Il nostro modo di mangiare è spesso condizionato da credenze e modi di pensare sul cibo che si rivelano scorretti o parziali. In questo articolo, esploreremo alcuni dei luoghi comuni più diffusi in merito all'alimentazione e allo stile di vita, concentrandoci in particolare sui dolci.
Sfatiamo un mito: mangiare dolci fa bene?
Spesso rinunciamo ai dolci perché siamo a dieta e vogliamo mantenerci in forma. Ma esistono dolci che non alzano subito la glicemia e che non contengono molti grassi. Sono dolci gustosissimi e salutari. Vedrai che per realizzarli puoi dare spazio alla tua fantasia.
Esistono infatti tantissime ricette di dolci salutari che si possono mangiare anche tutti i giorni, a colazione o a merenda, ma anche per sostituire un pranzo o cena. Tra queste quelle a base di frutta, cioccolato fondente, formaggi freschi e soprattutto con pochi zuccheri aggiunti sono le migliori. Il problema dei dolci, infatti, è che troppo spesso sono carichi di zucchero o creme ipercaloriche.
Con qualche accorgimento e scegliendo quelli con gli ingredienti giusti, potremmo finalmente concederci qualche peccato di gola.
Ingredienti per dolci leggeri
- Formaggi freschi e yogurt: Ottimi tutti i dolci a base di ricotta o i dessert allo yogurt. Entrambi, infatti, fanno bene alla salute e sono poveri di calorie.
- Frutta: Innanzitutto la frutta fa bene, e poi non fa ingrassare. Prediligere quindi dessert a base di frutta fresca o confettura extra senza zuccheri aggiunti. Mirtilli, more, fragole e lamponi, in particolare, sono ricchi di vitamine e sali minerali.
- Cioccolato: Il cioccolato, soprattutto quello fondente, può avere effetti positivi sulla nostra salute. Grazie ai flavonoidi, favorisce la concentrazione e il sistema cardiocircolatorio. Scegli se possibile quello con percentuali di cacao superiori al 70%.
- Sostituti dello zucchero: Lo zucchero raffinato contiene tantissime calorie inutili. Usa zucchero di canna, agave, miele o malto d'orzo.
- Frutta secca, noci e mandorle: La frutta secca come le noci e le mandorle sono ricche di fibre e proteine utili per il nostro organismo.
Cibi che fanno ingrassare velocemente
Anche se l’aspetto il più delle volte è appetibile, ci sono degli alimenti nemici della dieta e della salute. Scopri quali sono i cibi che fanno aumentare di peso molto velocemente!
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La linea non è solo un fattore di estetica, ma pure di salute. Infatti, essere in sovrappeso porta ad un rischio di patologie come il diabete, l’ipertensione, problemi cardiaci e alle articolazioni; al contrario, trovarsi in sottopeso può ridurre le difese immunitarie, portare a variazioni dell’umore e indebolimento delle ossa. Insomma, seguire una dieta sana e bilanciata significa proprio non incorrere in questi due eccessi.
Per questo è importante sapere quali sono i cibi che fanno ingrassare e come raggiungere una volta per tutte il peso forma ideale, senza recare danni alla salute.
Grassi o calorie? Cosa fa ingrassare di più?
Come prima cosa è importante fare chiarezza sulla complessità dell’argomento anche dal punto di vista scientifico: le variabili che fanno aumentare di peso più velocemente dipendono non solo dall’alimentazione, ma anche dal metabolismo, dalla confermazione fisica, dallo stile di vita, dal sesso, dall’età e così via.
Le ricerche affermano che in linea generale sono i grassi - nomen omen - quelli che fanno ingrassare di più rispetto agli altri macronutrienti, che sono proteine e carboidrati. Tuttavia, è necessaria un’ulteriore precisazione per non additare nemici della dieta qualsiasi tipo di grasso.
Esistono, infatti, i grassi insaturi e quelli saturi: i grassi insaturi sono fondamentali per la produzione di energia, per la costituzione di tessuto cellulare e per l’assorbimento e il trasporto di nutrienti; i grassi saturi, al contrario, fanno fatica ad essere metabolizzati e tendono ad accumularsi nel sangue, causando a lungo andare problemi cardiovascolari e aumento del colesterolo LDL.
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Consultando le tabelle del LARN, l’assunzione dei lipidi dovrebbe rientrare circa nel 25% negli adulti, dei quali 2/3 insaturi e 1/3 saturi. Per scoprire quante calorie dovresti assumere in forma di carboidrati, proteine e grassi puoi calcolare il fabbisogno calorico e la ripartizione dei macronutrienti in modo da rimanere in forma senza rischiare deficit energetici.
Perciò possiamo mangiare anche i grassi saturi? Sì, perché in verità non sono i grassi saturi presi da soli a far aumentare di peso: dobbiamo fare attenzione pure alle calorie contenute nei cibi.
Quasi tutti i cibi contengono calorie, ma quando si assumono più calorie di quelle che si riescono a bruciare, il grasso si accumula e si prende peso. Questo potrebbe essere un buon incentivo per mettere su massa corporea attraverso l’alimentazione, quando si vuole mangiare per ingrassare, ma è sempre consigliato scegliere i cibi giusti per farlo.
Ci sono, a questo proposito, dei cibi molto calorici che sono davvero allettanti, ma non danno il senso di sazietà; sono questi i cibi che fanno ingrassare di più!
In generale, tutti quei cibi che fanno ingrassare pancia e fianchi e che ci tentano per l’alta palatabilità contengono per lo più: grassi (un cibo ricco di grasso è ahimè più appetibile); zuccheri (il gusto dolce ha reso golosi molti di noi) e sale (nessuno va matto per il cibo insipido).
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Abbiamo riassunto in questo elenco - che assomiglia a un menù ma anche ad una lista nera - i principali alimenti calorici da evitare se non vogliamo ingrassare velocemente e compromettere la nostra salute.
- Burro, margarina e strutto: Con questi ingredienti si cucinano anche i buonissimi prodotti da forno, come torte e biscotti, ricchi tuttavia di grassi e zuccheri, in una combinazione maledettamente irresistibile, perché caratterizzata da molta densità energetica e calorica. Senza demonizzare qualsiasi cibo, però, ricordiamo che è sempre l’abuso a creare il danno: se ti concedi una fetta di pane e burro ogni tanto, non ingrasserai, anzi introdurrai vitamina A, per mantenere la pelle in salute, e vitamina E per combattere i radicali liberi.
- Carni grasse, rosse e processate: Queste fanno parte dei possibili nemici della forma fisica perché possono far ingrassare molto velocemente nonostante la presenza delle proteine. In esse vi è, infatti, un grosso accumulo di grassi saturi, tanto da essere entrati nel mirino dell'OMS per la loro possibile natura cancerogena. Bisognerebbe, allora, ridurre il consumo della carne rossa (soprattutto quella di bovino). Al contrario, le carni processate, industriali e gli insaccati sono cibi da evitare se si vuole rimanere magri; la credenza che la pancetta fa ingrassare, così come le salsicce, il salame e i würstel è purtroppo vera se si esagera con le quantità, oltre che aumentare il rischio di problemi più gravi alla salute.
- Cibi fritti: Un altro bollino nero è posto accanto a tutto ciò che viene fritto. I prodotti fritti, come le amate patatine fritte, fanno ingrassare perché sono alimenti che non saziano neppure se mangiati in grandi quantità. Questo perché i cibi fritti e cotti a temperature troppo elevate perdono le loro proprietà nutritive, nonché le loro caratteristiche organolettiche. Pertanto, il nostro cervello ne richiederebbe sempre più, aumentando in questo modo sia i grassi sia le calorie ingerite, come in una sorta di dipendenza.
- Prodotti pronti e confezionati: Si sa che il tempo è il bene più prezioso, ma anche con la salute non si scherza! I cibi già pronti come merendine in sacchetto, cereali confezionati e zuppe esiccate aumentano il rischio di ingrassare, poiché contengono alti livelli di grassi, sali o zuccheri, rimanendo poveri di fibre e vitamine. Questi alimenti poco sani aumenterebbero a lungo andare il rischio di obesità, colesterolo alto e ipertensione, causando anche una crescita di disturbi cardiovascolari e cerebrovascolari. Insomma, sono davvero tra i cibi peggiori da acquistare al supermercato; piuttosto scegli cibi freschi e di stagione.
- Bevande zuccherate e succhi di frutta: Alcuni ricercatori hanno dimostrato che bere troppe bevande zuccherate fa ingrassare di peso, perché, anche questa volta, non ti rendono sazio per nulla, rispetto alle stesse calorie introdotte in forma solida. Semplicemente si depositano come grasso nell’organismo. Lo stesso vale per i succhi di frutta, spesso additati come bevande poco sane da evitare. In effetti, le bevande zuccherate vanno a peggiorare la forma fisica e apportano ingiustificati zuccheri nel nostro organismo. Piuttosto, nella dieta meglio inserire frutta allo stato solido, la quale contiene fibre, vitamina A, vitamina C, acido folico e sostanze antiossidanti che fanno bene alla salute.
- Condimenti, salse e junk food: Un’altra attenzione va dedicata di certo ai condimenti e alle salse, anche se è pur vero che non ci si aspetta di ingerirne una gran quantità. Tuttavia, è bene ricordare che la loro eccessiva presenza di sale fa ingrassare molto velocemente e fa schizzare il livello dei trigliceridi per via dell’alto contenuto di grassi. E come non associare le salse ai panini e ai fritti? Un occhio di riguardo va proprio a chi ama mangiare junk food e riempirsi di salse unte dove far affondare il suo cibo preferito. Quello che viene chiamato anche “cibo spazzatura” e che comprende alimenti come hamburger, chicken nuggets e hot dog, ha davvero un basso apporto nutrizionale, ma nello stesso tempo un alto tasso di dipendenza: zuppi di coloranti, addensanti, conservanti, sostanze chimiche, grassi e zuccheri che li rendono più appetibili che mai, sono alimenti però poveri di fibre e veri nutrienti che saziano.
Sii allora parsimonioso con ketchup, mayo e salsa rosa, oltre che con i più classici condimenti (olio e sale). Piuttosto riscopri il potere delle spezie per insaporire i tuoi piatti! E poi, non concederti più di una volta a settimana una tappa al fast food, per non arrivare ad avere seri problemi di diabete, al fegato e al cuore.
Zuccheri: semplici vs complessi
Il consumo di zucchero può rappresentare un rischio per linea e salute. Nella distinzione tra zuccheri semplici e complessi, si trova in primis la differenza basilare: si privilegiano gli zuccheri che si trovano in cereali, legumi, frutta e latte. Le linee guida dell'OMS raccomandano di non superare il 10% del fabbisogno giornaliero.
Gli zuccheri semplici o carboidrati semplici (massimo dieci molecole) sono: glucosio, saccarosio, lo zucchero da cucina, lattosio, lo zucchero del latte e fruttosio. La lunghezza e la complessità della catena di molecole sono strettamente collegate ai tempi di digestione degli zuccheri.
Quanto zucchero al giorno?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha raccomandato di limitare il consumo di zucchero/i a massimo 10% delle calorie totali giornaliere, per non correre il rischio correlato di sovrappeso, obesità, diabete e carie dentale.
- Fruttosio: contenuto nella frutta, è tra gli zuccheri semplici consentiti durante la dieta: ha un potere dolcificante più alto e un indice glicemico inferiore dello zucchero bianco. Non solo dolcifica, ma apporta acqua, fibre, sali minerali, vitamine e fito-nutrienti.
- Lattosio: è lo zucchero del latte composto due zuccheri semplici: glucosio e galattosio.
- Miele: è composto per l' 85% minimo di zuccheri semplici, ma a differenza dello zucchero bianco, contiene numerosi componenti benefici per l'organismo.
Cioccolato senza zucchero: verità e miti
Il cioccolato senza zucchero è diventato sempre più popolare nelle ultime decadi, offrendo una dolce indulgenza per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati. Tuttavia, ci sono molte incomprensioni e miti che circondano il cioccolato senza zucchero. E’ arrivato il momento di fare luce sulla verità.
| Mito | Verità |
|---|---|
| Il cioccolato senza zucchero non ha calorie | Falso. Anche se il cioccolato senza zucchero non contiene zuccheri raffinati, ha ancora calorie. Il cioccolato è fatto di cacao, che contiene grassi e proteine, entrambi i quali forniscono calorie. |
| Il cioccolato senza zucchero non ha sapore | Errato. Mentre il cioccolato senza zucchero può avere un sapore diverso dal cioccolato tradizionale, non significa che sia senza sapore. Il cioccolato senza zucchero, specialmente quello di alta qualità, può avere un ricco e complesso sapore di cacao che molti amanti del cioccolato apprezzano. |
| Il cioccolato senza zucchero è sicuro per i diabetici | Questo può essere sia vero che falso. Mentre il cioccolato senza zucchero è sicuramente una scelta migliore per le persone con diabete rispetto al cioccolato tradizionale, non significa che possa essere consumato senza restrizioni. Molti dolcificanti utilizzati nel cioccolato senza zucchero possono ancora influenzare i livelli di glucosio nel sangue, sebbene in misura minore rispetto allo zucchero. |
Il cioccolato senza zucchero può essere una scelta più salutare rispetto al cioccolato tradizionale, soprattutto se stai cercando di ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati. Tuttavia, come qualsiasi alimento, dovrebbe essere consumato con moderazione. Il cioccolato, anche quello senza zucchero, è ancora un alimento ad alta densità energetica e può contribuire all’aumento di peso se consumato in eccesso.
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