Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. Ovviamente, la merenda oltre ad essere sana, deve anche piacere ai bambini. Con un minimo di organizzazione, infatti, possiamo riuscire ad organizzare delle merende varie, semplici e veloci e che siano sane.
Perché Fare uno Spuntino Sano?
Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc..
Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è proprio indispensabile ai fini della loro crescita e devono essere pasti sostanziosi e correttamente inseriti tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato. Analogamente la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico. Differentemente una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.
- Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
- Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
- Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.
Quando è il Momento Migliore per uno Spuntino Sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Spuntini Sani per Bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
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- Moderati (vietato fare il bis);
- Variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi);
- Accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri);
Cerchiamo inoltre di coinvolgerli nelle preparazioni, così che siano invogliati ad assaggiare ciò che hanno preparato con impegno e orgoglio. Ecco perché è importante che i bambini vengano coinvolti nell’educazione alimentare fin da piccoli. Sicuramente vedranno compagni con merendine o succhi di frutta zuccherati.
Esempi di Merende Salate per Bambini:
- Una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco
Esempi di Merende Dolci per Bambini:
- Pane con crema di nocciole o mandorle
- Semi e frutta secca
- Spremuta di frutta fresca
- Yogurt intero abbinato ad un frutto
Spuntini Sani per Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.
Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport:
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
10 Idee per Spuntini Sani e Golosi
E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Altri Spuntini Sani da Considerare
Ecco alcuni spuntini sani aggiuntivi che puoi considerare per variare la tua dieta:
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- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
Consigli Pratici per Abitudini Alimentari Sane
- Rompi le vecchie abitudini: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
- Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame. Scopri come contrastarli nel nostro articolo sulla fame emotiva.
- Fai uno spuntino consapevole: Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Pianifica i tuoi pasti: Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Non sei solo. Secondo uno studio, non è raro mangiare fino a nove pasti al giorno. Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Soprattutto In smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
- Fai scorta di snack salutari: Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
- Non metterti sotto pressione: Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
Idee Rapide per la Merenda
Ecco alcune idee veloci e pratiche per la merenda:
- Panino veloce: Per velocizzare i tempi senza dover sempre comprare il pane fresco, potete fare un po’ di scorta e conservare i panini (già tagliati a metà) in freezer. Appena vi alzate, tirate fuori il pane che vi serve per quel giorno, farcitelo con un po’ di marmellata, cioccolato, una fetta di fesa di tacchino o del formaggio spalmabile.
- Macedonia di frutta fresca: Se avete un po’ di tempo e i vostri bambini la gradiscono, potete preparare una macedonia con la loro frutta di stagione preferita. La frutta si manterrà in stato perfetto se aggiungerete alla preparazione della macedonia un po’ di succo di limone o di arancia. In alternativa, esistono in commercio dei validissimi frullati di frutta completamente naturali, senza zuccheri aggiunti né conservanti.
- Biscotti fatti in casa: Potrete sostituire i biscotti confezionati con dei biscotti fatti in casa da voi, o da qualche nonno, seguendo i gusti del vostro bambino. Vanno benissimo anche un ciambellone o una crostata fatti da voi. Un modo per risparmiare tempo è prepararli nel week end e inserirli nel planning ad inizio settimana.
- Yogurt arricchito: La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni.
Tabella Nutrizionale di Esempio per Spuntini Sani
| Spuntino | Calorie (circa) | Benefici |
|---|---|---|
| 10 Mandorle | 70 kcal | Fornisce energia e nutrienti essenziali |
| Fetta di pane integrale con marmellata (1 cucchiaino) | Meno di 100 kcal | Ricorda l'infanzia e sazia |
| Yogurt magro con frutti di bosco | Circa 120 kcal | Ricco di calcio, proteine e antiossidanti |
| Popcorn fatti in casa (20 g di chicchi) | Circa 80 kcal | Leggero e divertente |
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