Negli ultimi anni il sushi ha conquistato sempre più le tavole degli italiani. Considerato un piatto dietetico, nutriente e salutare, viene consumato anche più di una volta a settimana. Ma davvero il sushi fa bene alla salute e alla linea?
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi è un piatto che offre una combinazione equilibrata di nutrienti essenziali, tra cui proteine, carboidrati, grassi sani e una varietà di micronutrienti. Il riso, base principale del sushi, fornisce carboidrati complessi, che sono una fonte di energia a lento rilascio per il corpo. Altri ingredienti come il pesce crudo, in particolare il salmone e il tonno, apportano proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che sono noti per i loro effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Le alghe nori, che avvolgono il sushi, sono una fonte eccellente di fibra, calcio, ferro e vitamine del gruppo B. Se preparato in modo tradizionale, il sushi è anche povero di grassi saturi e colesterolo, facendo di esso una scelta ideale per chi cerca di seguire una dieta equilibrata.
Benefici del Consumo di Sushi
Consumare sushi regolarmente può portare a numerosi benefici per la salute grazie alla presenza di ingredienti ricchi di nutrienti essenziali. Il pesce crudo contiene (rispetto al pesce cotto) una maggior quantità di omega-3, un acido grasso essenziale che può avere molti benefici sulla salute, per esempio, riducendo il rischio di diabete e malattie cardiache. Il pesce crudo, in particolare quello ricco di omega-3, ha dimostrato di contribuire a migliorare la salute del cuore, riducendo l’infiammazione e abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Gli omega-3 sono anche utili per la salute cerebrale, aiutando a migliorare la memoria e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative. Il sushi è anche un’ottima fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei, il mantenimento della massa muscolare e il buon funzionamento del sistema immunitario.
Tipico della cultura culinaria giapponese è anche l’uso di alghe marine in cucina, che puoi concederti tranquillamente anche a dieta perché poco caloriche e ricche di benefici per la salute. In particolare, l’alga Nori è quell’alga di colore verde scuro, tendente quasi al nero, che sotto forma di fogli sottilissimi avvolge i sushi maki. Invece, l’alga Wakame, è fonte preziosissima di calcio e magnesio, utili alleati contro l’insorgenza dell’osteoporosi. Tra le più note, c’ è anche l’alga Kombu, quasi del tutto priva di proteine, ma ricca di iodio, carotene, ferro e calcio.
Il solo pesce crudo, chiamato sashimi nella cucina giapponese, ha delle proprietà formidabili. È un cibo ricco di proteine di alto valore biologico e di grassi nobili come gli omega 3. Per di più, mangiarlo crudo rende il pesce ancora più pregiato sul piano nutrizionale, perché alcuni dei suoi nutrienti non si disperdono in fase di cottura. Tuttavia, si tratta di un tipo di grassi benefici per la salute, gli omega 3, acidi grassi amici di cuore e cervello che svolgono un’azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e che è importane introdurre attraverso l’alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente.
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Potenziali Controindicazioni e Rischi
Nonostante i numerosi benefici nutrizionali, il consumo di sushi presenta anche alcuni rischi e controindicazioni che è importante considerare. La sicurezza del pesce crudo dipende da numerosi fattori, prima di tutto, dal modo in cui viene pescato, trasportato e conservato. Gli alimenti proposti dai ristoranti diffusi sul territorio italiano, così come il fatto in casa a base di prodotti del pescato, possono essere causa di malattie alimentari e non fanno eccezione i ristoranti giapponesi. La causa più ricorrente resta, comunque, l’intossicazione da istamina, detta anche sindrome sgombroide e si manifesta se le carni per lo più di tonni, sgombri, sardine e aringhe sono conservate a temperature non idonee (>6 °C) - fonte: European Food Safety Authority (EFSA).
Il consumo di pesce crudo, se non trattato correttamente, può comportare il rischio di contaminazione da batteri, parassiti o sostanze inquinanti, come il mercurio. Il rischio biologico del pesce crudo, non deve comunque essere sottovalutato, anche quando si consuma a casa e viene acquistato nella pescheria di fiducia. Ingerendo il pesce crudo con tali parassiti, si dà libero accesso alla larva nell'intestino umano. Nei pesci, inoltre, si possono accumulare livelli elevati di mercurio e altri metalli tossici che provocano intossicazioni con sintomi diversi come una debolezza muscolare, difficoltà motoria, e calo della vista.
Gli elminti del genere Anisakis sono parassiti di pesci e mammiferi marini. Tra i loro ospiti occasionali vi è l’uomo, che contrae la parassitosi consumando pesce crudo o poco cotto. In Italia, si registrano casi di anisakiasi dalla seconda metà degli anni ’90, per la maggior parte dovuti non al consumo di cibi provenienti dal sushi restaurant, ma dalle molto più tipiche alici marinate. Oltre il 90% dei casi registrati di anisakiasi nel mondo proviene dal Giappone; altri paesi in cui la parassitosi è molto frequente sono Spagna, Germania e Olanda. Le donne in gravidanza, i bambini e coloro che son soggetti ad immunodeficienza anche farmacologica è bene che si astengano dal consumo di pesci crudi e poco cotti anche se vengono rispettate le precauzioni dettate dal trattamento termico dei prodotti ittici.
Inoltre, l’alto contenuto di sodio nelle salse di soia utilizzate nel sushi può risultare problematico per chi soffre di ipertensione o altre condizioni legate al sistema cardiovascolare. Un altro aspetto da considerare riguarda il riso: sebbene sia una buona fonte di carboidrati, il sushi può essere ad alto contenuto calorico, soprattutto quando vengono aggiunti condimenti ricchi di zucchero o grassi. È quindi importante consumare sushi in modo equilibrato, evitando l’eccesso di ingredienti che possano compromettere i benefici nutrizionali del piatto.
Il sushi spesso viene utilizzato come pasto “sgarro”; ad oggi sono presenti molti ristoranti che presentano la formula “all you can eat” ovvero mangi quanto vuoi ad un prezzo fisso. Il sushi può essere un valido escamotage per far consumare del pesce ai bambini: se non ci sono patologie importanti, è assolutamente consigliato.
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Come Ridurre i Rischi
Generalmente, la cottura ad alta temperatura, è in grado di uccidere gli agenti patogeni che possono provocare infezioni da microorganismi o parassitosi (il tipo più diffuso è la parassitosi intestinale da Anisakis, un’infezione che provoca forti dolori addominali, vomito e nausea) ma, nel caso in cui venga consumato crudo, è necessario che il pesce, sia trasportato e conservato secondo le linee guida vigenti e venga abbattuto per un tempo minimo di ventiquattro ore a una temperatura di almeno -20° prima di essere mangiato, per eliminare la maggior parte dei rischi.
Il pesce per cui riserviamo un consumo senza cottura dovrebbe essere congelato per 96 ore (almeno) a -15 °C, oppure per 24 ore (almeno) a -20 °C, o, 15 ore (almeno) a -35 °C - Decreto legge n°158 del 2012, convertito in legge n° 189 del 2012 articolo 8.
Quando consumi pesce crudo, assicurati che sia stato trattato a dovere per non esporti a rischi legati a parassiti, tossine e batteri che potrebbero essere presenti in alcune specie ittiche. Infatti, se con la cottura questo microrganismo nocivo viene debellato, il pesce crudo può, invece, rappresentare un ambiente favorevole alla sua proliferazione. La soluzione è l’abbattimento della temperatura. Cioè, il pesce, prima di essere consumato, deve essere mantenuto ad una temperatura non superiore a -20 gradi, come minimo per 24 ore. Quindi, scegli un ristorante di fiducia che tratti il pesce secondo le normative europee che ne disciplinano il consumo.
A casa come si può stare tranquilli senza correre rischi con il pesce crudo? Non disponendo di abbattitori professionali come per i ristoranti, bisogna assicurarsi che il congelatore domestico possa raggiungere la temperatura di -20°, e che eventualmente abbia una cella super freeze (contrassegnata da tre stelle di ghiaccio come simbolo).Quando ci si reca in un ristorante giapponese o di cucina asiatica in cui viene servito del pesce crudo, non è ovviamente possibile controllare i metodi di conservazione ed abbattimento in cucina, ma è bene osservare alcuni dettagli utili a valutare la sicurezza del pesce servito. Le superfici di lavoro devono essere pulite e ordinate, così come divise e strofinacci devono essere puliti. Il pesce crudo deve apparire lucido, senza macchie o cromie insolite, inodore e compatto. Qualora si dovsdse avvertire cattivo odore o si dovessero notare colori sospetti, meglio non consumare pesce crudo.
Sushi e Dieta: Consigli Utili
Spesso si sente dire che il sushi va bandito dalla dieta perché c’è il riso. Questo non è del tutto vero. Certamente il sushi non va consumato in dosi eccessive. Inoltre, il fatto che il riso venga servito freddo è un vantaggio in più per la forma fisica. Occhio ai sushi rolls arricchiti con formaggio spalmabile. Un trucco che puoi adottare per non mangiare più dei 2-3 pezzetti di sushi consentiti è ordinare dei naruto.
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Alternativa più leggera
Uramaki e nigiri semplici, preparati cioè con solo riso, alghe, pesce o verdure, rappresentano una scelta ipocalorica. Un singolo pezzo oscilla tra le 35 e le 55 calorie, dunque si può assumere quotidianamente senza controindicazioni. Invece, gli arrotolati di riso ebi maki, se ripieni di gambero fritto e caricati di maionese o formaggio spalmabile, raddoppiano l’apporto calorico, rendendo una cena di sushi una scelta sbilanciata dal punto di vista nutrizionale: troppi grassi!
La salsa di soia è molto ricca in sodio, quindi è come sale allo stato liquido, vero. Tuttavia, ha un apporto calorico poco significativo e, se dosata con parsimonia, ha anch’essa i suoi effetti benefici. Però attenzione ad altre salse, come la teriyaki, perché è molto zuccherina e calorica. Non farti tentare dalla tempura, perché quella sì che è bandita dalla dieta.
È ok una volta alla settimana. Limitati a mangiarlo una volta alla settimana. Per quel che riguarda le quantità, ok a circa 220 g di pesce e 100 g di riso per lui e a, rispettivamente, 200 g e 80 g per lei. Meglio poi evitare i ristoranti che propongono la formula “all you can eat”: non essendoci limiti alle ordinazioni (e, anzi, vigendo la regola del “quel che ordini finisci”), si tende sempre a esagerare e mangiare più del dovuto.
Se ami il cibo giapponese, attenzione, inoltre, a non farti prendere la mano con la salsa di soia: ricchissima di sale, aumenta la pressione sanguigna, ma anche il ristagno di liquidi. In più, spesso contiene coloranti ed esaltatori di sapidità dannosi per la salute. Da limitare a una volta ogni tanto anche i piatti di tempura e, in generale, le portate fritte, senza dubbio le più caloriche del menu nipponico. Il sashimi, essendo preparato con solo pesce crudo, rappresenta invece senza dubbio la scelta più light.
Accompagnalo al tè verde
Impariamo dai giapponesi a sorseggiare tè verde o al gelsomino mentre assaporiamo sushi e sashimi. Sono bevande naturalmente ricche di polifenoli (in particolare flavonoidi): sostanze antiossidanti che combattono le infiammazioni dell’organismo e rallentano in più l’invecchiamento cellulare. Il fatto di contenere anche sali minerali, su tutti magnesio e potassio, oltre a vitamine e sostanze che favoriscono la digestione, le rendono alleate di un pasto davvero salutare.
Come Riconoscere un Buon Ristorante Giapponese
Non pensare che qualsiasi ristorante giapponese sia fedele alla tradizione. Per individuare prodotti autentici e di qualità (caratteristiche strettamente associate), ecco alcuni suggerimenti:
- Nei veri ristoranti nipponici al cliente viene subito fornito un panno caldo, per detergersi mani e viso prima del pasto.
- Promettono bene i menu con poche preparazioni e poche descrizioni, con spazio alle ricette vegetali (protagonista assoluto il daikon) e condimenti solo di produzione propria (salsa ponzu, soia, teriyaki e tsuyu).
- Hai ordinato il sushi? Il riso non deve risultare appiccicoso e il pesce è ok se a temperatura ambiente e mai freddo di frigorifero.
- Ami il sashimi? Ricorda che quello tradizionale mette insieme tonno, salmone, ma anche capesante, ricci di mare e pesce azzurro.
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