I burger di lenticchie sono un'ottima alternativa vegetale ai classici hamburger di carne, ideali anche per diete vegetariane o vegane. Sono un ottimo piatto adatto a tutti, soprattutto a chi non consuma carne, ma sono anche l’ideale per convincere i bambini a mangiare i legumi! I burger di lenticchie sono un’ottima soluzione per consumare più legumi.
Cosa sono i Burger di Lenticchie?
I burger (o hamburger) di lenticchie sono una possibile alternativa ai classici burger di carne, in cui quest’ultimo ingrediente viene completamente sostituito dalle lenticchie o, in alcune varianti, da altri legumi. Si tratta di un piatto sostanzialmente vegano, in quanto non vengono usati derivati animali di alcun tipo. La ricetta infatti non contiene uova, né latte. Nonostante ciò, si tratta di un piatto sfizioso e semplice da preparare, che possiamo proporre sia agli adulti, sia ai bambini. Un ottimo modo per invitarli a consumare più legumi!
I burger di lenticchie possono essere preparati con lenticchie rosse o altre varietà di questo legume, a seconda della propria preferenza. In realtà questa ricetta si può adattare a qualsiasi tipo di legume ma le lenticchie sono particolarmente adatte per questo secondo vegano. Bastano davvero pochi ingredienti ed il procedimento è veloce.
Valori Nutrizionali
Si stima che, in media, un burger di lenticchie da 100 grammi contenga tra le 150 e le 250 calorie, a seconda degli ingredienti con cui lo prepariamo.
Possiamo, altresì, ricordare che in media 100 grammi di lenticchie cotte apportano questi valori nutrizionali:
Leggi anche: Hamburger di Pollo: Ricetta Facile
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 92 kcal |
| Acqua | 69,7 g |
| Proteine | 6,9 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Carboidrati | 16,3 g |
| Amido | 13,5 g |
| Zuccheri | 0,7 g |
| Fibra totale | 8,3 g |
| Fibra solubile | 0,6 g |
| Fibra insolubile | 7,7 g |
| Sodio | 2 mg |
| Potassio | 266 mg |
| Ferro | 3 mg |
| Calcio | 29 mg |
| Fosforo | 146 mg |
| Magnesio | 28 mg |
| Zinco | 1,1 mg |
| Rame | 0,3 mg |
| Selenio | 4 µg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,12 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,05 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0,6 mg |
Ingredienti
Vediamo ora quali sono gli ingredienti principali per i nostri burger di legumi:
- 200 grammi di lenticchie. Possono essere lenticchie rosse, marroni, oppure della varietà a noi più gradita;
- 1 carota;
- Olio extravergine di oliva;
- Sale fino;
- Pepe;
- Spezie di vostro gradimento. Consigliamo di utilizzare paprika, curry e/o cumino, ma potete sbizzarrirvi;
- 30 grammi di pangrattato.
Teniamo presente che, se non avete a disposizione le lenticchie, potete facilmente sostituirle con altri legumi, come i ceci.
Preparazione dei Burger di Lenticchie
La preparazione dei nostri burger di lenticchie è estremamente semplice. Con gli ingredienti che abbiamo indicato sarà possibile preparare circa 4 burger da 50 grammi circa.
Per prima cosa lavate le lenticchie e mettetele da parte. Io utilizzo sempre quelle che non hanno bisogno di stare a mollo in acqua! Otto ore prima prendi una bella ciotola, riempila di acqua fretta.
Le Lenticchie
Per prima cosa, occorre preparare le nostre lenticchie. Se usiamo le lenticchie secche, dobbiamo assicurarci che assorbano abbastanza acqua durante la cottura. Quindi, prendi una pentola, versa le lenticchie e aggiungi circa 3 dita di acqua. Inserirle in una padella o in un tegame assieme alle carote, e coprire con acqua a filo.
Leggi anche: Come Fare Hamburger di Tacchino in Casa
Salate, pepate e aggiungete l’olio, dunque coprite con un coperchio e lasciar cuocere per almeno un quarto d’ora. Mescolate ogni tanto, per evitare che si attacchino. Fai cuocere a fuoco lento circa 15-20′. Sbuccia le carote e lo scalogno e frullali insieme dentro al mixer.
Aggiungi le lenticchie cotte e continua a frullare. Dopo aver soffritto il tutto, aggiungete il sale q.b. e coprite il tutto con il brodo di verdure, per poi chiudere la pentola e lasciare cuocere il tutto per circa 15 minuti a partire dallo sfiato. Una volta pronte le lenticchie (utilizzabili così anche come un delizioso contorno!) lasciatele riposare almeno un’ora, in modo che si raffreddino completamente.
Passate le lenticchie con un frullatore a immersione, facendo attenzione a lasciare meno pezzi possibile.
L'Impasto
Una volta cotte le lenticchie - devono assorbire tutta l’acqua -, lasciamole riposare fino a quando non saranno tiepide. Aggiungete poi al composto le uova, 1 cucchiaino di curry e circa 6 cucchiai di pan grattato (q.b. per rendere consistente il composto). Dunque, inserirle in un frullatore e aggiungere il pangrattato e le spezie. Mescolate bene fino a rendere il tutto omogeneo.
La consistenza dell’impasto non deve essere né eccessivamente “dura” (in questo caso è necessario aggiungere un poco di acqua), né eccessivamente morbida (in questo caso è necessario aggiungere un po’ di pangrattato). Quando saremo soddisfatti, spostare l’impasto in una ciotola.
Leggi anche: Materiali e prezzi delle vaschette per hamburger
Procedimento: soffriggete la cipolla nell’olio e unite tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullate ma non troppo in modo che il composto non diventi eccessivamente liquido. Potete anche lasciare alcune lenticchie intere. A questo punto mettete la pastella in frigorifero alcune ore (questo passaggio serve per rendere più solido il composto ottenuto.
Ora non vi resta che formate con le mani gli hamburger o le polpette e cuocere nel forno a circa 180 gradi per 30 minuti. Vi consiglio a cottura quasi ultimata di girarli per farli cuocere bene da entrambe le parti.
Componi delle polpette a mano pressandole bene. Falle più piccole del palmo di una mano se le cuoci in padella, ungi il fondo e falla andare a fuoco lento, inserisci i buger e copri con un coperchio. Girarli senza romperli sarà un po’ complicato se sono molto grandi.
Adesso è il momento di preparare i nostri burger, il faccio delle semplici polpette con le mani per poi schiacciarle e dare la forma che preferisco, ma potete utilizzare degli stampini per hamburger o procedere come preferite, l’impasto sarà lavorabile facilmente!
Se l'impasto dovesse risultare troppo asciutto, puoi unire un goccino di olio o di latte vegetale mentre, se troppo morbido, puoi aggiustare la consistenza con una manciata di pangrattato. In alternativa, se nessuno dei commensali segue un'alimentazione priva di derivati animali, puoi legare gli ingredienti con un uovo leggermente sbattuto, oppure puoi conferire una maggiore cremosità alla preparazione con una patata lessa schiacciata.
I Burger
È arrivato il momento di preparare i burger di lenticchie veri e propri! Preleviamo l’impasto e, a mano o con l’aiuto di un coppapasta, formiamo dei “dischetti”, posizionandoli su una teglia coperta da carta forno. Nota: con lo stesso impasto, possiamo preparare anche delle polpette di lenticchie. Tutto ciò che dovremo fare sarà creare delle palline invece che dei dischetti.
Cottura
Abbiamo quasi terminato. Trasferiamo i nostri burger in forno preriscaldato a 180 gradi, e lasciamoli cuocere dopo averli spennellati con un poco di olio per una ventina di minuti. Andranno girati almeno una volta, per garantire una cottura uniforme.
Assolutamente sì. Sarà necessario inserirli a 180° per circa 10-15 minuti, girandoli a metà cottura. Se al termine risulteranno ancora non del tutto cotti, lasciarli cuocere per altri cinque minuti, fino a cottura ultimata.
Quando saranno pronti potete farli dorare in padella con un filo d’olio di semi caldo e servirli con un’insalata o con dei piselli, sono ottimi anche con della maionese. Racchiudi, a piacere, i burger di lenticchie in un soffice panino al sesamo con i pomodori a fette, qualche foglia di lattuga e una maionese vegan 11. Irrora con un filo d'olio extravergine di oliva 9 e metti in forno ventilato a 200 °C per circa 15 minuti.
Se cuoci in forno, accendilo a 200°. Copri il fondo di una pirofila con carta da forno e adagia i burger. Noi li portiamo a lavoro anche il giorno dopo e meritano!
Possono essere cotti in forno o in friggitrice ad aria, e venire serviti con contorni di stagione o all’interno di un panino, accompagnati da salse a piacere.
Una volta cotti al forno, potete servire questi veggie burger con una stuzzicante salsa allo yogurt che vi proponiamo (in questo caso il piatto completo è solo vegetariano e non più vegano), insieme a un'insalata mista.
Per preparare gli hamburger di lenticchie iniziate a tritare lo scalogno e fatelo rosolare in una padella antiaderente con l'olio, l'aglio e il peperone tagliato a cubetti piccini. Quando le verdurine saranno diventate morbide e lucide togliete dal fuoco e fatele raffreddare.
Trasferitele nel boccale del mixer insieme alle lenticchie scolate dal loro liquido di cottura. Aggiungete il prezzemolo, la paprika, il sale, il pepe, la farina e il cumino. Trasferite in una ciotola e aggiustate la consistenza con il pangrattato: dovrete ottenere un composto umido ma comunque lavorabile. Regolate se necessario di sale e pepe.
Prelevatene a cucchiaiate e con le mani formate delle polpette schiacciate che disporrete, opportunamente distanziate, su una teglia foderata con carta forno. Con queste dosi ne otterrete 6. Vi diamo anche un'idea in più per servirli, preparando una salsa allo yogurt veloce: in una ciotolina mescolate lo yogurt con l’olio, la paprika, l’erba cipollina tagliuzzata e aggiustate di sale e pepe. Fate riposare in frigorifero o a temperatura ambiente.
Come Guarnire i Panini con i Burger di Lenticchie?
I nostri burger di lenticchie e carote possono essere guarniti come desideriamo, e consumati così come sono oppure all’interno di un panino. Possono essere accompagnati da verdure di stagione, ad esempio verdure invernali o verdure autunnali (volendo, possiamo aggiungerne un poco anche all’impasto, per dare un tocco di sapore in più).
Altresì, per quanto riguarda le salse possiamo sbizzarrirci. È possibile sfruttare le “classiche” ketchup o maionese, oppure preparare una gustosa salsa allo yogurt con dei cetriolini, sale e pepe.
In caso di ospiti vegetariani puoi farcire i panini con un formaggio primosale o del cheddar e spalmarli poi con una salsa allo yogurt aromatizzata alla menta, oppure puoi optare per un formaggio vegano e arricchire la preparazione con le spezie e le erbette aromatiche preferite, come erba cipollina, curcuma, prezzemolo, basilico, pepe macinato… Per un impasto ancora più saporito, puoi versare nel bicchiere del frullatore delle olive nere a rondelle, pomodori secchi sott'olio ben sgocciolati e capperi dissalati.
Consigli Aggiuntivi
- Non vedevo l’ora di farti assaggiare il mio hamburger vegetariano: lenticchie, tanti aromi, una cottura leggera alla piastra e poi insalata, salsa rosa e pomodori.
- Come varianti, questo burger di lenticchie si presta benissimo. Ad esempio, puoi aggiungere dello zenzero per un pizzico di freschezza in più oppure, nei miei mini burger di baccalà, ho usato una maionese al wasabi che a mio parere si sposa alla perfezione anche con il veggie.
- Dare la forma al burger di lenticchie vegetale è davvero facilissimo: se non avete un coppapasta, che vi permetterà di avere una forma perfettamente tonda, si possono formare a mano partendo da una polpetta, in questo modo saranno ancora più rustici.
- In caso di allergie è possibile usare pangrattato senza glutine o frumento e preparare dei burger di lenticchie senza glutine.
- Se piacciono i burger di legumi potete provare anche i burger di ceci o burger di fagioli!
Conservazione
I burger di lenticchie si conservano in frigo, in un contenitore ermetico o coperti con un foglio di pellicola trasparente, per 1-2 giorni massimo.
tags: #hamburger #di #lenticchie #ricetta #ingredienti