I burger vegetali, se fatti in casa, sono un’ottima fonte proteica e un’occasione per assumere i legumi in modo insolito e divertente. Non vanno semplicemente visti come sostituti della carne. I burger vegetali industriali sono spesso ricchi di nutrienti di cui bisognerebbe ridurre il consumo, come sale e grassi saturi.
La ricetta del burger vegetariano o veggie burger fatto in casa con lenticchie e patate rappresenta una valida alternativa al classico hamburger di carne. I burger vegetali si possono realizzare con tantissimi ingredienti: questo si prepara principalmente con legumi e verdure.
Ultimamente mi piace sperimentare anche delle ricette leggere di verdure o legumi sia perchè è sempre una buona cosa prendersi cura della nostra salute, ma anche per portare a tavola una ricetta leggera ma comunque buonissima. Quella che voglio raccontarvi oggi è una Ricetta con le lenticchie rosse semplicissima da preparare e squisita. Ho semplicemente ammollato in acqua le lenticchie rosse e poi le ho frullate e con l’aggiunta di pochi altri ingredienti ho preparato dei buonissimi Burger di legumi.
Tra hamburger semplici e gourmet e tanti tipi di burger vegetariani, c’è una tale scelta da soddisfare anche i palati più esigenti. Ma prima di condividere la ricetta del burger di lenticchie e patate, ho una domanda per te. Ricordi quando sulle tavole italiane c’era solo la svizzera?
Ingredienti
- 150 g di lenticchie secche (o 450 g di lenticchie già cotte)
- 1 patata media
- 1/2 cipolla
- 1 carota
- 3 pomodori secchi
- 3 cucchiai di passata di pomodoro
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 cucchiaio di pangrattato integrale
- 1 cucchiaio scarso di semi di sesamo
- Prezzemolo q.b.
- Pepe q.b.
- Sale q.b.
Le lenticchie possono essere sostituite con altri legumi, per creare nuove versioni. I legumi andrebbero sempre abbinati ai cereali integrali per ottenere un profilo in aminoacidi il più possibile paragonabile a quello della carne. Per ridurre i tempi di preparazione della ricetta è possibile utilizzare delle lenticchie già cotte, in questo caso adeguando la quantità a 450 g, per 3 persone.
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Per preparare questa ricetta ho utilizzato delle piccole lenticchie rosse decorticate, ma se lo preferite vanno benissimo anche delle lenticchie classiche, solo che in tal caso necessitano di una precottura. Tra tutte le varietà di lenticchie, quelle rosse decorticate, a cui appunto è stata eliminata la buccia esterna, sono le più veloci da preparare e leggere da digerire. Questo processo le rende più digeribili, di più veloce cottura e adatte anche a chi ha problemi digestivi. Le lenticchie sono legumi che contengono ottimi quantitativi di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali. Ragione per cui è buona abitudine imparare ad aggiungerle almeno una volta alla settimana nella nostra dieta.
Preparazione
- Lavare e tagliare finemente la cipolla e rosolarla in un tegame, con un cucchiaio d’olio.
- Sciacquare le lenticchie secche e unirle nel tegame aggiungendo la passata di pomodoro, pepe, prezzemolo e un pizzico di sale.
- Cuocere le lenticchie, aggiungendo di tanto in tanto dell’acqua, per circa 1 ora e poi lasciarle raffreddare.
- Lavare e sbucciare carota e patata e cuocerle a vapore.
- Trasferire le lenticchie in una ciotola e schiacciarne metà con una forchetta, per creare un impasto più omogeneo.
- Una volta cotta, schiacciare la patata e aggiungerla alle lenticchie.
- Mescolare bene l’impasto e aggiungere il cucchiaio di pangrattato e quello di semi di sesamo.
- Formare i miniburger e disporli in una teglia ricoperta con carta forno.
- Spennellarli in superficie con dell’olio, un cucchiaio in totale, e cuocere in forno a 180° C per 30 minuti.
- Preparare la salsa di accompagnamento frullando la carota cotta a vapore, i pomodori secchi e un cucchiaio d’olio.
I mini burger si abbinano perfettamente a del pane integrale o a cereali in chicco, accompagnati da verdure in insalata.
Preparazione alternativa
- Lessa le patate con tutta la buccia. Una volta cotte, sbucciale e lasciale raffreddare completamente. Accendi il forno a 200°.
- Scola accuratamente con un colino le lenticchie dal liquido di cottura, ponile assieme alle patate, aggiungi il timo, il prezzemolo e il pezzetto di aglio tritati.
- Frulla tutto fino ad ottenere una consistenza uniforme. Aggiungi il pangrattato e mescola velocemente.
- Ora fodera di carta forno una teglia. Con l’aiuto di un coppa pasta circolare, forma gli hamburger: basterà porre il coppa pasta sulla teglia, riempirlo con l’impasto del nostro veggie burger, compattare col cucchiaio ed estrarre lo stampino e otterrai dei veggie burger dalla forma perfetta.
- Poni i tuoi veggie burger in forno e lascia cuocere fino a quando risulteranno ben dorati.
Salsa di accompagnamento
Nel frattempo prepara la maionese veg, ci vorranno pochi secondi: poni il latte di soia, l’olio, il succo di limone e il sale in una tazza o in un ampio bicchiere, frulla con un mixer o un minipimer per pochi secondi, la maionese si formerà all’istante, densa e cremosa. Riponi in frigo fino al momento di servire.
Assembla ora i panini: aprili a metà e disponi all’interno i veggie burger, qualche foglia di insalata, il pomodoro e un cucchiaino di maionese veg. Servi subito.
Varianti e consigli
Le varianti del burger vegetariano non si contano. Verdure: carote, zucchine, patate, cipolle, funghi, zucca, spinaci, ecc. Puoi abbinare il burger vegetariano a una varietà di contorni per creare un pasto equilibrato e gustoso.
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Un’insalata mista con verdure di stagione, magari condita con una vinaigrette leggera al pomodoro e aceto balsamico. Anche la presentazione gioca un ruolo importante: puoi servirlo su un piatto nel quale andrai ad accostare il contorno prescelto e, magari, una ciotolina contenente una salsa, oppure inserirlo in un panino (anche integrale) o un pan focaccia, completandolo con una fetta di avocado, una di pomodoro fresco e qualche foglia di lattuga.
Puoi abbinare i burger vegetali ad insalate fresche, patate al forno, chips di verdure. Per pasti più abbondanti puoi servirli insieme a cous cous o quinoa. Sono ottimi con salse come hummus, tzatziki, guacamole o maionese vegana.
In media, un burger a base di ceci o fagioli, con verdure e leganti come pangrattato o avena, apporta 120-200 kcal per 100 g. Che salgono se vengono abbinate delle salse, dei formaggi, o anche solo aggiungendo dei semi oleosi al composto.
Naturalmente non esiste un miglior hamburger vegetariano in senso assoluto. In una dieta equilibrata, puoi consumare 1-2 burger vegetariani alla settimana, preferibilmente come parte di un pasto bilanciato con verdure, cereali integrali e una fonte di grassi sani.
Ora che hai visto come fare gli hamburger vegetali in casa, non hai più scuse. E’ la scelta perfetta se hai voglia di un pasto gustoso, sano e intrigante. Grazie alla loro versatilità, sono perfetti per ogni occasione, sia per un pranzo veloce che per una cena più elaborata. Prova a preparare il tuo burger vegetariano, sperimenta mettendo insieme nuovi ingredienti e condividi la tua creazione con amici e familiari. Facci sapere se ti è piaciuto o cosa eventualmente cambieresti.
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Il burger di lenticchie e patate che trovi qui è, finalmente, una ricetta che funziona. Aggiungere un uovo nell’impasto è fondamentale ma non tutto. In cottura resta molto delicato. Per questo nel procedimento consiglio di cuocerlo tra due fogli di carta forno tagliati su misura. In questo modo, quando dovrai girarli, potrai mettere la spatola sotto la carta e questo passaggio, per me, è fondamentale per non rischiare di romperli.
Infine, ultimo consiglio, una volta cotti, lascia al burger di lenticchie un paio di minuti di riposo. In questo modo ha tempo di compattarsi.
Se li congeli, una prova che io ho fatto, non scongelare, tuffali in una padella ben calda e lascia riposare due minuti a tegame scoperto prima di servire (o l’umidità renderà morbido l’impasto).
L’ho apprezzato servito come svizzera, accompagnato da un contorno, sia come burger tra due fette di buon pane, salsa ketchup e maionese, formaggio e verdure. A te la scelta!
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