieta poiché forniscono non solo sapore, ma anche benefici per la salute grazie ai loro composti antiossidanti. Ecco degli esempi di spezie antiossidanti, utili per contrastare la formazione degli AGEs:
- Curcuma: definita anche ‘’oro giallo’’ per le sue potenti proprietà benefiche.
- Rosmarino: é’ una pianta aromatica che contiene diversi composti, tra cui l’acido rosmarinico, che ha proprietà antiossidanti.
- Zenzero.
La Cottura Sottovuoto a Bassa Temperatura
La cottura sottovuoto a bassa temperatura sta prendendo sempre più piede nelle nostre cucine e nei menu degli chef stellati, grazie agli innumerevoli vantaggi legati alla conservazione dei cibi e alla loro qualità. Non solo, il suo successo è legato anche alla possibilità di cuocere contemporaneamente e con lo stesso metodo, alimenti e pietanze di tipo diverso e di ottenere ottimi risultati in termini di gusto, senza rinunciare a salute e benessere, consentendo dunque una cucina più leggera e con meno grassi.
Conservando il cibo sottovuoto, inoltre, è possibile ridurre gli sprechi, con la cottura a bassa temperatura si consuma infatti meno energia e si abbatte l’impatto ambientale.
Conservazione Sottovuoto
Il sottovuoto può dunque prolungare la conservazione degli alimenti da alcuni mesi fino ad un anno, persino più della conservazione in freezer che potrebbe provocare invece le cosiddette “bruciature da freddo”. I cibi cotti, che in generale durerebbero solo un paio di giorni, possono invece essere conservati sottovuoto in frigo per circa due settimane, mentre i salumi anche fino a 6 mesi, frutta e verdura cotta circa 7-8 giorni.
Sacchetti per il Sottovuoto e Cottura Sottovuoto
I sacchetti per il sottovuoto sono ideali per conservare gli alimenti più a lungo, in quanto, eliminando l’aria, le qualità degli alimenti si mantengono più a lungo inalterate, oltre che in ordine, risparmiando così spazio in frigorifero e congelatore; si rivelano perfetti anche per la marinatura e la cottura sottovuoto.
Dunque, per evitare che la plastica si degradi in fase di cottura è fondamentale verificare che il sacchetto scelto sia stato realizzato per cotture fino a 120 °C (anche per un tempo di 4 ore) e per il congelamento fino a -40 °C.
Nella scelta dei sacchetti è dunque importante controllare che siano: certificati secondo gli standard CE, “no PVC” ovvero che non contengano cloruro di polivinile, “100% BPA FREE“, quindi privi di Bisfenolo A e Ftalati e, se finalizzati alla cottura, realizzati con materiale plastico resistente ad alte temperature, la cui saldatura garantisca una tenuta perfetta dei cibi senza perdite o cessioni in acqua.
Nella scelta dei sacchetti è dunque importante controllare che siano: certificati secondo gli standard CE, “no PVC” ovvero che non contengano cloruro di polivinile, “100% BPA FREE“, quindi privi di Bisfenolo A e Ftalati e, se finalizzati alla cottura, realizzati con materiale plastico resistente ad alte temperature, la cui saldatura garantisca una tenuta perfetta dei cibi senza perdite o cessioni in acqua.
I sacchetti sottovuoto per uso domestico, adatti quindi per le macchine ad aspirazione esterna, sono goffrati, a differenza di quelli lisci perlopiù ad uso professionale in quanto adatti per le macchine a campana, e solitamente possono essere utilizzati con tutte le confezionatrici ad aspirazione esterna presenti sul mercato, sono adatti alla conservazione di carne, pesce, verdura, etc, anche cotti; per la cottura invece è bene tenere in considerazione le indicazioni riportate sulla confezione, infatti alcuni consentono solo di cuocere e/o riscaldare a temperature non superiori ai 70 °C per un tempo prolungato, mentre altri “certificati” permettono di cuocere fino a 120 °C per un tempo di cottura inferiore ovvero pari a circa 30-40 minuti.
Lo spessore dei sacchetti, che è espresso in micron, indica per quali alimenti possono essere usati; ad esempio un alimento senza ossa o spine come frutta e verdura, può essere tranquillamente conservato in sacchetti con spessore di 80 micron, mentre un alimento con spine e ossa taglienti come la carne, viene conservato in quelli da almeno 120 o 150 micron.
Friggere: Consigli e Accorgimenti
La frittura è una metodologia di cottura basata sull'immersione degli alimenti in un grasso bollente; il risultato è un piatto particolarmente appetitoso e calorico, che dev'essere consumato con parsimonia per non mettere in pericolo l'ottimale funzionalità del nostro organismo.
La scelta dell'olio dovrebbe ricadere su quello di oliva (adatto soprattutto per il pesce) o sul meno costoso olio di arachidi. Entrambi, infatti, contengono una grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, che resistono meglio alle elevate temperature raggiunte durante la frittura.
Per valutare l'idoneità di un grasso alla frittura esiste un indice, noto come punto di fumo (smoke point), che esprime la temperatura massima tollerabile dall'olio o dal grasso; il superamento di tale soglia determina la decomposizione del prodotto e la genesi delle sopraccitate sostanze nocive; di conseguenza, gli oli ideali per friggere sono quelli con un punto di fumo elevato.
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