Negli ultimi anni, la cucina è evoluta introducendo piatti stranieri come il sushi. Ma il sushi fa ingrassare, fa bene o fa male?
Questo articolo approfondirà le calorie del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo, informandoci anche sulle calorie del sashimi e dei principali pesci utilizzati nella ricetta tradizionale giapponese.
Cos'è il Sushi?
Prima di contare le calorie, bisogna capire cosa si intende per sushi: la cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una varietà di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi).
Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze.
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
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Il sushi tradizionale, preparato con ingredienti freschi e tecniche semplici, rappresenta un piatto sorprendentemente equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Il pesce crudo, utilizzato in molte preparazioni giapponesi, è una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico. Questi nutrienti sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, la sintesi degli enzimi e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Uno dei punti di forza del sushi è la presenza di acidi grassi omega-3, in particolare nei pesci grassi come salmone e sgombro. Questi grassi polinsaturi sono noti per i loro effetti protettivi sul sistema cardiovascolare e per l’azione antinfiammatoria. Il pesce apporta vitamine importanti come la vitamina D, utile per la salute delle ossa e del sistema immunitario, e la vitamina B12, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e il corretto funzionamento neurologico.
Il riso utilizzato nel sushi fornisce carboidrati complessi, che rappresentano una buona fonte di energia a rilascio graduale. Condito con aceto di riso e spesso privo di condimenti grassi, il riso giapponese è meno calorico rispetto ad altri primi piatti ricchi di salse o burro. Anche se spesso presenti in quantità ridotte, le verdure utilizzate nei roll - come cetriolo, avocado, carote o daikon - aggiungono un apporto di fibre, potassio e antiossidanti.
Quantificare le caratteristiche nutrizionali del sushi non è un'impresa facile; il sushi rappresenta centinaia di combinazioni diverse tra loro. Cercheremo di illustrare un quadro sufficientemente esaustivo degli ingredienti principali che (più frequentemente in Italia) vanno a costituire il sushi:
- Riso bianco (sushi-meshi): si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato secondo un processo particolare con l'aggiunta di sake (distillato di riso), kombu, zucchero e sale.
- Alga (nori): è un'alga coltivata e raccolta in Giappone; subisce un procedimento di raschiatura, pressatura ed essiccazione, per essere successivamente tostata e confezionata.
- Frittata (tamagoyaki): in alcune preparazioni viene impiegata una frittata "quadrata" al posto del nori; l'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero.
- Pesce crudo (prodotti ittici): nel nostro paese, i pesci crudi maggiormente utilizzati per la preparazione del sushi sono: orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia, polpo cotto.
- Verdura, frutta ed ortaggi: prevalentemente rafano, avocado, cetrioli, prugne e pochi altri.
- Carne rossa: è presente in porzioni analoghe a quelle del pesce, pertanto ridotte.
- Tofu: è un prodotto comunemente chiamato formaggio di soia.
- Condimenti: sono generalmente costituiti da salsa di soia, pasta di rafano verde (wasabi), zenzero sott'aceto (gari), shiso e vino dolce di riso (mirin).
Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, in quanto il riso è sempre presente in buone quantità; si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali.
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Contenuto Calorico del Sushi
Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti.
Le calorie del sushi però possono ingannare perché a quelle del pesce dobbiamo sommare quelle del salmone, del tonno, dei gamberi, insomma degli alimenti che utilizziamo per condirli. Una porzione (3 pezzi) può arrivare a circa 180 kcal.
Ecco la tabella con le calorie e i valori nutrizionali dei diversi tipi di sushi:
| Tipo di Sushi | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Nigiri (35-80 kcal per pezzo) | 35-80 kcal |
| Hosomaki (40 kcal per pezzo) | 40 kcal |
| Sashimi di salmone (45 kcal per fetta) | 45 kcal |
Calorie dei diversi tipi di sushi:
- Nigiri: Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Il Nigiri più calorico risulta la varietà all’Unaghi, o anguilla, con 80 kcal/pz mentre le varietà più povere di calorie sono quelle con branzino, calamaro, seppia, di appena 35 kcal/pz.
- Hosomaki: Gli Hosomaki sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, di circa due cm di larghezza e due di lunghezza, presentano un solo condimento e al massimo contengono 40 kcal per pezzo.
Calorie del Sashimi:
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- Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
Sushi e Dieta: È Compatibile?
In Italia, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina. Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica.
Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. È possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata? Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti (pochi) in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina. In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica.
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Nei menu all you can eat si trovano diverse varietà e composizioni: roll, zuppe, sashimi.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Inserire il sushi in un’alimentazione equilibrata è possibile, a patto di prestare attenzione alla varietà e alla quantità. Anche dal punto di vista della sazietà, il sushi può rivelarsi un alleato: il riso fornisce energia di rilascio graduale, mentre il pesce contribuisce al senso di pienezza.
Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
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