L’insalata di fagioli è una ricetta salutare e veloce che non dovrebbe mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata. Nata come preparazione umile, poco costosa e tipica delle cucine casalinghe, sta vivendo un vero e proprio rinascimento tanto sulle tavole quotidiane che su quelle dei ristoranti, anche più sofisticati.
Un aspetto chiave della popolarità dell’insalata di fagioli è la sua capacità di adattarsi a diete diverse, inclusi vegetariani, vegani e coloro che seguono regimi alimentari senza glutine. Accompagnata con un buon bicchiere di vino e qualche fettina di pane tostato, dona piacere senza lasciare sensi di colpa.
Capita spesso, per non dire quasi sempre, di tornare a casa e avere proprio poco, pochissimo tempo per preparare qualcosa da mangiare. Capita anche di non aver voglia di cucinare. Allora penso che questa semplicissima insalata di fagioli bianchi di Spagna possa essere un piatto da tenere in considerazione e da proporre proprio in queste situazioni, diciamo così, di emergenza! Pochissimo sforzo ed il risultato è davvero sorprendente. Tanto sono facili da preparare, tanto sono appetitosi! E poi fanno la loro bella figura! Nessuno potrà dire che ci siamo limitate ad aprire una scatola di fagioli! Anche se, in realtà, è esattamente ciò che abbiamo fatto!
Insalata di Fagioli e Tonno: Un Classico Estivo
L'insalata di fagioli e tonno è una pietanza facilissima da preparare a base di tre soli ingredienti semplici: fagioli bianchi, tonno sott'olio e cipolla cruda. La ricetta è un classico della cucina estiva ma è perfetta da proporre in tutte le stagioni, soprattutto in versione antipasto. Potete preparare l'insalata di fagioli e tonno partendo dai fagioli secchi, che andranno lasciati a bagno una notte intera e poi cotti per almeno 40 minuti. Impiegando invece i fagioli già cotti la preparazione del piatto risulta velocissima.
Ingredienti
- Fagioli bianchi
- Tonno sott'olio
- Cipolla cruda
Insalata di Fagioli Cannellini con Tonno, Cipolla e Pomodorini
Un piatto fresco, saporito e genuino che possiamo gustare come contorno o piatto unico! Dunque, se nella premessa ho detto che questa ricetta è pensata per chi va sempre di fretta non potevo non scegliere di utilizzare i fagioli cannellini in scatola (o barattolo) proprio perchè è stata pensata all’ultimo minuto!
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Prendete il barattolo dei fagioli cannellini, scolateli e sciacquateli sotto l’acqua fredda, fateli scolare e poi metteteli in una bella ciotola da portata. Mescolate con un cucchiaio e lasciate insaporire per circa 10-15 minuti prima di servire.
Insalata di Fagioli dall'Occhio con Zucchine, Pomodori, Carciofi Sott'olio e Cipolla Rossa
Oggi arrivo con un piatto unico freddo, leggero e saporito, un’insalata di fagioli all’occhio con zucchine, pomodori, carciofi sott’olio e cipolla rossa. Quest’anno ho (ri)scoperto i fagioli dall’occhio e sono certa che questa volta non li lascerò più! 😉 Cuociono più rapidamente rispetto agli altri tipi di fagiolo, hanno un sapore molto caratteristico, leggermente affumicato, li trovo perfetti per la preparazione di primi piatti, polpette e di insalate. Sono ricchi di vitamine tra cui la A, la C e il gruppo B ma anche di minerali come ferro, magnesio, potassio, calcio, zinco e selenio.
Una preparazione semplice, per nulla impegnativa, perfetta per un pranzo o una cena sana, ma ottima anche da preparare in anticipo e portare in ufficio, all'università o in spiaggia.
Ingredienti
- 150 g di fagioli secchi (in alternativa 400 g di fagioli lessi)
- 2 zucchine piccole
- 250 g di pomodorini (rossi e gialli)
- 10 carciofini sott'olio
- 1 cipolla rossa piccola (se non la gradisci puoi ometterla semplicemente)
- 4-6 cucchiai di olio EVO
- q.b. di sale fino
- q.b.
Preparazione
- Ammolla i fagioli per 6-8 ore in acqua fredda. Trascorso questo tempo, sciacquali, versali in una pentola capiente, ricoprili con acqua fredda e portali sul fuoco. Lasciali cuocere una trentina di minuti o finché non risultano morbidi.
- Prepara tutti gli altri ingredienti. Grattugia finemente le zucchine e tienile da parte. Taglia i pomodori, i carciofi e affetta la cipolla.
- Versa i fagioli sgocciolati in una ciotola e aggiungi tutte le verdure.
- Aggiungi l'olio, aggiusta di sale e mescola.
- Impiatta, aggiungi una spolverata di origano, ancora un filo d'olio e servi, accompagnando l'insalata con pane tostato.
A secondo del tempo a disposizione, puoi decidere se usare legumi secchi o già pronti. Puoi anche scegliere di sostituire i fagioli dall’occhio con i fagioli borlotti o i bianchi di Spagna, ma anche con altri legumi, ceci, lenticchie, ecc.
Per rendere i fagioli dall’occhio più digeribili e limitare il gonfiore, aggiungi qualche foglia di alloro in pentola durante la fase di cottura. Per rendere la cipolla più amabile e farle perdere il sapore intenso, una volta tagliata, puoi versala in una ciotolina ricoprila con acqua fredda e lasciarla riposare una decina di minuti prima di aggiungerla alla ciotola.
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Le zucchine, soprattutto se non servi subito l’insalata, tenderanno a lasciare liquido di vegetazione. Se vuoi limitare questa cosa, puoi grattugiarle, versarle in una ciotola, aggiungere una spolverata di sale, massaggiarle con le mani in modo da distribuirlo sulle verdure e farle riposare una quindicina di minuti.
Una volta pronta, se necessario, puoi conservare l’inalata di fagioli per un paio di giorni in frigo, chiusa in un contenitore ermetico.
Insalata di Fagioli: Ricetta Base
Ingredienti
- 750 g di fagioli bianchi secchi, lasciati in ammollo per 12 ore
- 3 uova sode tagliate in quattro spicchi
- 90 g di olive nere denocciolate
- 1.5 cipolla rossa, pelata e tagliata a fette sottili
- 12 CT prezzemolo, lavato e tritato
- 2 pomodori, lavati e tagliati in otto parti
- 3 CT succo di limone
- 3 cc aceto
- 3 CT olio di oliva
- 3 cc sale
Preparazione
- Preparare gli ingredienti.
- Versare i fagioli nella pentola, aggiungere il sale e coprire con acqua.
- Tempo di cottura: 17 min.
- Lavare in acqua fredda. Unire insieme agli altri ingredienti per l'insalata.
Altre Varianti di Insalata di Fagioli
Insalata di Fagioli Mediterranea con Orzo e Pesto
Ingredienti
- 200 g di fagioli cannellini, cotti e scolati
- 150 g di orzo perlato (cotto)
- 100 g di pomodorini ciliegia (tagliati a metà)
- 50 g di rucola fresca
- 50 g di olive (denocciolate e tagliate)
- 30 g di pinoli tostati
- 100 g di pesto di basilico fresco
- sale e pepe nero, a piacere
- succo di un limone
- olio extravergine di oliva
Preparazione
In una grande ciotola, mescolate i fagioli, l’orzo, i pomodorini, la rucola, e le olive. In una piccola padella, tostate i pinoli a fuoco medio fino a doratura, quindi aggiungeteli all’insalata. Condite con il pesto, il succo di limone, l’olio di oliva, sale e pepe.
Insalata di Fagioli con Manzo Speziato e Avocado
Preparazione
In una ciotola, mescolate il cumino, la paprika, il peperoncino, sale e pepe. Aggiungete le strisce di manzo e mescolate bene per coprirle uniformemente con il condimento. Riscaldate un cucchiaio di olio in una padella a fuoco medio-alto e aggiungete il manzo condito. Cuocete per circa 2-3 minuti per lato, fino a quando è ben dorato ma ancora succoso all’interno. In una grande ciotola, unite i fagioli, l’avocado, la cipolla rossa, il peperone rosso e il mais. Aggiungete il manzo cucinato e tagliato a pezzi, condendo con la vinaigrette, Mescolate delicatamente per amalgamare tutti gli ingredienti.
I Benefici dei Fagioli
I fagioli sono leguminose originarie dell’America centrale di cui esistono diverse varietà, tutte caratterizzate da virtù nutrizionali importanti. Pur avendo un ridotto contenuto di grassi, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali, come ferro e potassio. Contribuiscono, inoltre, a migliorare la digestione e a regolare il metabolismo.
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L’apporto nutritivo dovuto alla presenza dei carboidrati, è paragonabile a quello che si può assumere attraverso carne e uova ma, al contrario di essi, i fagioli sono privi di colesterolo per il contenuto di lecitina che favorisce l’emulsione di grassi, evitando il loro accumulo nel sangue.
Purtroppo spesso i fagioli sono evitati perché possono causare disturbi intestinali ed esalazioni gassose, la cosiddetta “flatulenza”. In realtà, tale reputazione non è sempre giustificata, come emerge da recenti indagini scientifiche. immergere i fagioli crudi in una pentola con acqua fredda e portare ad ebollizione; dopo circa 3 minuti dalla bollitura scolarli e sciacquarli bene sotto acqua corrente.
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